Er 5 timers søvn nok til å overleve? Og trives?

Det er lett å få tilbake sengetid og skimpe søvnen. Vi har alle vært der: en binge-verdig Netflix-utgivelse, litt ekstra rulletid eller din besties bachelorette. De gode nyhetene? Du kan fungere på 5 timers søvn, men det burde ikke være normen din.

Noen mennesker, passende kalt korte sviller , trenger bare ikke mye søvn. Faktisk er de på maksimum med mindre enn 6 timer om natten. Hvorfor? Genetikk .

Den dårlige nyheten er at korte sviller er sjeldne. For de fleste av oss er det ingen god idé å få bare 5 eller 6 timers søvn. Undersøkelser viser at å ikke få nok søvn kan påvirke din evne til å kommunisere, løse problemer og huske informasjon.

Så med mindre du er en magisk søvnmutant, dutrengefor å få nok søvn eller kroppen din, helsen og den generelle livskvaliteten kan lide.

Hvor mye søvn trenger du?

Den spesifikke mengden søvn som trengs, varierer fra person til person. Kroppen din kan føle seg fullstendig uthvilt etter 8 timer, mens partneren din kanskje trenger solide 10 timer.

Men for voksne generelt, National Sleep Foundation anbefaler få søvn eller mer søvn hver natt for å komme seg fullt ut fra dagens shenanigans.

Her er en oversikt over anbefalingene for hver aldersgruppe:

• voksne 65 år og oppover: 7 til 8 timer
• voksne 26 til 64: 7 til 9 timer
• voksne 18 til 25: 7 til 9 timer
• tenåringer: 8 til 10 timer
• barn i skolealder: 9 til 11 timer
• førskolebarn: 10 til 13 timer
• småbarn: 11 til 14 timer
• spedbarn: 12 til 15 timer
• nyfødte: 14 til 17 timer

Nøyaktig hvor mye søvn du trenger, avhenger av døgnrytmen din - den interne klokken som forteller deg at det er på tide å sovne eller våkne. Døgnrytmer avhenger av søvnkjemikalier, som melatonin, og miljømessige signaler, som lys og mørke.

Tegn på at du ikke får nok søvn

Hvis du er søvnberøvet, vet du sannsynligvis det, for ... vel ... gjesp *. Ifølge American Academy of Sleep Medicine , overdreven søvnighet eller tretthet på dagtid er en god indikator på søvnmangel.

Det er en ting å slå kontoret Keurig for en 15:00. ekstra fordel for å komme deg gjennom til slutt. Men hvis du sovner under møter eller tester eller på kino, kan du vurdere deg som søvnberøvet.

Annen symptomer søvnmangel inkluderer:

• døsighet
• manglende evne til å konsentrere seg
• hukommelsesproblemer
• mindre fysisk styrke
• nedsatt evne til å bekjempe infeksjoner
• hallusinasjoner (i ekstreme tilfeller)

Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du ringe helsepersonell.

Helsefare ved søvnmangel

Du kan være en # voksen dronning, men føler deg fortsatt (og oppfører deg) som en stor, cranky pjokk hvis du har lite søvn. Her er noen ubehagelige bivirkninger av å ikke få nok søvn:

• irritabilitet
• mangel på motivasjon
• angst
• depresjon
• lav sexlyst

Fysiske symptomer

Å ikke få nok søvn kan gjøre et nummer på huden din. Forskning tyder på at søvnmangel kan føre til at huden din blir eldes raskere og kan redusere utvinningen av huden .

Det kan til og med ha en negativ effekt på folks oppfatning av deg. Den ansiktsmasken kommer ikke til å gjøre mye hvis du er søvnberøvet.

Andre fysiske bivirkninger av søvnmangel inkluderer:

• oppblåste øyne
• Mørke sirkler
• fine linjer

Kognitiv funksjon

Hvis du tror at du ikke får nok søvn, øker hjernens farts - du vet, de 'oops!' øyeblikk du angrer helt på - du har rett!

Mangel på søvn påvirker din kognitive ytelse - dvs. hvor bra hjernen din fungerer. EN 2007 analyse av søvnmangelstudier funnet ut at søvnmangel kan påvirke beslutningstaking, oppmerksomhet og langtidshukommelse.

Kognitive bivirkninger inkluderer:

• forsinkede reaksjonstider
• økt distraherbarhet
• redusert energi
• rastløshet
• redusert koordinering
• dårlig beslutningstaking
• økte feil
• glemsomhet

Disse kan virke som NBD, men vurder hvordan disse bivirkningene kan påvirke offentlig sikkerhet. Mens vi ofte tilskriver hendelser som bilvrak eller togulykker til menneskelige feil, forskere har advart om at søvnmangel og dets bivirkninger, som nedsatt årvåkenhet, fortjener en nærmere titt.

Mens sjåførutgaven kan være så 2000 og sent, la oss minne deg på at 'døsig kjøring' er hella farlig. De CDC advarer at i 2013 forårsaket døsige sjåfører 72 000 ulykker og førte til 44 000 skader og 800 dødsfall. Det er alvorlige greier.

Helseproblemer

Søvnmangel har også konsekvenser for helsen din. I et globalt utvalg på mer enn 10.000 mennesker, konkluderte forskerne at når det gjelder hjernefunksjon, å få mindre enn 4 timers søvn var det samme som å legge 8 år til din alder.

Immunsystemet reparerer seg selv mens du sover, og uten nok søvn kan ikke kroppen din også beskytte seg mot sykdom.

Noen alvorlige helseproblemer som kan følge med søvnmangel er:

Høyt blodtrykk

Blodtrykket faller mens du sover (dette kalles nattdyping), og det er bra for hjertets helse. På samme måte, vanligikkesove nok er assosiert med høyt blodtrykk, spesielt blant middelaldrende folk .

Hjertesykdom

An analyse av 15 studier fant at kort søvnvarighet er knyttet til større risiko for å utvikle eller dø av koronar hjertesykdom eller hjerneslag.

Fedme

TIL 2011-analyse av ca 50 studier fant en sammenheng mellom å få mindre enn 6 timers søvn en natt og økt fedmerisiko. Dette er fordi søvnmangel øker kroppens sulthormon, ghrelin .

Økt kortisol

Du har sikkert hørt om kortisol, den stresshormon . En anmeldelse av studier om søvnmangel og det endokrine systemet (som er ansvarlig for å regulere hormonene dine) fant at kortisol kan være forhøyet når du ikke får nok søvn.

Dette kan være et resultat av stress fra ikke å sove eller fra å bli ekstra zonked neste dag.

Diabetes

TIL 2005-studien av mennesker over 50 år fant ut at de som sov mindre enn 6 timer om natten, hadde større sannsynlighet for å få diabetes enn de som sov 7 til 9 timer, selv om de to gruppers fysiske aktivitetsnivå var den samme.

Depresjon

Mangel på søvn kan endre hvordan nevrotransmitterne i hjernen din fungerer. I en 2008-studien, rotter som bare fikk 4 timers søvn per dag (dårlige rotter!) hadde endringer i nevrotransmitteraktivitet som ligner på de som er sett hos mennesker depresjon .

hva er hetteøyelokk

Og gnagere er ikke de eneste som blir deprimerte: Undersøkelser viser at medisinske beboere som er søvnmangel også har symptomer på depresjon.

Hvorfor sover vi ikke nok?

Hvis du lever det zombielivet, er du ikke alene: CDC rapporterer det en tredjedel av amerikanske voksne ikke få nok søvn regelmessig. Årsakene varierer, men noen vanlige årsaker inkluderer:

• Personlige problemer: Vi har alle hatt noe “ish” som har holdt oss oppe om natten, som forholdsstress, omsorg for en ny baby eller et sykt barn eller penger.
• Skiftarbeids søvnforstyrrelse : Yup, det er en ting. Ifølge National Sleep Foundation , antas omtrent 10 prosent av folk som jobber nattevakter eller roterende turnus å oppleve turnusforstyrrelse.
• Helseproblemer: Vedvarende problemer med å sovne kan være et symptom på en pågående søvnforstyrrelse, for eksempel søvnapné , eller en annen medisinsk tilstand.
• Medisin på resept: Noen reseptbelagte legemidler påvirker søvnen. Snakk med helsepersonell om potensielle bivirkninger av medisiner du tar.
• Atferdsmessig indusert ISS (utilstrekkelig søvnsyndrom): Ja, Netflix bingeing har sin egen medisinske betegnelse. Hvis du frivillig gir opp søvnen for å fullføre en sesong med 'GBBO', kan du ha det atferdsindusert ISS , som er en form for søvnighet på dagtid.

Helsemessige fordeler av å få nok søvn

Å få nok søvn har enorme fordeler for din mentale og fysiske helse. Dette kan du forvente når du begynner å sove mer:

• Bedre humør: Tilstrekkelig søvn forbedrer din generell stemning (selv om du sikkert visste det allerede).
• Forbedret motorikk: Er klutziness et problem for deg? EN liten studie fra 2002 fant ut at det å få nok søvn økte deltakernes motorhastighet med 20 prosent uten en redusert nøyaktighet.
• Bedre atletisk ytelse: Forskning antyder at å få nok søvn og opprettholde en søvnrutine kan ha positive effekter for eliteidrettsutøvere . Hvorfor ikke du også?
• Mer ungdommelig hud : Søvnmangel raser med din hudbarriere , aka det ytterste hudlaget.

Søvnhacks

Avvikling rundt sengetid vil hjelpe deg sovner raskere og sove bedre. Disse anstrengelsene for å forbedre søvnrutinen din kalles noen ganger søvnhygiene.

De National Sleep Foundation anbefaler:

• prøver litt forsiktig yogastillinger
• begrense eksponeringen din for blålys fra telefonen, nettbrettet eller den bærbare datamaskinen
• hopper over koffein og alkohol om kvelden
• spise middag tidligere på kvelden
• prøver en naturlig søvnhjelpemiddel
• bruker en beroligende duft, som lavendel eller essensiell olje, i en diffusor
• bruke en hvit støymaskin, en vifte, beroligende musikk eller ørepropper for å regulere lyden
• oppgradere madrassen, sengen, teppet eller puten
• regulere dinromtemperatur
• omfavne mørket ved å dekke over lys fra elektronikk og investere i blendingsgardiner

Bunnlinjen

Søvn er veldig viktig og påvirker alle aspekter av helsen din. Sikt mot 7 til 8 timers søvn om natten. Du vil ikke bare overleve - du vil trives!

For de fleste er det ikke nok å få 5 til 6 timer. Hvis du holder deg oppe sent innimellom, vil du kunne takle og fungere. Bare ikke gjør det hver natt.

Hvis du vil ta gode valg, kommunisere godt og planlegge som en sjef, må du gå i dvale.