Finn Ut Antall Engel
Du vil kanskje like
Hvordan gjøre den perfekte Kettlebell-svingen topp prospektBeviset er i pull-up
Før vi begynner å øve (og perfeksjonere!) Skjemaet vårt, la oss ta et sekund å tenke på selve pull-up. For det første kan en av de mest underlige delene av pull-up forklare hvorfor - hvorfor bryr vi oss så mye om å utføre en pull-up i utgangspunktet? Hvorfor ikke bare fokusere på lat nedtrekkbar ?
Den virkelige forskjellen mellom disse to øvelsene er ikke hvilke muskler som jobbes - begge øvelsene retter seg mot de samme muskelgruppene (hovedsakelig øvre rygg, bryst, skuldre og biceps) - men hvordan og hvor godt de har fungert. Enkelt sagt, en rullegardin trener maksimal styrke (hvor mye vekt du kan trekke ned) mens pull-up forbedrer relativ styrke (muligheten til å bevege kroppsvekten gjennom et bevegelsesplan).
Det som er mer er at tanken på å sitte ved den nedtrekkbare maskinen ikke er nesten like fengende som å oppnå klippehengerstatus. (Master pull-overdeler vil ikke ha noe å frykte hvis de finner seg selv i å henge fra en avsats!) Heroiske bragder til side, en studie fant at NCAA-svømmere var i stand til å fullføre flere reps av pull-down og at & rdquo; pull-ups og lat trekk var ikke sterkt beslektet og skulle ikke erstattes av hverandre i et treningsregime Forhold + av + 1 + repetisjon + maksimum + lat-pull + til + pull-up + og + lat-pull + repetisjoner + i + elite + kollegiale + kvinner + svømmere . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;
Enkelt sagt, det er forskjell på å bevege vekten på en vektstabel (lat nedtrekk) og å flytte vår egen kroppsvekt (pull-up). Det er fordi musklene og bevegelsene våre er koblet sammen. Når hjernen sier det, sentralnervesystemet og kinetisk kjede springer ut i handling. Tenk på disse to tingene som individuelle nerver og ledd som fungerer sammen. Resultatet: muskler fyrer, kraft påføres og bevegelse oppstår.
Når det gjelder styrketrening, kan forbedring av disse resultatene ha to former: åpne eller lukkede kinetiske kjedeøvelser . Fans av treningsmaskiner som lat pull-down utfører en øvelse med åpen kjede - beveger en gjenstand mot eller bort fra kroppen. I dette tilfellet foregår bevegelsen rundt en ledd og isolerer en muskelgruppe. På den annen side prøver individer som tar sikte på å perfeksjonere pull-up en øvelse med lukket kjede - flytter kroppen til eller fra en fast gjenstand. Denne typen bevegelse involverer flere ledd og muskelgrupper.
Også her er det ikke at begge tilnærmingene er feil. Generelt sett er all trening god trening(bortsett fra når det ikke er det). Men avhengig av målene dine, vil noen typer trening tjene deg bedre enn andre. I de fleste tilfeller vinner lukket kinetisk kjedeøvelse, som pull-up. Vi sier ikke bare det heller, det er vitenskap. Når forskere sette to grupper av voksne mosjonister gjennom skrittene, en gruppe med åpne kjeder mot mosjonister med lukkede lenker, gruppen med lukket kjede forbedret seg mer i løpet av det seks uker lange diagrammet (fortalte deg det!) + Effekten + av + åpen + og + lukket + kinetisk + kjede + øvelser + på + dynamisk + balanse + evne + til + normale + sunne + voksne . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4 ..
Opp opp og avsted
Det stemmer hva de sier: Øvelse gjør virkelig perfekt. Men å øve på feil form er mer sannsynlig å hindre opptrekksytelse enn faktisk å hjelpe, så alle som tar sikte på å gjøre sin første opptrekking til virkelighet, bør begynne med å perfeksjonere riktig form.
Tiden er kommet, la oss komme til å perfeksjonere pull-up.
1. Få et grep
Stå under stangen og ta tak i den med begge hender. Handflatene skal vende vekk fra deg med hendene fra hverandre på skulderbredden. Hvis du ikke kan nå baren, kan du få et løft fra en benk, krakk eller eske.) Bruk et standard overhåndsgrep, og pakk tommelen rundt stangen slik at de nesten møter fingertuppene.
2. Spill død
En ekte pull-up begynner i et dødt heng. Når du henger fra stangen, skal armene være helt utstrakt med kjerne engasjert og skuldre tilbake. Bygg styrke ved å ha form i tankene mens du trekker - det hjelper deg å unngå å svinge, sparke og hoppe, noe som betyr at du vil bruke musklene dine, ikke momentum, for å mestre bevegelsen.
3. Trekk (opp)
Start selve trekk ved å klemme stangen med hendene mens du engasjerer musklene i overkroppen og kjernen. Tenk deg å trekke albuene ned til sidene når hele kroppen din beveger seg mot stangen. Motstå trangen til å strekke nakken din i et forsøk på å bryte barens plan med haken. Fortsett å trekke til haken din rydder stangen med letthet, på hvilket tidspunkt oppadgående fase av pull-up er fullført.
4. Kom deg ned
Gratulerer! Du spikret den oppre delen av opptrekket. Men du må fortsatt komme deg ned. Trikset er å gå sakte tilbake til de døde. Oppretthold et godt grep på stangen mens du lar armene rette seg når du senker. Når du kommer tilbake til dead-hang, kan du telle din første representant. Cue shouting & ldquo; Nailed it!, & Rdquo; high-fiving selv, pumpe knyttneve triumferende, alt ovenfor, etc.
Arbeide opp til Pull-Up
Å vite hvordan du gjør en pull-up er en ting, men å faktisk gjøre det vil sannsynligvis ta litt tid (og trening og tålmodighet). I stedet for å gå bort fra pull-up for alltid, bruk disse øvelsene for å jobbe deg opp til den perfekte pull-up.
1. Suspendert rad
I likhet med en pull-up er den suspenderte raden en øvelse med lukket kjede. I dette tilfellet vil du imidlertid ligge under en stang i stedet for å henge fra den. Bruker en Smith maskin eller strømstativ sett vektstangen slik at når du er under baren og ligger med forsiden opp, er den bare utenfor rekkevidde. Ta tak i baren med hendene fra hverandre på skulderen, håndflatene ut og tommelen rundt baren. Forankre hælene i bakken. Nå drar du brystet mot stangen, og hold albuene nær kroppen din. Du kan også utføre denne raden på et sett med ringer. I begge tilfeller, hvis bevegelsen er for utfordrende, kan du justere stangen eller ringene slik at kroppen din blir mer loddrett. Når du bygger styrke, kan du sette deg opp til å være mer horisontal.
2. Bøyd Dumbbell Row
For dette trekket med fri vekt, fest et sett med manualer. Hengsel i livet for å gripe vektene med begge hender utenfor knærne, håndflatene vender mot hverandre. Med en liten bøyning i knærne, ryggen rett og brystet parallelt med gulvet, ro albuene tilbake og opp mot taket, trekk vekten og pust ut som du gjør. På toppen av bevegelsen klemmer du ryggmuskulaturen, stopper et øyeblikk og senker vekten.
3. Assistert pull-up
Å øve på en pull-up kan være litt av et problem. Hovedsakelig at det å henge hjelpeløst fra en bar ikke er noen måte å gjøre fremskritt på. Det underliggende problemet som hindrer oss i å trekke opp er dobbelt. For det første kan det være mangel på styrke som holder oss tilbake. (Dette der øvelser som de suspenderte og bøyde radene kommer inn, styrker musklene i armene og overkroppen.) For det andre kan styrke / vekt-forhold holde oss nede. Enkelt sagt, musklene våre kan ikke bevege kroppsvekten vår. Heldigvis er det mulig å øve på pull-up, med litt boost.
4. Buddy Up
En treningskamerat vil hjelpe deg ved å gripe bena og skyve forsiktig opp, og derved redusere vekten du trenger for å bevege deg opp. Dødt fra baren som vanlig, men kryss bena. Det er her vennen din går inn, holder bena og skyver opp. Ah & hellip; oppadgående bevegelse ble bare litt lettere.
5. Mer som maskinmoro
De fleste treningssentre har et par assisterte opptrekksmaskiner, som tjener samme formål som treningskameraten din - de støtter kroppen din, og reduserer dermed vekten du må trekke. For å komme i gang, sett nålen på maskinens vektstabel. (På de fleste treningsapparater bestemmer nålens plassering hvor mye vekt du vil bevege deg. Her indikerer imidlertid nålens plassering hvor mye støtte du får fra maskinen.) Når vekten er satt, klatre opp på plattformen, knel og ta tak i stangen som om du utfører den perfekte pull-up. Når støttearmen synker, vil plattformen bevege seg med deg, motvekten som støtter deg gjennom bevegelsesområdet.
6. Jeg er med bandet
Kjempegummibånd kalt flexbånd kan brukes til en rekke assisterte eller mobilitetsøvelser. For bruk i perfeksjonerer pull-up , er båndet sløyfet rundt toppen av stangen. Når den henger, stikk foten gjennom bunnen av båndet. Ta tak i baren og legg merke til at du står opp, slik at bandet kan hjelpe deg. Mer effektiv enn den assisterte opptrekksmaskinen, er den båndede versjonen mer lik den faktiske opptrekkbare, engasjerende kjerne- og stabiliseringsmusklene gjennom hele bevegelsen. (Vær forsiktig når du går inn og ut av bandet. Det er en sjanse for at det kan smekke tilbake med makt.)
7. Gå negativ
Når det gjelder å perfeksjonere pull-up, vil & ldquo; up & rdquo; del får mye oppmerksomhet, men å trekke er bare ett stykke av puslespillet. Sakte senking fra baren - et 'negativt' - er en veldig måte å bygge styrken som til slutt vil hjelpe deg med å trekke deg opp. Grip baren som du ville gjort for å trekke deg opp, og senk deg veldig sakte til et dødt heng, klem på ryggmuskulaturen og biceps og hold kjernen din engasjert. Du kan kanskje ikke trekke deg, men du kan sikkert komme deg ned. Og det er halvparten av pull-up-kampen.
Variasjoner: Som en pull-up men annerledes
1. Chin-Up
Så langt har vi prøvd å utnytte all styrken i overkroppen for å perfeksjonere opptrekket - gripe baren med et håndgrep i skulderbredden. Dette er ikke det samme som å ta tak i stangen med et håndtak, håndflatene vender mot deg. Det, venner, er en hake-up. Visst, disse to øvelsene er nært beslektede, men de er ikke identiske. Chin-up engasjerer biceps mer enn den overhånds motstykket, noe som gjør det til en prøvd og sann bakbygger, men den minste lettere å utføre. Som et resultat er chin-up et nyttig treningsverktøy for de blant oss som sliter med å utføre en pull-up.
2. Wide-Grip Pull-Up
Hvor stor effekt kan håndplassering ha på pull-up? Mye mer enn man kanskje tror. Å gå fra et skulderbreddegrep til et bredere enn skulderbreddegrep tar det allerede vanskelige oppdraget til et sted med ren absurditet. Nei, det er ikke umulig å utføre en pull-up med bredt grep, det føles bare som det. Et bredere grep krever mer styrke i lats og mindre assistanse fra biceps, bryst og skuldre. Fokuser på å gjøre dette trekket til virkelighet når du har mestret pull-up, chin-up og negative!
3. Kipping Pull-Up
En pull-up variant populært av CrossFit, kipping er en del gymnastikk, en del styrketrening. Selve trekket lar mosjonister overføre fart, noe som gjør det mulig å utføre flere pull-ups raskere enn du ellers kunne. I likhet med pull-up med bredt grep, er det best å finpusse dine ferdigheter og styrke på strenge pull-ups og chin-ups før du tar på deg kipping-versjonen.
4. Vektet Pull-Up
Når du har fullført pull-up og gjenoppretter dem uten å mislykkes, er det på tide å ta pull-up-spillet ditt til et annet nivå. Når du trekker kroppsvekten din, gir den ikke den samme utfordringen som den en gang gjorde, prøv legge til vekt I form av en vektet vest eller manual for å komme opp i ante. Hvis treningsstudioet ditt har et av disse hardcore-beltene med en kjede festet, bind den rundt livet og bruk den til å sikre en manual. Øvelsen i seg selv, fra oppsett til trekk til senking, forblir den samme (bortsett fra nå kan du fortsette å gjøre det vanskeligere ved å legge til vekt).
Bilder av trener Dell Polanco ble tatt kl Brick New York .
søte hårfletter for kort hår
LES DETTE NESTE:Hvordan gjøre den perfekte markløft