Finn Ut Antall Engel
“Men det får ting til å smake så…sukkerholdig. '
Hvis du er desperat etter å bryte av det langvarige kjærlighetshat-forholdet ditt med sukker, kjenner vi følelsen.
Yaroslav Danylchenko / Stocksy
På bare noen få timer (les: tiden det tar å fullføre en kartong med Ben & Jerry’s) (på en langsom dag), blir vi trillet gjennom sukkerhøyder, uventet henger og desperat lengsel etter en mandelglede. Og likevel ender vi alltid med å ønske de søte tingene tilbake i våre liv med åpne hjerter / munner.
Så hvis du er klar til å gå av med den emosjonelle (og fysiske) sukkerbanen, har du kommet til rett sted.
Disse 10 tipsene fra velværeekspert, forfatter og ernæringskonsulent Kelly LeVeque (of Vær frisk av Kelly ) vil hjelpe deg med å lage en idiotsikker plan for å kutte ned på sukker og holde deg sterk gjennom de tøffe “alt jeg vil ha noen forbanna kakedeig” øyeblikk.
Før du begynner, ha i hodet at 4 gram sukker tilsvarer en 1 ts. Dette vil hjelpe deg med å visualisere sukkerinntaket når du beveger deg gjennom.
10 måter å spise mindre sukker på
Det er ikke så ille, men det er definitivt bedre å spise mindre av det. Vi snakker også om å unngå tilsatt sukker, og ikke sukker i hele matvarer, som fruktose i frukt eller laktose i melk.
1. Bytt den ut, nøytraliser den og knekk den ... for godt!
Brus er kanskje ikke din greie. Kanskje det er frossen yoghurt eller Hot Tamales. Kanskje det er sukkerfylte smaksatt lattes.
Uansett hva det er, vil du kanskje redusere mengden tilsatt sukker du bruker daglig. Hvis du ikke er en slutte-kaldt-kalkun type person, prøv å erstatte vanen så ofte som mulig med et alternativ med lavere eller uten sukker du er mindre følelsesmessig knyttet til.
Kanskje bytt til et smakfullt musserende vann eller fruktinfusjonert vann før du hopper ned i brusormhullet. Gradvis utskifting betyr at du gradvis nøytraliserer. Målet er å bryte vanen en gang for alle.
Å være konsekvent er nøkkelen. For eksempel, hvis du er vant til å drikke brus to ganger om dagen, må du først jobbe med å kutte ned til en gang om dagen, enn en gang annenhver dag, og så videre til brus ikke er en del av ditt typiske kosthold. Det samme gjelder for andre sukkerholdige matvarer som godteri, søtet frokostblanding og iskrem.
2. Bli kjent med etikettene dine
Deernæringsetikettlister opp alle ingrediensene i rekkefølge etter mengde. Jo høyere opp på listen, jo mer av ingrediensen har en oppskrift. Så hvis sukker er blant de tre beste ingrediensene, er det best å unngå det produktet.
FYI: 4 gram sukker tilsvarer 1 ts sukker. Dette er nyttig å vite når du skanner ernæringsetiketter.
scotty james alder
3. Lær hvordan du får øye på luskede sukkerarter
Sukker er ofte en skjult ingrediens i bearbeidet mat, og smyger seg inn under deres vitenskapelige navn.
4. Hold blodsukkeret i sjakk
Ernæringsetiketter varierer i hvordan de rapporterer tilsatt sukker. Noen ganger grupperer de naturlig og tilsatt sukker sammen, mens andre har en 'tilsatt sukker' -del.
Imidlertid, kommer januar 2021 (kan noen bare få 2020 ferdig og ferdig med?), Ernæringsetiketter vil begynne å vise prosentandel av totalt sukker som er lagt til.
Spesielt for mennesker med diabetes og metabolske sykdommer, å vite hvordan matvarer vil forårsake en blodsukkerpike er sentralt for å opprettholde daglig helse.
Det er viktig å forstå hvordan en mat vil påvirke blodsukkeret ditt, fordi det å opprettholde sunn blodsukkerkontroll er avgjørende for den generelle helsen. I tillegg har mat med høyt tilsatt sukker en negativ innvirkning på blodsukkerkontrollen og kan øke trangen til søt mat.
Du kan trene nettet karbohydrater i et måltid ved å trekke fra fiber fra totale karbohydrater.
Jeg anbefaler fiberrike matvarer for å holde blodsukkeret balansert. Det er også bra å tilsette fett eller protein i måltider som inneholder mer enn 25 gram netto karbohydrater. Ekstra fett / protein kan bidra til å støtte kroppens blodsukkerbalanse.
Finn ut mer om å redusere blodsukkeret her .
5. Få ditt a.m.-protein
Start dagen med protein !
Å spise protein kan bidra til å redusere NPY (nevropeptid Y), et hormon som produseres i hjernen og nervesystemet som 'stimulerer' appetitten på karbohydrater og sukker.
Vi avrundet en haug med høyt proteinholdige frokoster for å holde deg mett og borte fra den ubarmhjertige trangen til sukker.
6. Stoppdrikkingsukker
Sukker vises ikke bare som et hvitt pulver eller din favoritt sjokoladebar. Noen store bidragsytere til ditt daglige sukkerinntak vil være sukkeret du drikker. Så en av de enkleste måtene å redusere sukkerinntaket er å eliminere flytende sukker.
7. I stedet ... drikk mer vann
H2 – Å, ja, baby. De gode greiene.
Våkn opp og drikk to store glass vann for å hjelpe til med å skylle ut systemet og senke blodsukkernivået. Det er spesielt viktig når du kan bli dehydrert etter en stor kveld (og en alkoholholdig drikk for mange ).
Når du er dehydrert, reduseres blodvolumet, og blodsukkeret forblir det samme. Dette betyr at mer av blodet ditt består av sukker - med andre ord, konsentrasjonen av sukker er høyere.
Dehydrering kan også svekke blodsukkerkontrollen . Så sørg for at du er drikker nok vann . Vi forklarer hvordan du kan beregne ditt ideelle vanninntak her .
8. Hele matvarer gir klarhet
Sjekk hver mat med en etikett. Du vil finne skjult sukker overalt fra brød, tomatsaus, ketchup og hermetikk til kombucha, kaldpresset juice og chiafrøpudding.
Ja, til og med chiafrøpudding. Dessuten er nissen ikke ekte. (Dette har ikke vært en god dag for deg.)
Bare fordi det ser ut som en sunn mat, betyr det ikke at den er fri for tilsatt sukker. En god tommelfingerregel er å spise ekte, hele matmåltider og gjøre ditt beste for å unngå å spise snacks på pakket mat - disse pleier å ha den høyeste sukkerporsjonen.
Hvis du laget et måltid fra ferske, hele ingredienser , kan du ganske mye garantere at du vet om tilsatt sukker i oppskriften.
9. Fokuser på Fab Four
Fab Four er en lett struktur jeg bygde for å hjelpe kundene mine med å huske hvilken nærende mat de burde spise.
Det inkluderer:
Disse matvarene kan bidra til å forlenge blodsukkerkurven (for å gi energi og drivstoff til å enkelt bevege seg mot grøftende snacks), og støtte hormonproduksjon, spredning av mikrobiomer og sunn kroppssammensetning.
Å spise Fab Four beroliger forskjellige sultrelaterte hormoner og kan bidra til å redusere appetitten:
- Protein, fett og fiber induserer kolecystokinin (CCK), et 'metthetshormon' som kan hjelpe deg til å føle deg mett. Burton-Freeman B, et al. (2017). Forhold mellom løselige og uoppløselige kostfibre på metthetsfølelse og energiinntak hos overvektige kvinner før og etter menopausen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Protein og grønne grønnsaker øker glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), som har spilt en rolle i å redusere blodsukkernivået hos mennesker som har diabetes type 2. Chudleigh RA, et al. (2020). Sammenlignende effektivitet av langtidsvirkende GLP-1-reseptoragonister ved type 2-diabetes: En kort gjennomgang av de nye dataene. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Å spise et fiber- og proteinbasert måltid kan øke konsentrasjonen av peptid YY (PYY) - appetitt 'kontrollhormon.' De Silva A, et al. (2012). Tarmhormoner og appetittkontroll: Fokus på PYY og GLP-1 som terapeutiske mål for fedme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Sjekk ut dette sukkerfri granolaoppskrift hvis du er i knasende humør.
10. Unngå snacks på sen kveld
De sene kvelden Gummibjørnene kan være ekstra sukker som smyger seg inn i de små timene hvis du begynner å bli sulten før du legger deg.
Så i stedet for å treffe Haribo, slå i stedet høyet.
Her er noen råd som kan hjelpe deg med å utsette noshing til morgen hvis du drømmer om godteriførdu lukker øynene:
- Puss tennene dine . Har du noen gang prøvd å spise eller drikke noe annet enn vann mens du sole deg i den myte etterglød? Tenkte ikke. Å pusse tennene vil gi deg nok tid til trang til å passere.
- Få en tidlig natt. For å være ærlig er dette uansett flott. Men hvis du finner deg selv i lyst på sukker, må du sove før det blir for ille.
- Nipp til te: Å ha litt urt eller svart te (helst koffeinfri) kan gi deg en smaksprøve uten å utsette deg for sukker sent på dagen.
- Distrahere deg selv: Å plukke opp en bok og avlede oppmerksomheten din kan være en god måte å få tankene dine til å spise snacks (med mindre det er en av Game of Thrones bøker, som for det meste bare er mat og porno).
- Hvis du skal spise snacks, hold det enkelt og sunt: Noen ganger er du bare veldig, veldig sulten. Mat med lite karbohydrat og lite kaloriinnhold er den for dette - kroppen din er mer i stand til å bruke enkle næringsstoffer mens den hviler.Kinsey AW, et al. (2015). Helseeffekten av å spise om natten: Gamle og nye perspektiver. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Vil du ha mer informasjon om snacks på sen kveld? Vi har dekket det her .
Dessuten kan surring av sukker hindre deg i å sove. Og hvis du ikke får nok søvn, kan det påvirke helsen din negativt på flere måter.
Så det er viktig å prøve å få den anbefalte mengden slumretid (det er 7 til 9 timers søvn hvis du er 26 til 64 år og 7 til 8 timers søvn for de over 65 år).
Så ja. Slå av TV-en, legg den svenske fisken, snu puten og hvil deg. Det kan hjelpe.
Hvis du ikke bare sovner slik, avrundet vi 31 tips som kan hjelpe deg med å drive.
Ta bort
Det er mange måter å redusere hvor mye sukker du spiser. Men et viktig første skritt er å innse hvordan du beregner inntaket og gjøre justeringer som betyr at du ikke ofrer smak.
Det er mye lettere å bytte ut maten du spiser hvis de fremdeles smaker godt. Så spis hel mat, se opp for smygende sukker i drikke og bearbeidet mat, og bli kunnskapsrik med å lese og forstå matetiketter.
For å finne ut hvor mye sukker du skal spise, husk: 1 ts = 4 gram.
For å komme i gang, her er 30 alternativer til sukker rett av balltre.
Kelly LeVeque er en kjendis ernæringsfysiolog, velværeekspert og bestselgende forfatter basert i Los Angeles, California. Før hun startet sin konsulentvirksomhet, Vær frisk av Kelly , jobbet hun i det medisinske feltet for Fortune 500-selskaper som J&J, Stryker og Hologic.
