Finn Ut Antall Engel
Hvis du noen gang har vært i en barre-klasse der instruktøren ber deg gjøre noe med hoftene som føles anatomisk umulig, er du ikke alene. Vi har alle vært der, skjelvende i en plié-knebøy og tenkt, & ldquo; Hva er det snakk om? & Rdquo;
Cueing - en teknikk som brukes av personlige trenere og treningsinstruktører for å hjelpe klienter med å oppnå en spesifikk bevegelse - kan være gal forvirrende, og denne forvirringen skjer ikke bare på barren. Du hører forvirrende signaler i yogaklassen, under personlige treningsøkter, gruppetimer og til og med i favorittvideoene dine. Vi kommer til å forklare hva de 12 vanligste eregentligmener, så neste gang noen forteller deg at du skal strikke ribbeina, vil du ikke løpe etter nærmeste sett med nåler og garn.
1. Engasjer kjernen din
(også: aktiver kjernen din, trekk navlen til ryggraden, trekk navlen til ryggraden) La oss starte med den mest grunnleggende og vanlige signalen: Engasjer kjernen din. Årsaken til at du hører dette en million ganger og på tvers av en rekke treningsøkter, er fordi det er det viktigste du kan gjøre for å forhindre skade og sikre at du faktisk skyter musklene du vil jobbe med. Å engasjere kjernen din er ikke å forveksle med å bøye eller suge i magen. Det avstiver mage- og korsryggmusklene for å stabilisere ryggraden og tillate riktig pust. Prøv å hoste. Føler du den stabiliserende følelsen i mellomdelen? Det engasjerer kjernen din.
2. Balanse på Sits Bones
(også: sitte, sitte eller sitteben) Sitbeinene dine refererer til - du gjettet det - beinene du sitter på, ellers kjent som ischiumbenet i bekkenet ditt. De kurver for å skape to benete fremspring under setet ditt, kalt ischial tuberosities. Disse beinene kan være vanskelige å finne på grunn av musklene og fettet som bretter bommene våre, men du vil føle dem når du sitter rett opp med en nøytral ryggrad, skuldrene stablet over hoftene. For å finne din, prøv å rulle inn i en ball (som vist). Du skal føle at to trykkpunkter kobles til matten. Når du er der, engasjerer du kjernen for å balansere på de to beinene. Dette er en indikasjon som du ofte hører under yoga- eller pilates-klasser, men du bør også vite hvor disse beinene er hvis du er en innendørs eller utendørs syklist, da de er ditt viktigste kontaktpunkt med salen.
3. Forleng ryggraden
(også: utvide eller forlenge ryggraden, finn lengden i ryggraden) Hvis du tenker på deg selv: Det er ikke mulig å gjøre ryggraden lenger - så har du rett; anatomisk kan du ikke & rsquo; t. Men det du kan gjøre er å strekke muskler og bløtvev som omgir ryggraden og bidra til mobiliteten. Feil holdning og daglige aktiviteter som trekker skuldrene fremover (som å sitte ved et skrivebord hele dagen, bøye seg over telefonen osv.) Kan forårsake tetthet og redusert fleksibilitet og bevegelsesområde. I Pilates refererer denne signalen til en ryggforlengelse (vist her) og vil strekke seg og dermed forlenge ryggraden.
går ned på ham gif
4. Strikk ribbe i
(også: lukk ribbe buret, ikke la ribbeina blusse, ribbeina ned, glidelåse ribbenene dine) Å strikke ribbeina er en annen måte å minne deg på å engasjere kjernemuskulaturen for å støtte ryggraden. & ldquo; Åpning & rdquo; ribbeina er en vanlig kompensasjon som skjer når noen mangler styrke eller bevegelsesområde for å utføre en øvelse (som å nå overhead) med riktig form og justering. For å lukke ribbeina, aktiver magemusklene for å holde ryggraden nøytral og muliggjøre normal pust.
hvordan finne ut hvem som står bak svart magi
5. Motstå vekten
(også: kjemp mot styrken) Trodde du bare måtte løfte vektene? Det viser seg at du også må motstå dem. Denne signalet er en påminnelse om å forhindre at tyngdekraften styrer bevegelsen. Når du senker en vekt (for eksempel i en nedadgående fase av en biceps-krølling), må du ikke la tyngdekraften og tyngdekraften trekke underarmen din ukontrollert. I stedet trekker du sammen muskelen din (i dette tilfellet biceps) for å motstå disse kreftene og opprettholde kontrollen over bevegelsen. Dette gjelder ekstern motstand som manualer og vektstenger, men også for din egen kroppsvekt, som å senke beina under en dobbelbeinsøvelse for nedre mage.
6. Spred gulvet
(også: spred matten fra hverandre, skyv gulvet bort, kjør bakken bort) Denne signaturen forhindrer deg i å kollapse i skuldrene og minner deg på å aktivere beina og rumpa under en planke (vist her), men det er også en flott påminnelse om å forhindre at knærne dine kollapser inn under en knebøy, sumo markløft eller løft i vid stilling. Dette er et eksempel på ekstern cueing, en teknikk som hjelper deg å fokusere på et eksternt objekt i ditt miljø (gulvet) eller resultatet av handlingen i stedet for din egen kropp for å hjelpe deg med å oppnå riktig form og bevegelse.
7. Trykk på
(også: puls det ut, pulsreper) Pulsering under en treningsøkt er ikke humping eller twerking - det du gjør på fritiden er din virksomhet. A & ldquo; puls & rdquo; er en delvis bevegelse (tenk på det som en mini-versjon av hele øvelsen), og en treningsteknikk som brukes til å legge til ekstra stress i en muskelgruppe. Når det gjelder en bro (vist her), kan den løst ligne på en bekkenkraft, ja, men det du virkelig gjør her, er å bruke en veldig liten, kontrollert bevegelse for å tømme glute og hamstring muskler. Å pulsere en øvelse etter at du har fullført et sett med full bevegelse er en fin måte å ytterligere beskatte musklene uten å legge til ekstra vekt eller kreve en spotter.
8. Hold deg lett på tærne
(også: land lett, lette føtter, myk landing, tå-til-hæl) Denne signaturen brukes ofte under hopp-, slagkraft- eller plyometriske øvelser. Tanken er å rekruttere muskler og ledd for å opprettholde kontrollen over egen kroppsvekt når du tar kontakt med bakken. For å holde deg lett på tærne, la tærne treffe bakken først (i stedet for å tråkke ned med hele foten). Bruk deretter bevegeligheten i anklene til å rulle gjennom føttene, til føttene, til hælene mens du bøyer knærne. Dette lar deg fordele din egen vekt ordentlig når du lander, og lar musklene absorbere det meste av støtet i stedet for leddene.
9. Brenn det ut
(også: føler brenningen) I likhet med pulserende, når du får beskjed om å & ldquo; brenne den ut, & rdquo; du blir bedt om å utføre en øvelse gjentatte ganger for å utmatte muskelen eller muskelgruppen (for eksempel triceps, vist her). Når muskler begynner å bli tretthet og bruker opp all lagret energi, frigjør kroppen melkesyre, noe som resulterer i en kriblende, brennende følelse. Hvis denne brenningen noen gang føles mer som en forestående skade enn muskeltretthet, bør du selvfølgelig stoppe øvelsen umiddelbart. Ellers tenn pistolene i brann.
10. Trekk skulderbladene tilbake
(også: knip skulderbladene sammen, trekk skuldrene ned) Som nevnt ovenfor, forårsaker mange av våre daglige aktiviteter skuldrene våre og faller fremover. Men riktig holdning og justering krever at skulderbladene, eller skulderbladene, trekkes tilbake i stedet for fremover. Denne signaturen er spesielt viktig når du utfører øvelser som retter seg mot skuldre, rygg og lats, siden du først må sørge for at skulderbladene er i riktig posisjon før du styrker musklene som omgir dem for å holde dem på riktig sted. For å øve, la som om det er et papirark mellom skulderbladene dine og at du må presse dem sammen for å holde det på plass.
11. Firkant hoftene
(også: hofter som frontlykter, firkantet, firkantet skuldrene) Når du får beskjed om å firkante hoftene dine, blir du bedt om å holde hoftene på linje og balansert slik at de danner rette vinkler med en ytre overflate (gulvet , vegg, en motstander osv.). Det samme gjelder for kvadrering av skuldrene. Årsaken til at dette signalet brukes med hofter og skuldre er at bekkenet og skulderbeltene krever stabilitet for riktig form og justering. Du vil bruke musklene som omgir hver (kjerne og gluter for hofter; øvre rygg, skulder og armmuskulatur for skuldre) for å låse dem på plass og sikre balanse.
gaten matarazzo sr
12. Tuck hofter
(også: bekkenstopp, øse, hul kjerne, flat rygg, nøytral ryggrad) Tucking høres ofte i barre- eller Pilates-klasser, men å forstå konseptet vil være til fordel for deg med grunnleggende holdning og de fleste øvelser. Hensikten er å oppmuntre til perfekt holdning ved å eliminere en overdreven bue i korsryggen. For å gjøre det, rull eller roter bekkenet under, sett inn kjerne og stab skuldrene på linje med hoftene. Det er her du vil finne en & ldquo; nøytral ryggrad, & rdquo; eller & ldquo; flat rygg. & rdquo; Denne stillingen forhindrer overkompensasjon og er mindre belastende på korsryggen, noe som betyr mindre risiko for skade.
En spesiell takk til Rodrick Covington , sertifisert Pilates og treningsinstruktør og grunnlegger av Core Rhythm Fitness , for å demonstrere disse grepene for oss.
