Finn Ut Antall Engel
Alle stroppene, fjærene og de bevegelige delene av en typisk reformatorklasse gjør at Pilates virker nesten skummel sammenlignet med de yogakursene fulle av flimrende lys, blokker og koselige tepper.
I tillegg betyr fancy maskiner at Pilates kan være ganske kostbar - oppover på $ 40 per klasse i noen studioer!
Legg til de glade kjendisfans som applauderer treningen, og vi klandrer deg ikke for at du synes det hele virker litt skremmende - og utenfor budsjettet.
Men før du gir deg Pilates, har vi noen gode nyheter: Du trenger ikke noe ekstra utstyr for å høste de fysiske og mentale fordelene - alt du trenger er en matte.
Matbaserte Pilates er en mild, lite belastende, men seriøs styrkeøkt som forskning viser kan bidra til å lindre korsryggsmerter, Wells C, et al. (2014). Effektiviteten av pilates-trening hos personer med kroniske korsryggsmerter: en systematisk gjennomgang. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0100402 forbedre søvn, Curi VS, et al. (2018). Effekter av 16-ukers pilates på helseoppfatning og søvnkvalitet blant eldre kvinner. GJØR JEG: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 og til og med støtte mental velvære.Caldwell K. et al. (2013). Pilates, mindfulness og somatisk utdannelse. GJØR JEG: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
Faktisk kan mattspilates være enda mer effektive enn å bruke en reformator, siden du bruker din egen kroppsvekt for å styrke musklene og stabilisere leddene, sier Taylor Phillips , en Pilates-leder hos Jevndøgn .
Hvordan gjøre denne matten Pilates trening
Her demonstrerer Phillips en 20-minutters Pilates-matte trening - ingen trening eller et trangt apparat er nødvendig.
Enten du er ny i Pilates eller en erfaren proff, kan du følge med, ta endringer eller mer avanserte stillinger der det er nevnt. Fullfør tre runder av følgende trekk for en intens fullkroppsforbrenning.
nicki minaj anaconda wiki
Du vil kanskje like
Den beste yogatreningen for magemusklene dine1. Stående nedrulling
Reps: 5
Stå med føttene parallelle, hoftebredde fra hverandre. Pust inn, og pust ut mens du strekker armene opp og når gjennom øvre del av ryggen.
Pust inn, pust ut og rull sakte ned mot gulvet en ryggvirvel om gangen. Len deg tilbake som om du sitter i en stol før du strekker deg opp og løfter hælene. Gå tilbake til stående.
2. Dynamisk kjerneplank-serie
Reps: 15 per side
Gå hendene ut til Plankepose . Engasjer magen for å trekke høyre kne inn i brystet. Forleng beinet bakover, pek tærne mot taket og engasjer glutes og hamstrings. Gjenta i 5 reps.
Deretter tar du høyre kne til venstre skulder på samme måte for 5 reps. Ta høyre kne til høyre skulder for 5 reps. Gjenta hele serien på det andre benet.
Gjør det lettere: Senk knærne til bakken og begrens bevegelsesområdet.
3. Lårstrekning
Reps: 10
Ta knærne og toppen av føttene til gulvet med knærne rett under hoftene, føttene berører.
Heng overkroppen tilbake ca 45 grader, engasjerende abs, glutes og føtter. Hold en rett linje fra hode til knær. Gå tilbake til startposisjonen.
Gjør det vanskeligere: Oppretthold hengselposisjonen og senk og løft armene 10 ganger.
4. Knestende sidespark
Reps: 10 heiser og 10 sirkler per etappe
Senk venstre hånd ned mot bakken fra du kneler, og strekk motsatt høyre ben ut og hold høyre hånd bak hodet.
Løft høyre ben til hoftehøyde, og senk deretter for 10 reps. Hold deretter benet i hoftehøyde og roter benet i små sirkler i 10 reps.
Gjør det lettere: Legg deg på siden i stedet for å knele.
5. Strekk med dobbel ben
Reps: 10 til 15
Ligg med ansiktet opp. Løft skuldrene litt opp fra bakken og engasjer mage for å støtte korsryggen. Forleng armene dine ved ørene og løft bena i en 45 graders vinkel fra gulvet. Sirkel armene dine rundt og klem knærne til brystet.
Gjør det lettere: Hold bena i 90 graders vinkel og hvil hodet.
sjefen leder wikipedia
Gjør det vanskeligere: Sakseben oppå hverandre i 5 slag med hver forlengelse.
6. Saks
Reps: 10 per etappe
Ligg med ansiktet opp. Løft hodet og nakken for å heve skuldrene litt fra bakken. Hold venstre ben 1 tomme over matten og pek tærne for å koble inn firhjulet.
Forleng høyre ben til taket og ta hendene til ankelen. Bruk mage- og benmuskulaturen til å trekke høyre ben inn mot pannen, og bytt deretter bena. Oppretthold hoftestabilitet gjennom hele øvelsen.
Gjør det lettere: Bøy knærne mykt og hold hodet nede.
Gjør det vanskeligere: Nå armer etter ørene hele tiden, hold hendene utenfor.
7. Hundre
Reps: 100
Ligg med forsiden opp, armene på sidene. Krøl hodet, nakken og skuldrene opp, og strekk bena til et bærekraftig nivå. Finn det søte stedet der magemuskulaturen forblir forlovet, men korsryggen ikke løfter seg fra matten.
Begynn å pumpe armene opp og ned, pust inn i 5 teller og pust ut i 5 teller, totalt 10 pustesykluser.
Gjør det lettere: Bøy knærne i 90 graders vinkel (som vist).
8. Side teaser
Reps: 5 per side
Ligg på høyre side og støtte kroppen din med høyre hånd. Engasjer kjerne og roter hoftene for å løfte beina så høyt som mulig fra gulvet for å feste skråstillinger. Gå tilbake til startposisjon med kontroll.
9. Svanen
Reps: 5 til 8
Ligg med ansiktet ned. Trekk skulderbladene nedover ryggen og legg hendene under skuldrene. Koble inn kjernen og løft hodet litt.
Løft brystet opp og strekk armene fremover. Løft bena 1 tomme over matten. Bøy albuene slik at armene dine danner en 'W' -form. Hold, og senk deretter ned til matten.
10. Sideben-serie
Reps: 10 spark og 15 til 20 sirkler i hver retning per side
Liggende på venstre side, ta beina litt foran hoftene dine for å skape et kickstand. Løft høyre ben til hoftehøyde og spar fremover og bakover, og oppretthold overkroppens stabilitet og pek tærne. Gjenta i 10 reps.
Deretter stopper du i hoftehøyde, peker foten og roterer i små sirkler (omtrent på størrelse med en tennisball). Sirkel 15 til 20 ganger i hver retning.
11. Roll-up
Reps: 5
Lig med forsiden opp med armene strukket bak hodet. Engasjer kjernen din, løft hodet og løft armene mot taket for å rulle jevnt.
Nå fremover (som om du prøver å ta tak i tærne) mens du trekker midjen tilbake. Dette skaper lengde langs ryggraden og opprettholder en følelse av å trekke magemusklene inn. Rull sakte nedover og gjenta.
Mat pilates trening
Hvem sier at en flott trening trenger å ta lang tid? Nå som vi har gått over god form for hver øvelse, er det på tide å utføre alle de 11 trekkene i rekkefølge. Fullfør 3 sett på rad, og ikke glem å kjøle ned og strekk kroppen .
Takk til Lululemon for å ha utstyrt modellen vår i Wunder Under Pant og Cool Racerback.
