Den 15-minutters HIIT-treningen som bygger styrke - raskt

I disse dager mangeHIIT-treningsøkterskje i et frenetisk, fullstendig tempo, hoppe mellom øvelsene uten å gi deg sjansen til å tørke avsvetteav ansiktet ditt. Jeg er alt for hjerte-racing intensitet (og stol på meg, duvilsvette i denne treningen), men ikke på bekostning av riktig form. Tenk på kondisjon som et parti sjakk, ikke brikker: et strategisk spill for den langsiktige seieren.

Styrke er grunnlinjen for all fysisk ytelse, og denne treningen med høy intensitet vil hjelpe deg med å bygge noen. Men det er litt avvik fra hva du kan være vant til. Vi kommer til å legge bort tidsintervallblokkene og bruker i stedet et angitt antall reps for å bore form og virkelig fokusere på styrke.

Hvordan det fungerer:

hvordan gjøre kjæresten sjalu

• Rull gluten, hamstrings, kalver, IT-bånd, hofter, firhjulinger og øvre del av ryggen i omtrent 5 minutter før du begynner. Har du ikke en skumrulle? Få Fitness Tune Up Balls i stedet.
• Varm opp med noen hoppeknekter, kroppsvekt knebøy, rumpespark og høye knær i 3 til 5 minutter.
• Sett en tidtaker i 15 minutter. Utfør de tildelte representantene for hvert trekk nedenfor, rygg mot rygg, og hvil bare når det er nødvendig. Gjenta så mange runder som mulig. Hold styr på rundene dine.
• Gjenta denne treningen opp til 3 ganger i uken på ikke-sammenhengende dager. Oppretthold riktig form og arbeid for å øke antall runder i hver økt.
• Etter 3 uker, øk tiden din til 20 minutter.

1. Eksplosiv sumo knebøy

12 reps

Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne viser seg. Hold torso rett, skyv knærne ut over tærne for å senke deg i en knebøy. Spreng eksplosivt og pek gjennom tærne. Land mykt og gjenta.

2. Trykk på

12 reps

Start i toppen av push-up posisjon. Ta tre sekunder på å senke brystet til gulvet, og skyv deretter opp raskt. Trykk på venstre skulder med høyre fingertupp øverst på farten. Returner hånden til gulvet. Gjenta, denne gangen banker du på høyre skulder med venstre fingertupper. Det er 1 rep.

3. Kraftkraft

12 reps

Crouch ned og legg hendene på gulvet under skuldrene. Hopp føttene tilbake for å lande i toppen av en push-up posisjon. Hopp føttene tilbake for å starte og hopp opp eksplosivt, og løft fingertuppene til himmelen. Land mykt og gjenta.

hvordan flørter italienske gutter

4. Plank gjedde

12 reps

Start i en lav planke med albuene under skuldrene og tærne gjemt. Gjedde hofter og kjør høyre kne fremover. Sett hofter og fot tilbake til startposisjon. Gjenta med venstre kne. Det er 1 rep.

5. Lateraler

12 reps

Senk ned i et kvart knebøy og hopp eksplosivt opp og over til høyre. Land forsiktig og gjenta til venstre. Det er 1 rep.

ødelegger risting av paranøtter selen

6. Enarmet iso-hold

3 reps per side

Start på toppen av en pushup-posisjon med håndledd under skuldrene. Strekk høyre arm ut parallelt med gulvet for en langsom telling på 15 til 20, med fokus på å trekke sammen musklene i øvre del av ryggen. Gjenta på motsatt side. Det er 1 rep. Gå for 3 på hver side.

7. Tuck jump

12 reps

Stå med hæler fra hverandre på skulderen, tærne vendt litt ut, armene stablet foran brystet. Trykk hoftene bakover for å senke dem i en knebøy. Gå så lavt du kan uten å miste den naturlige kurven i korsryggen. Spreng eksplosivt så høyt du kan, og knær knærne mot brystet. Land mykt og gjenta.

Adam Rosante er en trenings- og ernæringscoach, forfatter av Den 30 sekunders kropp ,Målrett mot treningsambassadør, og grunnlegger av The People Bootcamp.