Finn Ut Antall Engel
Husker du dagene da “arbeid” betydde manuelt arbeid med en side av blod, svette og tårer? Det gjør vi heller ikke. I disse dager ser det ut til at det er mer sannsynlig at vi logger time etter tomgang med rumpene våre limt til setene våre. Og selv om du kanskje er en Excel-mester om dagen og gymrot om natten, nylig undersøkelser foreslår at den anbefalte 30 minutter med kardio fem ganger i uken kan ikke angre helserisiko av en stillesittende livsstil.
Så hva skal en arbeider lenke til skrivebordet sitt? Heldigvis korte anfall av aerobic, styrkeøvelser ogstrekker segi mellom konferansesamtaler og Gchats kan hjelpe forbedre treningsnivåer og hjertehelse . Mens disse deskercises , eller skrivebordsøvelser for båsbundet, vil ikke love olympiske miltider eller seks-pack abs, de kan bare forbedre styrken og forbrenne noen ekstra kalorier for å starte. Så enten det er Powerpoint, Photoshop eller e-postmeldinger på den oppgavelisten, har vi 33 lure øvelser for en sunnere (og lykkeligere!) Arbeidsdag.
Cardio
1. The Twinkle Toe
Trykk på din indre Fred Astaire ved å raskt tappe tærne på gulvet under skrivebordet ditt. Eller ta en hardere (og mindre iøynefallende) bevegelse: Stå foran en liten søppelbøtte og løft opp beina til bank på tærne på kanten, vekslende føtter, i fotball-drill mote .
2. Trappemesteren
Ønsker du å unngå småprat i heisen til fordel for å heve pulsen?Ta trappene! Akselerere på rett bort og ta to om gangen annenhver flytur for en skikkelig benforbrenning.
3. The Slog, Then Jog
I stedet for å slå deg i timevis direkte, kan du ta en minipause for en stasjonær joggetur. Popp opp fra stolen din (beundre rumpeavtrykket som er igjen!) Og jogge på plass . Villig til å puste og puste litt mer? Plukk opp knærne! Fortsett i ett minutt, gå tilbake til regneark og gjenta.
4. The Celebratory Split Squat Jumps
Vinne over en ny klient? Finn ut hvordan du fjerner papirstopp fra skriveren? Er detendeligFredag?! Feire med delt knebøy . Med føttene hoftebredde fra hverandre, trekk venstre ben tilbake to føtter og balanser på foten. Senk deretter ned i et lunge, og akselerer deretter oppover i en eksplosjon av feiring. Mens du er i lufta, bytter du føttene slik at venstre fot er plantet godt foran og høyre ben er nå bak. Gjenta 10-12 ganger på hver side.
5. The Cubicle Wanderer
Gå under arbeid er helt undervurdert . Ta en spasertur nedover gangen for å hente medarbeidere eller ønske en ny ansatt velkommen. Eller i stedet for å ringe utvidelser og sende lat e-post til lederen to dører nedover, legg inn litt ansiktstid. Bare vær forsiktig med fristende godterikrukker når du lager rundene.
6. Mover and Shaker
Slipp stress og gnist litt energi med et raskt anfall sittende dans når ingen ser!saushvem som helst?
Ben og rumpe
7. The Wall (Street) Sit
Wall sitter er gode for å bygge styrke og utholdenhet. Stå med ryggen mot veggen, bøy knærne og skyv ryggen nedover veggen til lårene er parallelle med gulvet. Sitt og hold i 30-60 sekunder (eller opptil 12 timer, verdensrekorden !) mens du surfer på Wall Street Journal (eller Buzzfeed). For å få ekstra forbrenning, prøv å krysse høyre ankel over venstre kne, hold i 15 sekunder, og bytt deretter!
8. The Last Man Standing
Sikker, står rundt er ikke akkurat tradisjonell trening, men forskning viser at det er mer enn et bein oppe å sitte. Det er tross alt lange perioder med å sitte koblet til økt risiko for diabetes, fedme og hjerte- og karsykdommer, mens man står betydelig øker dine daglige kaloriutgifter. Stå når du kan, og vurder å tau i andre kolleger for å ha stående møter også!
9. Pasientskriveren
Sjefsdamen ba nettopp om at en 200-siders presentasjon skulle skrives ut 'perfekt'. Hvorfor ikke stå stille ved utskriftssidene når du kan forme kalvene dine med kalv hever ? Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, trykk opp på de tippete tærne, pause på toppen, og deretter nedover ryggen ned. Gjenta for tre sett med 12-15 reps, eller til utskriften, faksingen eller skanningen er ferdig. Klar til å nivåere deg? Prøv å løfte bare ett ben om gangen.
10. Silent Seat Press
Tro det eller ei, noen deskercises kan holdes under innpakning, og denne isometriske glute-øvelsen er en av dem. For å starte toning, ganske enkelt klem baken , hold i 5-10 sekunder, og slipp. Gjenta til agendaen brytes opp eller glute dekk. Resultatene vil være oppløftende på flere måter enn en.
11. The Seated Leg Raiser
Når lønnsøkninger ikke er noe å se, bør du vurdere beinheving . (Bonus: de er nesten ikke merkbare under pulten!) Rett det ene eller begge bena mens du sitter, og hold på plass i fem eller flere sekunder. Senk deretter benet (e) tilbake til bakken uten å la føttene berøre gulvet. Gjenta (alternerende ben hvis du løfter dem separat) i 15 reps. Overveldet? Løft en veske eller koffertrem over ankelen for ekstra vekt, eller for mer av en abs trening, legg til en knase .
12. Desk Squat
Mestret kunsten å stå rundt? Legg til en knebøy ! Begynn å stå med føttene sammen (og bordstolen skyvet ut av veien). Bøy knærne litt slik at lårene er nesten parallelle med bakken, som om du sitter i en stol. Når du bøyer deg, løft armene rett opp eller mot dataskjermen. Hold knærne sammen og justert. Hold i 15 sekunder og slipp. Gjenta for 4-6 reps.
13. Matpausen Hammy
Styr hamstringene med dette stående benkrøll . Stå bak stolen og hold den for støtte. Spark forsiktig den ene foten tilbake, og sikte mot hælen mot toppen av låret. Senk foten ned igjen og gjenta øvelsen med det andre benet. Gjør 10 reps, ta en bit av lunsjsandwichen din, og gjør deretter 10 til.
14. Grim Reamer
Rett ut på kontoret for å få en papirbunke eller en forseglet pakke med trykkpapir. Mens du sitter, plasser bunken mellom knærne og trykk bena innover, engasjerende de indre lårene . Fortsett å klemme papirrammen på plass i 30-60 sekunder mens du sorterer gjennom morgendagens flom av e-post. (Nå er det multitasking!)
Skulder og armer
15. Cubicle Dip
Triceps faller kan bli gjortnesten hvor som helst, inkludert et avlukke. Ved å bruke et solid skrivebord eller en rullestol, kan du sitte helt i kanten og plassere hendene på hver side av kroppen mens du tar tak i stolens kant. Med føttene plantet på gulvet et skritt eller to unna skrivebordet eller stolen, rett opp armene for å løfte opp kroppen. Deretter bøyer du armene for å komme i en 90-graders vinkel slik at kroppen din faller ned, holder og retter deg ut mens du holder kroppen hevet over stolen. Fullfør 8-10 reps.
16. Stifterkrøllen
Pålitelige stiftemaskiner er alltid beskyttet nøye, spesielt røde . Sittende eller stående, ta stifteren i den ene hånden med håndflaten vendt oppover. Begynn ved lårene, bøy albuen og krølle armen opp mot brystet, akkurat som en vanlig manual biceps krøller . Stopp en stund, og senk deretter stifteenheten ned igjen. Fortsett i 12-15 reps, og bytt deretter. Har du ikke en tung stiftemaskin? Prøv å bruke en fylt vannflaske eller en skiftepung (automaten kan vente!).
17. Namaste
Enten du ber om et prosjektforlengelse eller for mer definerte armer, har dette trekket dekket deg. Sitt oppreist med føttene flate på gulvet, ta håndflatene sammen foran brystet og skyv begge hendene sammen kraftig til du kjenner at armmusklene trekker seg sammen. Hold bedehendene presset sammen i 20 sekunder. Slipp og gjenta sekvensen til du føler deg litt mer zen.
18. Det hemmelige håndtrykket
La oss gjøre en avtale. Sitt opp og med føttene flatt på gulvet, ta hendene sammen som om du gir deg et håndtrykk (med en hånds tommel som peker mot gulvet og den andre peker mot taket). Så trekk! Motstå bevegelsen av begge armene (du bør absolutt føle dette i de bicepsene). Hold i 10 sekunder eller mer, slipp og gjenta.
19. Neven pumpe
Fikk godkjenning fra hodet til ekstra feriedager? På tide å rocke til den Bruce Springsteen-spillelisten mens du samtidig toner armene. Knyttneven opp i luften som en mester (selvfølgelig vekslende armer), og fortsett i 60 sekunder eller mer — eller til du skjønner at sjefen er rett bak deg.
20. Knuckle Sandwich
Så den store osten sa nei til kampanjen og returnerte prosjektet dekket med rødt blekk. For å lindre frustrasjon og få en fab arm fix, prøv skyggeboksing tilperfekt boksespilleliste. Stå (hvis du kan) og kaste ut noen få jabs , kroker , og store bokstaver i rask rekkefølge (bare se opp for datamaskiner og kolleger!). Fortsett et minutt eller lenger for å blåse av damp og tone armer, bryst og kjerne.
21. Flapper
Enten du har noe til 1920-tallet eller liker å etterligne pingviner, er dette trekket noe for deg. Stående med armene langs sidene og håndflatene vendt bak, puls armene bakover i 5 sekunder. Slipp og gjenta i 12-15 reps. For best resultat, sørg for å holde armene lange og rette!
22. Casual Lean
Venter du i salen på at et møte skal starte? Perfekt tid til å trene overarmene nonchalant! Tilfeldig lean mot nærmeste vegg og bare støtte kroppen din med underarmen. Len deg inn i veggen til overarmen nesten berører den, og skyv den ut igjen. Gjenta for 15 reps eller til møtet er i gang.
23. Tømmerhuggeren
Mens denne tømmerhuggeren kanskje har på seg bukser i stedet for rutete, kan han likevel få en god middagstrening. Stå og hold hendene sammen, hvil dem på høyre skulder som om du holder på en øks. Skånsomt sving den imaginære 'øksen' ved å rette albuene og bevege hendene mot venstre lår. Deretter tar du de sammenlagte hendene til venstre skulder etterfulgt av en sving til høyre lår. Gjenta 15 ganger på hver side, eller til alle kontorplanter er blitt hacket ned.
fingertatoveringssymboler og betydninger
24. Office Genie
Vil du legge til litt magi i arbeidsdagen? Løft bena i en kryss og tvers eplemausposisjon mens du sitter i en stol. Med hendene på armlenene, skyv oppover til løft kroppen av setet og forbli flytende i 10-20 sekunder. Etter å ha gitt noen få ønsker, slipp deg tilbake til stolen, hvil deg et øyeblikk og gjenta. Trenger du mer magi? Prøv denne balansegangen mens du er i en stol som snurrer.
Bryst, rygg og nakke
25. Blyantklemmen
Mist blyanten bak øret. De virkelig suave arbeiderne holder den mellom skulderbladene! Vis frem fellene dine ved å rulle skuldrene tilbake til skulderbladene er klemt sammen . Lat som om du holder en blyant mellom skulderbladene (eller prøv det på ekte!). Hold i 5-10 sekunder, slipp og gjenta i 12-15 reps.
26. Skulderen trekker på skuldrene
Anbefales ikke til styremøter (med mindre du virkelig er på gjerdet). Bare løft begge skuldrene opp mot ørene, hold i 5 sekunder, og slapp av. Gjenta i 15 reps. Føler du deg ustoppelig? Prøv avansert skulder trekker på skuldrene mens du står og holder en papirramme i hver hånd.
27. Pinstripe Push-Up
Dette litt modifisert vegg push-up er mer egnet for dresser. Står en til to meter fra en solid vegg (ikkeen båsdeler!), len deg fremover til håndflatene flush mot veggen, med armene rett og parallelt med bakken. Deretter bøyer du albuene for å bringe kroppen mot veggen, hold i to sekunder, og skyv deretter tilbake til startposisjonen. Fullfør 12-15 reps.
28. The Nape Shaper
Turtleneck-sesongen er over - det er på tide å tone den nakken! For den første isometriske nakkeforsterkende triks , legg hodet i hendene som om du blir irritert av arbeidsdagen (du kan allerede være i denne posisjonen), og trykk håndflatene inn i pannen som om du prøver å skyve hodet bakover. Motstå bevegelsen ved å engasjere nakkemuskulaturen. Deretter klemmer du hendene bak ryggen på hodet og prøver å skyve hodet bakover, og motstå bevegelsen med hendene. Hold hver deskercise i 5 sekunder, eller til Evolusjonen til Ryan Gosling har endelig lastet. Slipp sakte, hvile og gjenta 5 ganger hver.
Kjerne
29. Skrivebordstolen dreies
Heldig nok til å ha en morsom svingestol? Bruk sin snurr til din fordel med dette skrå abs fix . Sitt oppreist og med føttene svevende over gulvet, hold kanten på skrivebordet med fingrene og tommelen. Bruk deretter kjernen til å svinge stolen fra side til side. Sveis frem og tilbake i 15 runder.
30. 'Weeee' skrivebordsstolhjul
Fortsett, lek med rullestolen din (alle vil!). Mens du sitter i en stol med hjul, plasser deg armlengden fra et skrivebord eller bord og ta tak i kanten med hendene. Deretter engasjerer du kjernen , løft føttene litt opp fra bakken, og trekk med armene til stolen langsomt ruller fremover og brystet berører kanten på pulten. Rull deretter tilbake ved å skyve bort, med føttene fremdeles hevet. Gjenta 20 ganger, eller til du brenner hull i teppet.
31. Posture Perfecter
Perfekt holdning er et must i lange dager ved pulten. Øv trygt skrivebordets ergonomi ved å justere stolhøyden for å sikre at føttene, hoftene og armene er i 90 graders vinkel mot gulvet. Engasjer kjernen for å holde ryggen rett gjennom dagen. Ingen sløving tillatt!
32. Fab Abs Squeeze
Et annet stille skrivebord, dette kan utføres skjult når du går ned i gangen eller sitter under en samtale. Bare pust dypt og stram magemusklene , bringer dem inn mot ryggraden mens du puster ut. Hold deg klemt i 5-10 sekunder og slipp den. Gjenta i 12-15 reps.
33. Crunch Time Crunch
Fristene er truende, som håper på en seks-pack om sommeren. (Ogkan væreen seks-pakke Corona også.) Selv om de fleste jobber ikke tolererer sprit på kontoret, kan du fåannensekspakke med noen sittende isometrisk crunches. Med begge albuene på lårene, prøv å krølle brystet inn mot bena mens du motstår bevegelsen med armene. Hold i 10 sekunder, slipp og gjenta ganger 10.
Fortsett å glemme å gjøre skrivebordene dine på jobben? Vi vet at du er en Microsoft Outlook-proff!Lag en kalenderpåminnelse eller bruk klistrelapper rundt arbeidsstasjonen. Flau?Oppsøk et tomt konferanserompå lunsjpause. Vi satser på biceps at kolleger ikke bare vil glede seg over skrivebordet, men beundre det.
