Men egentlig, hvor lang tid tar det å få magemuskler?

Mange ønsker å en dag ha seks-pack abs, men la oss være ekte, få har lyktes fordi karbohydrater, sprit og tid ikke er på din side.

Men hvis vi pakker ut (ordspill ment) hvordan vi skal skaffe deg den ettertraktede 'six-pack', vil du oppdage at det ikke er oppdrag umulig tross alt. Det du virkelig trenger å vite er hvor lang tid det tar og nøyaktig hvilken atferd (ahem: uendelig sofakjøling og søppelmat) du trenger å sparke til fortauskanten.

Først og fremst, å få en six-pack (eller four-pack, eller eight-pack hvis du har gode gener) kommer ned til mengden kroppsfett du har. Å redusere kroppsfett er et nødvendig skritt for å avsløre din meislede midtdel.

For å senke kroppsfettet trygt og effektivt, er det viktig å fokusere på både diett og trening. Med alt ernærings- og treningsrelatert, er det fortsatt en sann konstant: Det er ingen one-size-fits-all når det gjelder å nå et mål.

Genetikk, kroppsform, og bygge alltid faktor i individuelle resultater.

Men seriøst, hvor lang tid tar det å få en six-pack?

Tidslinjen din til en sekspakke avhenger av kroppsfettprosenten du begynner med. En god tommelfingerregel (og en trygg) er å sikte på å tape 1 til 2 prosent kroppsfett per måned .

Illustrasjon av Mekhi Baldwin

sjarmere en jente

Så det kan ta alt fra 3 måneder til 2 år å avdekke magen din. Det varierer virkelig. Det er også en god ide å konsultere en registrert diettist og sertifisert personlig trener eller treningspersonell før du begynner på en ernærings- og treningsplan.

Det er mye støy og feilinformasjon i mat- og treningsverdenen, og det er viktig å være sikker på at du har den beste planen for dine individuelle behov.

For det første, den ideelt kroppsfett prosent for å se midseksjonsmusklene dine er 14 til 19 prosent for kvinner og 6 til 13 prosent for menn. Å få (og holde seg) under 10 prosent kroppsfett kan se estetisk guddommelig ut (ow ow!), Men dette krever engasjement og disiplin.

Kroppen din vil IKKE like å være her og vil sannsynligvis prøve hvert triks i boken for å få deg til å spise mer fordi den tror du sulter.

Det er også viktig å merke seg at med mindre du er en profesjonell kroppsbygger eller eliteidrettsutøver, trenger du ikke å være under 10 prosentpoenget for at magen din skal være i sikte. Noe kroppsfettergod. Vi trenger det faktisk for å overleve.

Kvinner krever naturlig nok mer fett enn menn. Vitenskap påpeker det meste av dette skyldes hormonet østrogen, og for å støtte fruktbarhet . Menn derimot trenger mindre kroppsfett og har naturlig mer magert muskelvev (takk, testosteron) som hjelper dem med å gå ned i vekt raskere.

Dudes brenner ganske enkelt mer kalorier, selv i hvile, på grunn av denne muskelmassen. Dette diagrammet fra American Council on Exercise kan gi deg en bedre følelse av hvordan forskjellige kroppsfettprosentområder ser ut:

Så du er virkelig engasjert og klar for de abs? La oss se på hvor lang tid det kan ta å komme i avslørende form basert på begynnende kroppsfettprosent.

30 prosent eller mer

Menn: 10 måneder til 2 år

Kvinner: 1 til 2 år

Med 30 prosent kroppsfett, uansett om du er mann eller kvinne, blir dette vurdert overvektige . Ingen ser noen muskeldefinisjon her. Dette tallet setter deg også i fare for en rekke kroniske helsemessige forhold.

Fra dette utgangspunktet vil reisen din til synlig mage sannsynligvis være nær 1 til 2 år. Menn kan kanskje barbere seg noen måneder av og oppnå dette på 10 måneder, men 8 til 12 måneder er en rimelig tidsramme å sette blikket på hvis du har rundt 30 prosent kroppsfett.

Legg til et år til hvis du har nærmere 40 prosent kroppsfett.

20 prosent

Menn: 3 til 6 måneder

Kvinner: 1 til 3 måneder

Hvis du begynner med 20 prosent kroppsfett, vil det ta et sted mellom 3 og 6 måneder å begynne å se magemusklene dine. For menn regnes opptil 20 prosent kroppsfett som sunt, men forholdet mellom fett og muskler er fortsatt skjevt mot det første.

Kvinner er imidlertid nær toppen av kroppsfettprosentområdet som lar deg avsløre din seks-pack. Kvinner har sannsynligvis alt fra 1 til 3 måneder å gå, gi eller ta. Dette avhenger av ernæring og treningsrutine, og hvor mye muskelmasse de begynner med.

15 prosent

Menn: 4 til 6 uker

Kvinner: Abs kan være synlig (eller trenger noen uker til)

Med 15 prosent kroppsfett er du på et veldig sunt sted. Gutter, musklene dine begynner å vises, du ser definisjon i armene, bena, og har nå et lavere fett / muskelforhold.

I denne hastigheten er menn sannsynligvis 4 til 6 uker sjenerte for sitt mål. Kvinner, du har nådd målet, og du bør se dem abs synlig.

Avhengig av din spesifikke kroppstype, kan du se dem mer eller mindre, men du bør definitivt se bevis på alt ditt harde arbeid og dedikasjon.

10 prosent

Menn og kvinner: Abs bør være synlig

Ved 10 prosent kroppsfett skal absene være poppin ’, og med denne prosentandelen har gutter gjort det til den ideelle prosentandelen for abs som raskt kan defineres (eller allerede er).

For kvinner har du gått inn i 'essensielt fett' -området og sannsynligvis ikke vil kunne bli her uten noen reell innsats.

Med mindre du forbereder deg på en konkurranse, er det OK å lette og la noen få kilo komme tilbake for å sikre at du ikke bringer helsen din i fare for en synlig sekspakke.

Er egentlig abs laget på kjøkkenet?

Det er dessverre veldig sant at du ikke kan trene et dårlig kosthold. I virkeligheten, vi allehaden ettertraktede sekspakken, den sitter bare under et beskyttende deksel som kalles kroppsfett (cue the dad jokes).

For å avdekke dem, må vi fjerne fettet. For å gjøre det, sammen med trening, må vi endre matvanene våre. Her er noen ting du bør vurdere.

Reduser kalorier

Å miste kroppsfett betyr å gå ned i vekt, noe som betyr redusere kaloriinntaket . Generelt kan du kutte 500 kalorier per dag for å miste rundt 1 pund per uke.

Det kan utgjøre å forbruke 250 kalorier mindre per dag, mens du øker aktiviteten for å forbrenne ytterligere 250 kalorier. Det er en rekke måter å se på dette, men et kaloriunderskudd vil hjelpe deg å miste kroppsfett.

Fokuser på hele matvarer

Sikt etter minimalt bearbeidet, hele matvarer er anbefaling nummer én for sunn mat. Uansett om du avslører kraften, setter du hele matvarer på toppen av diettoppgavelisten din, slik at du får mye næringsstoffer, samtidig som du unngår trang.

hvilke nøtter har mest protein

En diett fokusert på hele matvarer inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, magert protein som egg, fisk, magert kjøtt og fjærfe, og sunt fett som avokado, olivenolje, nøtter og frø.

Spis komplekse karbohydrater

Karbohydrater er nødvendig drivstoff, og du bør ta sikte på å inkludere komplekse karbohydrater i din daglige plan. Det betyr frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og fullkorn.

Sett pastaen på bakebrenneren for nå og fokuser på søtpoteter, quinoa, squash og havre. På veien til en seks-pakke bør flertallet av karbohydratene dine komme fra grønnsaker, men alle komplekse karbohydrater av høy kvalitet har sin plass. Apropos dette…

Spis mer fiber

Mat med høyt fiberinnhold er bra for vekttap. Foruten det store antallet næringsstoffer i fiberrik mat, tar de også litt tid å fordøye. Fiberrik mat inkluderer frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og fullkorn.

Spesielt ikke-stivelsesholdige grønnsaker bør være en kostholdsstamme når fett tap er målet. De er næringstette perler fulle av fiber og vann, noe som hjelper deg å fylle deg, samtidig som de har lite kalorier.

Sikt i det minste 4 porsjoner av ikke-stivelsesholdige grønnsaker per dag.

Frukt bringer næringsgodene til bordet i form av vitaminer, mineraler og fiber, og du bør sikte deg mot 2 til 3 porsjoner per dag.

Leter du etter de beste valgene? Du kan aldri gå galt med bær. Lite kalorier og sukker med antioksidanter i flere dager, disse babyene vil aldri styre deg galt.

Bønner, belgfrukter og fullkorn er også gode proteinkilder, i tillegg til fiber. Hele korn som havre,quinoa, farro , og spirede korn inneholder også litt proteinpunch.

Hold deg til 2 til 4 porsjoner fullkorn per dag for optimale resultater.

Spis mindre tilsatt sukker

Ikke alle sukker er dårlig, men hvis du vil ødelegge magesekken, vil du redusere så mye tilsatt sukker fra kostholdet ditt som mulig. Sukkersøte drikker som brus, juice og energidrikker er åpenbare nei, men du vil bli overrasket over hvor tilsatt sukker dukker opp.

Vil du forvente at sukker er en ingrediens i det fullkornsbrødet du kjøpte? Hva med hele hvetekjeksene? Visste du at smaksatt yoghurt kan ha like mye sukker som en Snickers-bar? Vitaminvann, dressinger, sauser og marinader, måltidserstatningsstenger, listen fortsetter og fortsetter.

Les etiketter, så blir du sjokkert over alle produktene med tilsatt sukker.

Drikk mer vann

Vann er et viktig næringsstoff. Det er nødvendig å gjøre mat til energi og hjelpe næringsstoffer til å nå musklene, og også for å støtte vitale organer. Hvis det ikke er nok, er dehydrering en reell energimorder.

Hvis du føler deg tørst, er du allerede dehydrert. Drikk jevnlig hele dagen og sikte på et minimum av 2 liter per dag . Tilsett 1 liter for hver times trening.

Øk proteinet

Protein er nødvendig for å opprettholde og bygge muskler. Å miste vekt kan noen ganger føre til tap av muskler i tillegg til fett. For å unngå dette, fokuser på å spise nok protein.

Av alle makronæringsstoffene (også karbohydrater og fett) krever protein mest tid og energi å fordøye. Kroppen din forbrenner faktisk kalorier når den fordøyer protein, og fordi det tar litt lengre tid å bryte ned, vil du føle deg mett lenger.

Dette kan til slutt redusere antall kalorier du spiser.

En studere fant økende proteininntak fra 15 til 30 prosent av de totale daglige kaloriene resulterte i økt metthetsfølelse, redusert samlet kaloriinntak og resulterte i større vekttap. Dette var samtidig som kalori- og karbohydratinntaket ble likt.

Protein bør komme fra høykvalitets kilder som omega-3 rik fisk, magert rødt kjøtt og fjærfe, nøtter, frø, egg, meieriprodukter med lite fett som gresk yoghurt, bønner og belgfrukter og høykvalitets korn.

Nix bearbeidet og raffinert mat

Vi startet denne samtalen da vi nevnte tilsatt sukker. Det er på tide å si farvel med bearbeidede og raffinerte matvarer som kaker, kaker, brownies, kjeks, chips, hvitt brød og pasta (gråtgråt). Egentlig alt stekt eller bearbeidet er blottet for noen forløsende egenskaper.

Disse matvarene er fjernet for næringsstoffer og fylt med kalorier, sukker, fett og natrium. På grunn av dette får de null i næringsavdelingen og har noen virkelig avslørende squashing-kvaliteter.

Hva må jeg gjøre i treningsstudioet?

Det ville være flott om det var en prøvd og sann oppgave som ville sikre en synlig sixpack, ikke sant? Vel, det er mer komplisert enn noen få knusing.

Kardio-, styrke- og ab-fokuserte øvelser er viktige. De jobber synergistisk for å få deg de absene.

Cardio

Cardio kan være hardio, men det er ikke den beste ruten til fett tap alene . Spesielt når det utføres som en steady state-øvelse (dvs. jogge, gå eller sykle i samme tempo så lenge du trener).

Kroppen din blir vant til denne anstrengelsesgraden og trenger ikke å bruke noen ekstra innsats for å utføre. Ikke misforstå oss, det er en viktig del av rutinen som støtter kaloriforbrenning og vekttap, men studier viser du trenger fortsatt å styrke muskler.

Motstandstrening

Motstandstrening er nøkkelen til å utvikle definerte muskler. Visste du at muskler forbrenner mer kalorier enn fett?

Jo mer muskler du har, jo flere kalorier brenner du ikke bare når du trener, men også etter at du trener, mens du holder på med de daglige aktivitetene og til og med mens du sover. JA!

Og du kan bare glemme ideen om at å bygge muskler vil få damer til å se “klumpete” ut. Det er total BS. Løft vekter, til og med tunge, noen ganger. Band, manualer, kettlebells, vann og kroppsvekt - alt kan brukes til å gi motstand til rutinen din.

Sammensatte bevegelser har en tendens til å være den mest effektive for å bygge styrke, samtidig som det øker stoffskiftet og brenner kalorier. Knebøy, markløft og pull-ups er gode eksempler på sammensatte bevegelser som engasjerer forskjellige muskler i samme bevegelse mens de også arbeider i magen.

HIIT

Det aller beste for hjertet ditt, høyintensiv intervalltrening (HIIT) består av korte anfall av intens aktivitet etterfulgt av en periode med hvile eller bevegelser med lavere intensitet.

HIIT er en av de mest effektive treningsøktene du kan gjøre fordi den forbrenner massevis av kalorier. Og det er ikke bare under treningen, men opptil 2 timer etterpå, ifølge American College of Sports Medicine .

tegn på at han bare vil ha i buksene dine

Det kan gjøres med bare kroppsvekten din, med vekter eller med mer enkle kardioøvelser som løping, hoppetau, sykling og svømming.

Studier har vist at høyintensiv intervalltrening er assosiert med signifikante reduksjoner i total kroppsfett så vel som insulinresistens.

Faktisk en 2019 gjennomgang fant ut at de som deltok i HIIT hadde en 28,5 prosent større reduksjon i total absolutt fettmasse sammenlignet med å delta i kontinuerlig trening med moderat intensitet.

Ab-spesifikke bevegelser

Ab-fokuserte bevegelser alene vil ikke avsløre magemusklene dine (si hva ?!), men de er like viktige. Du må utvikle og styrke disse musklene før du tenker på å vise dem frem.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å utføre hundrevis av crunches for å arbeide din mage. Mange sammensatte bevegelser, inkludert de som er nevnt ovenfor, retter seg mot magemusklene mens de også arbeider andre deler av kroppen.

Så hvis du har fått deg en rutine for styrketrening, jobber du sannsynligvis allerede. Pilates er utrolig for kjernen, det samme er planker, sykkelknusing og V-ups for å målrette mot alle magemuskelgruppene.

3 beveger seg for å styrke abs