Finn Ut Antall Engel
Når det gjelder å trene i morgen, er det mye lettere å være en kvinne enn en kriger - noe som er dårlige nyheter, med tanke på hvor mye en tidlig svetteøkt kan være til fordel for kroppen din, for ikke å nevne din oppgaveliste.
Fordelene med en treningsrutine om morgenen
Ikke bare er morgentreninglettere å holde seg til(hei, improviserte lykkelige timer skjer ikke før solen kommer opp), men vitenskapen antyder at å trene tidlig, før du har spist frokost, kan hjelpe kroppen din med å forbrenne mer fett - faktisk 20 prosent mer. Gonzalez JT, et al. (2013). Frokost og trening påvirker betinget metabolisme og energibalanse etter fysisk aktivitet hos hanner. GJØR JEG: 10.1017 / S0007114512005582
Hjernen din har også fordeler. En studie fra 2019 på eldre voksne fant at å klemme i moderat trening om morgenen forbedrer beslutningskompetanse og hukommelse resten av dagen. Wheeler MJ, et al. (2019). Tydelige effekter av akutt trening og pauser i sittende på arbeidsminne og utøvende funksjon hos eldre voksne: En tre-arm, randomisert cross-over-studie for å evaluere effekten av trening med og uten pauser i å sitte på kognisjon. GJØR JEG: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Når det er sagt, kan det føles som kampby å faktisk komme seg til treningsstudioet, eller til og med ut av huset, ved daggry.
Det er ikke rart, siden kroppen din fortsatt er i slumringsmodus den tiden, spesielt hvis den ikke er vant til å gjøre noe med en gang, sier personlig trener Stacy Berman, grunnlegger av Stacy’s Bootcamp i NYC.
Men det betyr ikke at du må gi opp alle dine #RiseAndGrind ambisjoner - bare velg en roligere form for morgenøkt til å begynne med.
Hvordan gjøre denne morgenen treningsrutinen
For å bli vant med en morgen trening, start med milde bevegelser som gir store resultater. Gå for trekk som styrker og strekker hele kroppen din mens du får blodet til å pumpe, men som er litt mindre intense, foreslår Berman.
For oppføring imorgen-person-klubb, vurder treningen nedenfor, laget og demonstrert av personlig trener Tamara pridgett .
Fullfør tre runder av følgende krets. Utfør 10–12 reps av hvert trekk i første sett, 12–15 reps i andre sett og 15–20 rep i tredje sett.
Til slutt vil du føle strukket , energisk og klar til å ta på dagen - selv om du sannsynligvis burde bytte ut av PJ-ene dine først.
1. Hult kroppshold
Lig med forsiden opp med armene langs sidene og bena strukket rett. Engasjer magen din . Løft skulderblad og ben fra gulvet, og hold korsryggen presset ned i matten under hele øvelsen.
Pro type:Jo nærmere bena er på gulvet, jo mer utfordrende er dette.
2. Enkelbens glute bro
Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre. Forleng venstre ben rett ut, trykk deretter inn i høyre hæl for å løfte hoftene rett opp av matten.
Hold knærne i kø og engasjere gluten mens du løfter. Senk sakte ned, og skape din egen motstand, og gjenta på den andre siden.
3. Omvendt skrå knase
Begynn å sitte på matten, bena strukket foran deg, hendene på matte bak deg. Len deg litt tilbake på fingertuppene for å balansere og løft bena 2 tommer fra gulvet.
Hold kjernen tett, skift vekten på høyre hofte og vri i midjen for å bringe bøyde knær mot brystet. Trekk ut igjen (ikke slipp bena på matten).
Du bør føle dette i din side abs . Vri til den andre siden og gjenta. Fortsett å veksle.
4. Plank med knekran
Start høyt plankeposisjon , hendene rett under skuldrene, skuldrene på linje med hoftene. Bruk kjerne for å holde torso stille.
Uten å skifte vekt, trekk høyre kne mot brystet og løft venstre hånd for å tappe høyre kne, trekk deretter venstre kne mot brystet og løft høyre hånd for å tappe venstre kne. Fortsett å veksle så raskt som mulig uten å miste formen.
5. Dobbel benløft
Lig med forsiden opp på matten, bena strekkes opp mot taket slik at kroppen din danner en 90-graders vinkel. Ta armene ned langs sidene, hold kjerne engasjert og trykk lavt tilbake i matten.
Senk beina sakte så nær matte som mulig (jo lavere du går, jo vanskeligere er det). Ikke la korsryggen dukke opp av matten. Løft beina sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
6. Knebøy
Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden. Hold hoftene stablet over knærne, knærne over anklene. Hengsl på hoftene, send deretter hoftene tilbake og bøy knærne for å senke kroppen din en perfekt knebøy .
Hold brystet løftet og senk i det minste til bena er på 90 grader. Løft armene foran deg for balanse om nødvendig. Stig og gjenta.
7. Lateral lunge med knestyring
Begynn med føttene sammen, armene på sidene. Ta et stort skritt mot venstre med venstre fot, send hoftene tilbake, og bøy venstre kne (hold høyre ben rett) når du tar håndflatene sammen foran brystet.
Hold brystet løftet og mage engasjert. Trykk inn venstre fot for å reversere momentum og skift vekt på høyre ben når du trekker venstre kne mot brystet. Tilbake til utfallsposisjon og gjenta. Bytt deretter side.
8. Inchworm push-up
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hengsl på hoftene for å bøye seg og ta på gulvet med hendene, og gå deretter hendene ut til høy plankeposisjon.
wikipedia jeffrey dean morgan
Hold albuene nær sidene, bøy albuene og senk brystet til gulvet. Skyv opp igjen , gå deretter hendene tilbake mot føttene. Gjenta.
Bunnlinjen
Morgen er tøff - vi forstår det. Og en morgenøkt høres ikke nesten like fantastisk ut som å trykke på snooze-knappen for fjerde gang, kose med bae eller bla gjennom the ’gram . Noe å ligge litt lenger i sengen, ikke sant?
Men bunnlinjen er dette: Etter de første øvelsene i denne morgenens treningsrutine, sprakk den feel-good kjemikalier kan bare være på nivå med den varme koppen joe. Hold deg til det, så hopper du ut av sengen for deg fitness fix på kort tid.
