Retningslinjer for ACSM er ikke mer - her er hva du skal gjøre i stedet

De American College of Sports Medicine (ACSM) lager ikke lenger sine egne treningsretningslinjer. I stedet peker det på Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra US Department of Health and Human Services (HHS). På tide å komme i bevegelse!

Det viser seg at bare ca. 23 prosent av amerikanske voksne oppfyller standardene for aerobe og muskelstyrkende aktiviteter, ifølge 2018 National Health Statistics Report fra Centers for Disease Control and Prevention.

Vi hater å 'skulle' på deg, men her er hvor mye og hvor ofte amerikanere skal komme videre.

Treningsretningslinjer for amerikanere

Det er ikke en størrelse som passer alle sammen. Retningslinjene antyder forskjellige aktivitetsnivåer avhengig av alder og andre faktorer. Her er hva som anbefales:

lizzy caplan bilder

Voksne

• Gjør 2 timer og 30 minutter til 5 timer per uke med moderat fysisk aktivitet, som hjertepumpende, pannesvette ting. Du kan prøve en av disse lite påvirket trening . Hei, til og med en rask spasertur kan telle som en legitim kondisjonstrening, så ingen unnskyldninger.
• Hvis det er for mye tid per uke, ingen bekymringer - bare sørg for at treningsøktene dine er mer intense. Hvis du er stram i tide, gjør du 1 time og 15 minutter til 2 timer og 30 minutter per uke med kraftig bevegelse. Vi snakker a HIIT-økt eller a boksetrening .
• Du vil også prøve deg på en muskelstyrkende trening minst to ganger i uken, som dette manualsekvens eller a TRX-trening i hele kroppen .

Barn i førskolealder (3 til 5 år)

• Foreldre, sørg for at babyene dine er fysisk aktive hele dagen og form de gode vanene nå. And, and, gås, noen?

Barn og ungdom (i alderen 6 til 17)

• Siden barna har så mye energi å brenne, oppfordre dem til å gjøre minst 1 time med moderat eller kraftig fysisk aktivitet, som å spille tag, hver dag.
• Gjør muskelstyrkende fysiske aktiviteter minst 3 dager i uken. Tenk å klatre i trær, tautrekking, gymnastikk - noe for å få dem til å sove mer, ikke sant?
• Inkluder beinforsterkende aktiviteter 3 dager i uken, som å gå og hoppe tau.

Eldre voksne

• Hvis du er eldre voksen, kan du se hvor nær du kan holde deg til retningslinjene for voksne.
• Hvis du ikke kan trene 1 time og 15 minutter hver uke, kan du gi det det du kan og la det være bra nok. Vi gjør alle bare vårt beste.
• Fordi fall er en risiko når vi blir eldre, kan du kaste balansetrening i blandingen, som yoga eller tai chi.
• Hvis du kan, gjør muskelstyrkende aktiviteter og aerobic. Etter vår mening høres vannaerobic ut som en flott tid.
• Sikkerhet er alltid nr. 1. Ta en liten prat med legen din om eventuelle fysiske begrensninger og den beste treningsplanen for deg.

Kvinner under graviditet og postpartumperioden

• Innen grunn, hold deg til retningslinjene for voksne. Kanskje ikke trene for triatlon 7 måneder gravid, OK?
• Ta kontakt med legen din om de beste måtene å holde deg i form under graviditeten din og etter at babyen din er født.

Voksne med kroniske helsesymptomer eller funksjonshemninger

• Etter beste evne, arbeid med retningslinjene som er skissert for voksne, spesielt for muskelstyrking.
• Spre treningsøktene jevnt gjennom hele uken og unngå lange perioder med inaktivitet.
• Alle er forskjellige, så husk å snakke med en doktor du stoler på om hvordan du kan matche dine evner med de beste aktivitetene som er tilgjengelige.

Hva er nytt i disse retningslinjene?

Sitter ved pultene våre hele dagen ødelegger feildagen vår helse. Dette er et av de største forskningsområdene som er skissert i rapporten.

De nye retningslinjene peker på en sterk sammenheng mellom stillesittende atferd og død av alle årsaker, spesielt hjerte- og karsykdommer. Så, la oss få et stående skrivebord og ta turpauser, ja?

Aktivitetens lengde er også viktig. Eksperter pleide å anbefale at vi blir aktive i 10-minutters spurter hele dagen, men de nye retningslinjene sier at det er mindre viktig. Hvagjørsaken gjør en eller annen form for trening hver dag, som en rask morgen trening eller en yogakurs .

Her er bunnlinjen: Enhver regelmessig aktivitet er bedre enn ingen. Hvis du sitter mindre og beveger deg mer, vil det gjøre en forskjell. Selv en5-minutters rutinekan være til fordel for din bod.

Fordeler med trening

I løpet av det siste tiåret har forskning avdekket enda flere fordeler med regelmessig trening, inkludert bedre søvn , forbedret stemning , og sparkende rumpe på de daglige oppgavelistene.

Her er de viktigste takeaways:

eldre kvinne yngre mann forhold råd

• Alle har fordeler fra å bevege seg rundt: barn, ungdom, unge og middelaldrende voksne, eldre voksne og mennesker i alle rase- og etniske grupper. Alle vinner!
• Jo mer du beveger deg, og jo oftere, jo flere fordeler får du. (Duh?)
• Fordelene oppveier negativene, som skade.
• Mennesker med nedsatt funksjonsevne har også nytte av trening, selv når det er sjeldnere.
• Trening hjelper mennesker med kroniske symptomer med å forbedre deres generelle livskvalitet.
• Gravide kvinner som holder seg i form kan redusere risikoen for overdreven vektøkning, svangerskapsdiabetes og fødselsdepresjon.
• Eldre voksne kan redusere risikoen for fallrelaterte skader.
• Flere treningsøkter kan stave gode nyheter for deg hukommelse ,Merk følgende, og risiko for angst og depresjon . Det er også gull verdt for din lederfunksjon - det vil si evnen til å planlegge livet ditt, bli organisert og kontrollere følelsene dine .

Bunnlinjen

Når du begynner å bli i form, er det veldig fristende å gå baller mot veggen med en gang. Vi vet at du er spent, og trening føles fantastisk, men sikkerhet er detveldig viktig, venn.

justin verlander wikipedia

HHS-retningslinjene anbefaler at du velger en fysisk aktivitet som er i tråd med ditt nåværende treningsnivå . Så som å ikke gå på syv dansekurs denne uken som nybegynner bare fordi du drepte det i Dance Dance Revolution, skjønner du det?

Øk også aktiviteten din g.r.a.d.u.a.l.l.y over tid for å forhindre utbrenthet eller skade. Start lavt og gå sakte, si retningslinjene.

Vi er ikke din mor, men husk: Beskytt deg alltid med riktig utstyr og sportsutstyr. Hold deg til trygge omgivelser også. Velg nøye når, hvor og hvordan du skal være aktiv.

Det er alltid en god ide å kontakte legen din før du starter et nytt aktivitetsprogram, spesielt hvis du har kroniske symptomer.

Og til slutt, for mer informasjon, ta en titt på 2018 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere , 2. utgave . For en kortere versjon, se Sammendrag av Physical Activity Guidelines for Americans, 2. utgave . Wow, det var en munnfull.

Det er offisielt: Du har alt du trenger for å komme i gang med den nye treningsplanen din. Nå, kom deg ut og gå og gjør deg, boo-boo.