Finn Ut Antall Engel
Stigningen manual krøll er å vektløfte hva smize er for modellering (s / o til Tyra): essensielt. En klassiker.
Det er stort sett det samme som den grunnleggende håndvekskrøllen, men du gjør det sittende. Så du trenger en benk for å trekke av en av disse babyene.
Når det blir utført som en proff, fungerer dette trekket ditt store biceps brachii muskler (de lange på utsiden av overarmen).
Her er hva du skal gjøre.
Getty Images
Gjør det riktig, få det stramt
For å utføre denne krøllen trening riktig, trenger du et sett med manualer og en treningsbenk .
Velg en sett med vekter som er utfordrende, men fullstendig gjennomførbare for ferdighetssettet ditt. Det siste du vil er å slippe en på tærne! (Tillit: Du gjør den feilen en gang, du vil * aldri * gjøre det igjen.)
Juster benken til en stigning på 45 til 60 grader. Deretter:
- Sett deg med ryggen flatt mot benken, magen er tett og vektene ved siden av deg (en i hver hånd).
- Med håndflatene vendt oppover, krølle manualene til de når skuldrene dine. Fortsett å klemme bicepsene dine på toppen av bevegelsen for en full sammentrekning. Når de blir bøyd, vil du kunne føle bevegelsen i biceps brachii spesifikt.
- Senk dumbbells sakte tilbake til startposisjonen. Stikkord her ersakte. Hvis du slipper vektene for raskt, kan du belastes eller skade muskler.
- Gjør 3 settene av 15 reps.
Skrå variasjoner i hantelkrøller
Bland ting med disse variasjonene av øvelsen.
Flexor helling håndveks krølle
Hvis du vil ha en overdelogunderarmsøkt på en gang, kan flexor helling dumbbell curl være akkurat tingen. Denne variasjonen retter seg mot underarmene så vel som bicepsene dine.
Dette trekket er også bra for å øke grep styrke - noe alt vektløftere kunne tåle å forbedre seg. I en 2019-studien , fant forskere en sammenheng mellom håndgrepsstyrke og total ytelse i vektløftere, kraftløftere og gymnaster.
fiskene mann steinbukken kvinne i sengen
Hold benken til 45 til 60 grader for denne. La oss treffe den:
- Sett deg med ryggen flatt mot benken, og hold en manual i hver hånd ved sidene. Fleks abs.
- Krøl begge manualene til bicepsene dine har trukket seg helt sammen. Når manualene dine er * like * foran skuldrene dine, ta en pause.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen. Pass på å holde albuene i ro.
- Gjør 3 sett med 15 reps.
Alternativ skrå hantelkrøll
Den alternative skrå manualen krøller fungerer de samme musklene som den vanlige skrå manualen krøll, men det gjør det litt lettere å fokusere på form.
Enten du er akkurat startet eller bare ønsker å perfeksjonere teknikken din, hjelper det å gjøre det en arm av gangen isoler musklene , hold albuene faste, og gjør virkelig hele bevegelsen * kokkens kyss * legitim.
Med benken din fremdeles tilbøyelig til 45 til 60, gjør du følgende:
- Med ryggen flatt på benken, ta en manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover (eller du kan begynne med håndflatene vendt innover hvis det er mer behagelig). Klem de absene som du mener det.
- Krøl manualen i høyre hånd til den er rett foran skulderen. Ta en pause, og flytt vekten sakte nedover.
- Så snart høyre arm er tilbake til startposisjon, krølle venstre arm opp mot venstre skulder.
- Gjør 3 sett med 15 reps.
Bøy krøll på en treningsball
Å prøve en dumbbell curl på en treningsball vil virkelig fungere de magesekkene og teste balansen din. For å spille det trygt, start med en vektvekt som er veldig enkel for deg å administrere. Slik gjør du:
- Plasser kroppen slik at korsryggen er mot ballen, og du har en svak stigning. Når du holder på manualene, slipper du albuene slik at de er rett mot sidene av ballen. Dette skal hjelpe deg med å stabilisere deg.
- Krøl begge manualene til de er foran skuldrene dine. Du trenger definitivt mye kjernestyrke å trekke denne av! Pass på å holde nakken rett.
- Senk manualene tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 15 reps, eller så mange som du trygt kan klare.
Hvordan stiger krøller mot andre krølløvelser?
Hvis du noen gang har klikket rundt YouTube når du løfter videoer eller har slått på en CrossFit-klasse , du vet det ermasseav manual krølleøvelser der ute.
Slik sammenligner skråkrøllen seg med et par andre populære.
Skrå hantelkrøller mot klassiske hantelkrøller
Klassiske hantelkrøller utføres mens du står. Så, la oss se hvordan destå opptil stigningen:
- Utvidet bevegelsesområde. Sammenlignet med den klassiske krøllen, vil skråhantelkrøllene utvide bevegelsesområdet ditt. Siden du er i en skråning, har armene dine lengre tid å reise, så du får litt ekstra strekk og muskelarbeid.
- Mer arbeid for biceps. Skråhantelkrøllen er en enda vanskeligere trening for biceps enn klassikeren. Det fungerer spesielt biceps brachii, den lengste muskelen i overarmen. Mens stående trekk fungerer også denne muskelen, hjelper skråningen virkelig med å målrette hele muskelen.
Skrå hantelkrøller mot 'predikantkrøller'
Du trenger en predikantbenk for å trekke av en predikantkrølling. Det fungerer som muskler som skråkrøllen, men det er noen forskjeller. Så, burde du gjøre predikanten religiøst? La oss se:
- Mer arbeid for biceps. Den skrå hantelkrøllen virker biceps brachii mer enn predikanten gjør. Siden armene dine beveger seg rett foran deg når du forkynner, fungerer det hovedsakelig din indre biceps.
- Utvidet bevegelsesområde. I likhet med den klassiske hantelkrøllen, gir skråkrøllen et større bevegelsesområde enn predikanten. Hvis du virkelig vil jobbe hele armen, er skråkrøllen fortsatt bedre - det kreves ikke noe fancy utstyr.
Vent litt: Hva er så viktig med form?
Form er alt, punktum. Heldigvis, treningsekspert Nicole Steen av Nicole Steen Fitness ga oss noen tips for å trekke av skråhantelkrøllen som en proff:
- Trekk magen til ryggraden. “Før du begynner, dra i Seksjon til ryggraden, sier Steen. 'Dette vil holde deg balansert og forhindre ryggsmerter eller belastninger.'
- Fortsett å jobbe de abs. ' Hold kjernen din engasjert gjennom hele treningen. Hvis magemusklene dine ikke er såre, gjør du det ikke riktig! '
- Isolere biceps. Hvis du ikke er helt på skjema, ta det trinn for trinn. 'Den beste måten å gjøre dette på er å gjøre en arm av gangen,' sier Steen, 'slik at du virkelig kan fokusere på form når du krøller vekten.'
- Pust dypt. 'Pust inn på krøllen, og pust ut på forlengelsen,' sier Steen. 'Dette vil hjelpe deg å ta det sakte, isolere bicepsene og få mest mulig ut av hver krølling.'
Husk at treningen ikke er bra hvis du ender skadet . Steen innrømmer at for lenge siden, da hun skyndte seg på krølltreningen, trakk hun biceps. #Ikke morsomt. Så ta det fra henne og ta deg alltid tid når du holder på med krøller.
Og når det gjelder perfekt form , ikke undervurder kraften i sinnet-muskelforbindelsen. EN liten 2015-studie fant at deltakere som fokuserte sinnet på spesifikk muskler når du trener motstandstrening betydelig økt aktivering i disse musklene.
Bunnlinjen
Incline dumbbell curls er ideelle for de som ønsker å bygge opp biceps. Sammenlignet med den klassiske krøllen gir den skrå posisjonen de ekstra fordelene ved å utvide bevegelsesområdet og skape en større strekning av biceps.
Hvis du vil prøve det, skaff deg en benk og noen tilgjengelige vekter - og, selvfølgelig, spill det trygt.
