15 enkle måter å slå angst på nå

Jeg er halvveis ut av døren om morgenen med en tung pose i den ene hånden og et krus kaffe i den andre. Så lurer jeg på:Hvor la jeg nøklene mine?Og så begynner det 20-minutters panikkoppklaringsoppdraget for nøklene jegsvergetvar på salongbordet. Jeg begynner å bli forvirret og irritabel når jeg søker febrilsk. Hukommelsen blir tåkete når hjertet begynner å slå og håndflatene svetter. Det er nok en engstelig morgen.

Angstvarsel - behovet å vite

Teknisk sett, angst er frykt over et kommende arrangement. Vi forventer fremtiden med noen ganger skumle spådommer som ikke nødvendigvis har noe grunnlag i sannheten. I hverdagen kan angsts fysiske og følelsesmessige symptomer bety økt hjertefrekvens, dårlig konsentrasjon på jobb og skole, søvnproblemer, og bare å være en total Crankasaurus Rex for familie, venner og kolleger.

Angst og stress er fysiske og følelsesmessige svar på opplevde farer (som ikke alltid er reelle). Og siden de fleste av oss ikke løper fra tigre eller jakter og samler oss i skogen, er det ofte de små tingene som setter oss over kanten: en overbelastet e-postboks, morgenrushet eller å miste nøklene før du løper ut døren. Heldigvis er det enkelt å slå denne typen stress med bare noen få enkle endringer lagt til i løpet av dagen.

Merk: Hvis du føler at du har å gjøre med en alvorlig angstlidelse, kan du snakke med en lege om behandlingen. Det er mange alternativer tilgjengelig for å håndtere symptomene dine. Men hvis du ønsker å redusere daglig angst, vil disse 15 tipsene få deg på vei til å være rolig og samlet på kort tid.

Kult som en agurk - Handlingsplanen din

1. Få nok søvn. Inkonsekvent søvn kan ha noe alvorlige konsekvenser . Ikke bare påvirker det vår fysiske helse, men søvnmangel kan også bidra til generell angst og stress. Og noen ganger blir det til en ond sirkel, siden angst ofte fører til forstyrrelser i søvn Søvn- og angstlidelser . Mellman, T.A. Institutt for psykiatri, Howard University Mental Health Clinic. De psykiatriske klinikkene i Nord-Amerika 2006 des; 29 (4): 1047-58 .. Spesielt når du føler deg engstelig, prøv å planlegge en hel syv til ni timers slumretid og se hva noen netter med søt søvn gjør for de angstnivåene Gjennom dagen.

2. Smil. Når arbeidet har fått oss ned, er det lurt å ta en kort pause for å få litt fniser. Forskning antyder at latter kan redusere symptomer på depresjon og angst, så vurder det å være morsomYouTube-klippfor å roe de nervøse nervene.

3. Fjern hjernen. Fysisk rot= mental rot. Et rotete arbeidsområde kan gjøre det vanskeligere å slappe av og få det til å virke som om arbeidet vårt er uendelig. Så ta 15 minutter for å rydde opp i boarealet eller arbeidsområdet, og legg deretter til en vane å holde ting rene og angstfrie. Det vil hjelpe oss å tenke rasjonelt, og det vil ikke være like mye plass til angst.

lakserolje for inngrodd hår

4. Uttrykke takknemlighet. Studier har funnet at å uttrykke takknemlighet bidrar til å redusere angst, spesielt når vi er godt uthvilt De differensielle effektene av takknemlighet og søvn på psykologisk nød hos pasienter med kronisk smerte . Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 12. mars. [Epub foran utskrift] .. Start en takknemlig journal for å komme i tankene om takknemlighet, og ut av tankegangen for å bli overveldet.

5. Spis riktig. Angst kan kaste kroppene våre helt ut av veien: Våre appetitt kan endre seg , eller vi ønsker kanskje visse matvarer. Men for å gi kroppen den støtten den trenger, prøvspise mer av matsom inneholder næringsstoffer som vitamin B ogomega-3, pluss noen sunne fullkorns karbohydrater. Studier har knyttet vitamin B til god mental helse, og omega-3 kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst. Fullkorn karbohydrater hjelper til med å regulere nivåene av serotonin , & ldquo; feel-good & rdquo; nevrotransmitter som hjelper oss å være rolige. Og selv om cravingen vår kan være fortelle oss noe annet , forskning antyder at å spise sukkerholdig og bearbeidet mat kan øke symptomer på angst Kronisk stress og fedme: et nytt syn på komfortmat . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Institutt for fysiologi og nevrovitenskap, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 30. september; 100 (20): 11696-701 ..

6. Lær å puste. TILnyttig verktøyfor å forhindre panikkanfall, er pusten også en flott markør for hvor angstnivået ditt er i løpet av dagen. Kort, grunne pust betyr stress og angst i hjerne og kropp . På baksiden hjelper bevisst å puste, pluss å forlenge og styrke pusten sende signaler til hjernen at det er greit å slappe av Åndedretts- og kognitive meglere av behandlingsendring i panikklidelse: Bevis for intervensjonsspesifisitet . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct; 78 (5): 691-704 ..

7. Meditere. Nå har de fleste av oss hørt detmeditasjoner avslappende, men hva forskere er også oppdage er at meditasjon faktisk øker mengden grå materie i hjernen, og i det vesentlige omdriver kroppen til å stresse mindre. En rekke nylige studier fremhever de positive effektene av meditasjon på angst, humør og stresssymptomer Komplementær medisin, trening, meditasjon, diett og livsstilsendring for angstlidelser: en gjennomgang av gjeldende bevis . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Institutt for psykiatri, University of Melbourne, Melbourne, Australia. Bevisbasert komplementær alternativ medisin 2012; 2012: 809653. Mindfulness-basert stressreduksjon, mindfulness-basert kognitiv terapi og Zen-meditasjon for depresjon, angst, smerte og psykisk nød . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC og University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. Meditasjon er også en måte å observere hjernen på, slik at vi kan finne ut hvordan tankene våre genererer angstfremkallende tanker. Og forstå hjernens tankemønstre kan bidra til å skape avstand fra disse tankene.

8. Lag et visjonstavle. Hvis fremtiden virker stor og skummel, kan du prøve å endre tankene om hva som ligger foran oss. Noen ganger bare den handling av sette konkrete mål kan ta kanten av angst for fremtidige ukjente. Ta en time å produsere en visjonstavle som skaper spenning om prosjekter og muligheter for å komme. Og for de som ikke er den listige typen, kan du prøve å lage et e-visjonstavle ved hjelp av Pinterest for litt Pinspiration. Mens du lager brettet, kan du prøve å bruke T.H.I.N.K. verktøy: Er tanken min sann, nyttig, inspirerende, nødvendig og snill? Hvis ikke, dump tanken.

9. Spill rundt. Barn og dyr ser ut til å ha en medfødt evne til å leke, uten å stresse over sine overfylte innbokser. Inntil forretningskontorene gir oss pauser, må vi ta ansvar for vår egen spilletid . Tilbyr å ta en venns hund ut på tur, eller barnevakt en ettermiddag til kom deg ut av hodet og la de uforsiktige skapningene gå foran med et godt eksempel.

10. Vær stille. Planlegg for en tid når du kan koble helt av . Start med intervaller på tid som virker bærekraftig og gjennomførbar for deg, selv om det bare er fem minutter. Det betyr at telefonen er slått av, ingen e-post, ingen TV, ingen nyheter, ingenting. Gi andre beskjed om at de ikke vil kunne nå deg slik at du kan bekymre deg gratis. Det er bevis for at for mye lyd kan øke stressnivået , så planlegg litt hellig stille tid blant alle ruckus i dagliglivet.

11. Bekymring. Ja, vi kan få oss til å freak out, men bare i en viss tid. Når noe veier tungt i tankene dine, eller du tror noe forferdelig absolutt vil skje, forplikt deg til å bare skape den bekymringen i 20 minutter . Tenk på alle mulige utfall av scenariet, finn ut noen spillplaner, og avslutt å tenke på det etter 20 minutter. Ring en venn etter at den tildelte tiden har gått for å unngå fristelsen til å gå over tidsfristen. Eller planlegg noe av den spilletiden rett etterpå.

12. Planlegg fremover. Bekjemp engstelige tanker på forhånd ved forbereder seg på dagen fremover . Prøv å lage en tidsplan eller engjøremålslisteog utvikle vaner som øker produktiviteten. Så i stedet for å bruke 10 ekstra minutter hver morgen hektisk på jakt etter nøklene, gjør det til en vane å alltid plassere dem på samme sted når du kommer hjem. Legg ut klær kvelden før, pakk en gymbag og la den stå ved døren, eller lag lunsj på forhånd. Fokuser på hvordan du un-think & rdquo; den angstproducerende troen ved å preppe før de dukker opp.

13. Visualiser noe positivt. Når du blir konfrontert med engstelige tanker, kan du ta deg tid til å visualisere deg selv som håndterer situasjonen med ro, letthet og klarhet. Prøv å ikke ta hensyn til den nåværende mentale tilstanden; bare fokuser på følelsen av glatt seiling gjennom stormen. Teknikken kalles & ldquo; guidet bilder & rdquo; eller & ldquo; guidet visualisering & rdquo; og kan bidra til å redusere følelser av stress Guidede visualiseringsintervensjoner om opplevd stress, dyadisk tilfredshet og psykologiske symptomer hos sterkt stressede par . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Institutt for ekteskap og familieterapi, University of Nevada-Las Vegas. Komplementære terapier i klinisk praksis 2012 Mai; 18 (2): 106-13 ..

14. Lukt noe avslappende. Prøv å snuse noenberoligende oljer. Basilikum, anis og kamille er gode valg; de reduserer spenningen i kroppen og bidrar til å øke mental klarhet.

15. Heng ut. Folk som har mye sosial støtte pleier å reagere mindre negativt å stresse enn de som flyr solo. Det er sannsynligvis fordi sosialt samvær stimulerer produksjonen av hormonet oksytocin, som har en angstdempende effekt Sosial støtte og oksytocin samhandler for å undertrykke kortisol og subjektive responser på psykososialt stress . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Institutt for klinisk psykologi, Universitetet i Zürich, Zürich, Sveits. Biologisk psykiatri 2003 15. desember; 54 (12): 1389-98 .. Så neste gang en freak-out dukker opp i horisonten, ta noen venner og gå en tur eller bare ta en rask prat.

Takeaway

I en ideell verden ville vi ikke komme med tanker som gir stress eller angst. Men vi er menneskelige og bekymrer oss uunngåelig om ting. Så når vi begynner å freak, er det mange små skritt vi kan ta for å forandre tankene, roe hjernen, slappe av kroppen og komme tilbake i spillet. Og som alltid, sjekk med en psykoterapeut om disse tipsene ikke klipper det og du trenger litt ekstra hjelp til å takle et mer betydelig angstproblem!

Ønsker mer? Hva er essensielle oljer (og hva er det bra for)?