Hva du skal gjøre når jobben din stresser deg alvorlig

Arbeidsplassstress er alvorlig virksomhet. Mange av oss aksepterer det som normen (og til og med bærer det som et æresmerke), men overdreven bekymring for jobben kan få vidtrekkende konsekvenser - og ikke bare på kontoret.

andre date tips for damer

Denne kroniske toksisiteten har evnen til å gjennomsyre våre liv, til tross for vårt beste for å holde den begrenset til arbeidsbordene våre. Så hvordan gjør vi akkurat det? gjenvinne sunnheten vår og ta livet tilbake?

For å effektivt håndtere arbeidsspenning, må vi se på tre andre områder av livet vårt: vår fysiske helse, vår mentale helse og vår følelse av perspektiv. Ved å lære å beskytte hva arbeidsspenning skader mest, kan vi holde oss sterke og sunne.

Her er noen av de beste metodene for å håndtere arbeidsspenning, hvorav mange kan være bare noen få skritt unna.

Stress stress kroppen din

Tenk på det - vi pleier å bruke mye mer tid på å gjøre ting som utløser stressrespons i kroppen vår enn vi gjør på ting som slapper av, ikke sant? Denne ubalansen har alvorlige konsekvenser for vår fysiske helse.

For mye stress kan akselerere aldringsprosessen, svekke immunforsvaret og la oss føle oss trøtte og deprimerte. Mathur M, et al. (2016). Opplevd stress og telomerlengde: En systematisk gjennomgang, metaanalyse og metodiske betraktninger for å fremme feltet. GJØR JEG: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Mariotti A. (2015). Effektene av kronisk stress på helsen: ny innsikt i molekylære mekanismer for hjernekroppskommunikasjon. GJØR JEG: 10.4155 / fso.15.21 Ja, det er så ille.

Siden stress er en fysisk og hormonell kjedereaksjon, fokuser på å avbryte denne responsen med sunne vaner. Grunnlaget for å håndtere stress og følelse av energi ligger generelt i hva vi spiser, hvordan (og hvor ofte) vi beveger oss, og hvor mye vi sover.

Spis hel mat

Du har sannsynligvis blitt advart ad nauseum om at bearbeidet mat er dårlig for deg. Hvor ille, spør du? Vel, forskning har knyttet sammenfylling av bearbeidet mat til fedme, høyt blodtrykk og visse typer kreft. Rauber F, et al. (2018). Ultrabehandlet matforbruk og kroniske ikke-smittsomme sykdomsrelaterte diettprofiler i Storbritannia. GJØR JEG: 10.3390 / nu10050587

Heldigvis kan det å spise hel mat bidra til å beskytte mot disse helseproblemene. Og du trenger ikke å handle hos Whole Paycheck Foods for å gjøre det.

Registrert diettist Amy Jamieson-Petonic foreslår å knaske på frukt, grønnsaker, 100 prosent fullkorn og nøtter for å bekjempe overflødig stress.

Tenk i utgangspunktet på maten du spiser som drivstoff kroppen din bruker for å takle utfordringene du møter på jobben. Jo høyere kvaliteten på ernæringen din er, desto bedre blir forsvaret ditt.

Trene regelmessig

Denne er heller ikke noe nytt. Fysisk aktivitet frigjør følsomme, stressavlastende kjemikalier i kroppen, og heldigvis trenger du ikke å strømme gjennom en times lang boot camp-klasse for å høste disse fordelene.

Nesten alle slags aktiviteter som får hjertet til å pumpe i noen minutter, kan hjelpe. Så når stressnivået begynner å stige, stå opp og gå i bevegelse. Strekk, løp på plass, dans, eller bare gå rundt på kontoret for å få blodet og endorfiner til å strømme.

Du kan til og med øke de fysiske fordelene ved å flytte ved å ta flere dype, rensende pust som hjelper til med å utløse avslapningsresponsen

Få nok søvn

Ikke overraskende forstørres arbeidsstressorer når vi er søvnberøvede og tåkehjerne. Blir noe noensinne bedre når vi føler oss slitne og cranky? Nada.

Så gjør ditt beste for å sikte deg på åtte timers søvn hver natt, og prøv å holde søvnvinduet så konsistent som mulig. Sover godt kan hjelpe oss med å løse problemer med klarere sinn (og mindre frustrasjon) og til og med øke vår intelligens.Diekelmann S. (2014). Sov for kognitiv forbedring. GJØR JEG: 10.3389 / fnsys.2014.00046

De stresser tankene dine

Mange av oss tror at stress er noe som skjertiloss. Imidlertid er stress virkelig vårtresponstil eksterne faktorer som tidsfrister og trafikk.

Stressresponsen, som også er kjent som flight-or-fight respons, utløses automatisk av en tanke eller tro på at vi er i fare. Det signaliserer kroppene våre om å produsere kortisol og adrenalin for å hjelpe oss med å komme oss ut av fare så raskt som mulig.

Når du tenker på det, er det en ganske imponerende mekanisme - en av hovedårsakene til at menneskeheten fortsatt eksisterer i dag.

Det er imidlertid usunt å utløse denne stressresponsen ofte og i lengre perioder. Så siden stress begynner i tankene våre, er det viktig å nøytralisere det når vi kan og gi oss mer positive, takknemlige tanker i stedet.

Dyrke takknemlighet

Vi kan ta brodden av negative hendelser i våre dager ved å fokusere på det som er flott i våre liv. Det er utallige måter å dyrke takknemlighet på, men her er et enkelt sted å starte.

Ta deg tid til å skrive ned tre ting hver kveldfikk deg til å føle deg takknemligden dagen. De kan være så enkle som å se en nydelig soloppgang eller bli komplimentert med det nye paret ditt. Ingen grunn til å tenke over det - bare fokuser på det gode.

Meditere regelmessig

En konsekventmeditasjonsøvelse- selv om det bare er fem minutter om dagen - kan også hjelpe oss med å kontrollere tankene som kan utløse stress.

Hvis du er en av de mange som synes at meditasjon er et fremmed og skremmende konsept, bare tenk på det som en tid for strukturerte pusteøvelser.

tegn på at hun vil være kjæresten din

Neste gang du føler deg stresset fordi sjefen din la til en annen oppgave i det overfyltegjøremålsliste, stopp og trekk pusten dypt. Rist ut kroppen din, sett deg ned og pust med vilje i 5 minutter før du møter arbeidet ditt.

Lær å si 'nei'

Å være overbooket, overarbeidet og overforpliktet fører til stress. Vi har alle opplevd de negative effektene av 'for mye', hovedsakelig på grunn av å føle oss forpliktet til å si 'ja' til alt.

Imidlertid er den største stressavlasteren av alle å utøve din rett til si 'nei.' Det føles unaturlig (og til og med frekt) i begynnelsen, men det er en viktig ferdighet å lære.

Vær høflig, men fast. Ved å forklare andre at du er overforpliktet. Du kan til og med si til sjefen din 'nei' - bare forklar at ett prosjekt til vil kompromittere kvaliteten på arbeidet ditt. Det hele kommer ned på forhandlingsprioriteringer.

Still inn og ta vare på livet ditt

Noen ganger er det første skrittet for å redusere arbeidsspenningen å minne deg selv på at dine følsomme følelser er helt gyldige i stedet for å forvente at kroppen din skal håndtere umulige arbeidsmengder feilfritt hele tiden.

Mange av oss handler som om vi er uovervinnelige. Vi løper rundt og prøver å være de perfekte kollegene, de perfekte partnerne eller de perfekte fellessøylene, og strekker oss for tynne med forpliktelser og tidsfrister og prøver å bevis vår verdi .

Men vi er ikke uovervinnelige. Vi brenner ut. Vi blir syke. Vi er sårbare. Og overdreven arbeidsspenning gjør bare ting verre, og bidrar til helseproblemer som koronar hjertesykdom og diabetes.Jaskanwal S, et al. (2018). Assosiasjon mellom arbeidsrelatert stress og koronar hjertesykdom: En gjennomgang av potensielle studier gjennom jobbbelastning, innsatsbelønningsbalanse og organisatoriske rettferdighetsmodeller. DOI: 10.1161 / JAHA.117.008073 Sui H, et al. (2016). Assosiasjon mellom arbeidsrelatert stress og risiko for type 2-diabetes: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av potensielle kohortstudier. DOI: 10.1371 / journal.pone.0159978

Gjør deg litt slapp og husk at du er mer enn jobben du gjør. Og i stedet for å kaste deg gjennom ekstra timer på kontoret hver natt, bruk din 'av' tid på å innstille deg på de andre delene av livet som får deg til å føle deg som deg.

Planlegg kvalitetstid

Når vi jobber vanvittige timer, kan vi være løsrevet fra forholdet vårt - venner, familiemedlemmer, partnere og annet.

Så, prøv å planlegge noen hver ukekvalitetstidmed en elsket bare for å være sammen, henge ut og le. Koble deg litt fra jobben og fokuser på folk som betyr noe utenfor omfanget av jobben din.

Bli kreativ

Det er viktig åhugge ut litt tid for å være kreativog trykk på ditt indre barn. Selv om du ikke anser deg selv som en kreativ person, har du sannsynligvis et talent eller en hobby som egner seg til fantasifull tenkning.

Kreativitet kan inkludere hva som helstfra å lage middag til håndskrift av et kort til en venn, eller til og med å designe et visjonstavle. Uansett hvordan du gjør det, ta deg litt tid hver dag til å spille bare for det.

Ta ferie

I følge en undersøkelse utført av US Travel Association, mer enn halvparten (55 prosent) av amerikanerne ikke bruk all sin betalte fri hvert år. Vi jobber utrettelig for å tjene feriedager og la dem ligge på bordet.

Ta tilbake det som tilhører deg, og legg ut det automatiske e-post-svaret 'Out of Office'. Bekymringer for manglende arbeid eller irritasjon av sjefen din med fraværet vil forsvinne i løpet av få minutter etter at du har koblet fra på ferien.

Du er den eneste personen som kan gå inn for dine behov. Vil en kort pause fra kontoret få deg til å føle deg uthvilt og til og med spent på å komme tilbake på jobb? Så for all del, gå for det.

Bunnlinjen

Hvis angstnivået ditt på jobben er over toppen, er du ikke alene. En undersøkelse utført av Harvard T.H. Chan School of Public Health i 2016 fant det nesten halvparten (43 prosent) av amerikanske arbeidere tror jobbene deres har en negativ innvirkning på det generelle stressnivået.

Vi kan ikke forvente at arbeidet blir helt uten stress ( fin fantasi, skjønt ). Vi kan imidlertid jobbe for å nøytralisere det daglige stresset ved å ta vare på oss selv og fylle resten av tiden vår med meningsfulle ting.

Å skape rom for sunne vaner, kvalitetsforhold, formålsdrevne aktiviteter og til og med bare stille tid for kontemplasjon kan gjøre en verden av forskjell.

Vi fortjener alle å leve lykkelige, sunne liv og det er aldri for sent å begynne å gjøre enkle endringer som gjør at du kan bytte noe av det stresset mot en fin dose indre fred.

Denne artikkelen er oppdatert og tilpasset fra originalen, skrevet av Laurie Erdman.