Finn Ut Antall Engel
Vil du ha litt pepp i trinnet ditt? Kanskje en god stemning? (Hvem gjør det ikke, ikke sant?). Se ikke lenger enn hyllene til matbutikken. Matvarer rik på vitaminer, mineraler og fettsyrer er ikke bare super sunne, men kan også øke lykke, klasser symptomer på depresjon, og stille angst.
Hvordan kanmat forbedrer humøret vårt? Det hele kommer ned i hjernen. Et sunt kognitivt system er viktig for å regulere humøret, og visse næringsstoffer har en Dyp innvirkning på å opprettholde normal hjernefunksjon. Til dags dato har forskere gjort det studerte sammenhengen mellom mat og hjerne og identifisert dette næringsstoffer som kan bekjempe depresjon og øke humøret vårt: kalsium, krom, folat, jern, magnesium, omega-3 fettsyrer, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D og sink.
Prøv en av disse matvarene for en henting midt på dagen, for å fremme langsiktig lykke, eller for å avverge den gnagende bekymringen for at du glemte å låse inngangsdøren (Husket du ikke, ikke sant?).
bæsjing på jobb etikette
Litt om enhetene som brukes nedenfor: Mg (milligram) er den typiske måleenheten for næringsstoffer og 1000 mg tilsvarer 1 gram. Mcg er forkortelsen for mikrogram og 1000 mcg tilsvarer 1 mg.
1. Kalsium
Demest rikelig minerali kroppen spiller kalsium en viktig rolle for å opprettholde sterke bein og sunne blodkar, og for å redusere risikoen for type 2-diabetes. Lave nivåer av kalsium kan spille en rolle i PMS-relatert depresjon spesielt. (Beklager gutta, vi kunne ikke finne data om kalsium også kan regulere mannlige svingninger i humør). Kalsiummangel rammer flere kvinner enn menn, så kvinner bør være spesielt forsiktige med å oppfylle de daglige kravene.
Hvordan det å spise hjelper: Funnet i enen rekke kilder(ikke meieriprodukter inkludert), er kalsium ofte paret med vitamin D for å regulere humørsvingninger som tilskrives PMS. Siden østrogen spiller en stor rolle i kalsiumproduksjonen, kan kalsiumforbruket forbedre PMS-relatert depresjon.
RDA: 1000 mg per dag for voksne
Mat Kilder til kalsium :
- Collard greener (frossen) (1 kopp): 357 mg
- Ricotta (delvis skummet) (1/2 kopp): 308 mg
- Yoghurt (vanlig / lite fett) (3/4 kopp): 310 mg
- Melk (1 kopp, 1%, lite fett): 305 mg
- Grønnkål (frossen) (1 kopp): 179 mg
2. Krom
Et spormineral som finnes i små mengder i kroppen, krom hjelper kroppen metabolisere mat. Mangel på krom skader kroppens evne til åregulere insulin(hormonet som regulerer sukker) og kan lede til diabetesrelaterte komplikasjoner som synstap og høyt blodtrykk.
Hvordan det å spise hjelper: Krom spiller en viktig rolle i å øke hjernen & rsquo; nivå av serotonin, noradrenalin og melatonin, som hjelpe hjernen med å regulere følelser og humør . Fordi krom fungerer direkte med hjernens stemningsregulatorer, er det blitt funnet å være en effektiv behandling av depresjon.
RDA: 25 mcg per dag for kvinner; 35 mcg per dag for menn
Mat Kilder til krom :
- Brokkoli (1/2 kopp): 11 mcg
- Druesaft (1 kopp): 8 mcg
- Fullhvete engelsk muffin (1 stk): 4 mcg
- Poteter (most) (1 kopp): 3 mcg
- Kalkunbryst (1/3 kopp): 2 mcg
3. Folat
Folat (alternativt kjent som B9 eller folsyre) hjelper kroppen med å skape nye celler og støtter serotoninregulering. Serotonin overfører meldinger mellom nervecellene og hjelper hjernen med å håndtere en rekke funksjoner , fra å bestemme humør til å regulere sosial atferd. Folatmangel kan gi tretthet i tillegg til senking nivåer av serotonin.
Hvordan det hjelper å spise det : Et par kraftnæringsstoffer, Folat og B12 er ofte sammenkoblet sammen for å behandle depresjon. I seg selv har Folate den ekstra fordelen av boosting effektiviteten til antidepressiva.
RDA: 400 mcg per dag for voksne
Mat Kilder til folat :
- Spinat (1/2 kopp): 131 mcg
- Svartøyede erter (1/2 kopp): 105 mcg
- (4 spyd): 89 mcg
- rosenkål (1/2 kopp): 78 mcg
- Avokado (1/2 kopp): 59 mcg
4. Jern
Jern spiller en viktig rolle i kroppen , fra å transportere oksygen til å støtte energinivåer og hjelpe muskelstyrken. Lave nivåer av jernkanne lede til følelser av tretthet og depresjon. Jernmangel vises mer ofte hos kvinner enn menn, spesielt kvinner i fertil alder.
Hvordan spise hjelper : Å forbruke nok jern vil forhindre jernanemi (ikke nok jern), en tilstand som ofte rammer kvinner mer enn menn. Å ha nok jern i kroppen er viktig, som tretthet, apati og humørsvingninger forbundet med jernmangel ofte kan lede til depresjon .
RDA: 18 mg per dag for kvinner; 8 mg per dag for menn
Mat Kilder til jern :
- Forsterket havregryn (øyeblikkelig) (1 pakke): 11 mg
- Soyabønner (1 kopp): 8,8 mg
- Linser (1 kopp): 6,6 mg
- Biff Ribeye (1 5 oz. Filet): 3,8 mg
- Tyrkia (mørkt kjøtt) (1/3 kopp): 2,0 mg
5. Magnesium
Magnesium er et mineral som spiller over 300 roller i opprettholde og beskytte kroppens helse . Mangel Kan forårsake irritabilitet, tretthet, mental forvirring og tilbøyelighet til stress.
Hvordan det å spise hjelper: Magnesium spiller a stor rolle i utviklingen av serotonin, som er en viktig bidragsyter til følelser av lykke. På grunn av sin evne til å hjelpe regulere følelser, det er et vanlig element i homøopatiske midler for å balansere stemningen.
RDA : 310 mg per dag for kvinner; 400 mg per dag for menn
slutt å være klam
Mat Kilder til magnesium :
- Mandler (1/8 kopp): 79 mg
- Spinat (1/2 kopp): 78 mg
- Cashewnøtter (1/8 kopp): 74 mg
- Peanøtter (1/4 kopp): 63 mg
- Edamame (1/2 kopp): 50 mg
6. Omega-3
Omega-3 er en essensiell fettsyre som spiller en viktig rolle i hjernens helse og bidrar med opptil 18 prosent av hjernens vekt . Kroppen produserer ikke naturlig Omega-3 , så fettsyren må konsumeres fra eksterne kilder. Mangel symptomer inkluderer tretthet, humørsvingninger, nedgang i hukommelsen og depresjon.
Hvordan det å spise hjelper: Studier viser en sammenheng mellom forbruk av fisk med høye nivåer av Omega-3 fettsyrer og redusert risiko for depresjon og selvmord. Enten du spiser fisk eller spiser snacks fra chiafrø, kan det øke inntaket av omega 3-fettsyrer hjelp til å bekjempe depresjon.
RDA: Det er ingen etablert RDA for Omega-3, men American Heart Association foreslår å spise en rekke fisk (ørret, sild og laks) minst to ganger i uken. For vegetarianere er det også mange kilder som ikke inneholder kjøtt fra Omega-3 (se nedenfor for noen få forslag). Når det er sagt, fettsyrene som finnes i plante kilder er forskjellige fra de som finnes i marine kilder, og det kan være smart for vegetarianere å vurdere å bruke kosttilskudd som inneholder DHA Omega-3 (algetilskudd er en populær måte å gjøre det) for å få maksimale fordeler.
Mat Kilder til Omega-3 :
- chiafrø (1/8 kopp): 4915 mg
- Atlantisk laks (1/2 filet): 3982
- Kinesisk brokkoli (1 kopp): 227 mg
- Atlantic Sild (1 5 oz filet): 3171 mg
- Spinat (1 kopp): 381 mg
7. Vitamin B6
Vitamin B6 hjelper produksjonen av nevrotransmittere (som sender meldinger fra hjernen til resten av kroppen). Mangel på B6 kan forårsake kortvarig anemi; langsiktige effekter inkluderer svekket immunforsvar, forvirring og depresjon.
Hvordan det å spise hjelper: Forbruker vitamin B6 er viktig til regulering av hjernefunksjonen, som påvirker følelsene våre. I tillegg til å regulere sunne stemninger, er vitamin B6 også et effektiv metode for behandling av premenstruell depresjon.
RDA : 1,3 mg per dag for voksne
Mat Kilder til B6 :
- Kikærter hermetisert (1 kopp): 1,1 mg
- Gul finne tunfisk (1/3 kopp): 0,9 mg
- Laks (1 3 oz filet): 1 mg
- Kyllingbryst (1 stk, uten hud og uten ben): 0,5 mg
- Forsterkede frokostblandinger (3/4 kopp): 0,5 mg
8. Vitamin B12
B12 er et viktig element som hjelper til med å skape røde blodlegemer og nerver. Lave nivåer av B12 Kan forårsake kortsiktig tretthet, redusert resonnement og paranoia, og er assosiert med depresjon. Vitamin B-12 er funnet naturlig i kjøtt, egg og biprodukter fra dyr, noe som betyr at vegetarianere og veganere har økt risiko for å utvikle en mangel.
Hvordan det å spise hjelper: Fordi stemning i stor grad avhenger av signaler fra hjernen, spiller B12 en viktig rolle i reguleringen av depresjon - inntak av nok vitamin B12 gjør at kroppen kan syntetisere en gruppe næringsstoffer som er kritiske for normal nevrologisk funksjon.
RDA : 2,4 mcg per dag for voksne
Mat Kilder til B12 :
- Regnbueørret (1 filet): 9 mcg
- Sockeye laks (1 3 oz. Filet): 17,6 mcg
- Sveitsisk ost (1/8 kopp): 4,4 mcg
- Mozzarella ost (1/8 kopp): 3,0 mcg
- Tunfisk (hermetisert i vann) (1 liten 3,5 oz. Boks): 2,5 mcg
9. Vitamin D
Vitamin d hjelper til med å regulere cellevekst, spiller en viktig rolle i å opprettholde immunforsvaret, og (når det er parret med kalsium) beskytter bein. Studier viser at lave nivåer av vitamin D er assosiert med depressive symptomer hos både menn og kvinner. Ofte,reduserte nivåer av vitamin Der resultatet av innendørs livsstil, begrenset soleksponering og utilstrekkelig inntak av vitamin D-rik mat.
Hvordan det å spise hjelper: Hvis du føler deg blå, kan det øke vitamin D hjelp avverge depresjon. Å forbruke det humørregulerende vitaminet er viktig, spesielt om vinteren når lyset fra solen (en naturlig produsent av vitamin D) er begrenset.
RDA : 600 IE per dag for voksne i alderen 15 til 60 år
IU (International Unit) er en type måling som vanligvis er reservert for vitamin A, C, D og E. 40 IE & vitamin D vil være 1 mcg .
Mat Kilder til vitamin D :
- Egg (1 stor, med eggeplomme): 41 IE
- Laks (1 3 oz. Filet): 646 IE
- Sverdfisk (1/3 kopp): 566 IE
- Kantarell sopp (1 kopp): 114 IE
- Melk (1 kopp): 115-124 IE
10. Sink
Sink finnes i nesten alle celler og spiller en viktig rolle i å støtte et sunt immunforsvar og å hjelpe kroppen beskytte tarmen fra skade. Lavt nivå av sink i dietten kan føre til en forskjellige plager , inkludert svekket immunforsvar, tap av appetitt, anemi, hårtap og depresjon. Vegetarer trenger så mye som 50 prosent mer sink enn ikke-vegetarianere på grunn av kroppens lavere absorpsjonshastighet av plantebasert sink.
Hvordan det hjelper å spise det : Studier har identifisert sink som en viktig faktor i å redusere depressive symptomer, slik vitaminet kan forbedre responsen til antidepressiva samtidig redusere bivirkningene av antidepresjonsmedisiner. Mangel på sink kan avtrekker depressiv oppførsel, så belast deg med sinkrik mat for å balansere humøret ditt.
RDA : 11 mg per dag for menn; 8 mg per dag for kvinner
Mat Kilder til sink :
- Stekte gresskarfrø (1 kopp): 9,5 mg
- Cashewnøtter (1 kopp tørrstekt): 7,67 mg
- King Alaska Crab (1 ben): 10,2 mg
- Svinekjøtt borte (1 6-7 oz. Kotelett): 3,5 mg
- Sveitsisk ost (1/8 kopp): 1,2 mg
