Er det virkelig så viktig å kjenne pulsen din under en treningsøkt?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.

Når du går ut med venner, er det lite sannsynligGutter, jeg traff 84 prosent av min maksimale hjertefrekvens i 12 minutter i dag.Og hvis dugjøregjør det, vel, du er sannsynligvis enten en trener eller en fitfluencer på Instagram. Men er det virkelig så viktig for oss vanlige mennesker å kjenne pulsen - annet enn det at hjertepumping er avgjørende for, du vet, å leve?

Finne ut dinhvilerpulsen er ikke utfordrende - ta din radiale puls ved å plassere to fingre på det indre håndleddet og telle hjerterytmen i 60 sekunder. Ideelt sett, for å få det mest nøyaktige tallet, bør du gjøre dette noen dager på rad akkurat når du våkner. Eller du kan bruke en treningssporing til å gjøre jobben for deg. “Jeg bruker en Fitbit Ionic smartklokke for å overvåke hvilepulsen min under trening veldig nøye for å se om det er plutselige pigger, eller om hjertefrekvensen ikke øker som respons på anstrengelse, sier utholdenhetsutøver Dean Karnazes. 'En dramatisk økt hjertefrekvens eller svikt i hjertefrekvensen min til å øke ved normal progresjon kan være advarselstegn og en grunn til å endre treningen min deretter.'

Så hva pokker har forskjellige pulssoner å gjøre med treningsøktene våre?

'Det kommer virkelig an på målene dine,' sier sertifisert personlig trener Lisa Corsello . 'Hvis utholdenhet er et mål, vil du ønske å holde pulsen oppover i lengre perioder.' Å opprettholde 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens i 30 minutter er et flott sted å starte - når det blir ditt normale, kan du bygge intensiteten derfra.

mingus reedus alder

Første ting først: Det er viktig å kjenne din maks puls (eller maksimale ganger hjertet ditt skal slå under aktivitet) fordi det vil avgjøre pulsen din for hver sone. I veldig lang tid var formelen for å beregne din maksimale hjertefrekvens 220 minus din alder, men det viser seg at det kanskje ikke lenger er den beste måten.

' Ny forskning kom ut på å bestemme dine maksimale hjertefrekvensnivåer, ”sier Alec Dragelin , hovedtrener ved Orangetheory Fitness Central West End i St. Louis. 'Du tar 207 og trekker 0,7 ganger alderen din, og det gir deg det vi kaller den teoretiske maksimale hjertefrekvensen.'

For eksempel: En 28-åring ville multiplisere alderen 28, med 0,7, noe som bringer henne til 19,6 (men vi vil runde opp til 20). Deretter trekker du 20 fra 207, noe som vil gi henne en teoretisk maks puls på 187. Ja, matematikk!

Og ja, det kalles en teoretisk maks puls fordi det er teoretisk. 'For å virkelig bestemme din maksimale hjertefrekvens, må du gjøre en VO2 Max-test, som regnes som gullstandarden for aerob kapasitet.' Og sikkert, du kan sannsynligvis finne et lokalt laboratorium som har en VO2-tester hvis du vil bli veldig intens om det, men for de fleste av oss bør formelen være nok.

Når du vet dinteoretiskmaks puls, kan du gå frem for å finne ut hvilken sone du faller i når du trener. Og hvis det bare er for mye matematikk, har vi også kommet med en praktisk guide om hvordan hver og en føler det.

Sone 1

Prosent av maksimal hjertefrekvens: 50-60 prosent

Hva det er bra for: Generell helse og restitusjon. 'Dette er virkelig som gjenopprettingssonen din,' sier Sara Dimmick , CSCS of Physical Equilibrium LLC. 'Så dette er din lange, langsomme varighet - noe du burde kunne opprettholde i lang tid.'

hvordan få oppmerksomhet fra skorpionen

Hvordan det føles ut: Å gå fra sofaen til kjøleskapet for å få snacks mens du ser på nyttParker og rekreasjonfor tredje gang. I utgangspunktet veldig, veldig lett trening.

Sone 2

Prosent av maksimal hjertefrekvens: 60-70 prosent

Hva det er bra for: Grunnleggende utholdenhet og fettforbrenning. 'Du jobber fortsatt, men du går ikke helt ut,' sier Dimmick. Hvis du er en av de modige sjelene som løper maraton, vil dette handle om tempoet ditt, legger French til.

Hvordan det føles ut: Du så nettopp noen gå en veldig søt hund, og du prøver å ta tak i dem for å klappe den. Det er som en oppvarming eller en nedkjøling - du bør kunne fortsette en normal samtale i denne sonen.

Sone 3

Prosent av maksimal hjertefrekvens: 70-80 prosent

Hva det er bra for : Å svette, bygge utholdenhet under moderat lang trening. Dette fungerer med en intensitet du kan opprettholde i rundt 30 minutter hvis du måtte, sier Joel. Du jobber fremdeles med din aerobe kapasitet (kroppen din bruker oksygen som cellenergi).

Hvordan det føles ut: Ikke sms til eksen din - utfordrende, men gjennomførbar.

Sone 4

Prosent av maksimal hjertefrekvens: 80-90 prosent

Hva det er bra for: 'Når du kommer til omtrent 84 prosent av din maksimale hjertefrekvens, går kroppen din inn i anaerob metabolisme,' sier Dragelin. Hva dette egentlig betyr er at kroppen din har lite oksygen, så den må se etter andre drivstoffkilder å brenne. 'Du bør presse i omtrent ti minutter om gangen i denne sonen,' sier Joel French, Ph.D., seniordirektør for forskning, fitness og velvære ved Orangetheory Fitness . Det er i denne sonen du begynner å få de søte fordelene etter etterbrenning.

'Det kalles overflødig oksygenforbruk etter trening,' sier French. For de av oss som elsker et godt akronym, er det ofte referert til som EPOC . French sammenligner de to siste sonene med å skrive en sjekk du ikke kan utbetale - som i dette tilfellet er engodting. 'Du stresser deg selv litt mer, og etter treningen når du går hjem, fortsetter kroppen din å komme seg i høy hastighet for å gjøre opp for det,' sier han. 'Du vil ha et høyt stoffskifte som fortsetter å forbrenne fett.'

Hvordan det føles ut: Når du skal ut på dansegulvet i et bryllup og svetten drypper, men du vet at du kan presse gjennom det fordi du dreper det.

hvordan være god kysser

Sone 5

Prosent av maksimal hjertefrekvens: 90-100 prosent

Hva det er bra for : Dette er når du gir alt. 'Du kan bo i denne sonen [i] maks to minutter, men de fleste når vanligvis grensen mellom 30 sekunder og et minutt,' sier French.

Hvordan det føles ut : Når svinghjulinstruktøren din ber deg presse de siste 30 sekundene, og selv om du føler at du faktisk dør, gjør du det fordi du er livredd for å skuffe henne. Dette er en all-out sprint; du går så hardt du kan.

Hvis du vil bli spesifikk i hvordan du bruker pulsen til din fordel i treningen din, er det nyttig å snakke med en trener om dine mål. Endring av hjertefrekvensen skjer ikke på en dag, så hvis du bare har begynt, tenk først på sikkerhet når du presser utholdenhetsgrensene dine. I mellomtiden, lykkelig svetting!