De 7 strekkene nesten alle burde være i stand til å gjøre

De fleste treningsøkter involverer en blanding av styrke og kondisjonstrening. Kanskje du gjør endynamisk oppvarming, deretter enhelkroppstreningeller arask HIIT-rutine, ogmuligensen rask nedkjøling. Høres nesten perfekt ut, men her er tingen. Det er tre grunnleggende komponenter til fysisk form: styrkekonditionering, aerob trening og fleksibilitet. Du jobber kanskje med de to første, men sjansen er stor for at du ikke gir den siste nok oppmerksomhet.

Behovet å vite

Fleksibiliteter åpenbart viktig for noen mennesker (ser på deg, Misty Copeland og super-bendy yogier), men hvilke fordeler har fleksibilitet for den gjennomsnittlige personen?

'Fleksibilitet fører til en reduksjon i skade samt økt ytelse,' sier Karena Wu, fysioterapeut og klinisk direktør for ActiveCare Fysioterapi i New York City. Når du får fleksibilitet, 'kan farten din bli bedre når det gjelder sport, og styrke og utholdenhet vil være det beste de kan være,' sier Wu.

Men det er vanskelig å utvikle fleksibilitet - spesielt når du sitter fast ved et skrivebord hele dagen. 'Selv om du trener hver dag, men det bare er en tre minutters strekning på slutten [av klassen din], er det ikke nok,' sier Jackie Dragone , barre direktør for Flex Studios i New York City. I tillegg jobber alderen mot deg. 'Du mister vanninnholdet i kroppen din [når du blir eldre], og hvis du sitter hele dagen, vil musklene forkorte seg,' sier Wu. Stramme hamstrings og hofter, noen?

Heldigvis er det en grei løsning. Du må bruke mer tid på å strekke. Og det er her denne listen er nyttig.

Hvordan det fungerer: Omtrent alle burde være i stand til å gjøre disse syv grunnleggende strekkene, som Wu og Dragone utviklet. Bruk dem som en hjemme-test for å finne dine egne styrker og svakheter, og fokuser deretter på områdene som trenger det mest. Ideelt sett gjør du alle syv hver dag eller i det minste under nedkjølingene etter trening.

Prøv å holde hver strekning (på hver side) i 30 til 60 sekunder, og hold pusten jevn og langsom hele veien. Hele rutinen skal ta 6 til 7 minutter.

sigøynermagiske symboler

De 7 essensielle strekkene

1. Fremoverbrett

Hvordan: Med bena rette, brett fremover i hoften og prøv å berøre fingertuppene til bakken. Hva det strekker seg: Hamstrings og baksiden av benene. Målet: Du vil at fingertuppene skal beite gulvet eller være rett rundt anklene, sier Dragone. . Hvis du ikke er veldig fleksibel, kan du bøye knærne for å få fingrene til bakken og jobbe mot å rette bena over tid.

2. Sidestrekk

Hvordan: Med føttene sammen, høyre side og venstre hånd over hodet, inhalere dypt. Pust ut mens du bøyer til høyre, slik at høyre hånd kan gli ned utenfor høyre lår. Hold hoftene firkantede (ikke stikk ut venstre hofte) og ikke vipp fremover eller bakover. Gjenta på den andre siden. Hva det strekker seg: Alle musklene langs siden din, quadratus lumborum (en del av kjernemuskulaturen) og utvendige skråstillinger. Målet: Ideelt sett når høyre fingertupper utsiden av høyre kne, sier Wu. , og det samme for venstre side.

3. Sittende Figur-4 Strekk

Hvordan: Sett deg på kanten av stolen og kryss høyre ankel for å hvile på venstre lår. Trykk høyre kne mot bakken slik at leggen er parallell med gulvet. Gjenta på den andre siden. Hva det strekker seg: Musklene rundt hoftene dine: psoas, piriformis, andre dype gluteale muskler og til og med noen av hofteforlengerne. Målet: Arbeid for å få toppbenet parallelt med gulvet, sier Dragone.

4. Gjeng nålen

Hvordan: Start på alle fire. Ta høyre arm og tråd gjennom åpningen mellom venstre arm og venstre lår. La overkroppen rotere naturlig mot venstre og hvile på baksiden av høyre skulder. Du kan endre dette trekket ved å slippe hoftene til hælene for å føle en enda dypere strekk. Hva det strekker seg: Du vil føle dette over hele øvre og midtre del, pluss i skuldrene. (Det er en god gåtur etter en stressende dag å sitte ved et skrivebord.) Målet: Prøv å få skulderen til å hvile komfortabelt på bakken, og åpne hele øvre rygg.

5. Cobra Pose

Hvordan: Lig med ansiktet ned og legg hendene nær skuldrene, håndflatene på gulvet. Trykk opp, strekk armene helt ut, og la den gå tilbake til naturlig bue. Se rett frem (ikke opp) og hold en jevn hake. Hva det strekker seg: Brystben, skuldre og nakke.Målet: Målet er å rette ut armene uten å føle kompresjon i korsryggen.

6. Halvkneeling Triplanar Stretch

Hvordan: Plasser venstre kne og høyre fot på bakken og sett hendene på høyre kne. (Ta tak i et håndkle eller litt ekstra polstring for venstre kne hvis det er mer behagelig.) Shimmy venstre kne tilbake noen centimeter og lene deg fremover, slik at høyre kne ikke går over høyre tær. Prøv å lage en rett linje fra venstre bekken gjennom venstre lår og kjenn på strekningen langs fronten av venstre ben og hofte. Gjenta på den andre siden. Hva det strekker seg: Hoftebøyere. (De er en gruppe muskler som trenger ekstra kjærlighet, siden de ofte sitter fast i en bøyd sittestilling hele dagen og har en tendens til å stramme seg etter løping eller sykling.) Målet: Du vil være i stand til å utvide hoften helt. , og skaper en rett linje fra hofte til lår til kne.

7. Assistert bryststrekk

Hvordan: Finn en dør eller vinduskarm, eller hjørnet på veggen. Stå nær kanten av rammen med føttene hoftebredde og kjerne innkoblet. Hold kanten på rammen med venstre hånd i skulderhøyde og roter bort fra rammen for å åpne brystets forside. Hva den strekker seg: Brystben, skuldre og øvre del av ryggen. Målet: Prøv å rotere nok slik at armen er bak deg. Hvis du bare føler en strekk som holder armen ut mot siden din, er det sannsynlig at brystbenet er stramt og overarbeidet (muligens sitter hele dagen med en bøyd stilling). Fokuser på å ha bedre holdning hele dagen, og hold skuldrene presset ned og tilbake. (Slik skal du sitte ved skrivebordet ditt.)

Yoga utgjør for Tech Neck

En spesiell takk til Jackie Dragone , direktør for barre og sertifisert trener ved Flex Studios , som modellerte disse grepene og hjalp til med å designe dem. Jackie har på seg Lululemon-bukser og sin egen Lululemon-skjorte. Du kan følge Flex Studios videre Instagram , Twitter , og Facebook .