De beste matene som hjelper deg med å sove (og andre å unngå)

Har du noen gang lurt på hvorfor noen netter ikke kan gjøre det 10 minutter til din siste Netflix-besettelse uten å sovne, mens andre netter faller du ned i et kaninhull med søte valpebilder klokken 14.00? (Vi har alle vært der.) Visst, det er en rekke psykologiske tilstander forbundet med søvnforstyrrelser, men det kan også knyttes til det du spiser. Før vi dykker ned i den foruroligende sannheten om hvordan kostholdet ditt påvirker søvnen din, la oss takle noen av de vanligste antagelsene om søvnig mat.

1. Må jeg spise kalkun på Thanksgiving-nivå for å få bedre hvile?

Det er rimelig å anta at utbrudd etter ditt favorittmåltid er knyttet til den sjenerøse porsjonen med overkokt kjøtt du nettopp inhalerte, men undersøkelser antyder at dette kanskje ikke er tilfelle. Vi har alle hørt om tryptofan - den magiske aminosyren som finnes i overflod i såkalte søvnhjelpemidler som kalkun. Tryptofan er kjent for å øke det kjente hjernekjemikaliet, serotonin, som igjen omdannes til søvnig hormon melatonin.

En rekke studier har funnet ut at tilskudd av tryptofan kan bidra til å forbedre søvn ved doser så lave som 1 gram , samtidig som 2,5 gram kan bidra til å forbedre obstruktiv søvnapné. Så kalkunmiddag = nattetid, ja? Vel, ikke så fort.

DIY bånd choker

En typisk 3-ounce servering av kalkun inneholder bare 250-310 milligram av tingene, som er langt fra 1-gram-standarden for å vise en betydelig effekt. Det ser også ut til at når tryptofan er tilstede med andre konkurrerende aminosyrer i proteinrike matvarer (ja, som kalkun), har det en tendens til å bli overstyrt, og veldig lite av det kommer faktisk til hjernen. Den større koma skyldige? Den karbohydratfylte gryten med marshmallow-topp, potetmos, rundstykker og kake - som alle fremkaller en insulinrespons som hjelper vår venn tryptofan til å gjøre jobben sin. Beklager, kalkun, du er ikke lenger stjernen i Thanksgiving-søvndrømmene våre.

2. Hjelper et te-ritual om natten en dyp søvn?

Det er noe som i seg selv beroliger ved å nippe til en varm kopp te i sengen, men forskning er ikke avgjørende for dens kliniske effekter. Samtidig som en liten studie fant kamille te hjalp kvinner med å forbedre søvnkvaliteten, fant en annen ingen forskjell mellom drikkere og ikke-drikkere. Tilsvarende har valerianrotte blitt brukt som et naturlig søvnløshetsmiddel i århundrer, men en gjennomgang av litteraturen antyder forskningen har vært full av inkonsekvens, inkonklusivitet og dårlig metodikk.

Hva med lavendel bestemoren din sverget til? Igjen er forskningen i beste fall flekkete. Samtidig som to studier fant urtene å gi beskjedne forbedringer i nervøsitet og avslapning, etter fire uker det ser ut til at de hadde liten innvirkning. Vi sier ta en kopp for den beroligende, koselige faktoren og putt puten din i en lavendel spray hvis det ser ut til å hjelpe deg, men ikke bank på det hver natt for å slå deg ut.

ben mckenzie lønn

3. Bør jeg ta en kø fra en nyfødt og nippe til varm melk før jeg legger meg?

Mens et glass varm melk kan være følelsesmessig trøstende, som kalkun-situasjonen, er den fysiologiske rollen i søvn sannsynligvis bare ikke sterk nok til å påvirke. Melk har enda mindre av den søvnfremkallende tryptofan enn kalkun, omtrent 100 mg per kopp. Det er også rik på proteiner som igjen kan redusere aminosyrens effektivitet ved å indusere søvn. Likevel har folk dundret (og sverget til) meieridrikken i årevis, så gjør det som fungerer for deg.

4. Bør jeg gi fra meg sjokoladen og osten etter middagen for å unngå forstyrrende drømmer?

Undersøkelser har funnet ut at nårspurte, folk siterte meieriprodukter og sjokolade som de vanligste årsakene til livlige, bisarre og urovekkende drømmer, men disse funnene var basert på oppfatninger, ikke faktisk årsakssammenheng. Visst, hvis du oppdager at visse matvarer forstyrrer søvnen din, kan du kanskje unne deg litt tidligere på dagen, men det er lite bevis som tyder på at de faktisk har en effekt. Sjokolade inneholder små mengder koffein men ikke sannsynlig nok til å holde deg i sving.

blondt hår svarte øyenbryn

Beste mat for søvn

OK, så hvis kalkun og melk ikke er sikre på løsninger, hva i helvete kan du spise for å lindre deg i en søt søvn? Her er hva du trenger å vite om de beste matvarene for søvn.

• Tærte kirsebær
  Merkelig som det høres ut, drikk litt terte kirsebærjuice før sengetid. Tartkirsebær inneholder betydelige mengder antiinflammatoriske stoffer og melatonin. En pilotstudie fant ut at å drikke terte kirsebærjuice kan forbedre søvnen i søvnløshet, mens en annen studie fant ut at de til og med kunne ha nytte av allerede gode sovende (du heldige hunder, du). Hvis du ønsker å hengi deg, velger du en juice uten tilsatt sukker som alternativene fra R.W. Knudsen , Stoneridge frukthager , eller Eden Organic .
  
• Jasminris
  Mens de fleste ernæringsanbefalinger oppfordrer deg til å redusere karbohydratene med høy glykemisk indeks (GI), kan rastløse netter garantere et legitimt unntak. Hvit ris, som jasmin, er høyere på GI-skalaen, og utløser en frigjøring av insulin som driver den søvnfremkallende aminosyren tryptofan inn i hjernen. Én studie fant ut at inntak av jasminris innen fire timer etter leggetid bidro til å forbedre deltakernes søvnkvalitet betydelig. Forsikre deg om at du nyter risen din med en kilde til protein og uten for mye soyasaus eller andre natriumbelastede krydder for å forhindre at du klemmer vann før du legger deg og står opp for å tisse hele natten. Sushi date, noen?
  
• Kiwi
  Pakket med vitamin C, E, folat og det lykkelige hjernekjemikaliet, serotonin, kiwier er en overraskende kraftig frukt for leggetid. Én studie fant at fire uker med å spise kiwi to ganger per dag forbedret søvnutbruddet, varigheten og effektiviteten til voksne med søvnforstyrrelser. Hvis du er mer fan av søtt enn surt, kan du prøve å bytte de klassiske greenene med Sungold-sorten, som har en smak et sted mellom mango og jordbær.

• Pistasjenøtter
  Kjent som mutteren med mest melatonin For sovende som sliter med et engstelig sinn, inneholder en beskjeden unse pistasjenøtter også omtrent 10 prosent av det daglige magnesiumbehovet ditt for å lette fysisk spenning også. Én studie fant at tilskudd med det naturlige muskelavslappende middel, magnesium, forbedret søvntiden, effektiviteten og nivåene av melatonin hos eldre deltakere. Vi elsker Ingen salt fantastiske pistasjenøtter smak for en lavnatrium-oppmerksom matbit.

• Laks
  Det ville ikke være en ernæringsartikkel hvis vi ikke sang omega-3s et sted. Som om du trenger en annen grunn til å øke fiskespillet ditt, tyder forskningen på at det kan hjelpe rutinen for leggetid også. Én studie fant ut at det å ta et omega-3-supplement hjalp barn med å få en ekstra times søvn hver natt. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Vi elsker alle dissesyv enkle laksoppskrifterdu kan ikke skru opp.
  
• Tofu
  Veganere vet hvordan de får en god natts søvn. Som den rikeste kilden til plante-avledede forbindelser isoflavoner, gir tofu noen alvorlige måltider for leggetid. Ett tverrsnitt Japansk studie fant ut at personer med høyere inntak av isoflavoner hadde en tendens til å rapportere lengre og bedre søvn. For et lettere å fordøye vegansk måltid, velg et spiret tofuprodukt som det fra Kjøkkengulv eller Handler Joe & rsquo; s .

Verste matvarer for søvn

Selv om du sannsynligvis vil trenge å spise en god del av de nevnte matvarene for å se en betydelig forbedring i søvnen din, kan det motsatte være sant for disse søvnhemmerne. Avhengig av din følsomhet for visse matvarer, er det ikke uvanlig at selv små mengder som forbrukes for nær sengetid, kan kaste en skiftenøkkel inn i nattrutinen. Bruk disse med forsiktighet.

• Kaffe
  OK, så dette er litt åpenbart, men det garanterer fortsatt en påminnelse. En standard kopp kaffe inneholder omtrent 100 milligram sentralstimulerende koffein, som undersøkelser antyder har en doseavhengig innvirkning på søvn. Tror du at du er klar med koffeinfri eller te etter middagen? Kanskje ikke (?!). Avhengig av toleransenivået og hvor mye du drikker, kan en kopp koffeinfri koffein pakke rundt 15 milligram koffein, og svart te har omtrent 50 milligram per kopp. Mens alles erfaring er annerledes, kan du prøve å begrense koppen joe til før middagstid og holde inntaket til ikke mer enn 400 milligram koffein hver dag.
  
• Porterhouse biff
  TBH, det er mange søvnblokkeringer som skjer her. Den ene er porsjonsstørrelsen. Vi vet alle at det å føle seg nede etter et stort måltid føles aldri bra, ettersom fordøyelseskanalen vår sliter med belastningen. To, vi har fått mye fett å håndtere i et steakhouse-måltid. Fett er tøft i fordøyelsessystemet vårt og stimulerer syre som fremkaller halsbrann for å hjelpe til med å bryte ned ting. Det er også undersøkelser kobler mettet fett, typen som finnes i godt marmorert biff, med søvn av lavere kvalitet. Yikes. Og tre, snakk om en massiv dose protein. Kroppene våre er egentlig bare i stand til å bruke omtrent 30-40 gram protein per måltid, så det er ikke nødvendig å spise et kjøttstykk på 16 gram med mer enn 100 gram på en gang. Undersøkelser antyder at et proteintungt måltid faktisk kan redusere tilgjengeligheten av tryptofan i hjernen for konvertering til det avslappende hormonet serotonin. Vi foreslår at du holder deg til beskjedne 3-4 oz porsjoner kjøtt og velger slankere kutt som mørbrad og mørbrad når det er mulig.
  
• Godteriknus
  Vi vet at rett opp sukker ikke er bra for oss generelt, men mer og mer forskning tyder på at det også kan påvirke søvnen vår. Tidlig forskning har funnet ut at inntak av mat med høyt sukkerinnhold, med lite fiber (som godteri) kort tid før sengetid, kan være assosiert med lettere, mindre gjenopprettende søvn med mer kveldsopphisselser (og ikke de sexy). Og dette er virkelig ikke overraskende. Sukker øker blodsukkeret vårt, og gir oss en massiv støt av energi mens du sender oss krasjer kort tid etter og desperat etter en matbit midt i søvnen. Hvis du trenger godteri for leggetid for sengetid, elsker vi innovative gummier Smarte søtsaker , som rocker imponerende 24 gram fiber og bare 2 gram sukker per pose (ingen kunstige søtningsmidler heller). Sidebeskrivelse, du bør også slutte å spille Candy Crush før du legger deg også.
  
• Chili Peppers
  Fortsett og krydre ting på soverommet, men hold varmen ute av maten. Tidlig forskning har funnet ut at krydret mat konsumert med middag markant økte deltakerne & rsquo; total vekketid og tiden det tok å sovne. Krydret mat som chilipepper inneholder den varmeinduserende forbindelsen capsaicin, som kan irritere fordøyelseskanalen og fremme syre refluks og søvnhemmende fordøyelsesbesvær. Det er også spekulert i at chilipepper kan øke kroppstemperaturen noe, noe som også kan spille en rolle i dårlig lukkede øyne.
  
• Pepperoni pizza
  Det kan være lurt å tenke om snacken din kl. 3 etter baren hvis du håper å sove av drinkene. I likhet med biffen betyr det ofte en tung dose mettet fett å nedlegge en fettete pizza, noe som tar sin toll på fordøyelsessystemet mens du sover. For ikke å nevne, mye pizza pålegg som oliven, ost og pepperoni er fylt med salt, noe som øker tørsten, og i sin tur må du stå opp for å tisse. Vi sier at du hopper over nattlig takeaway og lager disse sunnere pizzaer i stedet.
  
• Salt og eddikflis
  Akk, enda en tretreff før leggetid. Mye salt forårsaker de regelmessige besøkene for leggetid, mens den tunge dosen fett kan forårsake fordøyelsesbesvær og halsbrann. Endelig, sure matvarer som eddik kan forverre acid reflux, og holder deg ukomfortabel hele natten. Trenger du chip-fix? Vi elsker lite salt Mat skal smake God søtpotet tortillachips .

Husk disse tipsene når det gjelder planlegging av kveldsmåltid, og du vil være på vei til Sleepyville på kort tid.