Finn Ut Antall Engel
Vi snakker ikke om treningsapparater, selv om de har sin plass. Vi snakker om et godt gammeldags trinn, enten det er sikksakk-flyvningene i kontorbygningen din eller de godt tråkkede blekerne på et stadion i nærheten.
Fordeler med en trapp
En trapp trening er en utrolig effektiv måte å forbedre din kondisjon og din generelle helse. En studie fra 2005 fant at å gå 200 trinn to ganger om dagen, 5 dager i uken, i 8 uker kan føre til en økning på 17 prosentVOtomaks, en vanlig måling av aerob kondisjon. Boreham CAG, et al. (2005). Treningseffekter av korte trappeklatringer på kardiorespiratorisk kondisjon, blodlipider og homocystein hos stillesittende unge kvinner. GJØR JEG: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Nyere forskning fremhever også fordelene med trappeklatring. En studie fra 2017 fant at noen få minutter med sprintintervalltrening (STI) på trapper tre ganger i uken forbedret den generelle kardiovaskulære kondisjonen etter bare 6 uker.Allison MK, et al. (2017). Kort intens trappeklatring forbedrer kondisjonen i luftveiene. GJØR JEG: 10.1249 / MSS.0000000000001188
En studie fra 2019 fant også at 'treningssnacks' ( dvs. tre raske trappeklatringpauser i løpet av dagen ) førte til økt oksygenopptak, et tegn på at kardiovaskulær kondisjon er på og opp. Jenkins EM, et al. (2019). Gjør trappeklatring ' snacks ' forbedre kardiorespiratorisk kondisjon? GJØR JEG: 10.1139 / apnm-2018-0675
I tillegg styrketrener Jordan Syatt sier å løpe opp trapper er lettere på leddene og bedre til å forbedre en idrettsutøvers bevegelsesområde enn vanlige sprinter.
Men det beste med trappetreninger? De kan gjøres på hvilken som helst trapp - og de koster ingenting.
veldig høy tenåringsjente
Så finn noen trinn og gjør deg klar, for Syatt har satt sammen to utrolige høyintensiv intervalltrening trapp trening: en for nybegynnere og en for de mer avanserte peeps.
Du trenger ikke for mange trapper for dette - akkurat nok til at du kan løpe kontinuerlig i 10 til 15 sekunder (omtrent to til tre fly). Husk å holde fokus på toppen av trinnene foran deg. Du kan gjøre det!
Nybegynner trapp trening
Hvis du er nyere i trappespillet, er dette treningen for deg. Før du begynner, må du varme opp med 5 minutter med knebøy og hoppeknekter.
Utfør hver av de følgende øvelsene i 10–15 sekunder. Når øvelsen er fullført, kan du jogge ned trappene og begynne på den neste.
- Gå eller løp: 2 trinn av gangen
- Sprint: 1 trinn av gangen
- Høye knær: 1 trinn av gangen
- Hopp på den ene foten: 1 eller 2 trinn av gangen
- Bredhopp: Hopp med begge føttene over så mange trinn som mulig
Hvil i 1–2 minutter etter hver krets. Gjenta i totalt 15 minutter.
Avansert trappetrening
Gjør deg klar til å svette. Denne trappetreningen er ingen vits. Sørg for å varme opp med 5 minutter med knebøy og hoppende knekt.
Utfør hver av de følgende øvelsene i 15–30 sekunder. Når øvelsen er fullført, kan du jogge ned trappene og begynne på den neste.
- Sprint: Fjern så mange trinn som mulig
- Hopp på den ene foten: 1 eller 2 trinn av gangen
- Høye knær: Mens du vender mot høyre
- Høye knær: Mens du vender mot venstre
- Trinnhumle: Hopp av og på det nederste trinnet så raskt som mulig, 10 reps per etappe
- Dype lunger: To eller flere trinn av gangen
Hvil i 1–2 minutter etter hver krets. Gjenta i totalt 20 minutter.
Den kombinerte treningen
