Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Det virker som om alle klager på hvordan de ikke får nok søvn. EN National Sleep Foundation-undersøkelse bekreftet utbredt søvnløshet da omtrent halvparten av deltakerne rapporterte minst ett symptom på søvnløshet.
Hjernen og kroppen din trenger de 7 til 9 timers hvile hver natt for å komme seg etter en lang dag med å få dritt ferdig. Her er noen naturlige kosttilskudd som kan hjelpe deg med å sove raskere, bedre og lenger.
Melatonin, natt-natt hormonet
Melatonin er en nøkkelaktør for å regulere døgnrytmen din (hvordan kroppen din fungerer på forskjellige tidspunkter av dagen). For et par hundre år siden ville melatonin blitt produsert pålitelig av pinealkjertelen som svar på rytmen til soloppgang og solnedgang, slik at du naturlig blir søvnig i nattens mørke.
Men nå? Er det noen gang virkelig mørkt? Pærer og elektroniske enheter stråler lys mot hjernen din hele tiden. Å ta melatonin som et supplement (og slå av de jævla lysene!) Kan bidra til å signalisere at det er søvnig tid.
En analyse fra 2013 av forskning på melatonin viste at tilskuddet kan hjelpe deg med å sove raskere, sovne lenger og få bedre kvalitet på søvn.
Selv om effekten ikke er så stor som med farmasøytiske søvnmedisiner, er alt du trenger litt å skyve for å oppnå flere Zzz (og bivirkningene er mildere enn sovepiller).
Forskningen viste at personer som tok melatonin sovnet 7 minutter raskere og sov 8 minutter lenger enn de som tok placebo. Høres ikke ut som mye, men det er en gang du må trykke på snooze-knappen!
Valerian stål!
Urtevalerianen ble foreskrevet for søvnløshet for nesten 2000 år siden, så den har litt historie. Men moderne vitenskap støtter også søvnfordelene.
En metaanalyse av flere studier viste at valerian forbedret søvnkvaliteten. En studie viste en blanding av valerian, humle og pasjonsblomst tilsvarte søvnmedisinen Ambien når det gjaldt å forbedre tiden det tok å sovne, sovevarighet og søvnkvalitet.
sandra bullock jesse james wiki
I en annen studie sov postmenopausale kvinner bedre med valerianrot enn med placebo.
Bestemor vet best
Foruten din lille ol ’Grammy, som avslutter dagen med å kose seg med en kopp kamille te? Kamille er det vanlige navnet på planter iAsteraceaefamilie. Urten har tusenfrydlignende blomster og blir ofte konsumert tørket som en infusjon i varmt vann.
En studie fra 2017 viste at eldre voksne som fikk 200 milligram kapsler med kamilleekstrakt to ganger per dag opplevde betydelig forbedret søvnkvalitet hos personer som fikk placebo.
Prøv great-zzz-tum
Mineralet magnesium brukes av kroppen i mer enn 300 biokjemiske reaksjoner, inkludert metabolisering av energi og syntetisering av nevrotransmittere. Blir du søvnigere allerede?
En annen studere av eldre voksne mennesker (omtrent halvparten av dem hadde søvnløshet) fant at magnesiumtilskudd forbedret søvnløshetsgrad, søvneffektivitet, søvnvarighet, tid til å sovne og tidlig morgenoppvåkning.
De så også forbedringer i blodnivået av kortisol og melatonin. Deltakerne fikk en 500 milligram dose magnesium.
Stopp og lukt lavendel for bedre søvn
Denne lille lilla blomsten er i utgangspunktet urteambassadøren for avslapning. Så fungerer det?
TIL 2015. studie fant at ja, innånding av lavendel eterisk olje kan hjelpe deg med å sove. Studien sammenlignet effekten av å praktisere gode søvnvaner alene med effekten av gode søvnvanerogiført en lavendel-duftende lapp.
I studien sov begge gruppene bedre, men deltakerne med lavendelplast sov best.
Nok en studie fant ut at lavendeleksponering førte til mer dyp søvn og høyere energi morgenen etter.
Nok en te som er god i sengen: Passionflower
Passiflora incarnata(gatenavn: passionflower) brukes tradisjonelt som beroligende middel for personer med søvnproblemer. Virkningen på søvn har hovedsakelig blitt studert på forsøksdyr, men en menneskelig rettssak indikerte søvnfordeler hos personer i alderen 18 til 35 år.
Ta glysin for å slappe av
Glycin er en aminosyre som produseres av kroppen for å lage proteiner. Vi får det også fra mat med høyt proteininnhold som kjøtt, meieriprodukter og bønner. Det er et populært supplement for å kontrollere blodsukkeret, bygge muskler og hjelpe deg med å sove.
Forskere tror glycin kan forbedre søvnkvaliteten ved å senke kroppstemperaturen. Kjernekroppstemperaturen synker naturlig når du sovner.
Klandre det på L L L L-tryptofan
L-tryptofan er en aminosyre som brukes av kroppen til å lage serotonin og melatonin, noe som kan forklare hvorfor det er forbundet med avslapning og søvnighet.
Tyrkia får all ære for å sovne folk etter en høytidsmiddag, men L-tryptofan er til stede i mange proteiner med høy protein som egg, ost, fisk, kylling og solsikkefrø.
Noen studier støtter sammenhengen mellom tilskudd av L-tryptofan og bedre søvn, men det er også sikkerhetshensyn for mennesker som tar antidepressiva eller beroligende midler, eller personer som har nyre- eller leversykdom.
Hopp over mellommannen og gå rett til 5-HTP?
Tryptofan omdannes til 5-hydroksytryptofan (5-HTP), som deretter blir omdannet til serotonin. EN 2017-studien viste redusert sovetid og økt søvnvarighet hos mus som fikk tilsvarende 6 milligram 5-HTP per kilo kroppsvekt.
I likhet med tryptofan er 5-HTP en forløper for serotonin, noe som kan forklare den beroligende effekten.
Vitenskapen er iffy ... kanskje hopp over disse
Kaffe (Piper methysticum) er innfødt på øyer i det vestlige Stillehavet og har lenge vært brukt for sine beroligende egenskaper. I 2002 utstedte FDA en advarsel mot kava-bruk på grunn av risikoen for leverskade, spesielt når det kombineres med alkohol.
Deler av ginkgo biloba-treet har blitt brukt i århundrer i tradisjonell kinesisk medisin for å behandle en rekke plager, inkludert søvnløshet. Derimot, vitenskap støtter bare ikke effektiviteten.
Tilsett trygt
Kosttilskudd betraktes som 'mat' og er derfor ikke regulert av FDA slik narkotika er. Selv om forskning kan peke på effektiviteten, tester ingen offentlige organisasjoner kosttilskudd for å være sikker på at de inneholder ingrediensene og dosene som er påstått på pakken.
Gjør din undersøkelse, snakk med legen din, send en tekstmelding til urtelegen eller konsulter sjamanen din før du legger til et supplement til rutinen.
Hysj, lille baby, og la deg sove!
Barn lever i vår samme moderne verden, og som et resultat har de søvnproblemer akkurat som vi andre. Her er noen trygge forslag for å hjelpe barna med å hvile seg også.
- Være konsekvent! Hold en søvnplan som gir barna anbefalt søvnmengde for deres alder.
- Gjør det rutinemessig. Barn sovner lettere når hele bad / historien / sangrutinen er konsistent hver eneste dag. Å vite hva du kan forvente hjelper dem å slappe av.
- Demp lysene og grøft enhetene 2 timer før sengetid. Husk hvordan mørket hjelper deg med å produsere melatonin slik at du blir søvnig? Barn = samme.
- Lavendel anses generelt som trygt, og det kan også hjelpe barna å slappe av. Gni litt fortynnet eterisk olje på føttene, eller tilsett noen dråper i badekaret. Men hvis kiddoen din aldri har brukt lavendel EO (og dette gjelder noen EO), må du sørge for å gjøre en lappetest først.
- Melatonin er tilgjengelig og markedsført for barn. Mange foreldre sverger til det, men før du prøver det, snakk med en pålitelig barnelege som kan evaluere barnet ditt individuelt og komme med en informert anbefaling.
Bunnlinjen
Hvis du trenger hjelp til å sove, er det mange naturlige produkter å prøve. Start med de enkle som essensiell lavendelolje, kamille te, magnesium eller pasjonsblomst.
Melatonin er generelt forstått som et trygt og effektivt supplement for søvn. Gjør din forskning på sikkerhetsanbefalinger før du prøver aminosyrer og andre urtesøvnprodukter.
