Finn Ut Antall Engel
Tenk deg at du ikke kan gå opp trapper, bøye deg eller til og med gå Endringer i hofteleddets muskel-senelengder med bevegelsesmåte . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Center for Applied Biomechanics, University of Virginia, Charlottesville, VA. Gait & Posture, 2010 feb; 31 (2): 279-83 .. Alt ganske viktig hvis du spør oss! Men slik er kroppene våre uten hoftebøyemuskulaturen. Har du aldri hørt om & lsquo; em? Det er på tide at vi deler hvorfor de er så viktige, hvordan skrivebordsjobben din kan gjøre dem svakere (ah!), Og de beste måtene å strekke dem ut .
Hofter lyver ikke - behovet å vite
Ligger dypt foran i hoften og forbinder benet, bekkenet og underlivet hoftebøyere - overraskelse, overraskelse - bøy hoften. Men til tross for å være noen av de kraftigste musklene i kroppen vår (med en tydelig viktig rolle), er det lett å forsømme de dårlige hoftefleksorene våre - ofte uten å vite det. Det viser seg bare å jobbe ved et skrivebord hele dagen (skyldig!) kan virkelig svekke hoftefleksorer siden de pleier å forkorte mens du sitter . Denne tettheten forstyrrergod holdningog er en vanlig årsak til vondt i korsryggen . Svekkede hoftefleksorer kan også øke risikoen for fot-, ankel- og kneskader ( spesielt blant løpere ) Hoftemuskelsvakhet og overdreven bruk i fritidsløpere . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et al. Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, VT. Clinical Journal of Sport Medicine, 2005 Jan; 15 (1): 14-21 .. Så vær sikker på at stå opp, stå opp hver time eller så! Og å gi hoftefleksorene litt ekstra oppmerksomhet handler ikke bare om forebygging av skader. Legge kraft til treningsøktene, jobbe mot større fleksibilitet, og blir raskere mens du løper er også, som de sier, alt i hoftene Effekten av ganghastighet på muskelfunksjon og mekanisk energetikk . Neptune, R.R., Sasaki, K., og Kautz, S.A. Department of Mechanical Engineering, The University of Texas, Austin, TX. Gait & Posture, 2008 jul; 28 (1): 135-43 ..
Bli løs - Handlingsplanen din
Mens beinet løftes, sikkert ab øvelser , Til og medhula hoopingalle kan hjelpe til med å jobbe hoftene, kan hoftefleksorene fortsatt være en vanskelig del av kroppen tøye ut Kinetics of hula hooping: En inverse dynamics analysis . Cluff, T., Robertson, D.G., og Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. Human Movement Science, 2008 aug; 27 (4): 622-35 .. For å få dem enda sterkere og mer fleksible, prøv disse fem enkle hoftefleksorstrekninger:
1. Ta et kne. For knelende hoftefleksor strekk, knel på høyre kne med tærne nede og venstre fot foran (kneet bøyd og justert med ankelen 90 grader). Legg hendene på venstre lår og trykk hoftene fremover til det er spenning i fremre høyre hofte. Hold i 30 sekunder og bytt ben.
to. Forbered deg på avgang. De glute bridge stretch kan score deg en sekspakke og stramme boller også! Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Kontraktsmuskler for å flate nedre rygg til gulvet. Pust ut og løft hoftene fra gulvet (press hælene mot gulvet for ekstra stabilitet). Pust inn, senk til startposisjon, og gjenta.
3. Klem det ut. Start liggende hoftefleksor strekk det samme som glute bridge, men hold høyre ben avslappet på gulvet. Trekk skulderbladene ned og tilbake for å løfte hoftene. Ta tak i bakre lår på venstre ben og trekk kneet mot brystet. Hold høyre ben rett og skyv hælen i gulvet (for å kjenne det i baken). Hold i 30-45 sekunder og bytt ben.
Fire. Bare sving den. For front-to-back hip swing stretch , ligger på venstre side med hofter stablet, støttet opp på venstre albue. Bøy venstre ben i en 90 graders vinkel og løft høyre ben til hoftenivå med tærne spisse. Hold magen tett og sving høyre ben helt foran, og sving det helt til baksiden, og klem byttet underveis. Bytt side.
kort hår for lange ansikter
5. Føl deg fri som en fugl. Åpne hoftene med yoga & rsquo; s due positur ! Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Ta høyre kne fremover til det berører høyre hånd, og legg benet flatt på bakken over kroppen (høyre fot er nå på venstre side av kroppen, parallelt med matten). Slipp venstre ben til bakken, og strekk det tilbake med tærne vendt under. Hold hoftene i vater, inhalere og gå hendene fremover. Pust ut, og brett overkroppen, senk albuene til gulvet. Hold deg i denne stillingen i 5-10 pust før du kommer opp igjen for å bytte side.
Glemte vi noen av hoftebøyestrekkene dine? Fortell oss om & rsquo; em her! Foto av Justin Singh
