Finn Ut Antall Engel
Noen ganger trenger du bare å puste og omstille deg selv.
Angst kan være vanskelig å kjempe selv i de beste tider. Men når verden fortsetter å endre seg, og det virker som nye problemer oppstår hver dag, er det enda vanskeligere å finne øyeblikk av ro.
Dette gjelder for folk som har diagnostisert klinisk angst - omtrent 20 prosent av amerikanerne - men følelser av angst kan påvirke hvem som helst.
Angstøvelser er kraftige verktøy du kan bruke til å slappe av om du trenger lindring fra en panikkanfall eller du leter etter en ny rutine til håndtere generalisert angstlidelse .
Selv om de er i slekt, er generaliserte angst- og panikkanfall forskjellige. Noen av oss er # velsignet med begge deler.
Vi avrundet de beste puste- og avslapningsøvelsene for angst og panikkanfall.
frisyrer for kvinner over 40 med rundt ansikt
Avslapningsøvelser for angst og panikkanfall
Det fine med pusteøvelser er at du uansett må puste.
Å manipulere pusten din for terapeutiske fordeler er en liten endring som kan gi store resultater. I tillegg kan du gjøre dem når som helst i ethvert rom (som om du føler et panikkanfall som kommer på kontoret eller under en familiemiddag.)
1) Tenk utenfor boksen: Pust i boksen
Box puste er en kraftig avslapningsteknikk . Tanken er at du kan visualisere en boks (med fire like sider, som en firkant) mens du gjør pusteøvelse .
- Pust inn gjennom nesen for å telle 4.
- Hold pusten i en telling på 4.
- Pust ut av munnen din i 4 tellinger.
- Hold pusten i ytterligere 4 teller.
Gjenta deretter. Prøv å fortsette til du kan føle pulsen og tankene begynner å avta.
2) Hør meg brøle: Lion's Breath
Du kjenner kanskje igjen denne øvelsen fra yoga klasse. Det kan føles litt dumt, men rensende!
Det kan være lurt å prøve denne som sitter tverrbein eller i Nedovervendt hund , men det er ingen grunn til at du ikke kan gjøre det i en kontorstol eller på sengen din.
- Ta et stort, dypt magepust gjennom nesen, og hold ansiktet avslappet.
- Når du puster ut, åpner du munnen, stikker ut tungen og vokalerer et stort sukk (si 'HAAaaa.')
Gjenta i totalt 3 til 6 pust.
3) Sett den i omvendt retning: Mage, lunge, bryst, revers
Hvis du leter etter et spesieltmeditativpusteteknikk, er denne øvelsen flott fordi den krever forsiktig fokus .
- Pust inn, med fokus på å fylle opp magen, deretter lungene, deretter brystet.
- Hold pusten på toppen.
- Pust ut i omvendt rekkefølge: ut av brystet, lungene og deretter magen.
Du kan gjenta dette så mange ganger som det føles bra.
4) Gå gjennom selvutsjekking: Kroppsskanning
Utføre en kroppsskanning, eller progressiv muskelavslapping , kan være nyttig hvis du føler deg veldig spent om dagen, eller hvis du føler deg for engstelig for søvn .
relasjoner verdt å kjempe om sitater
For å gjøre denne øvelsen, ligg på ryggen med bena og armene utstrakt i en behagelig stilling. Fokus all din oppmerksomhet på kroppsdelene dine, en etter en, og starter ved føttene.
Du kan enten skanne noen følelser eller følelser knyttet til kroppen din, eller bare slappe av hver del når du kommer til den.
5) Start dagdrømming: Visualisering
Når du trener på visualisering, kan det hjelpe å begynne med å gjøre en av pusteøvelsene ovenfor, slik at kroppen din er så avslappet som mulig.
hvorfor elsker jeg ham så mye at det gjør vondt
Visualisering er kult fordi du kan drømme opp noe som får deg til å føle deg rolig. For eksempel kan du visualisere å sitte på varm sand på en strand med den myke sanden mellom tærne. Juster pusten din etter bølgenes avstrømning og forestill deg duften av salt luft.
Hvis det hjelper deg å komme i sonen, kan du spille litt havlyder på Spotify i bakgrunnen.
6) Skriv dette ned: Journaling
Du kan finne tonnevis av journalføring ber online hvis du trenger litt inspo, men uanmeldt journalføring - eller gratis journalføring kan også være terapeutisk.
For å skrive gratis, still inn en tidtaker på telefonen. Prøv å starte med 4 minutter, men juster deg gjerne til du finner riktig tid for deg.
I løpet av denne tiden kan du skriv hva som helst som kommer til hjernen. Når timeren går av, legg pennen ned og gå bort fra skrivingen din en stund.
Du kan komme tilbake til det senere hvis du vil oglese detog gå gjennom tankene og følelsene dine.
Andre tips for å håndtere angst
- Snakk om mental helse med venner: Det er lett å føle seg alene når man håndterer angst og annet mental Helse problemer, men oddsen er at vennene dine kan forholde seg. Det kan være nyttig å dele med dem og utveksle Tips og triks (og anbefalinger til terapeuter).
- Koble fra: Mange rapporterer om økning følelser av angst når de bruker mer tid på telefoner og datamaskiner. Prøv å ta noen fritid av enhetene, spesielt før sengetid.
- Ikke glem å spise: Det er viktig å gi deg næring. I en verden fortært av diettkultur , er det vanskelig å huske at mat ikke er 'dårlig' eller 'god' - det er nødvendig og kan være beroligende . I tillegg læringnye oppskrifterkan være et flott utløp for deg.
- Kontakt profesjonell hjelp: Det er mange ting som kan bidra til å lette angsten din, men du trenger ikke å gjøre det alene. Kontakt en terapeut eller psykiater for å få hjelp til å finne riktig ledelsesstrategi for deg.
Fordeler med angstøvelser
Heldigvis er det mange øvelser du kan bruke for å komme deg etter panikkanfall og redusere generalisert angst.
Pusteøvelser kan være nyttige i det øyeblikket du føler deg veldig intens angst eller panikk. Mindfulness og bevegelse kan bidra til å regulere humøret ditt og få de gode tankene til å forstyrre de dårlige.
tl; dr
Angst er ikke en enkel ting å håndtere, men du har muligheter for å håndtere symptomene dine. Alle er forskjellige, så det er greit å eksperimentere med forskjellige strategier og finne hvilke som passer best til dine behov.
Hvis du har prøvd å puste og mindfulness øvelser for angst og bare ikke finner den lettelsen du trenger, må du kontakte en mental helsepersonell for å få hjelp.
