Finn Ut Antall Engel
Så du har trent på treningsstudioet, gått på kurs eller trent i kroppsvekt en stund nå, og mange av bevegelsene du har gjort virker enkle.
Du tar tak i de 3 kilo vektene du bruker i barre-klassen for å gjøre krøller mens vekttrening når du enkelt kunne løfte 10 pund. Eller kanskje du har gått på styrketreningskurs i 6 uker, men du henter fortsatt det samme kettlebells fra dag én.
Musklene dine vokser ikke lenger, og du ser ingen endringer i kroppen din. Den sannsynlige skyldige i den reduserte fremgangen din er et platå fordi du ikke løfter nok vekt. Så hvordan vet du hvor mye vekt du faktisk kan løfte?
Fordeler med vektløfting
Først, la oss få én ting rett: Du kommer ikke til å samle deg over natten. Mens noen mennesker vil gjerne høre at å øke mengden vekt vil få deg revet og knekt, frykter andre dette resultatet.
Uansett vil dette ikke skje. Kroppsbyggere og gymrotter bruker timer, uker og måneder på å dyrke kroppene sine og styrke musklene for å se en bestemt måte ut, forklarer Rob Sulaver, grunnlegger og administrerende direktør for Bandana trening .
Virkeligheten er denne: Løfting av vekter vil utfordre og forandre kroppen din til det bedre over tid. Det er mange fordeler med et jevnlig styrketreningsprogram (hvis du er nysgjerrig, har vi listet opp minst 19 her ).
Her er et raskt sammendrag av den nylige forskningen. Løfting av vekter kan redusere midjeomkretsen din, hvis det er noe du liker.Mekary RA, et al. (2015). Vekt trening, aerobe fysiske aktiviteter og langvarig endring av midjeomkrets hos menn. GJØR JEG: 10.1002 / Mai 20949 Det kan også forbedre muskelstyrken og kardiovaskulær kondisjon, Romero-Arenas S, et al. (2013). Effekten av motstandstreningstrening på nevromuskulære, kardiorespiratoriske og kroppssammensetningstilpasninger hos eldre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ for ikke å nevne forbedre din løpende økonomi, hvis du er en som graver en fin jogge her og der. Denadai BS, et al. (2017). Eksplosiv trening og tung vekttrening er effektive for å forbedre løpende økonomi hos utholdenhetsidrettsutøvere: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1007 / s40279-016-0604-z
kan en passiv aggressiv mann elske deg
Måten du løfter tyngre vekter på (mengden du øker med, øvelsene du gjør, rep-ordningen du følger) kan hjelpe deg med å skreddersy resultatene. Her er noen viktige punkter du må huske før du begynner å fjerne disse representantene.
1. Begynn i det små
Å bestemme riktig vekt avhenger av hvilken trening du gjør - enten det er noe du har holdt på med en stund eller det er helt nytt til deg. Hvis du aldri har gjort en øvelse før, anbefaler Sulaver en oppvarming selvvurdering.
'Start med 50 prosent mindre enn hva du kan forvente å løfte, og gjør noen reps med det,' sier han. For eksempel, hvis du normalt løfter 20 pund vekter, begynn med 10s.
“Det skal føles enkelt, så sørg for at skjemaet ditt er perfekt. Deretter jobber du deg gradvis opp i vekt og gjør noen reps om gangen, 'antyder Sulaver.
Når du har nådd en vekt som føles utfordrende, hvor du må bremse for å fullføre repsene dine med god form, bruk den til ditt første sett.
Bonus: Ikke bare har du nå en god ide om vekten du skal bruke, men du er også varmet opp for ditt første sett.
kristtorn jeger føtter
2. Vet når det er på tide å øke vekten
Hvis du er mer erfaren med manualer , kettlebells , eller en vektstang , spørsmålet er når og hvordan man kan legge til mer vekt.
Så hvis du er klar til å legge til mer vekt, ta en titt på (1) heisens hastighet, (2) skjemaet ditt, og (3) hvordan du har det etter at du har fullført settene dine, foreslår Sulaver. Det er gode indikasjoner på om du skal gå tyngre.
'Hvis de siste parrepresentantene dine er langsomme og uanstrengende, og etterlater deg svette og kortpustet, bruker du riktig vekt,' sier han. 'Hvis du utfører de siste par repsene med normal hastighet, kan du sannsynligvis gå tyngre.'
3. Finn ut hvor mye vekt du skal legge til
Når vi sier at det er på tide å øke tallene, snakker vi ikke enorme økninger.
Hvis du er her og tenker at du må løfte vekten til en buss, vær så snill. En studie fra 2019 fant at så lenge du løfter til “fiasko” (som i total muskelmasse), spiller det ingen rolle hvor mye vekt du løfter. Dinyer TK, et al. (2019). Lav belastning mot høy belastning motstandstrening mot svikt på en repetisjon maksimal styrke og kroppssammensetning hos utrente kvinner. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000003194
Imidlertid, hvis du vil se gevinster og skape den magre, men sterke kroppen, kan du ikke skyve den samme vekten uke inn og uke ut og forvente å ikke bli platå. Sulaver anbefaler å legge til vekt hver uke.
'Men i babytrinn - noen ganger er det bare 2,5 prosent tyngre enn uken før,' sier han. Det er en balanse mellom å presse deg selv og å lytte til kroppens grenser som du vil kunne finne når du begynner å løfte mer.
Bunnlinjen
Det kommer et punkt der lette vekter og høye reps blir bare bortkastet tid, forklarer Sulaver. 'Det eneste du blir god til når du løfter 2 til 3 pund for hundrevis av reps, er å løfte 2 til 3 pund for hundrevis av reps,' sier han.
'Hvis du vil være god på det, så er det en smart ting å gjøre.' Men hvis du leter etter mer utfordring - og endring i kroppen din - følg tipsene ovenfor.
