Finn Ut Antall Engel
Enten du drar ut din daglig 10.000 trinn eller bare nyte en spasertur, gå er en fin måte å få kroppen i bevegelse.
Tenker du å ta turen til neste nivå? Slik legger du til vekter til rutinen din kan hjelpe deg med å knuse treningsmålene dine. (Og når det kan gjøre mer skade enn godt.)
George Doyle / Getty Images
Fordeler med å gå med vekter
Sikker, gå kan hjelpe deg knuse kalorier og bygge styrke, men det er mer enn bare en flott treningsrutine . Det kan også hjelpe løft humøret ditt Til og med øke kreativiteten din .
hvordan å imponere crush
Å legge til bærbare vekter i blandingen kan ha disse fordelene og mer ... men det kan også komme med noen ulemper.
Fordeler
Å bære ekstra vekt kan bidra til å øke intensiteten på turene dine. Det er fordi det gir mer motstand for musklene dine å jobbe mot.
Populære vektalternativer inkluderer ankelvekt, håndvekt, vektede vester og vektede ryggsekker.
Hva gjør eksperter anbefaler ? Vekterte vester hele veien. Disse vesterne gir bedre vektfordeling enn de andre alternativene. Si sayonara til unødvendig belastning på muskler og ledd.
Men det betyr ikke at det alltid er det beste alternativet for deg. For eksempel, en studie antyder at bruk av ankelvekt som tilsvarer 1 prosent av kroppsvekten, kan forbedre gangevnen din.
Forholdsregler
Legge til vekter til din turrutine kommer ikke uten risiko. Den samme motstanden som bærbare vekter tilbyr for å øke ante på treningen, kan også sette belastning og stress på deg muskler og ledd . Dette kan føre til skade eller personskade.
Noen studier viser at ankelvekter kan trekke i ankelleddet. Det kan forårsake skade på sener eller leddbånd som ikke bare påvirker ankel , men også din knær , hofter, eller tilbake .
Når det gjelder vektet ryggsekker , vær forsiktig. De er enkle å bruke feil vei. Å bruke en ryggsekk (spesielt med ekstra vekt) med dårlig form kan legge press på din rygg og ryggrad , som kan føre til skade.
Tips og triks: Gå med vekter
Her er noen ting du må huske på hvis du er klar til å kjøre på veien (eller banen eller treningsstudioet).
Lysere er bedre
Hvor mye vekt du har er avgjørende når du går med vekter. De American Council on Exercise (ACE) anbefaler å bruke håndvekter eller ankelvekt mellom 1 og 3 pund. Hvis du er en vektet gående nybegynner, start med 1 pund. Hvis du har litt mer erfaring, kan du prøve 2 eller 3 pund.
De samme reglene gjelder hvis en vektet vest er mer din ting: Start lys. An eldre studie foreslår at du starter med en vest som ikke veier mer enn 5 prosent av kroppsmassen din. Mer erfarne idrettsutøvere kan velge høyere pund.
FYI: Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine for å unngå skader.
Vekter er ikke for hver tur
Vekter bør ikke følge deg hver gang. Prøv å velge å bruke vekter bare 2 til 3 ganger hver uke. Selv om det kanskje ikke virker så mye, husk: mens vekter øker motstanden og intensitet , de tilfører også muskler og ledd belastning. Hvis du bruker dem for ofte, øker du risikoen for skade.
Hold det kort
Selv erfarne proffer bør begynne i det små når du legger vekter på turrutinen. Cirka 10 til 15 minutter er det søte stedet når du bare begynner. Du kan gradvis øke lengden på turen når kroppen din blir vant til den ekstra vekten.
Ro deg ned
Rask rullator? Ikke så * raskt *, venn. Å gå for fort med vekter kan forårsake kaos på leddene dine. Derfor er det så viktig å beholde en jevnt tempo . Når du tilpasser deg de nye vektede omstendighetene, kan du velge å øke hastigheten sakte over tid.
Se på skjemaet ditt
En måte å redusere risikoen for skade på når du går med vekter, er å sørge for at du holder på riktig form når du går . God holdning er alltid viktig, men det er viktig når du bruker vekter for å lette belastningen og belastningen de legger på leddene.
Stå rett, slapp av skuldrene, og hold fotfeste lett for å hindre at formen går nedover en sløyd sti.
Eksempel på trening
Nytt med å gå med vekter eller ønsker å krydre den slitne gamle rutinen din? Vi har dekket deg.
Nybegynnertrening
Klar til å prøve? Når du er ny i denne typen trening, bruk lettere vekter og hold den vektede turen relativt kort. Her er en trening for å komme i gang.
- Velg en relativt lav vekt. 1 til 2 pund er en flott start.
- Varme opp. Start med å ta en lett, langsom 5-minutters spasertur.
- Få opp farta. Skyte i omtrent 15 til 20 minutter, men ikke overdriv.
- Ro deg ned. Sakte farten og gå i ytterligere 5 minutter.
- Tøye ut. Mister vektene og sett deg ned i noen faste strekker seg .
Gjør det vanskeligere
Prøv disse tipsene for å øke intensiteten til gangtreningen din:
- Legg til en stigning. Enten det er hjemme på tredemøllen (eller opp og ned trappene!) Eller i en oppoverbakke, øker intensiteten i treningen din, og får kroppen til å jobbe hardere - spesielt der du har vekter.
- Føler behovet for fart. Å løpe eller jogge med vekter er kanskje ikke den beste ideen, men å ta turen fra en spasertur til et raskt tempo kan hjelpe deg med å få mer ut av treningen. (Bare vær sikker på at du jobber deg opp til denne hastigheten, slik at du ikke blir skadet.)
- Klokke mer tid. Når du har blitt vant til kortere vektede turer, kan du begynne å jobbe deg opp til lengre turer.
tl; dr
Å gå i seg selv er en fin treningsform. Å legge til bærbare vekter (som ankelvekter, håndvekter og vektede vester) kan øke intensiteten av turene dine.
Hvis du velger å bruke vekter under turene dine, må du huske på noen ting:
- Ikke ha for mye vekt.
- Unngå å gå lange avstander uten erfaring.
- Hold deg til et håndterbart tempo.
Snakk med legen din før du legger vekt på rutinen. Hvis det ikke passer for deg, kan de gi anbefalinger om noen alternativer for å forsterke turene dine.
