Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Å danse som en treningsøkt er ikke noe nytt - enten du driver med Zumba eller bare kjører på Beyoncés siste , det er en morsom måte å svette på. Og treningsøktene tar virkelig dans-inspirert trening til neste nivå.
Fra en sterkere kjerne til bedre holdning til slankere ben, fordelene er mange. Og ettersom flere og flere barre-studioer åpner over hele landet, strømmer flere og flere til dem, noe som viser at dette er en treningstrend som ikke forsvinner snart.
Andrey Sayfutdinov / Getty Images
Ulempen: Klassene kan være dyre - vi snakker alt fra $ 20 til $ 30per svetteøkt. Yikes. Det vil gjøre deg svett før du kommer inn i studioet.
Løsningen: Denne gratis, men seriøst effektive treningen du kan gjøre hjemme fra Sadie Lincoln, treningsekspert og grunnlegger av Barre3 .
gift mann forelsket i meg
Bevegelsene er akkurat det du vil gjøre i klassen, og alt du trenger er en stol (en kjøkkenbenk fungerer også) - ingen tutuer eller tappesko i sikte.
Gå gjennom oppvarmingen en gang, og fullfør deretter treningen, som tar omtrent 15 minutter.
Å starte lite med bevegelsen din (del A) for hver øvelse vil målrette musklene og presse dem til trøtthet, og legging på et større bevegelsesområde (del B) vil øke pulsen din.
Vi forklarer både A og B for noen øvelser som hjelper deg med å øke treningen.
Rutinen er morder alene, men du kan også gjøre det to ganger på rad eller flere ganger på dagen for å øke etterforbrenningseffekten.
Treningsvideo
Se det gjort på riktig måte.
Varme opp
Å komme inn i sporet er viktig ...
Sumo katt / ku
5 reps
Sumo Cat / Cows er en fin måte å varme opp ryggraden, kjerne og underkropp og suveren for sparker i gang en barre trening .
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden og tærne som peker mot klokka 1 og 11.
- Trekk hofter bak deg og mot setet til en imaginær stol, og hold vekten din i hælene (sørg for at knærne holder seg stablet over anklene).
- Når du puster ut, må du kjerne kjernen og runde gjennom ryggraden.
- Når du inhalerer, løft halebenet og løft blikket fremover.
Enkle tåkraner
60 reps (eller 2 minutter)
Dette trekket varmer opp din muskler og får hjertet til å pumpe mens du fortsatt er lett på leddene .
- Stå med brede føtter og tær som peker mot 10 og 2-tiden.
- Bøy knærne og hold posisjonen, og sørg for at ryggraden er lang, hoftene er firkantede og føttene er rotfestet til gulvet.
- Rett ut bena, len deg til høyre og trykk på venstre tå. Bøy knærne gjennom midten, len deg til venstre, trykk på høyre tå og løft armene.
- Fortsett, senk armene mens du trykker på venstre tå.
(Finn ut litt mer om fordelene med barre-treningen .)
Crescent Lunge: Scoop and reach
5 reps per side
Nei, det er ikke en analogi for iskrem forbruk. Denne aktive strekningen åpner hoftene og overkroppen mens du oppvarmer underkroppen.
- Trinn høyre fot bak deg. Bøy venstre kne og hold posisjonen, hold venstre kne rett over ankelen.
- Nå tilbake gjennom høyre hæl og strekk høyre ben så langt du kan. Flett fingrene og løft armene over hodet mens du inhalerer.
- Når du puster ut, bøy høyre kne mot gulvet, rund gjennom øvre rygg, og skyv håndflatene nedover og fremover.
- Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
Flat bakmappe med knepedaler
15 reps
Dette trekket åpner ryggen på beina, så vel som ytre hofter og illotibial (IT) Band .
- Plasser håndflatene på en stol (eller en annen midjehøy overflate, som en kjøkkenbenk) og gå føttene bak deg.
- Bøy knærne litt, len torsoen fremover og hold den. Pust ut, bøy høyre kne, og løft venstre hofte opp mot taket.
- Pust inn gjennom sentrum.
- Gjenta på den andre siden for å fullføre 1 rep.
15-minutters trening
Hev barren for deg selv.
Sumo knebøy
A. 30 repetisjoner (eller 1 minutt) B. 15 reps (eller 1 minutt)
Dette trekket retter seg mot frontene på bena, hamstrings og setemuskulatur - det er funksjonell trening på sitt beste.
- Trinn føttene ut litt bredere enn hoftene.
- Nå halebenet tilbake, som om du sitter i en stol. Hold magen trukket inn, ryggraden lang og skuldrene brede.
- Hold i 5 dype puste.
Trinn 4 er hvor du kan blande det sammen:
- TIL: Ta håndflatene til hjertet når du lener deg tilbake i hælene og senker med en tomme. Trykk inn i hælene, og løft deretter en tomme.
- B: Legg til et større bevegelsesområde, trykk inn føttene og løft opp til stående stilling, og trekk håndflatene til sidene.
Tilbake til huk posisjon og gjør deg klar for din neste representant. Puh.
charco caps for ansiktsmaske
Smal V
A. 30 repetisjoner (eller 1 minutt) B. 15 reps (eller 1 minutt)
Denne stillingen former hele benet ditt, spesielt de indre og ytre lårene.
- Trekk hæler sammen og vri bena slik at tærne er omtrent 4 inches fra hverandre i en smal 'V' -posisjon.
- Hold skuldrene stablet over hoftene, bøy knærne i en smal plié.
- Trykk hælene godt sammen mens du svever dem litt fra gulvet og kommer på føttene.
- Hvil en hånd på stolen for å balansere eller ta håndflatene sammen i bønnestilling for en balansere utfordring .
- Hold i 5 dype puste.
Her kommer variantene:
- TIL: Hold rekkevidden liten og kontrollert, senk en tomme dypere ned i plien, og løft deretter en tomme.
- B: Øk bevegelsesområdet ditt, slipp setet mot hælene, løft så helt opp og klem innover lår sammen.
Karusellhest
A. 30 repetisjoner (eller 1 minutt) B. 15 reps (eller 1 minutt)
Dette enkle trekket retter seg effektivt mot en haug med muskler i underkroppen, og det er en stor balanseutfordring å trene kjernen din og forsterker god holdning. Hvem bryr seg om hva naboene mener?
- Stå med føttene parallelle og hoftebredden fra hverandre og plasser håndflatene på stolen.
- Gå høyre fot tilbake, bøy begge knærne litt inn i et lunge, og hold.
- Stakk venstre kne direkte over ankelen mens høyre kne bøyer seg mot gulvet og holder seg under hoften.
- Trykk venstre fot og høyre fot ned jevnt ned i gulvet. Hold hoftene jevne og firkantede, kjerne engasjert og skuldrene stablet over hoftene.
- Hold i 5 dype puste.
Aaaaaand variantene ...
- TIL: Slipp høyre kne ned 1 tomme. Skyv inn i venstre hæl og løft opp en tomme, og sørg for at venstre kne holder seg stablet over ankelen hele tiden.
- B: Legg på et større bevegelsesområde, og slipp høyre kne mot gulvet til du finner kanten. Skyv inn i venstre hæl og løft helt opp til bena er nesten rette. Gjenta hele øvelsen, trapp venstre ben tilbake.
Her er hvordan avkode fitness lingo og gjør barreklasser mindre forvirrende.
Horse Pose
A. 30 repetisjoner (eller 1 minutt) B. 15 reps (eller 1 minutt)
Inspirert av ballett, denne grasiøse posen fungerer til dine indre og ytre lår og ytre setemuskler.
- Ta et bredt skritt ut fra stolen, og pek tærne mot klokka 2 og 10.
- Bøy knærne og skyv nedover en tenkt vegg.
- Stakk skuldrene over hoftene og engasjer kjernen din.
- Hold i 5 dype puste.
Her er det på tide å gi deg selv disse variantene:
- TIL: Senk setet ned 1 tomme. Trykk inn føttene og løft opp med samme mengde.
- B: Legg på et større bevegelsesområde, legg ned, og la høyre arm sveipe ned til siden din.
For å fullføre rep, trykk inn i venstre fot og sprett opp, sveip høyre arm over hodet og løfte høyre ben ut til siden når du forlenger gjennom høyre side av kroppen din.
Dette skal gi deg en balletisk lenning over stolen.
Stående sete arbeid
30 reps per etappe
Stående setearbeid virker som en merkelig selvmotsigelse, men dette trekket hjelper deg med å forbedre balansen og forme ryggen på bena, setet og kjernen. Hyggelig.
- Legg hendene på stolen.
- Sveip høyre fot bak hoften, løft den noen centimeter fra gulvet til du føler at setet ditt griper inn. Når du er der, hold.
- Trykk inn i venstre fot, løft deretter opp og ut gjennom høyre hofte.
- Engasjer kjerne og løft opp gjennom ryggraden.
- Løft beinet opp en tomme og senk det en tomme.
- Gjenta, løft venstre ben denne gangen.
Glidebrytere kan gjøre fantastiske ting for kjernen din (og nei, vi snakker ikke om mini-burgere). Vi har fått 31 skyveøvelser som viser vårt poeng.
Kraftben
30 reps
Ikke la deg lure av enkelheten i denne stillingen. Firehjulingene dine vil føle brenningen.
hvordan romantisere mannen din
- Vend mot stolen, løft hælene, bøy knærne og hold.
- Trykk jevnt gjennom alle de 10 tærne, og hold knærne på linje med midten av tærne. Sørg for å opprettholde nivå og firkantede hofter og hold kjernen fast.
- Forleng deg gjennom ryggraden, og slapp deretter av skuldrene nedover ryggen. Bøy knærne til du finner en utfordrende posisjon.
- Løft hoftene en tomme, og senk ryggen til den opprinnelige posisjonen.
Lær om etterbrent effekt av trening.
Plank med kjernegrep
30 sekunder per side
Å ta en tradisjonell planke og legge til et tak vil varme opp hele kroppen din og styrke kjernen din.
- Start i en høy plankeposisjon, og engasjer lårene.
- Når du puster ut, trekk høyre kne mot brystet og rundt ryggen. (Forsikre deg om at du fremdeles trykker gjennom hendene.)
- Løft magen mot korsryggen.
- Hold denne posisjonen.
- Gjenta med venstre ben.
Her er noen flere bossplanker for at du skal prøve.
Båtposisjon
30 sekunder
Denne holdningen vil få frem din indre danser mens du utfordrer hele kjernen din.
- Sitt høyt på gulvet med hendene bak lårene.
- Trekk bena i en bordstilling. Når du puster ut, fest kjernen din og strekk armene ut i et bredt V. Hofter skal være tunge på gulvet mens ryggraden holder seg lang og løftet, og kjernen din skal være fast og trekke mot korsryggen, med brede skuldre.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Vil du ta det til neste nivå? Rett ut og strekk ut bena. Sheesh.
Ta bort
Barre-treningsøkter kan se enkle ut, men fortell det til svetten som løper nedover pannen på slutten. Du får en dyp trening med noen overraskende muskler.
Du trenger ikke å betale for en kostbar barre-økt i studio når du har en stol hjemme.
Et annet kraftig verktøy for hjemmetrening er motstandsbåndet - hvorfor ikke sjekke ut vårt motstandsbåndsøkt her?
Takket være modellen vår, Tori Schelling, instruktør ved Barre3 i New York City, og vennene våre på Lululemon for å ha utstyrt henne!