Finn Ut Antall Engel
Den fryktede søte tannen slår til igjen. De fleste av oss vet at tilsatt sukker ikke er bra for oss, men risikoen går langt utover hulrom eller noen ekstra kilo. For mye av de søte tingene kan ha reell innvirkning på hjertes helse og lang levetid.Yang Q, et al. (2014). Tilført sukkerinntak og dødelighet av hjerte- og karsykdommer blant amerikanske voksne. GJØR JEG: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
Kunstige søtningsmidler kan tilfredsstille en søt tann og løse for mye sukker. Men de kan øke søtsuget enda mer, og få oss til å føle oss mer sultne generelt. Wang QP, et al. (2016). Sukralose fremmer matinntak gjennom NPY og en neuronal faste respons. GJØR JEG: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 Vi kan forbruke mer kalorier som et resultat.
Å begrense sukker er det overordnede målet. Men for de som liker en søt godbit fra tid til annen, kan det være verdt å prøve noen av disse raffinerte sukkererstatningene fra mer naturlige og hele matkilder.
Sukkererstatninger fra frukt
1. Sitron
Vi tenker på sitroner som terte, men noen liker det Meyer sitroner , er overraskende søte. Fans av gin kan hoppe over ekstra sukker i en Tom Collins og legge til en ekstra sitronpresse - vi lover ingen vil merke det.
2. Epler
I stedet for en halv kopp hvitt sukker i en mengde kaker, bytt inn like mye eplemos. Den naturlige søtheten til et Golden Delicious eller Fuji-eple er også perfekt alene som en godbit etter middagen.
Epler har den ekstra fordelen av å legge fiber til dietten.
3. Rosiner
Selv om disse små rynkede fruktene er omtrent 60 prosent sukker, har de lite glykemisk indeks. Det betyr at de ikke vil forårsake blodsukkertopper som mange andre søte matvarer. Olmo-Cunillera A, et al. (2019). Er det å spise rosiner sunt? GJØR JEG: 10.3390 / nu12010054
Bland dem i en matprosessor og legg dem til bakevarer for et løft av antioksidanter og fiber. Gyldne rosiner fungerer spesielt godt for dette siden de smaker ekstra søte.
4. Tranebær
Reduser mengden sukker og tilsett tranebær til en mengde muffins eller scones. Disse terte små godbitene tilfører en dose antioksidanter som raffinert sukker ikke kan tilby.
ariel vinter mr hud
5. Datoer
Med lav til moderat glykemisk indeks og mye naturlig sødme, er dadler ideelle for kakedeig eller som base for hjemmelagde granola barer . De inneholder også fytokjemikalier, naturlige kjemiske kjemikalier som kan bidra til å redusere kolesterolet. Golzarand M, et al. (2014). Fytokjemisk indeks i kosten og påfølgende endringer av lipidprofil: En 3-årig oppfølging i Teheran Lipid and Glucose Study i Iran. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Grapefrukt
Ikke alle grapefrukt er skapt like syrlig. De røde er rett og slett søte takket være det høye sukkerinnholdet. For en daglig dose vitamin C, bruk grapefruktjuice i stedet for brus i cocktailer eller tonic vann.
7. Kokosnøtt sukker
Laget av saften av kokospalmen, har dette naturlige sukkeret en lavere glykemisk indeks enn sukker. I tillegg er det en bedre kilde til antioksidanter, så vel som kalium, kalsium og magnesium. Asghar MT, et al. (2020). Kokosnøtt (Cocos nuciferaL.) saft som en potensiell kilde til sukker: Antioksidanter og ernæringsegenskaper. GJØR JEG: 10.1002 / fsn3.1191
8. Kalk
Gran opp et glass musserende vann med en kalkpress. Den terte og syrlige smaken holder smaksløkene fornøyde uten sukkerrushet.
9. Puréed banan
I neste brødbananbrød kan du prøve å bruke ekstra modenbananerog eliminering av sukker. Frukten blir naturlig søtere når den modner, så det er ikke behov for ekstra sukker. Banan lager også et sunnere pålegg enn sjokoladeflis til frossen yoghurt.
10. Aprikospuré
Aprikoser tjener ernæringsmessig A + med vitamin C, fiber og jern. Lag litt av denne søte blandingen hjemme. Bland det deretter i vanlig gresk yogurt , eller nyt det med solid fullkornsbrød.
Sirupbaserte sukkererstatninger
11. Agave-nektar
Historieleksjonstid: Aztekerne brukte agave for tusenvis av år siden og roste denne sirupen som en gave fra gudene. Et derivat av samme plante som brukes til å lage tequila (skål!), Agave-nektar smaker som honning og gir et godt søtningsmiddel for varm eller iste.
Bare vær forsiktig med å bruke agave i moderasjon, som ikke så ofte. Den inneholder mye sukker, fruktose. Mye tilsatt fruktose i dietten er knyttet til hjertesykdom, type 2 diabetes, fettlever og metabolsk syndrom. Stanhope KL, et al. (2013). Uønskede metabolske effekter av diettfruktose: Resultater fra nylige epidemiologiske, kliniske og mekanistiske studier. GJØR JEG: 10.1097 / MOL.0b013e3283613bca
12. Lønnsirup
Lønnsirup har kanten over raffinert sukker med næringsstoffer som sink, mangan, kalsium og kalium. Den pakker også flere antioksidanter.Unno T. (2015). Antioksidantaktivitet av forskjellige karakterer av lønnesirup som bestemt ved hydrofil oksygenradikalabsorpsjonskapasitetsmetode. GJØR JEG: 10.3136 / fstr.21.495
Sørg for å ta tak i de virkelige tingene. Sirup med lønnesmak kan ha massevis av raffinert sukker eller majssirup med høy fruktose gjemt inne i flasken.
13. Kjære
Takket være bier, pakker denne deilige tingene en antioksidant slag. Disse sunne komponentene kan lage honning nyttig mot betennelse, kreft og andre sykdommer. Ahmed S, et al. (2018). Honning som en potensiell naturlig antioksidantmedisin: Et innblikk i dens molekylære virkningsmekanismer. GJØR JEG: 10.1155 / 2018/8367846
En skje med honning i varm te kan bidra til å berolige en riper i halsen. Eller bli kreativ og tilsett en duskregn til hjemmelaget salatdressing.
14. Brun ris sirup
Brun ris sirup kommer fra (du gjettet det!) Brun ris. Den smørete og nøtteaktige smaken gjør den perfekt til granola-barer og bakte brød.
Vær imidlertid forsiktig. Brun ris sirup er litt mer næringsrik enn sukker, men den inneholder fortsatt kalorier og er ment å brukes sparsomt.
15. Byggmaltekstrakt
Avledet fra bygg, blandes denne sirupens nøtteaktige smak godt med pekannøtter eller gresskarpai. Det ligner melasse i smak og tekstur, og det kan forsterke smaken av bakte godbiter.
16. Yacón sirup
Et søtningsmiddel ekstrahert fra den søramerikanske yacón-planten, denne melasse-y-sirupen har hint av eple og bare en tredjedel av kaloriene av rørsukker. Det er søtt akkurat som honning, så litt går langt i bakevarer og rå frukt smoothies.
Sukkertypen den inneholder, fruktooligosakkarider, kan ha positive effekter på vekt og blodsukkernivå. Caetano BFR, et al. (2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) som kosttilskudd: Helsefremmende fordeler med fruktooligosakkarider. GJØR JEG: 10.3390 / nu8070436 Som en ekstra bonus kan dette søtningsstoffet fylle deg raskere, slik at du spiser mindre av bakevarene det inneholder. Gomes da Silva MDF, et al. (2017). Yacon sirup: Matapplikasjoner og innvirkning på metthet hos friske frivillige. GJØR JEG: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Melasse
Hva skjer når du koker ned sukkerrør eller sukkerroesaft? Du får melasse! Denne tykke, søte slammet tilfører næringsstoffer som jern og kalsium og antioksidanter til oppskriftene dine, noe som gjør kaker sunne, ikke sant? Deseo MA, et al. (2020). Antioksidant aktivitet og polyfenolsammensetning av sukkerrør melasse ekstrakt. GJØR JEG: 10.1016 / j.foodchem.2020.126180
18. Balsamisk glasur
Dyp frostingen og bruk i stedet en sjenerøs duskregn av balsamico-glasur til toppen av engelmatkaken eller til og med Froyo. Kok bare balsamico eddik til den koker ned i en tykk, søt sirup.
Flytende sukkererstatninger
19. Melk
Det naturlige sukkeret i melk kan tilsette nok sødme til den morgenkoppen Joe til å hoppe over teskjeen eller to sukker. Alle som er veganer eller laktoseintolerante, kan bruke soya, mandel eller havremelk i stedet.
20. Frossen juice konsentrat
Bruk eplejuicekonsentrat i stedet for sukker i hjemmelaget eplepai. Mål opp 3/4 kopp juice for å erstatte en kopp sukker. Konsentratet gir lignende søthet, men færre kalorier.
21. Ferskpresset appelsinjuice
appelsinjuice gjør også en god erstatning for sukker, spesielt i hjemmelagde brød og kaker. Det gir et snev av sitrus, pluss litt vitamin C.
Leter du etter en kul godbit? Frys litt naturlig juice i en is-pop-form, i stedet for å kjøpe den forhåndsdefinerte (og ofte kunstig fargede) poppen i fryseseksjonen i supermarkedet.
22. Klubbbrus og limesaft
Mousserende vann og klubbbrus er fuktighetsgivende og kalorifrie, men de mangler også smak. Spritz i litt sitron- eller limejuice for et brusealternativ som reduserer sukker og kalorier.
23. Rom
Ingen sa at alkohol må konsumeres i et glass over isen. Karamelliser noen skiver ananas i rom og tilsett dem til pannekaker eller usøtet yoghurt. Alkoholen vil koke av, så ingen bekymringer for å bli full på desserten.
Pulveriserte erstatninger
24. Stevia
Denne sukkererstatningen kommer fra en plante i Sør-Amerika, der den har blitt brukt som søtningsmiddel i hundrevis av år. Med null kalorier og en smak som er opptil 350 ganger søtere enn sukker, er stevia et godt valg for alle med en søt tann som prøver å dempe kalorier. Samuel P, et al. (2018). Stevia blad til stevia søtningsmiddel: Utforsk vitenskapen, fordelene og fremtidens potensial. GJØR JEG: 10.1093 / jn / nxy102
25. Kanel
Kanel tilfører oomph til den morgenen kopp kaffe uten å fylle den med ekstra kalorier. Dette superkrydderet tilfører subtil sødme mensøke immuniteten.
26. Søtningsmiddel for munkfrukt
Dette søtningsmiddelet ekstraheres fra en frukt som vokser i Sørøst-Asia. Det er kalorifritt og mye søtere enn sukker. I tillegg kan det ha en mindre dramatisk effekt på blodsukkeret og insulinnivået enn raffinert sukker. Tey SL, et al. (2017). Effekter av aspartam-, munkfrukt-, stevia- og sukrose-søtede drikker på postprandial glukose, insulin og energiinntak. GJØR JEG: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Xylitol
Denne sukkeralkoholen er like søt som vanlig sukker, men med færre kalorier og mindre blodsukker. Xylitol har fått rykte på seg for å forebygge hulrom, og det er derfor det er på ingredienslisten over mange sukkerfrie tannkjøtt og mynter.Salli K, et al. (2019). Xylitols helsemessige fordeler utover tannhelse: En omfattende gjennomgang. GJØR JEG: 10.3390 / nu11081813
Bare vær forsiktig så du ikke overdriver det. Xylitol kan påvirke tarmen. Å spise for mye av dette søtningsmiddelet kan føre til en stygg bensin, oppblåsthet og diaré.
28. Rapadura
Denne søte godbiten er laget av sukkerrør, men den hopper over raffineringstrinnet. Det betyr at den beholder vitaminene og mineralene som vanligvis går tapt når hvitt sukker behandles.
brenne gorman skuespiller
Behold en-til-en-forholdet når du bytter rapadura mot sukker i bakevarer.
29. Sucanat
Vi introduserer sukker i sin mest naturlige tilstand. Sucanat er et vanskelig akronym som står for SUgar CAne NATural. Dette søtningsmiddelet er laget av organisk rørsukker. Den smyger seg inn næringsstoffer (jern, kalsium og kalium) som hvitt sukker mangler.
30. Erytritol
Med 0,2 kalorier per gram inneholder denne sukkeralkoholen en brøkdel av kaloriene i hvitt sukker. I tillegg fører det ikke til tannråte og andre ikke så søte effekter av sukkerforbruk.
Fordi kroppen ikke er i stand til å bryte ned erytritol, passerer den hovedsakelig i urinen urørt. Det betyr at den ikke skal berøre blodsukkeret og insulinnivået.Regnat K, et al. (2018). Erytritol som søtningsmiddel - hvorfra og hvorfra? GJØR JEG: 10.1007 / s00253-017-8654-1
Bunnlinjen
Når det gjelder søtning av alt fra kaffe til bakevarer, er ikke sukker det eneste spillet i byen. Det er mange sukkererstatninger med færre kalorier og mindre effekt på blodsukkeret.
Husk også at sukker, uansett hvilken form det tar, er best når det nytes i moderasjon.