Finn Ut Antall Engel
Du vil kanskje like
Hva er viktigere: Søvn eller trening?For noen,strekker segi tillegg til en trening virker som kirsebæret på toppen av en sundae - en fin touch, men ikke nødvendig. Eller kanskje du tror at du berører tærne i noen sekunder etter entredemølleøkter rikelig. Vises når (og hvordan) du strekker musklene dine kan lage eller bryte treningsmålene dine.
Kom i gang
Å strekke seg før en treningsøkt er avgjørende for å forhindre skade, samt for å forbedre ytelsen. Spesielt hvis du trener rett etter å ha våknet eller hvis du er ganske stillesittende om dagen, blir musklene dine stramme, sierNoam tamir, sertifisert trener og grunnlegger av TS Fitness . En studie viste at å strekke 15 minutter før en treningsøkt kan hjelpe deg med å unngå skade. Oppvarming og strekking i forebygging av muskelskader. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, mars; 37 (12): 0112-1642.
rachael taylor bikini
Så hva slags trekk snakker vi om? & ldquo; Det er best å gjøre endynamisk oppvarmingfør trening, & rdquo; Sier Tamir. I motsetning til statiske strekk, som holdes i 30 sekunder eller mer i samme posisjon (tenk at tå berører),denne typen strekkinnebærer aktive bevegelser som etterligner den faktiske treningen din. For eksempel, løpere utfører ofte dynamiske strekninger som hoftesirkler, gående lunger og rumpespark for å aktivere muskelgruppene som brukes i løping. Under dynamisk strekking beveger du deg kontinuerlig, så det gir også en kardiooppvarming, forklarerJulie Mulcahy, M.P.T., en idrettsmedisinsk fysioterapeut.
Ikke bare vil du redusere risikoen for skade, men forskning viser også at dynamisk tøying kan bidra til å forbedre atletisk ytelse. En studie fant at høyskolebrytere som fullførte en dynamisk oppvarming i fire uker, så forbedringer i styrke, utholdenhet, smidighet og anaerboisk kapasitet. Fire ukers dynamisk strekkoppvarmingsintervensjon gir fordeler på lang sikt. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, september; 22 (4): 1533-4287. Annen forskning antyder at dynamisk tøyning forbedrer muskelytelsen og kraftuttaket sammenlignet med statiske tøyninger. Akutte effekter av dynamisk tøyning, statiske tøyninger og lett aerob aktivitet på muskelytelse hos kvinner. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, desember; 23 (6): 1533-4287.
Problemet med å holde fast
Fordi tanken på å gjøre en mini-trening før den faktiske treningen din høres utmattende, tyr mange av oss i stedet til noen halvhjertede tådrag etter trening. Statiske strekk som disse fokuserer mer på å slappe av muskelen og fremme fleksibilitet enn dynamisk tøying, sier Tamir, og det kan være bra å legge til på slutten av treningsøkten.
Nyere forskning har imidlertid stilt spørsmålstegn ved fordelene med statisk strekkingføren treningsøkt, noe som tyder på at det kan føre til redusert atletisk ytelse. En studie fant at det å utføre statiske strekninger før man gjorde en barbell knebøy fikk folk til å føle seg ubalanse og løfte mindre vekt, mens en annen viste at fotballspillere som gjorde statiske strekninger før en 30 meter sprint hadde tregere tider enn spillere som ikke strakte seg før spurtene. Akutt effekt av passiv statisk strekking på styrke i underkroppen hos moderat trente menn. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, desember; 27 (4): 1533-4287. Effekten av statisk strekking på faser av sprintytelse hos elitefotballspillere. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, feb.; 22 (5): 1533-4287 Til slutt konkluderte en metaanalyse av 104 studier at statisk strekking hadde negative effekter på styrke, kraft og eksplosiv. ytelse, og bør unngås helt. Hindrer statisk tøyning før trening maksimal muskelytelse? En meta-analytisk gjennomgang. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, februar. 23 (2): 1600-0838.
En annen bummer: Noen undersøkelser antyder at strekking ikke vil gjøre mye for å elimineremuskel sårhet. I en gjennomgang av 12 studier fant forskerne at tøying før eller etter trening ikke stoppet plagsomme smerter og smerter. Strekker seg for å forhindre eller redusere muskelsår etter trening. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011, jul. (7): 1469-493X. (Den sannsynlige grunnen: Mikrotår i muskelen og det omkringliggende bindevevet er skyld i ømhet, som strekker seg ikke reparerer.)
Bunnlinjen
Din beste innsats: Gjør noen dynamiske strekninger før en trening, som kan forberede musklene og til og med forbedre atletisk ytelse. Med alle bevisene mot det, er det sannsynligvis smart å unngå statiske strekningerføren treningsøkt. Mulcahy mener likevel at statiske strekninger kan være nyttige for folk som bruker mye tid på å sitte ved et skrivebord. Hun foreslår å løsne hamstrings, hoftefleksorer, skuldre og ryggmuskulatur med statiske strekninger (etter trening) noen ganger i uken. Til slutt må du snakke med en sertifisert trener for å finne en plan som passer best for treningsnivå og mål.
