15 hjernemat for studier og hukommelse

Tenk på hjernen din som kontrollsenteret i kroppen din. Den styrer din evne til å føle, snakke, tenke, høre og til og med puste.

Siden dette superorganet gjør så mye, er det ikke rart det krever massevis av energi for å holde ting i orden. Faktisk, ifølge forskning fra 2011, bruker hjernen din 20 prosent av kroppens kalorier. Det er et ganske stort energibudsjett for et organ som bare står for 2 prosent av kroppsvekten din.

Med mindre hjernen din er i sultemodus, er dens viktigste preferanse for drivstoff glukose (et enkelt sukker og en komponent av karbohydrater). Så det du spiser gir hjernen din primære energikilde.

I tillegg er det vitenskapelig bevis for en stor forbindelse mellom tarmen og hjernen din (den tarm-hjerneakse ), som påvirker hjernens helse.

Det er flere næringsstoffer som positivt påvirker nevrale veier:

• omega-3 fettsyrer
• flavonoider
• curcumin
• B-vitaminer
• Vitamin d.
• vitamin E.
• kolin
• vitamin C
• jern
• kalsium
• selen
• sink
• kobber

Selv om det ikke er noen magisk mat som plutselig tar hjernekraften din fra 0 til 60 over natten, kan noen matvarer hjelpe deg å fokusere i øyeblikket. Hvis du ønsker å forberede hjernen din for fremtidige oppgaver, vil du også ha tipsene våre om hvilke matvarer du skal legge til i den vanlige spiserotasjonen.

Vi vil dele opp hvilke matvarer som inneholder mye næringsstoffer som er oppført ovenfor, og hvordan de kan passe inn i planen din for eksamensuker, langvarig konsentrasjon og de gangene du trenger hjerneoppgang.som nå.

Guille Faingold / Stocksy United

Beste mat og drikke for konsentrasjon

Mest forskning på matvarer for å øke hjernekraften har sett på tidsperioder på flere uker til flere måneder. Dette betyr at en rask løsning kan være vanskeligere å finne.

Men hvis du leter etter hjernemat for å studere, trekke en natt eller jobbe lange timer, er det fortsatt håp.

Vi vil diskutere noen næringsstoffer og adaptogener som kan hjelpe deg med å gi deg en konsentrasjonsøkning til kraften gjennom den studien.

1. Kaffe

Men først, kaffe. Koffein kan virke som en no-brainer (ordspill ment) før en lang studieøkt eller arbeidsdag. Undersøkelser antyder at moderate mengder (fra 75 til 250 milligram ) av koffein kan påvirke årvåkenhet og mental fokus positivt, selv når du er søvnig.

Du vil imidlertid begrense mengden kaffe du drikker. Studier antyder at inntak av for mye (4 til 5 kopper om dagen, som er omtrent 400 milligram) kan forårsake nervøsitet, søvnforstyrrelser og andre negative effekter.

Og hvis du er under 18 år, kan du slippe grensen enda lavere, til 100 milligram per dag, siden for mye kan føre til ubehagelige bivirkninger .

seksuell spenning med kollega

Pro type: Hvis du begynner å føle deg nervøs, hold av i noen timer og matbit på noe velsmakende. Kan du ikke slutte å døse? Prøv a kaffe lur !

2. Grønn te

Grønn te har to komponenter som kan bidra til å øke hjernens kraft. I tillegg til koffein inneholder grønn te L-theanin, en aminosyre kjent for å hjelpe med stresshåndtering og forbedrer hjernens ytelse.

Enda bedre, ifølge forskning fra 2001 , Kan effekten av L-theanine føles på så lite som 30 minutter.

Pro type: Gå for matcha. Den inneholder omtrent dobbelt så mye L-theanin som vanlig grønn te og er også høyere i årvåkenhet som øker koffein. Så å nippe til en matcha latte mens du studerer, kan bidra til å øke oppmerksomheten din.

3. Maca

I Peru brukes maca tradisjonelt på skoler for å forbedre elevenes ytelse. Mange bevis rundt dette er anekdotiske, men hei, placebo-effekten kan også være kraftig!

I følge en 2012 gjennomgang , dyreforsøk har knyttet maca til forbedret hukommelse og læring. Og noe undersøkelser hos mennesker har antydet at å ta maca på lang sikt kan bidra til å øke humøret og energinivået.

4. Mørk sjokolade

Hvis søtten din sparker inn mens du studerer, strekk deg etter sjokolade - men sørg for at den er mørk sjokolade. Studier antyder at mørk sjokolade og kakaoprodukter kan ha positive effekter på hjernens funksjon. Eldre undersøkelser har også funnet at å spise sjokolade kan hjelpe redusere mental tretthet .

Beste mat å spise for “raskt” minne

Har du en uke med eksamener som kommer? Jobber du på et prosjekt som aldri ser ut til å ta slutt? Vi hører deg, og disse matvarene er der for deg.

5. Bær

Bær vil være ditt beste for å øke hjernens kraft og minne. Bær inneholder mye flavonoide forbindelser kalt antocyaniner, som øker blodstrømmen til hjernen.

Flavonoider kan også støtte minne og læring: A 2019-studien hos 40 yngre voksne fant at å drikke en blandet bærsmoothie bidro til å øke nøyaktigheten og responstiden på forskjellige tester over en 6-timers periode. Vi har fått 50+ blåbæroppskrifter , hvis du trenger inspirasjon.

6. Gurkemeie

Gurkemeie, det kraftige gyldne antiinflammatoriske krydderet, har vært koblet til forbedret hukommelse og hjernefunksjon. I en 2018-prøveversjon deltakere som tok 90 milligram curcumin to ganger om dagen i 18 måneder, hadde en forbedring på 28 prosent i ytelse på hukommelsestester sammenlignet med de som tok placebo.

Pro type: Det er kjent at curcumin har lav biotilgjengelighet (noe som betyr at kroppen din ikke lett absorberer mye av det), så det kan være at du bruker bedre kosttilskudd enn å stole på krydderet for disse fordelene. Hvis gurkemeie allerede er en dagligdags ingrediens for deg, husk å legge til litt sort pepper, som vil hjelpe kroppen din til å absorbere curcumin.

7. Gresskarfrø

Selv om det ikke har vært studier om de direkte effektene av gresskarfrø på hjernens funksjon, er de en rik kilde til mikronæringsstoffer som er knyttet til hjernens helse, læring og minne. Hvis du er lite inne jern , sink , magnesium , eller kobber , kan det være nyttig å bite i gresskarfrø mens du studerer.

Gresskarfrø inneholder også antioksidanter, som noen dyreforsøk foreslår kan hjelpe med minneutvikling.

8. Sitrus

Flavonoider i sitrusfrukter kan bidra til å beskytte nervecellene dine mot skade. En liten 2016-studien hos unge voksne fant at å drikke en flavonoiderik juice bidro til å øke blodstrømmen.

Deltakere som drakk saften, presterte også betydelig bedre på en test kalt Digit Symbol Substitution Test, som vurderer kognitiv funksjon. Ingen andre forskjeller ble notert på atferdstester.

Og i en 2015-studien , eldre voksne som drikker flavanonrik appelsinjuice i 8 uker, så en forbedring i resultatene i en test av hjernefunksjonen.

Prøv å piske opp en av favorittene våre sitrus smoothies .

9. Egg

Egg er alt de er knekt for å være for hjernens helse. De er rike på vitamin B12, kolin og selen - som alle støtter hukommelse og hjernehelse og ytelse. Start dagen med beste eggerøre noen gang.

Beste mat for langdistansefunksjon

Når det gjelder hjernens helse, er vi i det for lang tid. Disse matvarene vil støtte den generelle hjernefunksjonen og beskytte mot kroniske tilstander og mental tilbakegang.

10. Avokado

Fra skål til guac, vi elsker avokado . Det som får oss til å elske dem enda mer, er at de er gode kilde av karotenoider. Undersøkelser er fremdeles i tidlige stadier, men eksperter mener å legge til avokado i kostholdet ditt kan ha en positiv innvirkning på mental funksjon.

Pro type: Du kan til og med lage avokado til en dessert !

11. Fisk

Omega-3 fett er avgjørende for langsiktige helsemessige fordeler. Kosthold rik på omega-3 er knyttet til bedre minneytelse og langsommere mental tilbakegang .

Pro type: Akkurat som å fiske, handler det å spille fisk for fordelene med å spille det lange spillet. Studiene ovenfor bemerket også at fisk har større fordeler for hjernens helse når den blir innlemmet i kostholdet ditt tidligere heller enn senere.

12. Nøtter

Ta en håndfull nøtter som snacks eller lag en sunn sti-blanding til Brukerstøtte hjernens velvære, fra blodstrøm til hjernebølger. Valnøtter er fylt med vitamin E og sink og har vært koblet til en økning i resonneringsevner.

TIL 2017-studien ser på koreanske barn og tenåringer fant at de som spiste mer nøtter og grønnsaker hadde forbedret reaksjonstid.

Pro type: Hvis du lager sti-blanding, må du sørge for å ta med pekannøtter, valnøtter og cashewnøtter (med mindre du er allergisk!). Spesielt disse nøttene ble utpekt for deres antioksidantkonsentrasjon.

13. Grønne grønnsaker

Grønnkål er en supermat av en grunn. Undersøkelser antyder at å inkludere grønne grønnsaker i kostholdet ditt kan bidra til langsommere aldersrelatert kognitiv tilbakegang. Grønne smoothies som ikke smaker grovt, noen?

Pro type: Sikt etter en porsjon bladgrønnsaker per dag.

14. Brokkoli

Har du en tøff eksamen som kommer? Prøv brokkoli. I tillegg hjernebeskyttende antioksidanter, brokkoli er full av vitamin K og glukosinolater . I følge en 2013-analyse , kan vitamin K ha gunstige effekter på hjernens funksjon og hukommelse under aldring.

15. Rødbeter

Redusert blodstrøm til hjernen din kan ha alle mulige negative effekter når du studerer, og rødbeter kan bidra til å forhindre det. Undersøkelser fra 2011 antyder at rødbeter øker blodstrømmen til hjernen - spesielt til frontallappen, noe som har å gjøre med beslutningstaking og hukommelse.

Pro type: Spis og mosjon! Kombinasjonen av betejuice og trening har vært koblet til hjernens helse hos eldre voksne.

Ytterligere tips for å studere

Når du prøver å konsumere mer hjerneforsterkende matvarer for å studere, må du huske at næringsstoffer ikke går dit du vil at de skal gå - de går dit kroppen din trenger dem mest. Så det er bedre å inkludere alle disse matvarene som en del av et balansert, næringsrikt kosthold i stedet for å prøve en rask løsning.

Når du er stresset eller trenger litt ekstra hjernekraft, følg disse nyttige tipsene:

• Få rikelig med søvn .
• Plasser ut studieøktene dine og del opp informasjonen i små, håndterbare biter.
• Kom i bevegelse - til og med bare en halv time av moderat trening kan forbedre hjernens prosesseringshastighet.
• Ta pauser.
• Meditere. Det kan hjelpe deg med å slå stress, forbedre fokuset og øke oppmerksomhetsspennet ditt.
• Hold deg hydrert - vann påvirker konsentrasjonen og den generelle hjernens ytelse.

For å få tak i den neste testen, ta tak i alt vårt beste vitenskapelig støttede studietips .