Finn Ut Antall Engel
Akkurat nå virker verden full av store, livsstilsendrende hendelser og maktkamp som har en ting til felles - de virker håpløst, ettertrykkelig utenfor vår kontroll.
Som alle andre, dro vi til NYE-partiene våre og tenkte at 2020 kanskje ville fortsette den rare strekningen som har vært de siste årene, men virksomheten vil fortsette mer eller mindre som vanlig.
En ansiktsmaske, tre par veldig bodde i joggebukse, og endinav Netflix-boksesett senere, vi er glade for å kaste hendene opp og innrømme at vi tok feil. Vi var alle sammensåfeil.
Forståelig nok kan det gjøre at en person føler seg veldig liten og ekstremt engstelig. Ifølge et gjennomgangspapir som ble publisert mens verden var låst, antyder tidlige bevis at 16 til 28 prosent av mennesker viste symptomer på angst og depresjon som svar på COVID-19, og 8 prosent rapporterte stress. Rajkumar RP, et al. (2020). COVID-19 og mental helse: En gjennomgang av eksisterende litteratur. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7151415/
I et funn som ikke vil være overraskende i det hele tatt for de som fatter det enorme av det som har skjedd, var søvnløse netter ofte knyttet til angst og depresjon.
Selv uten pandemi i blandingen kan livet være ganske komplisert. Selv om de fleste av oss har mye å håndtere i vårt daglige liv - jobber, forhold, familie, trening, søvn, og lurer på hvordan “ Baby hai ”Har nesten 6 milliarder visninger - det er bare noen få elementer vi virkelig kan kontrollere.
Vi tror det er helt sentralt for lykke at du lager en oversikt over disse, eier dem og godtar wildcards-livet tegner på dine vegne.
Dette kan høres ut som et fjernt konsept når 2020 raser opp på døren din, skummer på munnen og snur fuglen. Det er utmattende å til og med tenke på å endre tankesett. Vi vet. Hvis du gikk opp av sengen i dag, teller det oppriktig som en prestasjon.
Men hør oss ut. Når vi først er oppmerksomme på de syv delene av livet som er 100 prosent vår å administrere og mestre, kan vi godt navigere til et lysere sted.
La det gå: Å miste kontrollen og få balanse
Det er veldig lett for sinnet å gå inn i en bekymringsfull spiral når vi prøver å ta inn alt vi ikke kan kontrollere. I stedet er det mer produktivt å pløye energi til å kontrollere de få tingene du kan.
hvordan bevise for en jente at du elsker henne
Seven er ikke mange. Du kan stole på to hender hva som egentlig er under din jurisdiksjon. Men det er fortsattnoe.Og hvis du kan kontrollere til og med noen av elementene i livet ditt, har du en måte å gjøre reelle endringer gjennom hele livet.
Lykke og suksess (men du definerer en av dem) er vanlige sengevenner. De fleste tror at du ikke kan være lykkelig før du lykkes. Men en studie fra 2005 fant at lykkeligere mennesker fortsetter å ha større suksess.Lyubomirsky S, et al. (2005). Fordelene med hyppig positiv påvirkning: Fører lykke til suksess? https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-1316803.pdf
(Selvfølgelig kan det lykkes å føre til lykke, men det er ikke den eneste ingrediensen. Og det er mange materielt vellykkede, men desperat ulykkelige mennesker.)
Du kan galvanisere din vei til både lykke og suksess ved å lagesmå justeringertil rutinen din. Litt etter litt gir disse store endringer i livsstil og tankesett.
Folk tar millioner av tilsynelatende ubetydelige beslutninger hele tiden. Resultatet av hver enkelt er enten nettopositivt, netto negativt eller nøytralt. Jo flere netto positive beslutninger vi kan ta (og jo færre netto negative), jo bedre.
Netto positive beslutninger - pusse tennene før du legger deg, spisesunne måltider, og regelmessig å gå på treningsstudio - hjelpe deg til å føle deg bra og bringe deg et skritt nærmere målene dine, til tross for innsatsen de medfører.
Netto negative beslutninger, for eksempel å fylle på mat som ikke får deg til å føle deg bra, hoppe over tannbørsten om natten, feste til de tidlige timene i 5 dager i strekk, eller å forlate treningsstudioet - gjør det vanskelig å nå dine mål.
Disse beslutningene får deg ikke til å føle deg sunn, styrket eller trygg. De tar mer ut av deg enn de gir, forstyrrer energinivåene dine, saper motivasjonen din og skyer fokuset ditt.
Mens det sunnere valget kan virke vanskeligere, gir det utbytte lenger nede. Og du vil bli overrasket over hvor enkle disse valgene kan være når du kan samle innsatsen.
Ved å lære å mestre hva du kan kontrollere, vil du begynne å ta flere netto positive beslutninger og færre netto negative. Med tid og praksis vil styrkende, positiv atferd bli andre natur.
Så slipp alt du ikke kan kontrollere, og begynn å bruke tiden din til å bruke det du kan kontrollere for å føle deg bedre og leve livet i større grad.
Du vil kanskje like
De 7 spørsmålene jeg stilte som forandret livet mitt alvorlig1. Pusten din
De fleste tenker ikke engang på pusten, men evnen til å puste inn og puste ut søtt, søtt oksygen er en av de få tingene nesten alle har til felles. Enten du eller en venn vil på et eller annet tidspunkt ha begynt å juble i minutter uten å puste.
Å puste er åpenbart viktig (får likevel aldri en shoutout i Oscar-taler, de utakknemlige drittsekkene). Imidlertid er evnen til å fokusere på det like viktig for å gi sinnet tilbake til sentrum. Det er et innebygd hack for å bremse en refokusering av et engstelig sinn.
Hvis fokusering kan være vanskelig for deg, har vi noen spørsmål du kan stille deg mens du puster dypt:
Når du fokuserer på pusten din, kan du telle “en” mens du inhalerer, “to” når du puster ut. Begynn på nytt med å nå 10.
- Kan du føle at brystet utvides når du inhalerer?
- Blir det mykere når du puster ut?
- Hvor føler du oppgang og fall mest?
- Kan du kjenne luften bevege seg forbi leppene dine?
Så snart du opplever noe ubehagelig, er det bare å puste dypt og ikke fokusere på hvor forferdelig situasjonen var, men på hvor fantastisk det er at du er et levende menneske og du kanpuste.
Sjansene for at det kommer til å være er så små, men du gjør helvete ut av det. Du kan ikke kontrollere den forferdelige tingen som skjer. Men puste er en start .
2. Selvsnakk
Du trenger bare se på gazillion forskjellige kutt av ' Blade Runner ”Å se den samme filmen er sugen av en overdramatisk og irriterende voiceover og fantastisk uten.
Hjernen vår er lik, og vi har ikke en Ridley Scott til å fjerne selvsnakket vårt i Final Cut. Vår indre monolog er kommet for å bli. Så det er nyttig for vår vekst å gjøre den medfølende og positiv.
Men hos mange mennesker kan stemmen være en fullstendig rumpe. Tenk deg en irriterende, skrikende mann som hele tiden er festet til skulderen din, og klager over den siste risottoen du laget. Innrøm det, det høres ikke ideelt ut. Så hvorfor snakke med deg selv som dritt?
Det er vanskelig å fikse noe du ikke helt har vurdert. Prøv å telle gangene du reflekterer i negativ selvsnakk hver dag. Det kan overraske deg hvor regelmessig det kommer opp.
Gjenkjenne og fjerne Negativity Gnome i hjernen din og erstatte den med oppmuntrende uttalelser vil begynne å omforme hvordan du føler deg om verden. Prøv å snakke med deg selv med medfølelse.
For eksempel, i stedet for å fortelle deg selv at du ikke er god nok, må du minne deg selv på at du er verdig kjærlighet og oppmerksomhet, eller at det er greit å gjøre feil - det gjør vi alle!
(For eksempel brukte vi ordet 'Negativity Gnome' for å beskrive din negative indre stemme, som var fryktelig. Rookie-feil. Fortsetter ...)
3. Din takknemlighet
Resultatene av en studie fra 2003 antyder at følelse av takknemlighet - den enkle handlingen med å telle dine velsignelser - kan være til nytte for både hvordan du føler deg og hvordan du samhandler med mennesker. Emons RA, et al. (2003). Telle velsignelser kontra byrder: En eksperimentell undersøkelse av takknemlighet og subjektiv velvære i det daglige. https://greatergood.berkeley.edu/images/application_uploads/Emmons-CountingBlessings.pdf
Å plante frø av takknemlighet hver dag, blir tankene våre vant til håp, inspirasjon og optimisme. Du trenger ikke tilbakeslag for ikke å skje - du trenger en måte å samle opp motstandskraft i møte med tilbakeslag, slik at de slår deg litt mindre langt tilbake for hver hendelse som går.
I tillegg sier du litt takk for det du har, og gir et humørsving som kan holde deg på stemningen lenge nok til å komme deg gjennom de vanskeligere dagene.
Låsing kan være vanskelig, men alle har noe eller noen å være takknemlige for, selv om det er katten som kjører rundt huset ditt og stirrer på deg eller pårørende på slutten av en Zoom-samtale.
Forbindelsene dine til verden kan føles fjerne akkurat nå, men prøv å gjøre det fokus på menneskene som gjør deg takknemlig . Du vil føle deg bedre selv om de er miles unna.
4. Kroppsspråket ditt
Folk kan bruke så lang tid på å bry seg om hverdagens eksistens og ting at de mister synet av hva de gjør med hendene, ansiktet og kroppsholdningen.
Hvis du er selvbevisst om kroppsspråket ditt, kan du slappe av - ingen andre kjører bussen, og du har kontroll. Noe som er flott, fordi det betyr at du kan jobbe med det og bli mer komfortabel som en fysisk kommunikator.
Forfatterne av en studie i 2010 fant at vippende kraftstilling kan øke testosteron og redusere nivåene av stresshormonet, kortisol. Carney DR, et al. (2010). Kraftposering: Korte ikke-verbale skjermer påvirker nevroendokrine nivåer og risikotoleranse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20855902/
For eksempel å innta en kraftig holdning - armene på hoftene og føttene plantet brede, slik at du tar mer plass - øker testosteron og reduserer stresshormonet kortisol.
Mer nylig, i 2019, utførte forskere et lignende eksperiment og fant at 'maktposering' ikke hadde noen betydelig innvirkning på nivåene av disse hormonene, så juryen er fremdeles ute om regelmessig å slå en dominerende stilling, faktisk får flere hormoner til å suse rundt kroppen din. .Metzler H, et al. (2019). Gjentatt bruk av kraftstillinger påvirker ikke hormonelle korrelater av dominans og tilknyttet atferd. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585898/#ref-5
middel for tørre peeling føtter
Imidlertid, hvis maktposing får deg til å føle deg mer trygg, så velg det. Tenk på dette før du møter en potensiell klient, går til et jobbintervju, eller til og med rett før du forlater huset.
Yoga kan være en fantastisk måte å ta tak i mange av de kontrollerbare aspektene i livet, spesielt kroppsholdning og fysisk komfort. Lære 30 grunnleggende yogatrekk .
5. Din mentale og fysiske form
Ditt sinn og kropp er din sjels hus og hage. Bare du har nøklene til å få tilgang til det som er riktig for deg, og bruk av disiplin for å fremme begge helsen kan være et kraftig verktøy for å gjenvinne en følelse av kontroll over livet ditt.
Ja, vi vet at det kan være vanskelig. Men ignorer svettingen et sekund. Trening er en sjanse til å lytte til musikken din og tenke på ingenting. Det er strålende.
Du trenger ikke å gå på treningsstudioet, men vi burde alle ta 20 minutter av våre dager ogflytt den. Forskere har til og med funnet at å gå, rolig som det kan virke, kan forbedre kreativ tenkning. Oppezzo M, et al. (2014). Gi ideene dine noen bein: Den positive effekten av å gå på kreativ tenkning. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/
Å gi hjernen din en treningsøkt er også enkelt og avgjørende for velvære. Det kan virke som hardt arbeid i begynnelsen. Men det er mye enklere enn å løpe gjennom bekymringsfulle hypotetika og resultatene i hodet ditt. Drukne ut støyen med god, gammeldags tenkning.
Enten du spiller Sudoku, knuser kryssord, spiller videospill eller leser bøker, vil hjernen din føle forskjellen. Du kan få en lignende fordel med meditasjon.
Folk kan føle de psykiske fordelene etter bare 30 minutters trening per dag, for eksempel å føle mindre angst og depresjon og ha forbedret kognitiv funksjon.
Og hvis du har helsemessige forhold som kommer i veien for trening, snakk med lege eller fysioterapeut om øvelser du kan gjøre som er komfortable og bærekraftige.
I hovedsak, trening får hjernen til å fungere og føle seg bedre , og du får kontrollere rollen den spiller i din tid. Sharma A, et al. (2006). Trening for mental helse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
6. Kostholdet ditt
Selv om det kan smake godt, er søppelmat netto negativt. Det gjør hjernen og kroppen din langsom og trist. Å konsumere for mye sukker har vært knyttet til alle slags medisinske tilstander (inkludert metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdommer).
Maten vi spiser, gir imidlertid også hjernen vår. Og hvordan ville bilen din kjørt hvis du fylte bensintanken med Cheetos? Ja, trodde ikke det. Å spise sunnere betyr ganske enkelt at vi har nok næringsstoffer til å få alle de nødvendige prosessene i kroppen til å gå jevnt.
En gjennomgang av studier fra 2020 viste at å kutte ut bearbeidet mat og holde seg til diettbehov kan ha en betydelig reduserende effekt på depresjon, noe som bidrar til å forebygge og behandle den. Lungung T, et al. (2020). Bevis på viktigheten av kostvaner angående depressive symptomer og depresjon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/
Enkle løsninger som å holde en pose gulrøtter eller en bolle med frukt, hjelper oss å velge det sunnere valget når vi er tømte og sultne og når frem til nærmeste matbit.
Enkel å piske, bærbare snacks som er lette å bære, kan være deilig og næringsrik. Vi fant på 32 ideer for sunn matbit på farten .
7. Søvnen din
Zzz’s. Så bra. Et konsekvent, bærekraftig søvnmønster er en avdelykke berøringsstener. Depresjon og angst kan godt være en barriere for søvn, men du kan slå tilbake ved å pleie søvnsyklusen din til regelmessighet.
National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) sier at det å få nok søvn til rett tid er avgjørende for å bo på topp mental og fysisk helse , samt å opprettholde en god livskvalitet.
Hacking av søvnsyklusen din kan føles så langt unna de søvnløse nettene, men løsningen er ganske enkel: Det er best å sette en rutine. Ta en aktiv beslutning om å slå av alle skjermer og distraksjoner innen for eksempel kl. 21.00. og faktisk følge gjennom.
Du kan deretter unne deg en soloppgang når du våkner.
Hvis hjernen din ikke kan roe seg mens du prøver å sovne, si til deg selv: 'Jeg er stolt av arbeidet jeg utførte i dag, jeg skal la hjernen og kroppen hvile meg nå.'
Hugh McDonald bassist
Du kan også prøve andre pålitelige metoder for å snooze-du-vinn, inkludert kutte ned på alkohol (siden folk som sprider mer sover mindre, ifølge forskning). Ebrahim IO, et al. (2013). Alkohol og søvn I: Effekter på normal søvn. GJØR JEG: 10.1111 / acer.12006
Få målene trinn for trinn
Det er en forfriskende ting å innse at du har kontroll over noen essensielle aspekter av livet. Dette er det første trinnet for å bygge litt motstandsdyktighet mot livets rockere hendelser: Å vite at du har og kan kontrollere verktøyene for å overleve ukontrollerbare hendelser.
Dette er imidlertid nøkkelen til å tåle motgang, ikke å bygge et balansert, oppmerksomt og gledelig liv. Å sette mål for deg selv er en måte å lage det kaotiske, forlatte Lego-settet av universet til en pene liten Millennium Falcon som ser ut akkurat slik du forestilte deg.
Pluss, akkurat som Lego Millennium Falcon , får du tilfredsheten med å vite at du bygde den. Det er tre trinn vi føler er sentrale for å sette og oppnå mål.
Slik gjør du det bygge et system som hjelper med ethvert mål du setter for deg selv.
1. Visualiser det
Uansett hva du aller helst vil gjøre, må du kunne se deg selv gjøre det.
For de fleste av oss er jobben vi gjør mens vi utsetter trolig det arbeidet vi burde gjøre resten av livet. Øv på å visualisere dette konseptet med lukkede øyne i noen sekunder.
Du kan stille deg noen spørsmål for å veilede visualiseringen, for eksempel:
- Hvor er det du jobber?
- Hvordan er rommet?
- Hvordan er temperaturen?
- Hvordan er belysningen?
- Hvordan føler du deg?
- Drikker du en kopp kaffe eller et glass vann?
- Hvilken tid på dagen er det?
Jo flere sanser du involverer, jo mer levendevisualisering av fremtiden dinvil være, og jo mer vil du føle deg motivert til å nå dine mål.
2. Tro på det
Du må tro at du allerede har alt du trenger for å lykkes. Kunnskap du ikke har, kan læres. Ressurser du ikke har kan jobbes for.
Husk: Du trenger ikke penger for å prøve en idé. Det er mange gratis og rimelige måter å komme i gang med alle slags prosjekter - sosiale medier, blogging, smarttelefonapper eller innsamlingssider, for å nevne noen få.
Når det gjelder å ha mot og kan-gjøre-ånd - vel, det venter ikke på deg på sokkelen hos Sam. Det er gratis og i degakkurat nå. Og gratis dritt er flott.
3. Snakk det opp
Snakk om hva du gjør overalt. Hjelp kan komme fra alle vinkler. Gjør målene dine kjent og bygg relasjoner, både profesjonelle og personlige, som hjelper deg med å stable livet ditt mot målene som gjør deg lykkelig.
Uansett hvilket problem du løser eller prosjekt du starter, kan du dele din kunnskap og erfaringer med alle som kan dra nytte av dem.
Når du hjelper så mange mennesker du kan, vil disse menneskene koble deg til alt du trenger for å komme i gang. Bare la det skje, og smile til deg selv når du kan.
En hjelpende hånd er ikke en å slå ned når du føler at hele universet ikke kan kontrolleres og hater deg. Det er ingenting som å vite at en person du ikke har kontroll over, har hjulpet deg av egen fri viljefordi de liker deg.
tl; dr
Å implementere noen av våre forslag fra denne artikkelen vil ikke umiddelbart gjøre verden til et helt snilt, behagelig og forutsigbart sted. Målet vårt var imidlertid å gi deg noen verktøy for å navigere i følelser av maktesløshet.
Fokuser på de få tingene du kan kontrollere, og prøv å gi slipp på all frykt for ting du ikke kan.
Du kan kontrollere hva du spiser, hvor mye oppmerksomhet du betaler for pusten din, og hvor lenge du sover. Du kan kontrollere hvor mye du trener og måten du snakker med deg selv på.
Minn deg selv på at du er heldig som har makt over slike elementære deler av å være en lykkelig, sunt menneske .
