Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Den som sa 'sakte og stødig, vinner løpet' hadde ikke en heltidsjobb, et bremsende stoffskifte og en endeløs oppgaveliste. Når det gjelder å holde seg i form etter en stram tidsplan, er det sannsynligvis ingen bedre løsning enn intervalltrening.
Forskning antyder at ved å veksle utbrudd av høyintensitetsarbeid med fullstendig hvile (eller bevegelse med lav intensitet), kan intervalltrening overbelaste fettforbrenning, Giannaki CD, et al. (2016). Åtte uker med en kombinasjon av høyt intensitetsintervalltrening og konvensjonell trening reduserer visceral fett og forbedrer fysisk form: En gruppebasert intervensjon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 øke stoffskiftet og forbedre kardiovaskulær kondisjon. Weston KS, et al. (2014). Høyintensiv intervalltrening hos pasienter med livsstilsindusert kardiometabolisk sykdom: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Dessuten er HIIT utrolig allsidig. Det kan innlemmekroppsvektbevegelser, vekter,TRX trening, løping og mer. Det er lett å kontinuerlig blande ting sammen slik at du ikke kjeder deg.
Nedenfor har vi avrundet flere måter du kan få mest mulig ut av HIIT med tips fra tre NYC-baserte trenere. Bonus: Hver trener ga også en rask (men intens) HIIT-krets. Gjør deg klar til å finne din nye favoritt trening.
Tips for din HIIT-trening
Start sakte
Gå ut i 20 sekunder, og gjenopprett deretter i 40 eller til og med 60 sekunder, sier Noam Tamir, treningscoach og grunnlegger av TS Fitness . Du kan føle at det ikke er vanskelig nok, men å bygge seg opp sakte vil redusere risikoen for skade og forhindre at du brenner ut.
Ikke hopp over oppvarmingen
Fordi du kjører gjennom bevegelser, er det viktig at kroppen din er klar til handling.
Varme opp alle dine store ledd (nakke, skuldre, håndledd, hofter, ben og ankler) med sirkulære bevegelser, sier Tamir. Gå deretter til hoppeknekter eller en lett jogge på plass eller på tredemølle.
Sikt mot representanter
Hvis du ønsker å forbedre deg (og hvem er det ikke?), Må du holde rede på representantene dine i løpet av et gitt intervall og prøve å slå det neste gang, sier Julia Avery, personlig trener og grunnlegger av Ditch pulten .
For eksempel, hvis du er gjør Tabata , sikte på 20 kroppsvekt knebøy på 20 sekunder.
Bruk en intervalltimer
Hvis du jobber så hardt som du burde være, blir det vanskelig å holde det sammen mens du ser på en klokke, en veggklokke eller din iPhone, sier Adam Rosante , forfatter av “ Den 30 sekunders kropp . '
Bruk i stedet et intervalltimingprogram, som Deltaworks intervalltimer app. Du setter den en gang, trykker på start og kommer til jobb.
zhang jin filmer
Ikke trene på rygg-til-rygg-dager
På det meste, prøv HIIT to eller tre ganger per uke på ikke sammenhengende dager, sier Tamir. På dager som ikke er intervaller, gjør du kondisjonstrening eller prøv en annen type trening, som yoga eller Pilates .
Bare legg på vekt
Hvis du trenger å gjøre treningen hardere, legge til vekt til en hvilken som helst kroppsvektbevegelse eller legge til mer vekt i løpet av den første runden av en krets, sier Avery.
Hold intervallene korte
Intervallene dine skal ikke være minutter lange, de skal være sekunder lange - ideelt sett 20 til 60 sekunder.
Husk: Intervallene er korte, slik at du kan presse deg maksimalt. 'Jo kortere en treningsøkt er, jo mer gruer jeg meg til den!' Sier Avery.
Bruk “samtaltesten”
Ikke sikker på om du erskyver deg selv? I intervallene skal du ikke kunne snakke i full setninger, sier Rosante.
Tren med en partner
Alterner arbeids- og hvileintervallene dine med en partner, sier Avery. Du vil hvile mens partneren din jobber, og omvendt. Mens du hviler, er jobben din å heie på partneren din og få dem til å jobbe ekstra hardt.
Velg din HIIT-plan
Våre tre trenere foreslo HIIT-rutiner i varierende vanskelighetsgrad. En av treningsøktene krever ikke noe utstyr, og de andre to krever bare et sett med manualer eller kettlebells. Alle gjør det enkelt å komme i gang - nå!
Fordeling av HIIT øvelser
Her er en detaljert oversikt over alle trekkene som er nevnt ovenfor.
Gå ut
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hengsel i livet og legg hendene på gulvet. Gå hendene ut, den ene foran den andre, så langt du kan (jo lenger du går, jo mer kjerne og skulderstyrke du vil bruke). Pause, og gå deretter hendene tilbake til føttene. Gjenta.
Kettlebell-sving
Stå høyt og ta tak i et kettlebellhåndtak med begge hender. Hold armene lange, klem sammen skulderbladene, utvid deg over brystet og engasjer kjernen. Gjør knærne myke, skift kroppsvekten i hælene, og senk rumpa ned og tilbake.
Kjør vekten gjennom hælene og bruk styrken på underkroppen for å svinge vannkokeren oppover. Skyt for brysthøyde, hold armene utstrakt. Sørg for å 'snappe' hoftene gjennom når du kommer til å stå, klemme gluten og holde kjernen tett.
angelina jolie stiler
Når vannkokeren går ned, la vekten gjøre jobben for deg. Forbered kroppen din for neste rep. Flytt vekten tilbake i hælene, hengslet på hoftene, og sett inn hamstrings og glutes. La vannkokeren senke ryggen mellom føttene. Gjenta.
For mer informasjon om hvordan du gjør dette, sjekk ut vår grundige guide tilmestrer kettlebell-svingen.
Huk med luftpress
Dette trekket kalles også noen ganger en thruster.
Hold enten manualer eller vannkokere på skuldrene, skyv hoftene tilbake og senk ned i en knebøy . Når du står, skyv vektene oppover og strekk armene helt ut. Senk vektene og senk ned i neste knebøy.
Burpee
Huk og legg hendene på gulvet, rett utenfor føttene. Hopp føttene bakover slik at du er iplankeposisjon. Gjør en dytt opp (for å gjøre det lettere, hvil knærne på gulvet under push-up).
Hopp føttene tilbake mot hendene. Spreng eksplosivt så høyt du kan, og nå armene over hodet. Det hjelper å grynte eller rope (stol på oss).
For mer informasjon, sjekk ut vår guide tilperfekt burpee.
Bøyd rad
Gjør dette med enten to manualer ellerto kettlebells.
Stå med litt bøyde knær, og hold en manual i hver hånd. Bøy torso fremover, hold ryggen flatt og rett.
Prøv å se opp (ikke på gulvet) når du trekker vektene opp, og holder albuene nær kroppens sider. Stopp et øyeblikk øverst på farten. Klem skulderbladene sammen før du sakte løfter vektene ned.
Hoppetau
Sprint på plass, trekk knærne opp mot brystet mens du svinger et imaginært tau. Eller du vet, du kan bruke et reelt hoppetau.
Dytt opp
Start i høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene. Senk brystet til gulvet, hold tett på magen, og trykk deretter opp til startposisjon .
Høydehopp
Hopp rett opp, og nå fingertuppene til himmelen som om du blokkerte en volleyballspyd. Land sakte. Gjenta.
er jetpuffede marshmallows glutenfrie
fjellklatrer
Start i plankeposisjon. Kjør ett kne inn mot brystet, og trekk deretter benet tilbake og kjør motsatt kne inn. Fortsett å veksle bena, beveg deg så fort som mulig.
Du kan variere dette trekket ved å starte i et lavt lunge med hendene på gulvet og hoppe til bytt ut lunge .
Høy til lav planke
Start i høy plankeposisjon. Senk en underarm av gangen til lav plankeposisjon. En hånd av gangen, skyv opp igjen i høy planke. Fortsett å veksle.
Sideburpees
Gjør en vanlig burpee ved å hakke, hoppe føttene bakover, gjøre en push-up og hoppe føttene tilbake til hendene. Hopp opp og til høyre mens du klapper hendene over hodet.
Gjør en annen burpee, denne gangen hopper du opp og til venstre. Fortsett å veksle. For funsies, kan du også plassere noe på gulvet for å hoppe over, som et håndkle eller en manual.
