6 oppvarmingsbevegelser du kan gjøre før du trener

Vi har alle vært der. Rushing for å få en trening ut av veien, svever vi opphastighet og stigning på tredemøllenrett utenfor balltre eller hoppe i enstyrketreningskrets. Varme opp? Hvem trenger det?

Viser seg, alle sammen. Hvis du hopper over en oppvarming, kan du risikere en mindre trening eller verre: skade.

inngrodde hår kjønnsleppene

& ldquo; Oppvarming er viktig fordi vi vanligvis trener etter stillesittende perioder eller etter at vi nettopp har våknet, & rdquo; sier Rebecca Kennedy , en sertifisert trener hos Barrys Bootcamp . & ldquo; Det er som å ta et stort pust for hele kroppen din. & rdquo;

Oppvarming er ikke bare viktig for å løsne musklene. de begynner også å heve pulsen og skape mer bevegelighet i leddene, sier Kennedy. Det er derfor dynamiske oppvarminger som krever væskebevegelse gjennom aktive strekninger er å foretrekke fremfor statisk strekking (for eksempel å berøre tærne og holde i 30 sekunder).

Kroppen vår trenger også tid til å forberede seg på større arbeidsperioder, noe som betyr at 60 sekunder med hoppeknekter ikke klipper den. Den smartere strategien? Bruk 5 til 8 minutter på å varme opp kroppen din og bevege leddene gjennom hele sitt bevegelsesområde, sier Kennedy.

Med det i bakhodet ga hun oss seks svært effektive bevegelser som kan gjøres hvor som helst som vil gi deg den beste treningen noensinne. Stol på oss, kroppen din vil takke deg senere.

Hvordan det fungerer: Utfør hvert trekk nedenfor i rekkefølge i 60 sekunder, uten å stoppe mellom trekk. Hele oppvarmingen tar 6 minutter.

karen pence wiki

1. Verdens store variasjon for oppvarming

Fordeler: Dette trekket vekker hele kroppen. Hofter, hoftebøyere, hamstrings og leggmuskulatur får en fin strekk, pluss at du får litt ankelmobilitet, skulderstabilitet og brystsøylen rotasjon. Begynn med føttene hoftebredde, hevede armer. Bøy deg ned med en flat rygg og gå hendene fremover til høy planke (som en tommelorm). Gå venstre fot til venstre for å komme ut i et lavt utfall. Løft venstre hånd og vri brystet oppover, slik at blikket kan følge hånden. Senk venstre hånd og rett venstre ben med venstre fot bøyd, og oppretthold en flat rygg når du bretter over venstre ben for en fin hammies stretch. Gå tilbake til lavt utfall, gå venstre fot tilbake til høy plankeposisjon, gå hendene tilbake mot føttene, stå og sveip armene over hodet. Gjenta på den andre siden.

2. Utsatt bryståpner

Fordeler: Strekker brystet og aktiverer ryggsøylen. Liggende med armene utstrakt. (Hold armene på linje med skuldrene eller litt under.) Stiv kjernen, flytt vekten til høyre side, og løft venstre ben, og fei den over høyre ben for å berøre gulvet. La venstre hofte komme opp når venstre hånd løfter seg rett opp og ser mot taket. Gjør hver rep i 8 tellinger: Beveg i 4 tellinger, og hold deretter nede i 4. Gjenta på den andre siden.

3. Liggende knekors

Fordeler: Forbedrer mobiliteten i underkroppen. Legg ansiktet opp med armene utstrakt. Fokuser på å holde skuldrene flate på bakken og fingertuppene ned for innflytelse. Bøy høyre kne og ta høyre ben i bordplaten. Flytt høyre ben over kroppen og la høyre kne berøre gulvet (eller komme så nært som mulig uten å løfte høyre skulder fra gulvet). Gjenta på den andre siden.

4. Reverse Lunge Hip Tuck

Fordeler: Strekker iliopsoas og aktiverer gluten. Begynn med føttene i hoftebredden og hendene på hoftene. Gå venstre fot tilbake i lavt utfall. Fra knelende stilling, stikk hoftene inn. (Det er en liten bevegelse - ikke et twerk.) Gå tilbake ved å løfte venstre kne for å stå. Gjenta på den andre siden.

5. Vekslende kneklem og ankelgrep

Fordeler: Strekker hoftebøyene og firhjulene, og slapper av gluten. Stå med føttene. Klem venstre kne mot brystet med begge hender for å telle 2. Gjenta på den andre siden. Ta tak i venstre ankel for en firkantet strekning, og løft høyre arm for balanse. Fokuser på å peke venstre kne rett ned, så lår og hofte er i en rett linje. Gjenta på den andre siden, og gjenta sekvensen.

kan du spise egg forbi best etter dato

6. Alternerende Hamstring Sweep

Fordeler: Åpner brystet, fremmer skuldermobilitet og strekker hamstrings. Med føttene hoftebredde og armene ved siden, gå venstre fot frem og bøy foten. Send hoftene tilbake, hold deg flate og sveip armene ned mot bakken og så langt frem som mulig. Sveip deretter armene opp i en stor sirkel når venstre fot går tilbake på plass. Gjenta på den andre siden, beveg deg sakte og flytende.

En spesiell takk til Barrys Bootcamp trener og ADGANG. grunnlegger Rebecca Kennedy , som designet disse trekkene og modellerte dem for oss. Kennedy bruker sitt eget Nike utstyr. Du kan følge henne videre Instagram og Twitter , hvor du kan fange henne med å gjøre kule trekk, som denne håndstanden.