And Breathe ... 11 morsomme mindfulness-aktiviteter for å rydde tankene dine og slappe av barna

Du er sannsynligvis så opptatt med å jobbe med deg eller ta vare på barna at du knapt får et øyeblikk til å tenke. Men i hverdagens galskap kan oppmerksomhetsaktiviteter gi deg en sårt tiltrengt dose Zen.

Fra fargelegging til øvelser, det er mange forskjellige aktiviteter å velge mellom. Du må nettopp finne hva som fungerer for deg.

Her er en oversikt over noen enkle og morsomme oppmerksomhetsaktiviteter for deg og barna.

uformell dating etikette

Illustrasjon av Brittany England

Aaaaah: 6 oppmerksomhetsaktiviteter for voksne

Det er mange måter å innlemme oppmerksomhet i dine daglige vaner. Ta tak i dagen og prøv noe nytt. Carpe diem, baby.

1. Start hver dag med en bevisst pusteteknikk

Mindfulness handler ikke bare om meditasjon, vet du. Det handler mer om å introdusere litt 'meg' -tid i små lommer hele dagen.

Start morgenen med litt oppmerksom pust. Det vil hjelpe deg til å føle deg rolig og oppdatert. Det hjelper deg også å være oppmerksom når dagen går:

1. Still alarmen din 5 eller 10 minutter tidligere enn du vanligvis ville våknet (så du ikke blir redd og sent på jobb ).
2. Sett deg opp i sengen i en behagelig posisjon.
3. Pust tre dypt.
4. Nå, pust normalt. Legg hånden din på mage å kjenne pustebevegelsen.
5. Fokuser på pusten din. Legg merke til hvordan luften føles når den beveger seg nedover nesen og hals , og inn i brystet og mellomgulvet. Mmm, velsmakende, velsmakende luft. Du puster! Hvor kult er det.
6. Ikke bekymre deg hvis tankene dine vandrer. Minds er ganske flinke til å gjøre det. Se på tanken din mens den vandrer. Bare dytt fokuset ditt tilbake til pusten og fortsett.

Det er alt det er med det. Men du kan eksperimentere når du har fått taket på det - prøv å utvide hvert pust, gjenta mer dype åndedrag eller øve på hele øvelsen lenger. Her er det noe pusteøvelser som kan hjelpe deg med chillax i løpet av få minutter.

2. 'Vet ikke' sinnet

Noen ganger kan vi bli så pakket inn i bekymringsfull om fremtiden som vi glemmer hvordan vi skal leve i nåtiden. Men du må la det gå, mann. Du er ikke spåmann (sannsynligvis ... og hvis du er det, visste du at det var det vi skulle fortelle deg uansett).

Denne omgjengelige aktiviteten vil hjelpe deg å bli mer koselig med usikkerheten i livet:

1. Få denne øvelsen når du blir obsessivt bekymret for fremtiden eller ting utenfor din kontroll.
2. Sinnet ditt er sannsynligvis opptatt med å prøve å analysere alle mulige utfall. Ta et øyeblikk og si ordeneJeg vet ikke hva som vil skje. Og det er greit.
3. Du kan gjøre det om til litt mantra , gjenta etter behov til tankene bremser.

Alt kommer til å være greit. Du kan bare kontroll så mye.

3. Ha en oppmerksom samtale

Har du noen gang følt deg så distrahert under en konferanse at du finner ut at du ikke er detegentliglytter? Nei? Egentlig? Hvorfor leser du dette mens bae snakker til deg da?

Livet kan være en kontinuerlig sperring av store distraksjoner. Men du bør ikke la det komme i veien for kvalitetstid med dine nærmeste.

Dette er en flott oppmerksom aktivitet å gjøre med partneren din eller BFF. Fortsett, dere fortjener det begge to:

1. Spør vennen din, partner eller familie om de har tid til en prat. Fortell dem at du er glade for å ta igjen, og at du vil unngå noe distraksjoner som telefoner eller TV.
2. Velg et sted som en søt kafé, eller ta en tur. (Og hvis du leser dette mens COVID fortsatt er en ting, må du sørge for at det er en COVID-trygg spasertur eller sitte - du vil ikke være bekymringsfull hele tiden.)
3. Målet er å virkelig fokusere oppmerksomheten din på den andre personen. Nærm deg convo med et åpent sinn.
4. Gi dem et kompliment når du er ferdig. Fortell dem hvor mye du elsker og setter pris på dem.

Denne aktiviteten virkeregentligåpenbart, men vi savner poenget så ofte når vi er rundt de vi elsker. Del distraksjoner, og viet deg i disse øyeblikkene til dere mennesker.

4. Skriv ned hva du tenker og føler

Noen ganger trenger du bare å ordne “huset”. Journaling kan hjelpe til med å organisere alle tankene som kjører bråk i hodet og gi dem et sted å bo. (Ogoppholde segder, dvs. 'misunnelig på min beste venns nye jobb!')

Det trenger ikke å være veldig strukturert. Du trenger ikke en gang å skrive det ned - la deg selv en vandrende stemmebeskjedelse hver dag som en sliter forfatter i en film. Eller skriv det ut hvis fingrene flyr over tastene raskere enn du kan skrive med en penn.

Bare gå med strømmen og skriv ned hva som kommer til hjernen:

1. Sett ut 10 minutter om dagen for å skrive ned tankene dine i en journal.
2. Prøv dette nær sengetid . Det kan hjelpe deg med å få hodet rett før du kjører til drømmeland.
3. Tenk tilbake på alt minneverdig som skjedde på dagen. Hvordan fikk det deg til å føle deg? Arrangementet er mindre viktig enn følelsene dine om det.
4. Bruk litt tid på å lese gjennom eldre oppføringer. Du kan oppdage stressutløsere eller negative tankemønstre.

Journalføring er nyttig både i øyeblikket og som et verktøy for å finne ut hvordan du tenker over tid.

5. Mindful seeing

Dette er en flott øvelse hvis du er en 'visuell' tenker. Alt du trenger er et vindu eller et sted med god utsikt. Det trenger ikke en gang å være en tradisjonelt 'vakker' utsikt - noe som gir deg noe å fokusere på er greit.

1. Finn et sted ved et vindu med god utsikt. Du kan også sitte ute i en hage eller parkere hvis det er varmt nok.
2. Fokuser på fargene, mønstrene eller teksturene du kan se. Prøv å unngå å kategorisere ting, som 'fugler' eller 'trær.' Se i stedet “grønt”, “humpete” eller “luftig”.
3. Legg merke til enhver bevegelse, som svaiende tregrener eller gress.
4. Prøv å ikke fikse på en ting. La tankene dine ta deg forsiktig fra det ene øyeblikket til det andre.
5. Hvis du blir distrahert, er det bare å forsiktig fokusere på en ny farge, tekstur, mønster eller bevegelse.

Du ser bare, ikke ser.

6. Oppmerksom farging og tegning

Hvorfor skal barna få ha det gøy? Fargelegging er en flott oppmerksom aktivitet for å hjelpe bli kvitt stress og fokuser på øyeblikket.

Det er også mye lettere å komme inn på enn tette stille meditasjoner. Slik kommer du i gang:

1. Skaff deg en voksen fargeleggingsbok. Eller prøv den gratis fargeleggingsøvelsen vi laget bare for deg og barna dine (du er velkommen).
2. Kjøp noen fargeblyanter for dop, slik at du har mange farger å velge mellom.
3. Sett av 30 minutter til 1 time og få designet til å se pury ut.
4. Prøv å fokusere på de intrikate mønstrene, og ikke la tankene dine distrahere deg. Du trodde bare at det måtte være “ooh, swirly” eller “ohh, that purple” den neste timen. Hvor frigjøring er det?

Det er legitim forskning at farging faktisk kan bidra til å lindre stress og angst .

TIL 2005-studien fra American Art Therapy Association viste at farging av enten en mandala eller rutete design i 20 minutter reduserte angstnivået hos deltakerne.

Hold telefonen ... sa du fargelegging?

Jada, kompis-o! Vi laget en fantastisk fargeleggingsøvelse for deg, og en for barna dine.

Blokker litt tid, utslett de virvlende tankene, ogpisk ut fargeblyanter.

For deg

Illustrasjon av Brittany England

For ungguttene dine

Illustrasjon av Brittany England

Mindfulness-aktiviteter for barn

Mindfulness høres ut som et ganske voksen konsept. Men barna kan også ha stor nytte av denne praksisen.

Og faktisk er å spille en av de mest oppmerksomme tingene du kan gjøre. Så barna kan godt være mindfulness-mestere allerede, ettersom de ennå ikke har lært å ha hang-ups og tidsfrister. Heldige sh * ts.

Å etablere oppmerksomhet tidligere i livet kan gi dem nyttige verktøy å bære i voksen alder.

La oss ta en titt på noen morsomme oppmerksomhetsaktiviteter for barnene.

1. Safari

Ta på deg disse safarihattene - det er tid for et eventyr! Denne aktiviteten med safaritema er en veldig morsom måte å lære barna om oppmerksomhet:

1. Få barna dine begeistret ved å fortelle dem at du skal på safari. Safari! Yaaaaaaaay!
2. Gå ut på en favoritt natursti, eller prøv et nytt sted. Woodland går er kule, ettersom de vrimler av dyreliv.
3. Målet deres er å finne og skrive ned så mange forskjellige fugler, bugs , snegler, snegler, skapninger, crawlies og furries som de muligens kan.
4. Få dem til å fokusere på alle sansene når de søker. La dem bevisst tenke på teksturer, lukter, lyder og farger.

Hvis du bor i byen, hvorfor ikke prøve en park i nærheten? Med et press kan til og med bakgården fungere. Vær kreativ, og spill virkelig inn i din rolle som safariguide.

2. Maktposer

Det er på tide å slå en maktposisjon! Denne øvelsen hjelper barna å forstå sammenhengen mellom sinnet og kroppen.

Hvis de føler selvbevisst , noen ganger er alt de trenger litt tillitsøkning. Med disse maktposene vil de snart føle seg som en Avenger:

1. Finn et rolig sted fra nysgjerrige øyne.
2. Be dem slå posisjonen til deres favoritt superhelt. Superman, Captain America eller Wonder Woman fungerer bra hvis de ikke kan bestemme seg.
3. Oppmuntre og heie på dem! “YEEEEEEAH! HETTEN ER HER! ”
4. Spør dem hvordan de har det nå. Forhåpentligvis som en superhelt badass.

Gjør deg klar for barnet ditt: Snyder Cut.

3. Mindful snacktid

Mye av tiden skyver vi bare mat i ansiktshullene uten å tenke på det. Vi gjør dette med barna våre også. Jo før de avslutter middagen, jo raskere kan du knekke opp vino og binge-watch 'Jersey Shore.'

Mindful eating tvinger dere begge til å senke farta og virkelig ta hensyn til hva dere spiser. Mat er så mye mer enn bare drivstoff:

1. Velg en av favorittdrinkene eller snacksene. Eller noe nytt med en virkelig uvanlig tekstur. Det er ingen regler her!
2. Be dem beskrive det. Kanskje det er superkrøllete som en rosin, eller skinnende og glatt som en blank eple .
3. Gi det en god sniff. Er den sterk eller subtil? Lukter det i det hele tatt noe?
4. La dem putte maten i munnen. Du vet, som du gjør med mat.
5. Få dem til å tygge eller drikkeegentligsakte. Få dem til å beskrive det igjen. Er det varmt eller kaldt? Salt eller søt?

Bruk gelé eller fargerike matvarer for å gjøre det morsommere. Bytt yucky og yummy ting for mega lolz. (Se opp for disse sprelljellybønnene!)

4. Den oppmerksomme krukken

Barn har en tendens til å kaste raserianfall fordi de ennå ikke har lært hvordan de skal kontrollere dem følelser .

rachael taylor bikini

Denne aktiviteten kan lære dem hvordan de skal håndtere når følelsene deres tar tak. Det er veldig nyttig når de føler seg overveldede:

1. Få en stor tom murerkrukke og fyll den med vann .
2. Legg til en stor oljeske med glitterlim og rist, rist, rist, señora.
3. Forklar at glitteret i krukken er som tankene deres. Når de snurrer så fort, er det vanskelig å konsentrere seg.
4. Be dem om å se glasset i løpet av noen minutter, da glitteret begynner å sette seg.
5. Forklar at deres sinn fungerer på samme måte. Når du gir det tid til å bosette seg, kan du se ting tydeligere.
6. Fokuser på en følelse om gangen, for eksempel sinne eller tristhet.

5. Yoga

Hvis barna dine har problemer med å sitte stille, kan yoga være en morsom aktivitet å prøve. Den kombinerer oppmerksomhet og meditasjon med fysiske bevegelser og stillinger.

Best av alt, barn gjør yoga er bare super søt.

1. Du kan be rundt i nabolaget om en yogatime for barn, men det er også mange gode videoer på nettet.
2. Hvis du gjør yoga hjemme, sjekk ut Kosmisk barneyoga som utgangspunkt. Det er mange flotte øvelser i alderen 3+.
3. Lag et trygt og ryddig rom å øve på. Husk at et rotete rom er et rotete sinn.
4. Etter økten, snakk med dem om hva de gjorde og ikke likte.

Fordeler med oppmerksomhet

Så du lurer sannsynligvis på om hele denne mindfulness-tingen faktisk er legitim.

Fordelene med oppmerksomhet er blitt utbasunert av yoga-instruktører og brille psykoterapeuter. Men hva sier forskningen?

Vel, det ser ut til at oppmerksomhet kan bidra til å redusere symptomer på jobbutbrenthet.

TIL metaanalyse fra 2016 evaluert effekten av oppmerksomhet i å redusere utbrenthet i jobben. Det fant betydelig bevis på at oppmerksomhet kan bidra til å redusere utbrenthet blant helsepersonell og lærere (dere vet, de mest utbrente menneskene på planeten).

TIL anmeldelse fra 2017 fant også at mindfulness-baserte intervensjoner reduserte symptomer på angst og depresjon. I noen tilfeller arbeidet de til og med så godt som Cognitive Behavior Therapies (CBT). For pokker.

Mindfulness reduserte også bekymring og overtenking (følelser nært knyttet til angst og depresjon) hos deltakere i en 2019-studien .

Det er viktig å merke seg at disse studiene hovedsakelig fokuserer på oppmerksomhet i psykologiske omgivelser. Mer informasjon er nødvendig om hvor effektiv denne fremgangsmåten er i befolkningen generelt.

Men forskningen ser veldig lovende ut. Og pokker, hvis du får fordeler av det, vil det ikke akkurat skade å sette deg ned og fargelegge i en halv time. Det verste mulige utfallet er at du har noe swagalicious å feste på kjøleskapet ditt.

Ta bort

Mindfulness-aktiviteter kan hjelpe deg med å få et øyeblikk av ro i et ellers kaotisk liv.

Ikke bare deg, men også barna. Å lære dem å være oppmerksomme hjelper dem å navigere i den store, dårlige verden når de alle er voksne.

Med en hel rekke forskjellige aktiviteter å prøve, vil du og barna dine føle litt mer Zen på kort tid.