Finn Ut Antall Engel
Hvis magen din høres ut som et oppringt modem fra 90-tallet, kan det hende du føler behov for å kutte ned i stedet for å trene. (For de som er forvirrede: Vi hadde ikke alltid magiske rektangler i lommene som kunne fortelle oss alt om oss selv eller verden i løpet av sekunder.)
Det kan imidlertid være bedre enn du tror å begynne å pumpe reps før du fyller ansiktet. I denne artikkelen gir vi deg det fulle bildet av når du skal spise og når du skal løfte.
Redaktørens merknad: Før du endrer dietten på noen større måte, snakk med helsepersonell for å forsikre deg om at det er den beste avgjørelsen for deg.
Du vil kanskje like
WTF er intermitterende faste?Bakgrunnen
Da mennesker var jeger-samlere, som ikke klarte å bestille mat som ville ankomme døren deres på 10 minutter via en scooter, fikk de ikke spise før de var ferdige med å være aktive nok til å drepe en mammut eller klatre i et tre for å komme til de søte, søte bærene.
holly hunter gordon macdonald
Men det er ikke så enkelt som 'Vel, det fungerte for min mormor-mormor-mormor-mormor-mormor, så jeg vil være god å gå.'
Ulike mennesker trener best under forskjellige omstendigheter, og bestemmer om noenbørspise før trening kan være som å fortelle dem hvilken tid på dagen å trene ellerhvilket kostholdde bør følge - det avhenger i stor grad av hva som fungerer best for deg.
( Her er guiden vår til hvorfor å spise riktig og trene er bi-biceps.)
Det er på tide å demontere noen gamle myter. I motsetning til hva mange tror, antyder forskning at å spise mange små måltider gjennom dagenvil ikke øke hastigheten på stoffskiftetå hoppe over et måltid vil ikke gjøre deg feit, og å trene på tom mage vil ikke oppheve en treningsøkt.Hvem visste?
Faktisk hopper du over et måltid eller to, også kjent somperiodevis fasting(IF), kan direkte øke hele swag.
Optimalisering av hormoner - og raskt
Hvis det faktum at Stor Jacked-man trente HVIS å få muskler for hans siste Wolverine-film ikke var overbevisende nok, vurder dette: En tom mage utløseren kaskade av hormonelle endringergjennom hele kroppen din som er overraskende spot-on for både å bygge muskler og forbrenne fett. Mind-readat, Professor X.
(Derimot, periodevis fasting vil ikke gi deg uttrekkbare adamantium-klør . Tro oss - vi har prøvd.)
Fastetilstanden gir to signifikante effekter:
1. Winsulin: Forbedret insulinfølsomhet
For å si det veldig enkelt: Kroppen din frigjør et hormon som heterinsulinnår du spiser. Dette hjelper deg å absorbere næringsstoffene fra maten.
Hormonet da tar sukker fra blodet ditt og leder dem til leveren, musklene og fettcellene dine, der de blir lagret - som en fyr som flytter tingene dine inn i en klam, muggen beholder mens du sofasurfer.
Problemet er at å spise for mye og for ofte kan gjøre deg mer motstandsdyktig mot insulinets effekter. Dårlig insulinfølsomhet øker risikoen for hjertesykdom og reduserer hvor fornærmet insulin vil bli hvis du utfordrer det til en rapkamp. Ormazabal V, et al. (2018). Sammenheng mellom insulinresistens og utvikling av hjerte- og karsykdommer. GJØR JEG: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Hjertesykdom er alvorlig. Unngå det for enhver pris.)
Insulinresistens er også dårlige nyheter for begynnelsen av type 2-diabetes. Dette kan forårsake vanlige pigger i blodsukker (og ikke søt pinnsvin ). Cellene reagerer mindre på insulin, og etterlater for mye sukker til å sirkulere i blodet.
I ytterligere dårlige nyheter (det er 2020 - det er nok for alle), kan insulinresistens også øke risikoen for kreft i tykktarmen og endetarmen. Cirillo F, et al.(2019). Fedme, insulinresistens og kolorektal kreft: Kan dysregulering av miRNA spille en rolle? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Og insulinresistens går hånd i hånd med en høy kroppsfettprosent. De kan til og med hoppe nedover veien sammen. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Forholdet mellom kroppsfettprosent og insulinresistens hos voksne med BMI-verdier under 25 kg / m2 i en privat klinikk. GJØR JEG: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038
Å spise sjeldnere er en måte å kontrollere insulinfølsomheten før den ødelegger seg selv. Hvis du spiser sjeldnere, frigjør kroppen din sjeldnere insulin, slik at du blir mer følsom for det (eller forblir slik). IF kan også bidra til vekttap. Ganesan K, et al. (2018). Intermitterende faste: Valget for en sunnere livsstil. GJØR JEG: 10.7759 / cureus.2947
to. Veksthormon: Den magiske bønnestengelen
Den andre grunnen til at en god gammeldags rask kan fremme muskeløkning og fett tap kommer ned på veksthormon (GH).
Dette er en sveitsisk hærkniv av et hormon som hjelper kroppen din med å lage nytt muskelvev og forbrenne fett, Welle S, et al. (2013). Veksthormon øker muskelmasse og styrke, men forynger ikke myofibrillær proteinsyntese hos friske personer over 60 år. GJØR JEG: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 reduserer risikoen for beinbrudd, Barake M, et al. (2018). Effekter av veksthormonbehandling på bentetthet og bruddrisiko ved aldersrelatert osteoporose i fravær av veksthormonmangel: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1007 / s12020-017-1440-0 forbedrer din fysiske funksjon, og styrker kroppens evne til å bryte ned glukose uten å bruke oksygen.Clemmons D. (2013). Veksthormon i helse og sykdom: Langvarig GH-terapi - fordeler og ubesvarte spørsmål. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Sammen med vanlig vekttrening, å få nok søvn eller være en Pokémon på spissen av å utvikle seg , faste er en av de beste måtene å øke kroppens GH-nivå.
En studie fra 2011 viste at 24 timer uten mat økte GH-produksjonen med 2000 prosent hos menn og med 1300 prosent hos kvinner. (2011). Rutinemessig periodisk faste er bra for helsen din og hjertet ditt, antyder studien. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .
Effekten ender når det faste gjør, noe som er en annen grunn til å faste regelmessig og holde muskelvennlige hormoner på topp. Men du trenger tilstrekkelige kalorier og protein for å bygge muskler, så det er viktig å fylle drivstoff etter en rask faste.
Selv om disse dataene er interessante, forteller de oss fortsatt ikke hva som skjer med kroppen under fastetrening.
De raske og nysgjerrige: Forbedrer faste trening resultatene?
Nyhetene om de potensielle fordelene med faste trening varierer fra tvetydige til ikke så gode.
En studie fulgte en gruppe som holdt seg til et IF-diett gjennom 8 uker med motstandstrening og en gruppe som ikke gjorde det. Forskerne fant at mens IF-gruppen ikke hadde forbedret muskelmasse sammenlignet med den andre gruppen, gjorde IF heller ikke trening mindre effektiv. Tinsley G, et al. (2019). Tidsbegrenset fôring pluss motstandstrening hos aktive hunner: En randomisert prøve. GJØR JEG: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
Men studien så ikke spesifikt på treningsfans som pumpet jern i fastende tilstand. Tilbake til første rekke, da?
kjærlighet ved første blikk sanger
Ikke akkurat. En tidligere studie antydet at cellene i en gruppe som faste før trening behandlet protein og karbohydrater mer effektivt enn de i en gruppe som hadde en carby frokost før du starter treningen. Deldicque L, et al. (2010). Økt fosforylering av p70s6k under inntak av en protein-karbohydratdrink etter motstandstrening i fastende tilstand. GJØR JEG: 10.1007 / s00421-009-1289-x
En enda tidligere studie, som går tilbake til en alder av tastaturer og fascinerende multer , foreslo at å unngå mat før trening hjelper kroppen med å bruke mer fett uten å rote med balansen mellom de lagrede sukker. Studien undersøkte ikke effekten av keytars og multer på glykogenhomeostase. Dohm GL, et al. (1986). Metabolske svar på trening etter faste. GJØR JEG: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363
En studie fra 2011 om fasttrening fant at fasttrening kan påvirke hvor raskt kroppen bruker proteiner og omdanner dem til muskler. Van Proeyen K, et al. (2010). Trening i fastende tilstand forbedrer glukosetoleransen under fettrikt kosthold. GJØR JEG: 10.1007 / s00421-010-1753-7
På samme måte som å innse hvem Tinder-datoen din faktisk er etter 5 minutter, kan øke hastigheten du skruer ut døren, kan fastetrening hjelpe kroppen din til å få riktig resultat effektivt. Og det vil ikke sende deg tekst etterpå og truer med å brenne undertøyet.
Men som med problematiske Tinder-opplevelser, er det ingen garanti for at du vil få samme suksess neste gang. Disse studiene er små og litt utdaterte, så vi kan ikke nødvendigvis ta dem til pålydende. Problemet er fortsatt kontroversielt, som å spørre vennene dine om kjolen var svart og blå eller hvitt og gull.
Fastet og matet treningsregime kan føre til forskjellige kroppsresponser når du forbrenner fett og karbohydrater. Air TP, et al. (2018). Effekter av fastet vs matetilstandsøvelse på ytelse og metabolisme etter trening: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1111 / sms.13054 Dette ser imidlertid ikke ut til å gjelde fett tap direkte etter fastetrening. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Endringer i kroppssammensetningen assosiert med faste mot ikke-faste aerobe trening. GJØR JEG: 10.1186 / s12970-014-0054-7
Men fastetrening er kanskje ikke så bra for langvarig fettreduksjon som du tror.
Det kan være potensielle fordeler når utholdenhetsidrettsutøvere raskt før de gjør sine ting, siden faste treningsøkter kan forbedre effektiviteten til lagring av muskelglykogen (ja, vi kjenner noen lange ord - spis det, Godzilla utfordring Standard SR, et al. (2010). Tilpasninger til skjelettmuskulatur med utholdenhetstreningstrening i akutt matet versus natt-fastetilstand. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
Det er imidlertid en hake: American College of Sports Medicine tar stillingen at belastning på karbohydrater før trening også kan øke ytelsen. Hmm.
Gevinstene hos mennesker somgjøreSpis før trening står som ganske godt bevis på at pumping av jern etter spising kan fungere. Pokker, det er til og med studier som viser at å spise før trening kan føre til et lavere kaloriinntak gjennom dagen.Melby CL, et al. (2002). Effekt av inntak av karbohydrat under trening på substratoksidasjon og energiinntak etter trening. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
Beviset for at faste treningsøkter, selv om det er sporadisk, kan gi fordeler hos noen mennesker er begrenset. Men hvis du oppdager at det føles bedre og får gode resultater, vil ikke fastøvelse skade eller ødelegge gevinsten fra en tidligere trent trening.
I hovedsak, så lenge du spiser de riktige tingene og beveger deg på en måte som har innvirkning, vil musklene dine elske deg for det.
Så du vil faste før trening? Handlingsplanen din
Vi vet hva du tenker: “Jeg takler ikke intens trening uten mat i magen! Gi meg proteinsnacks! Jeg lurer på hvem som forlater showet på 'RuPaul's Drag Race' i kveld. Vent, la jeg ovnen være på? ”
OK, så vi trengte ikke så mye informasjon. Men først, gi deg selv litt æren! Med riktig tankesett er du i stand til mer enn du tror. For det andre er det flere tips du kan følge for å hjelpe deg med denne nye tilnærmingen til å spise:
Du kan konsumere mer enn bare vann i faste perioder
Demp gjerne cravings og få et energiboost med svart kaffe, vanlig te, koffeinpiller, kreatin eller bare god gammeldags HtoELLER.
Bryt fort når du vil
Noen mennesker liker å spise sitt første måltid rett etter trening, siden det raske forbedrer absorpsjonen av måltidet etter trening. Men det er ikke så farlig hvis det faste varer en stund til.
Selv om du trener om morgenen og ikke spiser før om kvelden, kan bølgen av GH du vil sykle hele dagen bidra til å forhindre muskeltap. Nørrelund H, et al. (2001). De proteinholdige effektene av veksthormon under faste innebærer inhibering av nedbrytning av muskel-protein. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
Spis så mange måltider du vil
Merk: Vi sa ikke så mangekaloriersom du vil - men fint forsøk.
Det er ikke nødvendig å spise mange måltider hele dagen. Til tross for noe langvarig myter at kroppen din bare kan absorbere en viss mengde protein om gangen, er vi helt i stand til å fordøye dagens inntak i ett stort måltid (selvfølgelig betyr ikke dette at du trenger det!).
Studier har vist at dette ikke resulterer i noe muskeltap. Stote K, et al. (2007). En kontrollert studie av redusert måltidsfrekvens uten kalorirestriksjon hos sunne, middelaldrende voksne med normal vekt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
Gode ting er verdt å vente på, og mye protein tar bare lenger tid for en person å fordøye og bruke. Men faktiskfordøye og bruke denvi gjør.
Selv etter å ha tatt inn et vanlig måltid, frigjør kroppen din fortsatt aminosyrer, legoklossene av proteiner, i blodet ditt. Dine pålitelige muskler suger dem rett opp 5 timer etter å ha spist. Capaldo B, et al. (1999). Splanchnic- og leggsubstratutveksling etter inntak av et naturlig blandet måltid hos mennesker. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
Imidlertid ikke alle proteiner er skapt like, og alternativer som myseprotein absorberes ganske raskt i musklene. Schoenfeld B, et al. (2018). Hvor mye protein kan kroppen bruke i et enkelt måltid for muskelbygging? Implikasjoner for daglig proteindistribusjon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Å se forbedringer når du trener skyldes like mye den generelle ernæringen som det er på bestemte måltider.
Så lek deg rundt med spisetidene og stilene som fungerer best fordu. Vi er ikke sjefen for deg, og i dette tilfellet er heller ikke sjefen din. Kroppen din vil fortelle deg hvordan den føles. Du kan lytte bedre, ellers er en enstjerners Yelp-anmeldelse på vei.
Det korte med det: Metabolisme og fordøyelsessystemet er rett og slett ikke de tantrum-utsatte småbarn som noen kan få oss til å tro. Du har mye wigglerom når det gjelder å bestemme deg for en pre-squat nosh.
vannmann mann vær kvinne seksuelt
tl; dr
Å spise er kanskje den mest inngrodde vanen vi har, og mennesker elsker en vane - bare spør din nærmeste nonne.
Å forstyrre spiserutiner ved å hoppe over et måltid eller to kan være en herculean oppgave for noen mennesker, spesielt de som har levd med forstyrret spising eller for tiden gjør det.
Det er sant at IF tar litt tilvenning . Kroppen din lærer ikke å forvente vanlige pleiepakker med mat, og tankene dine må også tilpasse seg. Det ubehaget går vanligvis over, men hvis HVIS ikke bare er noe for deg, er det ikke nødvendig å holde det oppe.
Ikke vær redd for å prøve det. IF er bare en tilnærming til helse og kondisjon, og det er absolutt ikke den eneste som kan få resultater. (Du kan også vurdere kutte dietten , en annen tilnærming til å bygge muskler gjennom mat.)
Generelt er det ingentrengeå spise før trening. Hvis du føler deg bedre når du gjør det, så fortsett det for all del. Men hvis du kveler deg en banan eller bolle med havregryn før trening er et gjøremål du bare gjør fordi det skal hjelpe deg å unngå muskeltap / fettøkning / voksende gevir, da er det på tide å slappe av.
Du er helt fri til spise når det føles best i forhold til trening. Den har ryggen - og alle de andre bitene også.