Finn Ut Antall Engel
Gå over, keto - det er på tide at LGID tar sin plass i rampelyset. LGID (det er dietten med lav glykemisk indeks) innebærer å spise mat som tar lenger tid å bryte ned til sukker i blodet.
Det er ideelt for mennesker med sykdommer som diabetes, men kan også være gunstig for alle som ønsker å gå ned i vekt eller kutte ned på blodsukkeret.
Reglene er enkle: Spis mat som har en glykemisk indeks på mindre enn 55. Hvis det høres vilkårlig ut, ikke bekymre deg - vi fyller deg ut på alle deetene med denne spisestilen.
dating en mann 20 år eldre
Hva er denne glykemiske indeksen (GI) du snakker om?
Den glykemiske indeksen måler hvor raskt blodsukkeret stiger etter å ha spist mat. Matvarer er rangert fra 0 til 100 basert på hvordan de påvirker blodsukkeret ditt.
Matvarer som fordøyes raskt og øker blodsukkernivået, har de høyeste GI-ene. I kontrast har matvarer som tar litt tid å fordøye og sakte frigjør insulin i blodet ditt, lavere GI. En lav GI er mindre enn 55, og en høy GI er 70 eller høyere.
GI for en mat er i stor grad avhengig av hvilken type karbohydrat den inneholder - jo høyere fiberinnhold, desto langsommere fordøyes maten.
Matvarer med lavere GI har vanligvis mer protein, fiber og noen ganger fett.
“Å spise mat med lavere GI kan definitivt være gunstig for mange mennesker - spesielt fordi mange av matvarene som har lavere glykemisk indeks, også har en tendens til å være høyere i protein og / eller fiber, så vel som høyere i næringsstoffer. For eksempel er et egg en mat som har lav glykemisk indeks og gir 6 gram mettende protein av høy kvalitet, samt kolin og karotenoiderne lutein og zeaxanthin, sier Amy Gorin, MS, RDN, eier av Amy Gorin Nutrition. .
Her er en annen viktig godbit: Det er en vanlig misforståelse at alle matvarer med sukker har høy GI.
For eksempel er bananer, som mange tenker på som frukt med høyt sukkerinnhold, lite GI, med en poengsum på 51. Ikke overraskende er bearbeidede karbohydrater - som hvitt brød, chips, kringler, desserter og brus - rangert høyest i GI.
Det er også viktig å huske at GI ikke nødvendigvis bestemmer matens generelle sunnhet. For eksempel er hvite poteter og vannmelon mat med høyt GI, men vi vet at de har næringsverdi i et balansert kosthold.
Nøkkelen til å følge et diett med lavt GI er å velge hovedsakelig mat med lite GI, men bevisst fylle hullene med næringsrike, hele matvarer som skaper en balansert måltidsplan. Den enkleste måten å gjøre dette på? Gjør en avtale med legen din, ernæringsfysiolog eller diett.
Fordelene med å spise et lavglykemisk indeks diett (LGID)
Lav-GI-dietten ble opprinnelig opprettet for å hjelpe mennesker med diabetes med å håndtere blodsukkeret. Og undersøkelser har vist at det kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået etter måltidet.
hvordan være god kysser
For mennesker med prediabetes eller en familiehistorie av diabetes, kan det å spise et lite GI-kosthold bidra til å holde sykdommen i sjakk. EN 2014 gjennomgang konkluderte med at folk som spiser et høyt GI-kosthold, har en 33 prosent høyere risiko for å utvikle diabetes enn de som spiser lite GI.
Det er til og med forskning som antyder at det å holde seg til mat med lite GI kan hjelpe deg med å kaste kilo. En seks måneders kontrollert prøve viste større reduksjoner i BMI hos deltakere som fulgte et LGID.
kyle lang wiki
En annen fordel med å ta det lavt? Redusert risiko for hjertesykdom. Høyt LDL eller “dårlig” kolesterol er et symptom på hjertesykdom, og a 2013 gjennomgang fant at lav-GI-dietter signifikant reduserte total LDL-kolesterol, spesielt når deltakerne økte fiberinntaket.
LGID-godkjente matvarer
Hvis du vil prøve et diett med lavt GI, kan du legge til disse med lite GI-mat i handlelisten:
Frukt og grønnsaker
- epler
- datoer
- grapefrukt
- mango
- appelsiner
- ferskener
- pærer
- gulrøtter
- korn
- grønne erter
- bladgrønnsaker
- pastinakk
- søte poteter
- tomater
Proteiner *
- storfekjøtt
- kylling
- fisk
- skalldyr
- Tyrkia
Bønner og belgfrukter
- svarte bønner
- svartøyede erter
- kikerter / hummus
- nyrebønner
- soyabønner
Korn
- bygg
- brun ris
- bulgur hvete
- havre / havregryn
- quinoa
Meieri og faux meieri
- gresk yoghurt (sjekk disse merkelappene, skjønt)
- melk
- Jeg er melk
Annen*
- avokado
- urter og krydder
- nøtter
- oljer
* For å være rettferdig er disse matvarene lave nok i karbohydrater til at de faktisk ikke rangeres på GI. Likevel er de en del av et balansert kosthold, så vi inkluderer dem.
High-GI mat å unngå
Disse matvarene er 70 eller høyere, så hold deg unna:
- bagels
- øyeblikkelig havregryn
- potetmos
- de fleste frokostblandinger
- de fleste informasjonskapsler (vi vet, vi gråter også ...)
- kringler
- ris kjeks
- ris melk
- soda
- vafler
- vannmelon
- loff
- hvite poteter
- hvit ris
Mat å spise i moderasjon
Noen matvarer faller i det grå området og kan spises en gang i blant på et diett med lite GI:
- couscous
- druer
- honning
- ananas
- popcorn
- gresskar (men nei PSL-er - med mindre de er det denne versjonen )
- Raisin Bran frokostblanding
- rosiner
- rugbrød
Er en LGID riktig for deg?
'Personer med diabetes eller prediabetes kan ha nytte av et lavt GI-kosthold,' sier Gorin. De med en historie med hjertesykdom kan også være lurt å prøve denne dietten.
'Men å holde rede på den glykemiske indeksen av matvarer kan ta en stor forpliktelse, så et diett med lavt GI er kanskje ikke ideelt for folk som foretrekker å følge en mer oppskåret og tørr måltidsplan,' sier hun.
Bunnlinjen
- Akkurat som ethvert annet kosthold, er et lite GI-diett ikke en kur. Det er en forpliktelse å velge visse matvarer som kan bidra til å forhindre tilstander som diabetes eller hjertesykdom. Mengden mat som er spist er også viktig - bare fordi en mat har lav GI, betyr det ikke at den er gratis for alle.
- Å følge en diett med lavt GI krever dedikasjon, men det er definitivt mulig med litt planlegging og veiledning. Tilberedningsmetoder og kombinasjonen av andre matvarer ved et måltid kan endre GI på maten. Tilsetning av litt sunt fett, som olivenolje eller avokado, kan senke GI, mens matlaging eller blanding av mat kan øke GI.
- Hvis du tror at denne dietten kan være riktig for deg, må du spørre legen din og møte en registrert diettist for å komme i gang.
