Pust deg i søvn: 7 pusteøvelser som hjelper deg med å tømme deg

Du har vært her før: Legge deg i sengen, stirre i taket, lurer på når du skal sovne. Du er kanskje utmattet og ber om hvile, men tankene dine vil ikke samarbeide. Du er definitivt ikke alene.

Ifølge American Academy of Sleep Medicine søvnløshet rammer 30 til 35 prosent av voksne.

Det er frustrerende, men du kan faktisk bekjempe søvnløshet bare ved å bruke pusten! Disse pusteøvelser for søvn kan hjelpe deg med å drive bort til drømmeland på kort tid.

1. 4-7-8 puste

Du kan stole på 4-7-8 pusteteknikk (basert på yogisk pusting) for å hjelpe deg med å fange noen Zzz’er!

Prøv det:

• Del leppene dine forsiktig.
• Pust ut helt, og gir en stor kvisende eller sukkende lyd.
• Lukk leppene og pust inn gjennom nesen i 4 sekunder.
• Hold pusten i 7 sekunder.
• Pust ut av munnen din i 8 sekunder, og gi den samme kysjelyden.
• Gjenta 4 til 8 ganger.

2. Brahmari pranayama puste

Bhramari pranayama puste er yogisk pust som er bevist klinisk studier for å redusere pulsen, så du vet at den er super beroligende!

hvordan være en hippie chick

Prøv det:

• Lukk øynene dine.
• Pust dypt inn og ut.
• Dekk ørene med tommelen.
• Plasser pekeren og langfingrene over øynene.
• Trykk forsiktig på nesens sider med ringfingrene.
• Hold leppene forseglede og pust langsomt inn og ut gjennom nesen din, og få en om-lyd.
• Gjenta i ca 5 minutter.

3. Membranpust

Si det en fem ganger fort. Bare tull - det er på tide å puste! Membranpust ikke bare hjelper deg med å slappe av for å få sove, men det styrker også membranen din, og viktig muskel for å få mest mulig ut av hvert pust.

Prøv det:

• Legg deg på ryggen og legg puter under knærne eller sett deg opp i en stol.
• Legg den ene hånden flatt på hjertet og den andre på magen.
• Pust dypt gjennom nesen og kjenn brystet og magen stige og falle når du puster.
• Pust sakte gjennom lett sammensveppede lepper i ca. 5 minutter.

Pro type:Målet her er å senke pusten din så mye at brystet ikke beveger seg, bare magen når du tar hvert pust.

4. Tredelt pusteøvelse

En del pust, tre deler avslapning! Denne øvelsen er veldig lett å få tak på, noe som gjør den til en favoritt for mange.

Prøv det:

• Pust inn langt og dypt.
• Pust ut, fokuser på kroppen din og hvordan det føles mens du puster.
• Gjør dette flere ganger, og senk utåndingen hver gang. Gjenta til pusten er dobbelt så lang som inhalasjonen.

5. Buteyko puste

Finn din Zen, selv om du ikke visste at du hadde mistet den. Buteyko-pust kan gi deg tilbake til ro når pusten din har blitt så fort at den grenser til hyperventilasjon .

Prøv det:

• Sett deg opp i sengen og lukk munnen forsiktig. Pust normalt gjennom nesen i omtrent 30 sekunder.
• Pust deretter mer bevisst gjennom nesen.
• Klem nesen forsiktig, og hold munnen lukket. Gjør dette til du trenger å puste igjen.
• Slipp grepet og trekk pusten igjen gjennom nesen.
• Gjenta et par ganger etter behov.

6. Puste i boksen

Bokspust , eller firkantet pust, brukes ofte i meditasjon, og det er et kraftig verktøy å bruke mot angst . Den samme teknikken kan brukes til å roe deg ned før du sover.

Prøv det:

• Legg deg i sengen eller sett deg opp med rett rygg.
• Pust inn gjennom nesen i 4 tellinger.
• Hold pusten i 4 teller.
• Pust ut av munnen din i 4 tellinger, og sørg for å få all luften ut av lungene.
• Hold pusten i 4 teller.
• Gjenta dette så mange ganger du trenger.

7. Papworth-metoden

Papworth-metoden brukes til å hjelpe deg med å puste mer naturlig, og redusere gjesping og sukk. Gjespet du bare å lese det? Det gjorde du sannsynligvis.

Prøv det:

• Sitt rett.
• Pust ut av munnen eller nesen, og fokuser på å telle til 4 med hver inhalasjon på en metodisk måte.
• Hold fokus på at magen din stiger og faller, og lytt til lydene du puster.

Andre måter å gli inn i noen Zzz-er

Hvis pusteøvelsene ikke fungerer for deg, ikke bekymre deg. Det er andre måter å få deg til å sove !

Melatonin

Kroppen din produserer allerede melatonin - et hormon som signaliserer til kroppen din at det er på tide å sove - så det er helt naturlig! Hvis du vil prøve å ta melatonin i dvale, begynner du med en dose på rundt. 5 milligram opp til 3 milligram tatt 2 timer før ønsket sengetid.

Med melatonin handler det om tidspunktet og ikke om dosen. Melatonin er ikke et kraftig søvnhjelpemiddel, men hjelper virkelig til å flytte døgnrytmen i riktig retning hvis den tas riktig. Rådfør deg alltid med legen din for å forsikre deg om at melatonin ikke samhandler med noen av medisinene du allerede tar!

Lavendel

Her er litt aromaterapi for deg! Studier har vist at det bare å lukte lavendel kan bidra til å sove folk.

Du kan diffundere lavendel eterisk olje på soverommet ditt eller prøve å spraye lavendel sovende spray på puten din, slik at du faller ned i en seng av lavendel hver natt (bare sørg for at den er faktisk lavendel essensiell olje og ikke en kunstig “duft”).

grunner til å være opprørt

Valerianrot

Valerianrot er en urt som ofte brukes til å dempe angst og fremme god søvn. En eldre 1985-studien viste at deltakerne følte at de sovnet raskere etter å ha tatt 450 milligram og 900 milligram valerianrot.

Du kan ta dette tilskuddet med kapsel 30 minutter før sengetid, eller du kan bratte 2 til 3 gram tørket valerianrot i varmt vann i 10 minutter for litt søvnig te.

tl; dr

Telle sauer er ikke den eneste måten å sove. Pusteøvelser som bokspust og andre naturlige hjelpemidler som lavendel kan få deg til å snooze på kort tid. Men hvis du fortsatt sliter med å hvile deg, snakk med legen din om å utforske andre alternativer for din beste natts søvn.