13 bokseinspirert kardio beveger seg for å få deg i alvorlig form

I tilfelle du ikke har hørt, er boksing raseri akkurat nå - og med god grunn. Det er ikke bare en fin måte å slippe ut alle dine oppdemmede følelser (og mye billigere enn terapi), men også en morder total kroppsøkt som helt sikkert vil få deg i kampform.

Boksing retter seg mot alt fra kjernen din til armene til hjernen din. Når alt kommer til alt, vil ikke disse kombinasjonene huske seg selv. En studie fra 2014 fant til og med at treningsøkt tre ganger i uken kan endre kroppssammensetningen og forbedre selvtilliten din. Schultz SP, et al. (2014). En boksorientert treningsintervensjon for overvektige ungdommer: Funn fra en pilotstudie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/

Men før du orker jab og kryss som en proff, er det viktig å bygge opp litt utholdenhet, sier Brian Pedone, boksetrener og grunnlegger av Quiet Punch . “Kardio er grunnlinjen; når du har det, så jobber du med teknikken din. ”

Ta en titt på disse 13 bokseinspirerte kardio- og kondisjoneringsøvelsene som hjelper deg med å bygge utholdenhet, balanse og smidighet - enten du slår ringen eller bare ruller med slagene i hverdagen.

Hvordan bruke denne listen

Utfør hver øvelse nedenfor i 1 minutt. Hvis du vil fokusere på en øvelse (for eksempel hoppetau), kan du bygge deg opp til 10 minutter ved å legge til 30 sekunder av gangen.

Når du har mestret 2 minutter av en hvilken som helst øvelse, kan du kombinere 5 til 6 trekk uten hvile imellom for å skape en killer 10 til 12 minutters kardio-trening. Eller bla til slutten for å prøve den 12-minutters treningen vi opprettet.

Du vil kanskje like

6 grunnleggende om boksing som får deg til å føle deg som en total badass

Øvelser

1. Hoppetau

En klassisk cardio varme opp for boksing er hoppetau en fin måte å få hjertet til å pumpe.

Her er en rask oppfriskning: Ta tak i håndtakene og sving tauet over hodet, så foran kroppen. Hopp over tauet mens det skummer på gulvet og land lett på føttene.

Ingen tau? Ikke noe problem. Bare roter håndleddene i samme bevegelse og hopp over et imaginært tau.

Gjør det vanskeligere: Skru den opp ved å veksle på ben eller prøve dobbel undersider (før tauet under føttene to ganger i ett hopp). Du kan også prøve å krysse tauet foran kroppen din under en svinging.

2. Høye knær

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta ett kne av gangen opp mot brystet. Målet er å løfte kneet på linje med hoften slik at låret er parallelt med gulvet.

Fortsett å veksle så raskt som mulig. Sving armene dine som du ville gjort under en sprint. Husk å lande lett på føtter og tær for å drive knærne oppover.

3. Hele springen

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy høyre kne for å bringe foten mot rumpa. Bytt ben og fortsett å veksle så raskt som mulig for å få pulsen opp. Nå fingertuppene tilbake for å berøre hver hæl.

Tanken er å bringe hælene så nær rumpa som mulig for å få maksimale styrke- og tøyningsfordeler for hamstrings.

4. Sprawl

I en ekte kamp vil du bruke dette trekket for å forhindre en fjerning av motstanderen din, men når du bare trener, tenk på dette som en bokserversjon av en burpee .

Start i bokserstilling, med venstre fot foran (eller høyre fot, hvis du er venstrehendt); høyre fot bak deg, viste seg i 45 graders vinkel; og føttene bare bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hendene skal være i kjeve, knyttnever sammen, beskytte ansiktet.

Legg hendene på gulvet og hopp føttene tilbake til en vidbenplank . Hvis mobiliteten tillater det, la hoftene dyppe i gulvet og bakbuen. Hopp umiddelbart tilbake til startposisjon og gjenta.

5. Sprinterhumle

Start i en sprinterposisjon med bøyd høyre kne, venstre ben rett ut bak deg og venstre fingertupper på gulvet. Dette skal se ut og føles som en lav løper lunge .

Ta venstre kne frem og opp. Samtidig kjører du gjennom høyre fot for å eksplodere fra gulvet og hoppe. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på motsatt ben.

6. Hopp knebøy

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Send hoftene tilbake og bøy knærne for å senke dem ned en perfekt knebøy . Kjør gjennom fotballer for å hoppe av gulvet.

Land lett ved å rulle fra tær til hæler, og send deretter hoftene tilbake og bøy knærne for å gå tilbake til en knebøystilling. Gjenta. Du kan plassere hendene i bønnestilling foran brystet for å få balanse.

7. Lateral hop

Stå med litt bøyde knær. Skyv av venstre fot, strekk høyre ben ut til høyre side for å hoppe og lande på høyre fot. Snu bevegelsen for å gjenta på motsatt ben.

Hold vekslende ben mens du svinger armene som en sprinter. Dette skal føles som skøyter uten skøyter.

8. Tuck jump

Begynn å stå. Hopp og bruk nedre magemuskler for å trekke knærne opp til nesten på linje med hoftene, parallelt med gulvet.

Engasjer kjerne for å holde ryggraden lang og brystet løftet. Ikke bøy deg - det hjelper å plassere hendene foran deg for å banke på knærne. Land mykt på føtter og gjenta.

9. Skyggeboksing

Skyggeboksing er en førsteklasses måte å polere form, fotarbeid og pusteteknikk på.

Start i boksestilling og kast et par jabber og kryss. Mens du gjør det, dans rundt med raskt fotarbeid.

Prøv å hoppe frem og tilbake, ta skritt i sidene, eller til og med innlemme knebøy for å simulere dykking under motstanderens slag. Du kan virkelig ikke ødelegge denne siden du bare gjør det opp mens du går videre.

10. Fjellklatrer

Start i en høy plankeposisjon, håndledd under skuldrene. Ta ett kne inn mot brystet - nesten som å gjøre høye knær i vannrett stilling. Alternative ben, engasjerende kjerne for å støtte ryggraden og holder hoftene på nivå med skuldrene.

11. Plyo push-up

Start i høy plankeposisjon med kjerne engasjert og håndledd under skuldrene. Bøy albuene og senk brystet til gulvet for å utføre en push-up. Nederst i farten, skyv av med eksplosiv kraft for å skyve overkroppen din fra gulvet.

Land tilbake på hendene og gjenta. For denne versjonen må du holde albuene gjemt i sidene og bøye albuene mens du lander for å redusere støtet.

Gjør det lettere:Start med å gjøre push-up på knærne for å bygge styrke, og fortsett deretter til en grunnleggende push-up. Når du har mestret det, kan du prøve plyo-push-up på knærne, og deretter gå videre til versjonen ovenfor.

12. Raske føtter

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knyttnever i kjeven. Med knærne litt bøyde, skift vekten frem og tilbake mellom føttene, og vær på føttene for smidighet og fart.

Jo raskere du beveger deg, jo vanskeligere er det! Hold kjernen engasjert og overkroppen så stille som mulig.

13. Fotbryter

Start i boksestilling med knyttnever i vakt. Hopp og roter i hoftene for å lande med føttene vendt mot den ene siden og kroppen vendt fremover. Hopp igjen til kampens holdning på motsatt side.

Hvis du har rett, blir denne alternative holdningen referert til som 'sørpote.' Det brukes ofte som en taktikk for å kaste av en motstander. Fortsett å endre holdning så raskt som mulig.

12-minutters boksetrening

Ta en stoppeklokke eller last ned en timer-app for denne treningen. Følg øvelsene i rekkefølge. Prøv å fullføre 4 sett uten å hvile mellom øvelsene - du har dette!

En spesiell takk til Gotham Gym for å oppgi stedet og til trener Ruben Marin for å modellere disse trekkene.

grunner til å være trist