Finn Ut Antall Engel
Hvis du er klar til å vassle inn i den nye favorittøkten din, ble duck walk-øvelsen laget for deg!
Denne kroppsvektstreningen retter seg mot gluten og quadriceps, og det er en fin måte å arbeide hoftefleksorene på.
Hvordan gjøre anda gå
Nervøs med å prøve noe nytt? På tide å dukke opp og gi det et skudd! Slik gjør du øvelsen med andevandring:
wiki brock lesner
- Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Huk ned ved å bøye deg på knærne for å senke hoftene ned og bak deg. (Late som om du skal sitte i en stol.)
- Gå så dypt du kan mens du holder en rett ryggrad og uten å løfte tærne eller hælene. Du kan løfte armene foran deg for å hjelpe deg med å balansere.
- Hold hoftene like langt fra gulvet, ta et skritt fremover med den ene foten og land med en flat fot.
- Gå frem med den andre foten.
- Gjenta fremover etter behov, og snu deretter for å gå bakover.
Hvis du ser ut som om du prøver å krype bak noen mens du sitter på en avføring, gjør du sannsynligvis det riktig! Ta gjerne en vekt hvis du kan bruke litt mer av en utfordring.
Fordeler med andevandring
Denne utfordrende treningen er en fin måte å involvere mange viktige muskelgrupper i et enkelt trekk.
1. Styr hoftebøyene
Fleks på dem med sterkere hoftefleksorer. Disse musklene kobler beinet ditt til stamme og er de du bruker til å gå og løfte beinet.
Hvis du synes at hoftene er for stramme, kan du prøve noen hofteåpningsøvelser å jobbe opp til andeturen.
stram klem betydning
2. Øk rumpa
Andevandringen styrker gluteus maximus. Dette er de store, kraftige musklene som lar deg sitte på huk og løfte tunge gjenstander. Og jo større disse musklene blir, jo større blir byttet ditt.
Sammen med å legge til litt ekstra skjønnhet, studier har vist at sterke gluten er med på å forhindre skader.
Sikkerhet
Varm opp og kjøle ned. Noen få reps gjort med perfekt form er mye bedre for kroppen din enn å skru ut en haug med feil. Du får ikke den samme fordelen av trekkene, og du kan ende opp med å skade deg selv.
familieverdi
Huske:Stopp hvis du føler smerte.
Avhengig av hvilke muskler du ønsker å jobbe, kan du erstatte andeturen med disse andre treningsøktene:
- Glutes: veggen sitter , hoftestasjoner , step-ups
- Quadriceps: knebøy , omvendt lunges
- Hamstrings: markløft , side lunges
- Hoftebøyestyrke: skater knebøy , broer
tl; dr
Duck walk er en kvakking god øvelse som fungerer glutes, quads og hip flexors. Det er en fin måte å styrke disse viktige musklene ved å bare bruke kroppsvekten. Bare vær sikker på at du følger riktig form for å beskytte korsryggen og knærne.
