Hvorfor vitamin B-kompleks er i utgangspunktet Bae

B-vitaminer er avgjørende. De er i utgangspunktet Avengers of vitaminer.

Kroppen din trenger alle åtte for å holde seg i toppform. Og hver gir sine egne spesielle fordeler for å holde deg sunn og lykkelig. Slik fungerer de.

Getty Images

Hva er vitamin B-kompleks?

Noen B-vitaminer har delte funksjoner - for eksempel hjelper de fleste med å konvertere mat til energi. Men hvert B-vitamin har også en unik og avgjørende rolle. Vitamin B-kompleks gjør alt fra å øke hjernens funksjon til å støtte en sunt immunsystem .

Her er nedgangen på alle de åtte B-vitaminene.

Vitamin B1: Tiamin

Tiamin er nødvendig for vekst og utvikling av celler. Du trenger det for energiproduksjon og et sunt nervesystem.

Vitamin B2: Riboflavin

Riboflavin hjelper til med å omdanne næringsstoffer fra mat til forskjellige kjemiske reaksjoner. Det fungerer også med folat, B12, B6 og kolin for å holde nivåene av homocystein (en aminosyre) i sjakk. Høye homocystein nivåer er forbundet med økt risiko for hjertesykdom.

Vitamin B3: Niacin

Niacin hjelper til med å produsere kjønns- og stresshormoner. Det bygger og reparerer også DNA. Det fungerer til og med som enantioksidantfor å holde betennelsesnivået lavt.

channing tatum wiki

Vitamin B5: Pantotensyre

Pantotensyre er veldig viktig for produksjon av energi, hormoner og kolesterol . Du trenger kolesterol for viktige ting som hormonproduksjon og syntetiseringVitamin d.fra Sola .

Vitamin B6: Pyridoksin

Kroppen din trenger vitamin B6 å skape nevrotransmittere som serotonin og dopamin. Disse kjemikaliene hjelper deg til å føle deg bra.

B6 er også viktig for produksjonen av hemoglobin, noe som hjelper oksygen å reise til cellene dine. Og, som riboflavin, hjelper B6 med å regulere homocystein nivåer og holder betennelsesnivået nede.

Vitamin B7: Biotin

Biotin er mest kjent for å holde hår, hud og negler på spissen. En biotinmangel kan føre til sprø negler og tynnere hår. Men TBH, det er ingen sterke bevis for at biotintilskudd er gunstige hvis nivåene dine allerede er sunne.

Biotin hjelper deg også med å metabolisere karbohydrater og fett.

Vitamin B9: Folat

Folat støtter produksjon av røde blodlegemer, sunn cellevekst og funksjon, og DNA-syntese.

Vitamin B12: Kobalamin

Vitamin B12 er nødvendig for dannelse av røde blodlegemer, DNA-syntese og sunn hjernefunksjon.

Vitamin B-kompleks fordeler

B-vitaminer, monter! Du trenger dette teamet av vitaminer for:

• nevrologisk utvikling og hjernefunksjon
• kjønns- og stressrelatert hormonproduksjon
• sunn immunsystemfunksjon
• sunn hud, hår, negler og øyne
• riktig nervesystemfunksjon
• cellevekst og utvikling
• produksjon av røde blodlegemer
• en sunn fordøyelseskanal
• energiproduksjon
• leverfunksjon

Fordeler med vitamin B-kompleks for kvinner

Alle trenger alle B-vitaminene, men kvinner bør være spesielt oppmerksomme på folat, B6 og B12. Disse er spesielt viktige hvis du er preggo eller ammer. Vitamin B-kompleks støtter sunn fostervekst og utvikling.

Det kan også gjøre din månedlig syklus mer håndterlig. EN 2011-studien fant at tiamin- og riboflavininntak fra mat kunne redusere PMS-symptomer. Noen undersøkelser antyder også vitamin B6-tilskudd kan bidra til å lindre de fysiske og følelsesmessige symptomene på PMS .

Vitamin B-kompleks fordeler for menn

Akkurat som kvinner, trenger menn B-vitaminer for å være sunne. Det har vært noen påstander om at B-vitaminer kan bidra til å øke testosteronnivået og muligens bidra til å bygge muskler, men det er ikke nok solid forskning for å bevise dette.

Hvor mye er nok?

Menn og kvinner trenger omtrent de samme mengdene, men alder, medisinske forhold, graviditet og diett kan også påvirke hvor mye du trenger.

Dette diagrammet skisserer anbefalt daglig tilførsel (RDA) for hver av B-vitaminene i henhold til National Institutes of Health Office of Dietary Supplements .

Amming eller gravide kvinner

Du trenger kanskje et ekstra løft av B hvis din eggo er preggo eller hvis du ammer. Folat , B6 og B12 er essensielle for fostervekst. Studier har vist at de hjelper med å utvikle hjernen og ryggmargen.

Å få ekstra biotin er også viktig. Biotin trenger økt under amming.

ross lynch dress up spill

Eldre voksne

Eldre mennesker kan ha vanskeligere for å absorbere vitaminer fordi de pleier å produsere mindre magesyre . Appetitt har også en tendens til å avta etter hvert som folk blir eldre. Begge disse faktorene kan ha en betydelig effekt på vitamin B-nivåer.

Vegetarer og veganere

Veganere og vegetarianere bør være ekstra oppmerksom på vitamininntaket. Undersøkelser har vist at det er vanskeligere å få nok av visse B-vitaminer gjennom a plantebasert diett . Sørg for at du får nok berikede matvarer eller kosttilskudd for å holde nivåene i sjakk.

Medisinsk tilstand

Flere medisinske tilstander og prosedyrer kan forhindre riktig opptak av noen B-vitaminer. Disse inkluderer:

• cøliaki
• Crohns sykdom
• ulcerøs kolitt
• alkoholavhengighet
• leddgikt
• visse nyresykdommer
• inflammatorisk tarmsykdom (IBD)
• HIV
• gastrisk bypass kirurgi og andre vekttapoperasjoner

Hvis du har en eller flere av disse tilstandene, er det lurt å snakke med legen din. De kan sjekke blodnivået ditt for å se hva som skjer.

Vitamin B-komplekse matvarer

Så, hva er den beste måten å få vitamin B gjennom maten?

Orgelkjøtt er rikt på B-vitaminer. Men hvis du ikke er en fan av lever og løk, har du fortsatt hell. Det er mange andre alternativer for alle diettbehov.

• Vitamin B1 (tiamin): Du kan finne tiamin i fullkorn, kjøtt, fisk, berikede frokostblandinger og forsterkede brød.
• Vitamin B2 (riboflavin): Hvis paté ikke er din forte, kan du velge egg , magert kjøtt, melkeprodukter (som yoghurt), forsterkede brød og havregryn .
• Vitamin B3 (niacin): I tillegg til orgelkjøtt kan du prøve rødbeter,laks, tunfisk, peanøtter og solsikkefrø. Disse valgene er toppen av niacinlisten.
• Vitamin B5 (pantotensyre): Du får sannsynligvis nok B5 hvis du spiser en rekke matvarer. Pantotensyre finnes i mange grønnsaker. Søtpoteter, sopp, brokkoli, bønner og belgfrukter er gode valg. Du kan også nosh på nøtter, fisk, skalldyr, meieriprodukter og egg.
• Vitamin B6: Spis en regnbue med mat for en sunn dose B6. Velg tunfisk, laks, kylling , kikerter, mørke bladgrønnsaker, bananer, papaya, appelsiner og cantaloupe. Å spise disse matvarene er den beste måten å holde B6-nivåer i den grønne sonen.
• Vitamin B7 (biotin): Rødt kjøtt, egg, østers, frø, nøtter, laks, avokado og hvetekli er gode kilder til biotin.
• Vitamin B9 (folat): Pakk tallerkenen din med rikelig med bønner, erter, linser, rødbeter, avokado, hvetekim og bladgrønnsaker (som spinat, grønnkål og ruccola).
• Vitamin B12: B12 er det eneste B-vitaminet finnes nesten utelukkende i animalske produkter som fisk, kjøtt, fjærfe, egg og meieriprodukter. Brød, frokostblandinger, ernæringsgjær og noen andre plantebaserte matvarer kan styrkes med B12, men mengdene kan variere sterkt.

Trenger du et vitamin B-tilskudd?

De fleste får nok B-vitaminer gjennom et sunt kosthold, men andre trenger kanskje et B-komplekstilskudd for å holde nivåene i sjakk.

Gravide og ammende kvinner, eldre voksne og de som har begrensende dietter (som veganer eller vegetarianere) kan ha nytte av å ta et tilskudd. Veganere og vegetarianere bør være ekstra oppmerksomme på B12-inntaket.

Det vanligste B-vitaminet mangler er:

• folat
• vitamin B6
• vitamin B12

I noen tilfeller kan legen din foreslå et vitamin B12-skudd. Disse blir vanligvis gitt til peeps som har et malabsorpsjonsproblem. Skuddene kan bare forskrives av en lege.

Suppler bivirkninger

Selv i høye doser er B-vitaminer relativt trygge fordi de er vannløselige (noe som betyr at du tisse ut det ekstra som kroppen din ikke kan bruke).

Men å ta for store mengder visse B-vitaminer kan føre til alvorlige bivirkninger. For mye niacin kan forårsake oppkast og leverskade i ekstreme tilfeller. Og å ta veldig høye doser B6 kan føre til nerveskader.

Det er derfor det er veldig viktig å ta bare kosttilskudd av høy kvalitet under ledelse av legen din.

Ta kontakt med helsepersonell ASAP hvis du tar et vitamin B-supplement og merker noen av disse symptomene:

• økt vannlating
• magekramper
• overdreven tørst
• uklart syn
• oppkast
• diaré
• kvalme

Bunnlinjen

Så trenger du virkelig detalleB-vitaminene? Ja x 8! Vitamin B-komplekset støtter hundrevis av funksjoner som holder deg i bevegelse og groovin ’hele dagen. Mens mangler ikke er vanlige, er folat, B6 og B12 de tre næringsstoffene du kan holde øye med.

Hvis du opprettholder et sunt, balansert kosthold, bør du være god å gå. Men hvis du tror du kan være 'B' mangelfull, må du sjekke inn med legen din. De kan vurdere nivåene dine og hjelpe deg med å finne en løsning om nødvendig.

hvem er nicole tuck