Å spise snacks eller ikke spise snacks: Hva skjer når du går sulten til sengs?

Klokka er 23.00. Du er ferdig med din nattlige yogastrekning, klar til å slå høet, og drømmer om lamaer eller fargen lilla eller hva du drømmer om.

wiki john krasinski

Åh, ja vel. Klokka er 23:00, og du har nettopp fullført en 4-timers bla gjennom sidene dine på sosiale medier, bare for å finne deg selv i en pakke med gummier.

I begge scenariene, plutselig, hører du et rumling fra dypet. Vent, du kan ikke være ... sulten? Det er så sent. Drømmelamaene venter.

Så å spise eller ikke spise? Det er virkelig spørsmålet. Er det bedre å spise før du sover? Eller er det dårlig for deg å sove på tom mage? Og hvis det er 'dårlig' eller 'bra' - hva det enn betyr - hva er det 'dårlig' eller 'bra'til?

Vel, det er mange faktorer som spiller. Og som med de fleste spørsmål om kosthold og søvn, er det ikke noe enkelt svar. Kosthold og søvn passer ikke alle sammen.

La oss tygge på sannheten et varmt sekund.

Skal du legge deg sulten?

Det er greit å legge seg sulten, og det er mange grunner til at du kan gjøre det.

Hvorfor du skal legge deg sulten

Disse kan omfatte:

• Holde seg til en måltidsplan: Hvor ofte du spiser fullverdige måltider om dagen er viktig - det er vanligvis tre, spredt, med noen lett snacks fylle hullene i de sultnere øyeblikkene. Hvis middagen lander tidlig på kvelden, kan du føle deg sulten når du dør av.
• Redusere kaloriene: Hvis du har en spiseplan som får ned kaloriinntaket , det kan føre til disse hungersnødene.

Hvis du foretar en spiseplan som etterlater deg sulten ved sengetid av helsemessige årsaker eller vekt styring , dette er en del av den gunstige, noen ganger vanskelige reisen.

Å spise på bestemte tidspunkter er en viktig del av periodevis fasting , for eksempel. Så hvis spisevinduet slutter tidligere på dagen, kan du føle at magen ryster før du treffer høyet.

Men det er mer forstyrrende eller noen ganger farlige grunner til at du kan være sulten før du legger deg - og du må kanskje søke hjelp hvis disse gjelder:

• Under sovende: Hvis du ikke får nok tett øye, kan kroppen din produsere mer av et protein som kalles ghrelin, som kan ende opp med å stimulere appetitten din når du er mest sliten - før du legger deg. Hirotsu C, et al. (2015). Interaksjoner mellom søvn, stress og metabolisme: Fra fysiologiske til patologiske forhold. GJØR JEG: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
• Underernæring: Det er her å gå sulten til sengs blir et helt annet problem - du får mindre enn 1800 kalorier en dag og ikke nok næringsstoffer. Det kan skyldes en helsetilstand som blokkerer næringsopptak, som f.eks Crohns sykdom , eller det kan være et resultat som ikke har tilgang på nok mat. Uansett suger det og må løses.

Bivirkninger av å sove sulten

Noen mennesker viker unna disse nattklærne av frykt for vektøkning.

Sult smerter holde hjernen mentalt våken , noe som gjør det vanskeligere å få en hel natts søvn hvis sulten rammer i løpet av natten. Så å legge seg med en lykkelig mage og et lykkelig hjerte kan være svaret for deg.

(Og hvis du leter etter mat som er mer sannsynlig å gjøre deg trøtt, vi har dekket deg .)

Får ikke nok søvn kan faktisk forstyrre den delen av hjernen din som regulerer appetitten og øker din lyst på mat med høyt kaloriinnhold, ifølge en forskningsrapport fra 2013. Greer SM, et al. (2013). Virkningen av søvnmangel på matlyst i den menneskelige hjerne. GJØR JEG: 10.1038 / ncomms3259

Denne undersøkelsen fant også at når deltakerne sov mindre, var de mer sannsynlig å demonstrere et ønske om vektøkende mat.

En forskningsanalyse fra 2015 antydet at for noen mennesker, for eksempel de med type 1 diabetes eller glykogen lagring sykdom, å spise før sengetid er et spørsmål om å holde seg i live.Kinsey AW, et al. (2015). Helseeffekten av å spise om natten: Gamle og nye perspektiver. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Den samme 2015-gjennomgangen antydet at det å ha en knabb før sengetid kan hjelpe musklene dine til å behandle protein bedre, og at hjertet og stoffskiftet går jevnere.

Å gå sulten til sengs betyr ikke bare mindre søvn - det kan også være dårlige nyheter for de som prøver å bygge muskler. Hvis du mangler næringsstoffer lenge nok, kan kroppen din begynne å bryte ned muskler for energi (også kalt a katabolisk tilstand ). Ser ut somAhhhnoldfikk rikelig med lukkede øyne.

Kort fortalt, hvis du er så peckish før natten om natten at du ikke kan drive bort og det rote med søvnsyklusen din, eller hvis du har en helsemessig tilstand som betyr at du absolutt må spise før leggetid, så er det helt fint.

(Men som du vil se litt senere, betyr ikke dette å nå rett frem til den svenske fisken. Du er velkommen til å drømme om fisk som snakker svensk, hvis det er din greie.)

Er det verre å spise før leggetid?

Noen studier antyder at å spise før sengetid, spesielt hvis måltidet inneholder protein, kan forbedre muskelmasse og styrke når du innlemmer trening i livsstilen din.

Å gå sulten til sengs garanterer ikke nødvendigvis at du bytter kilo, men å spise for mye før leggetid kan korrelere med vektøkning og relaterte helseproblemer.

Selv om det kan passe noen mennesker og være rett og slett nødvendig for andre, å dra til byen på en ostekake og da å kaste seg inn kan være en oppskrift på vektøkning og noen helseproblemer.

For eksempel fant en japansk studie som spores deltakere mellom 2009 og 2014 sammenhenger mellom nattmat og metabolsk syndrom hos kvinner.Yoshida J, et al. (2018). Forening av spisevaner om natten med metabolsk syndrom og dets komponenter: En langsgående studie. GJØR JEG: 10.1186 / s12889-018-6262-3 Hos både menn og kvinner var det en sammenheng mellom å spise natt og dyslipidemi .

I hovedsak trodde forskerne at å spise nær sengetidkunnef * ck med din kolesterolnivå , blodtrykk , og risiko for diabetes . Yikes.

En annen studie fant sammenhenger mellom å spise sent på kvelden, overvekt og fedme.Okada C. (2019). Foreningen med å ha en sen middag eller snacks før leggetid og hoppe over frokost med overvekt hos japanske kvinner. GJØR JEG: 10.1155 / 2019/2439571

Det er ikke handlingen med å spise sent på kvelden i seg selv som bidrar til den assosiasjonen, men sen kveldsspising kan være knyttet til et mindre sunt kosthold og måltidshopping, ifølge forskning fra 2010. Suri, et al. (2010). Vurdering av nattspisesyndrom blant sen ungdommer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Disse faktorene kan bidra til vektøkning.

Hvis du er sulten hele tiden, kan problemet værehvadu spiser så godt somnårdu spiser - vi forklarer mer her .

Så hva skal du * faktisk * gjøre?

Selv om det er best å unngå å spise et komplett gourmetmåltid rett før leggetid, er det ikke alltid så enkelt som å ikke spise før du har talt sauene dine.

Basert på studiene, her er rådene vi vil gi:

• Unngå å hoppe over måltider. Dette kan føre til at du føler deg sulten før sengetid, noe som kan holde deg våken, noe som frarøver deg søvn, noe som kan påvirke hvordan hjernen din behandler appetitt , som kan føre til at du spiser mindre sunn mat ... du får bildet.
• Velg sunne matvarer med lite energi som fyller deg. Hvis du trenger å spise nær leggetid for å holde sulten i sjakk, velger du sunn chow. Noen undersøkelser tyder på at du spiser en liten del av maten høy i næringsstoffer men gir ikke enorme mengder energi - dvs. det er lite karbohydrater og kalorier.Kinsey AW, et al. (2015). Helseeffekten av å spise om natten: Gamle og nye perspektiver. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Enkle næringsstoffer er enkle å behandle for kroppen din, selv når den lades opp.
• Spis mindre måltider, oftere. Hvis du ofte blir sulten før sengetid, kan du dra nytte av å spise mindre måltider oftere i løpet av dagen enn du gjør for øyeblikket, ifølge en studie fra 2008. Meet AJ, et al. (2008). Akutte effekter på stoffskiftet og appetittprofilen til ett måltidsforskjell i det nedre området for måltidsfrekvens. GJØR JEG: 10.1017 / S0007114507877646 Dette kan hjelpe kroppen din til å bruke fett til energi over natten i stedet for muskelmasse.

En ting er sikkert: Hvis du ofte overskrider det daglige kaloribehovet ditt, kan du nå vektøkning når du når ut til godbiter med høyt kaloriinnhold sent på kvelden.

Å legge seg på full mage kan også føre til halsbrann , som kan forhindre en god natts søvn.

Plukking en mindre, lettere matbit før sengetid kan være det beste alternativet for å sove sunt uten å legge på ekstra kilo.

Som med alt annet handler det om balanse og moderering.

Ta bort

Å legge seg og føle deg som om du er sulten, gjør ikke deg noe favoritt, men du må også være snill mot kroppen din for å få mest mulig ut av både søvn og mat.

Til slutt vil kroppen din fortelle deg hva som er best. Hvis du spiser før sengetid gir deg halsbrann, ikke gjør det. Hvis du ikke spiser før sengetid holder deg oppe om natten, bør en lett, sunn matbit avgjøre magen og tankene dine før du tar tak i disse Zzz-ene.

Og hvis du har en helsemessig tilstand som kan kreve det, som type 1-diabetes, skal du ikke hoppe over en matbit før du snooze.

Vi så også på den helt motsatte situasjonen - om du skal trene på tom mage .