Gå distansen: Hvordan begynne å løpe på alle nivåer

Å løpe har fordeler med beaucoup, men å gå fra sofa potet (og stolt!) Til Usain Bolt krever mye øvelse. Og det er viktig å gjøre det trygt, fordi det å gjøre for mye for fort kan føre til overdreven bruk.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Vi har deg. Slik kan peeps i alle aldre og aktivitetsnivå begynne å løpe, trygt.

vgajic / Getty Images

5 trinn for å begynne å løpe

Å løpe kan virke enkelt, men det kan være skremmende AF hvis du aldri har gjort det før. Her er noen trinn for å hjelpe deg med å komme deg til steppin ’.

Trinn 1: Få utstyret ditt

Du må være forberedt før du treffer fortauet. Dette er hva du trenger:

• Sko. Eventuelle joggesko du har bak på skapet vil fungere, men å investere i et solid parjoggeskokan bidra til å redusere skader og øke komforten. Polstrede løpesokker kan også hjelpe MYE.
• Treningsklær. Du kan løpe i en papirpose hvis du vil, men det kommer deg ikke så langt. Vi foreslår svetteabsorberende materiale som kan bidra til å holde deg kjølig. Og hvis du er kjører om vinteren , ikke glem å legge lag!

Trinn 2: Velg en motivasjonsstasjon

Å komme i gang er den vanskeligste delen. Når du først har kjørt en vane, kan det bli noe du ser frem til. Her er noen tips for å komme i gang:

• Lage en bombe spilleliste for å hjelpe deg med å slå den løperen høyt.
• Prøv å løpe på samme tid hver dag . Dette hjelper deg med å bli vant til løpsrutinen.
• Behandle deg selv til noe sunt, men likevel spesielt på slutten av hvert løp. En sjokolade proteinshake kan gjøre susen.

Trinn 3: Start sakte

Hvis du prøver å løpe en maraton den første dagen din, vil du skuffe deg og UTSTYRTE. Du kan til og med skade deg selv.

Derfor er det veldig viktig å sette realistiske mål som lar deg komme opp i fart (og avstand) i et trygt tempo. Treff enmilstein om gangen, og alt vil være bra.

Trinn 4: Spor fremgangen din

Aktivitetsapper kan hjelpe deg med å nå dine mål og kan gjøre opplevelsen mye morsommere.

De kan holde rede på:

• tempo
• trinn
• avstand
• puls
• forbrenning av kalorier

MapMyRun , Garmin , og Fitbit er alle populære alternativer.

Trinn 5: Bygg opp utholdenhet

Når du har kommet inn i et godt spor, er det på tide å ta det et hakk. Prøv å øke distansen og kjøretiden hver dag. Du kan også utfordre deg selv ved å kjøre brattere stigninger på tredemøllen eller takle åser utenfor .

Eksempel på kjørende programmer

Disse lett å følge programmene vil hjelpe deg å komme i gang. Hvordan vet du at de er legitime? Hver er designet av sertifisert personlig trener Daniel Bubnis.

Total nybegynner

Å gå fra 0 til 100 er ikke en god idé. Dette programmet hjelper deg med å bli vant til å kjøre trinnvis. Noen dager vil du gå hele tiden for å bygge opp musklene, og noen dager vil du veksle mellom å gå og løpe for å øve på å få din løp videre .

Noe erfaring

Hvis du har taket på det, er det et program som hjelper deg å løpe lenger og raskere.

FYI:Fartlek-løping er når du trener i forskjellige trinn gjennom løpeturen. Du gjør en blanding av jogging, moderat løp og sprint. Dette kan hjelpe deg med å bygge utholdenhet og bli raskere.

rachel grant dø en annen dag

Hvordan holde deg på sporet

Har du vanskelig for å tilpasse deg #RunnerLife? Her er noen tips som hjelper deg å holde deg motivert:

• Gjør det konkurransedyktig. Prøv et morsomt løp med venner eller prøv å overgå deg selv hver dag.
• Kjenn forbrenningen. Å løpe er en morder kardio trening som kan brenne kaler og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
• Bland det sammen. Prøv å kjøre forskjellige ruter slik at du ikke kjeder deg.
• Behandle det som 'meg tid.' Bruk løpene dine som en måte å slappe av og av stress .
• Det er OK å føle seg treg. Ikke bekymre deg - du får mer utholdenhet når du går videre.

Merk:Strekk programmene ut over en lengre periode hvis du ikke er klar til å nivåere deg ennå. Du kan også tilpasse hver treningsøkt i henhold til dine behov og mål. Ikke gi opp - du har dette!

Løpeform

Så morsomt som det ville være å løpe vilt som Phoebe , det er en enveisbillett til skade. Slik holder du på skjemaet:

• Se fremover. Fokuser på bakken foran deg og hold hodet stødig. Dette legger mindre stress på nakken og skuldrene og kan redusere risikoen for å snuble.
• Ingen spaghetti-armer. Hold armene på sidene og bøyd i 90-graders vinkler. Dette reduserer spenningen og bruker mindre energi.
• Frankie sier slapp av. Unngå å knytte neve og stramme musklene, noe som kan føre til belastning. Sørg også for å firkante skuldrene, siden avrunding kan begrense din puster .
• Sjekk din holdning. Hold hodet oppe, ryggen rett , og skuldre til og med. Å lene seg fremover kan få deg til å føle deg trøtt raskere.
• Ikke sprette. Vertikal svingning - sprett mens du løper - kaster bort massevis av energi. Det kan også legge mer press på føttene ettersom de absorberer støtet.

Hvordan få drivstoff til løperens kropp

Et balansert kosthold er en viktig del av et sunt treningsprogram. Å løpe brenner mye energi, og du må holde kroppen din drivstoff før, etter og under et løp.

Før du løper

Du burde spise 3 til 4 timer før du løper for maksimal effekt, spesielt hvis du gjør lange avstander. I følge treningseksperter Dette hjelper også med å forhindre et yakangrep mens du er på farten.

De beste pre-run snacks er enkle å fordøye, så unngå fet, stekt eller fibertung mat. Karbohydrater - ting som ristet brød og frukt - er et topp valg siden de brytes ned i glukose, noe som vil holde deg energisk. Litt magert protein kan også være gunstig.

Påminnelse:Ikke glem å hydrere! Drikk i det minste 17 til 20 gram av H₂O under måltidet ditt før du løper.

Under løpeturen

Glykogenlagrene dine faller innen en time eller to etter at de har kjørt. Dette kan føre til en energikrasj. Både eldre og nyere studier har lagt merke til viktigheten av å opprettholde sunne glykogenlagre.

Derfor bør du spise 30 til 60 gram karbohydrater i timen hvis løpeturen varer lenger enn 90 minutter. Plasser disse mini-karbohydratene med 15 til 20 minutters mellomrom.

Noen gode alternativer:

• Sportsdrikke. God ol ’Gatorade (eller en lignende drink) kan gjenopprette elektrolytter .
• Energibarer. De har en tendens til å være høye i karbohydrater og lite proteinrike, perfekt for en midrace-pick-up.
• Energigeler. De er en konsentrert kilde til karbohydrater og inneholder ofte koffein og elektrolytter. I tillegg er de godkjent av Dwight Schrute .

Du må også drikke vann gjennom hele løpeturen. Sikt etter 17 til 34 gram per time under normale forhold. Og hvis det er veldig varmt ute, må du drikke mer.

Etter løpeturen

Du bør spise i løpet av de første to timene etter løpeturen, men jo raskere du kommer inn i ditt barn, jo bedre. Eksperter antyder at dette kan minimere ømhet i muskler.

Husk dethvadu spiser er like viktig somnårdu spiser. Du trenger ikke ha et helt måltid, men prøv å få en kombinasjon av karbohydrater og protein. En utvinning smoothie eller mandelsmør på fullkornsbrød skal gjøre susen.

PSA:Ikke sprit det opp etter et løp. Forskning antyder at alkohol kan forhindre at protein reparerer musklene.

Hviledager

På hviledager trenger kroppen færre kalorier fordi du ikke brenner så mange. Men det betyr ikke at du må kutte cals i to. Bare hør på hva kroppen din trenger.

Sørg også for å få nok protein . Dette hjelper kroppen din å sprette tilbake fra treningsøktene dine. Det er også viktig å spise komplekse karbohydrater for å gjenopprette glykogennivået.

Klar for løpene?

Det er mange løp der ute, men 5K, 10K og maraton er de mest populære. Slik trener du for hver.

Trening for en 5K

Hvis du ikke har begynt å løpe, kan du begynne med denne 4-ukers planen til du er klar for den første 5K (5 km).

Trening for en 10K

Nå som du har drept ditt første løp, er det på tide å forberede deg på en 10K (10,21 miles).

Maraton

Trening for et maraton kan føles som en utenkelig oppgave, men det er helt mulig. De viktigste tingene er å sette deg realistiske mål og ikke å skyve deg selv forbi grensene dine for fort.

Start med en 10K (eller en 5K hvis det er der du er akkurat nå) og bygg deg gradvis opp til en halvmaraton. Derfra kan du jobbe deg opp til en full maraton.

Bunnlinjen

Det tar tid og energi å bygge løpstålighet, så hvis det tar deg en stund å få tak på det, er det normalt. Bare ramp opp sakte og trygt for å sikre at prosessen ikke er en * bokstavelig * smerte.

Velg nå en løpeplan for å følge, få oppblåsingsstoppene til å flyte, og hold deg til den!