En nybegynnerveiledning for å bli veganer og leve ditt beste plantebaserte liv

En gang nesten utelukkende assosiert med granola-knasende hippier, er veganisme ikke nesten like frynsete som den var, for eksempel for 30 år siden. Selv Beyonce har dablet i det, og Liam Hemsworth og Ellen Degeneres har vært veganer i årevis.

Likevel kan det trekke blanke blikk eller skeptiske øyenbrynløft fra de som ikke er helt kjent med konseptet.

Noen mennesker tror 'veganer' er en forkortet måte å si 'vegetarianer.' Andre er overbevist om at å være veganer betyr å spise salater tre måltider om dagen ( det gjør det ikke ). La oss begynne å rydde opp noen ting.

Hva er et vegansk kosthold?

Et vegansk kosthold fokuserer på plantebasert mat og drikkevarer og ekskluderer alle animalske produkter. Målet er å eliminere bruken og skaden av levende vesener.

Mens vegetarianere fremdeles spiser melk og egg, fjerner veganere alle animalske biprodukter og matvarer som involverer dyr i prosesseringsmetodene. Kjøtt, fjærfe, fisk og meieriprodukter blir tatt av platen og erstattet med grønnsaker, frukt, bønner, nøtter og korn.

Vi fokuserer på spiseaspektet ved å gå veganer her, men veganisme blir sett på som en hel livsstil. Mange bruker prinsippene utover mat, og fjerner klær, sminke, personlig pleie, medisiner og underholdningsmuligheter som utnytter dyr eller bruker animalske produkter.

Vi bør også merke oss detet vegansk kostholder ikke automatisk et diett med lite karbohydrat eller lite fett. Det handler om å kutte kjøttet, ikke makroene.

sara gilbert ektemann

Hva spiser veganere?

• Grønnsaker. I tilfelle 'veg' -delen av 'vegan' ikke gjorde det klart.
• Frukt. Ingen grenser for naturens godteri.
• Korn. Eksperimenter med varianter utover vanlig gammelt brød, pasta og ris. Synes at quinoa , freekeh , couscous, farro og bygg.
• Grønnsaker. Møt din nye primær protein kilder.
• Nøtter og frø. Så. Mye. Mandel. Smør. Og ikke glem cashewnøtter - de blir en stift for å gi en kremaktig konsistens i meierifrie retter.
• Tofu og tempeh. Det er en hel verden av ikke-kjedeligtofu oppskrifterder ute.
• Plantebaserte oljer (og annet fett). Kaldpresset er best. Avokado vil også være vennene dine.
• Naturlige søtningsmidler. Honning er ikke tillatt (du vet, bier), men du vil søte opp livet (med måte) med kokosnøtt, lønnesirup og agave.

For å øke vitamininntaket, mineralabsorpsjonen eller tarmhelsen, legg til gjæret mat som tang, kimchi, surkål og miso-pasta, pluss en kilde til vitamin B-12 (som ernæringsgjær, som tilføreren osteaktig smak).

Hva er utenfor grensene

• Animaliske proteiner. Biff, svinekjøtt, fjærfe og sjømat er alle utenfor bordet.
• Egg. Kryptert tofu er like bra - ikke bekymre deg.
• Meieri. Cashew 'mac and cheese' og mandelmelklater venter.
• Biprodukter. Unnskyld kjære.
• Animaliske oljer og fett. Forsiktig - smult og fiskeoljer kan snike seg inn på de mest uventede stedene.

Erstatt disse matvarene med balanserte veganske alternativer (les: rikelig med belgfrukter, quinoa, nøttesmør og tofu) og stol på oss, du får fortsatt rikelig med protein.

Luskende, potensielt ikke-vegansk mat å se opp for

• Visse brød. Den blanke toppen kommer fra eggevask, og deig kan snike seg inn honning, eggeplommer eller til og med protein fra fjærfefjær.
• Krydder, dressinger, sauser. Ansjoser i Worcestershire-saus, egg i mayo, meieriprodukter i ranchedressing, ost i butikk-kjøpt pesto.
• Sukker. Prosessen med å lage raffinert hvitt sukker innebærer røye fra dyr - definitivt ikke vegansk.
• Dypstekt mat. Løkringene dine kan bli mudret i en eggrøre eller stekt i animalsk fett.
• Gummy godterier, Jell-O, marshmallows. Disse klebrig søtsaker får ofte sin seige, jiggly tekstur fra gelatin, som kommer fra å koke ned hud og bein på dyr.
• Mat / drikke med rød farge: Tro det eller ei, den knallrøde “naturlige” fargen kommer fra ekstraktet av knuste og kokte biller. Kan ikke finne på disse tingene.Nicole W. (2013). Hemmelige ingredienser: Hvem vet hva som er i maten din? GJØR JEG: 10.1289 / ehp.121-a126
• Stekte saltede peanøtter. Gelatin brukes til å hjelpe saltet til å holde seg til peanøttene.
• Visse alkoholer. Klar brennevin = generelt trygt. Importerte øl og viner som kan lages med fiskegelatin = ikke så happy hour.
• Juicer. Omega-3 og vitamin D-beriket OJ kan få de 'hjertesunne' boostene fra ingredienser som fiskeolje og lanolin fra sauull.

Tips for vegansk suksess

1. Les etiketter for røde flagg

Sjekk pakkede matetiketter for ord som castoreum, kasein, laktose, løpe, skjellakk og myse. De refererer alle til proteiner, fortykningsmidler og andre tilsetningsstoffer som kommer fra dyr.

Les også de små skriftene - det er her ikke-veganske allergener som melk eller egg nevnes.

2. Vær forberedt

Enten du er på reise eller bare spiser ute, kan det å planlegge fremover være forskjellen mellom å være lykkelig eller hangy. Pakke veganvennlig, bærbar snacks og ikke vær sjenert når du ringer til restauranter for å spørre om veganske alternativer (ikke bekymre deg - de synes ikke du er rar).

3. Bytt den ut

I stedet for å hoppe rett inn i det ukjente territoriet til hamp / erteprotein / cashewmelk / grønnkålsmoothies, gjør overgangen lettere ved å finne veganske måter å gjenskape favorittretter på.

Tilfredsstill et eggesug med kryptert tofu, lag mac og ost med cashewsaus i stedet for meieriprodukter, prøv bønnebaserte burgere i stedet for biffkaker.

Du kan til og med lagevegansk bacon. Og mens fokuset bør være på hele matvarer, vil det ikke drepe deg å spise en bearbeidet vegansk pølse en gang i blant.

4. Ta et supplement

Å være veganer har mange helsemessige fordeler, men å kutte ut animalske produkter kan også gi noen ernæringsmessige hull i kostholdet ditt.

Du kan forhindre mangler i jern, vitamin D og B-12, omega-3, jod og sink ved å ta kosttilskudd eller være flittige med å spise vegansk mat rik på disse næringsstoffene, som tang, ernæringsgjær, linser og valnøtter.

5. Fokuser på å legge til, ikke trekke fra

Ingen elsker å bli fortalt hva de ikke kan ha. Dyreprodukter er kanskje ikke lenger 'tillatt', men hvis matvarevognen din er fullpakket med søtpoteter, quinoa, spinat, bananer, bær, tofu, bønner og mandelmelk, vil det være ganske vanskelig å føle seg fratatt.

6. Vær snill mot deg selv

Veganisme handler om å være snill mot dyr og planeten, men hva er poenget hvis du ikke er snill mot deg selv også ?!

Gi deg selv en pause hvis du glir av og til, vær tålmodig hvis smaksløkene tar litt tid å tilpasse seg, og ikke stress hvis du ikke kan være 100 prosent forpliktet til å være veganer 100 prosent av tiden.

7. Buddy up

Ingen livsstilsendring er lett å lage alene. Bli med på nettet eller personlige veganske samfunn via sosiale medier, møter eller forum.

Du kan også følge veganske YouTubere som dreper det (men egentlig ikke, cuz vegan), som Søtpotet sjel , Earthling Ed , Pick Up Limes , og Derek Simnett fra Simnett Ernæring ,

Det er så mye morsommere - og nyttig - når du har andre planteetere som hjelper deg å holde deg motivert, bytte oppskrifter, svare på spørsmål og generelt føle deg mindre som den eneste veganeren i verden.

Hvorfor gå veganer?

For hvis Beyonce prøvde det, burde vi alle, ikke sant? Bare tuller. Det er mange anekdotiske og vitenskapelige bevis på de livsforandrende fordelene med veganske dietter, og det går mye lenger enn bare lavere tall på skalaen.

Fra å redusere karbonavtrykket ditt til å potensielt øke god karma, er det mange grunner til at folk blir veganer.

For deg selv

Forutsatt at du ikke spiser Oreos hele dagen hver dag (de er veganer) eller bare stoler på bearbeidet mat, viser forskning at et variert, sunt vegansk kosthold kan spille en viktig rolle i å forbedre den generelle helsen.

Her er bare noen få av virkningene av å spise ekte, full mat over tid:

• vekttap Moore WJ, et al. (2015). Kostholdsoverholdelse og akseptabilitet av fem forskjellige dietter, inkludert veganske og vegetariske dietter, for vekttap: The New DIETs study. GJØR JEG: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
• lavere blodsukker Lee YM, et al. (2016). Effekt av et brun risbasert vegansk kosthold og konvensjonelt diabetisk diett på glykemisk kontroll av pasienter med type 2-diabetes: En 12-ukers randomisert klinisk studie. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0155918
• forbedret blodtrykkTuso PJ, et al. (2013). Ernæringsoppdatering for leger: Plantebaserte dietter. GJØR JEG: 10.7812 / TPP / 12-085
• lavere kolesterol Wang F, et al. (2015). Effekter av vegetariske dietter på blodlipider: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. GJØR JEG: 10.1161 / JAHA.115.002408
• lavere risiko for hjertesykdom og kreftDinu M, et al. (2017). Vegetariske, veganske dietter og flere helseresultater: En systematisk gjennomgang med metaanalyse av observasjonsstudier. GJØR JEG: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
• færre symptomer på leddgiktClinton CM, et al. (2015). Hele matvarer, plantebasert diett lindrer symptomene på slitasjegikt. GJØR JEG: 10.1155 / 2015/708152
• redusert risiko for Alzheimers sykdom Grant WB. (2016). Bruk av økologiske og observasjonsstudier fra flere land for å bestemme diettrisikofaktorer for Alzheimers sykdom. GJØR JEG: 10.1080 / 07315724.2016.1161566

For dyr

Bortsett fra de ernæringsmessige fordelene, finner mange mennesker en følelse av tilfredsstillelse på et moralsk nivå gjennom å gå veganer. Det er en øvelse i medfølelse for alle vesener, fra de minste insekter til massive pattedyr til sjøboere av alle slag.

rafe spall life of pi

Argumentet er at å spise kjøttfritt ikke bare skåner dyr (uansett hvor de er etisk oppdratt) fra slakting eller lidelse, men hindrer også menneskelige arbeidere i å bli tvunget til å jobbe under mindre enn ideelle slakteriforhold.

For planeten

Vil du gjøre noe bra for planeten? Ditching av dyreliv kan hjelpe. Sabate J, et al. (2014). Bærekraft av plantebaserte dietter: Tilbake til fremtiden. GJØR JEG: 10.3945 / ajcn.113.071522

Plantebaserte dietter som veganisme har vist seg å bidra til reduksjoner i klimagassutslipp, vannavfall, avskoging og andre miljømessige bivirkninger av storskala kjøttproduksjon. Westhoek H, et al. (2014). Matvalg, helse og miljø: Effekter av å redusere Europas kjøtt- og meieriinntak. GJØR JEG: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004

Men hvor vegansk er vegansk * nok *?

Når alt fra appelsinjuice og sukker til skjønnhetsprodukter potensielt inneholder animalske ingredienser, er det ikke så greit å være vegansk som noen kanskje tror.

Hvis du grøfter kjøtt, meieriprodukter og egg, men tar regelmessige reseptbelagte medisiner (testet på dyr), gjør det deg mindre av en 'ekte veganer'? Har du mislyktes i veganisme hvis din favoritt ikke-melkeprodusent inneholder spor av kasein?

Svaret er dette: Det er opp tildu.

Noen veganere er veldig spesielle med nøtter og skruer, mens andre er mer chill om ølet de drikker (ikke alltid veganer) og er ikke opptatt av hva slags brød de får servert når de skal ut på brunsj.

Mens Judgy McJudgersons kan si hva de vil, får du bestemme hvor du faller på spekteret, avhengig av hva som fungerer for deg, kroppen din og din livsstil.

Er veganisme noe for deg?

Hvis du har vært dreper treningsøktene dine , sover som en baby, og generelt føler deg fantastisk, og du har bestått din siste fysiske med glans, vil du sannsynligvis holde deg til ditt nåværende kosthold, vegansk eller ikke.

På baksiden, hvis du har alvorlige ernæringsmessige mangler (tenk på jern, vitamin B-12 osv.), Er det kanskje ikke den beste ideen å bytte til et kosthold som gjør det enda mer utfordrende å få nok av disse næringsstoffene.

Men hvis du er lei av å være treg, er kolesteroltalene dine ganske bekymrende, eller hvis du bare er nysgjerrig på hva et helt plantebasert kosthold kan gjøre for deg, bør du vurdere å gi veganisme et skudd.

Du vil kanskje elske alt om det. Du skjønner kanskje at du føler deg bedre uten meieri, men du er også mye lykkeligere med å drikke den ikke-veganske Guinness en gang i blant.

Du vil sannsynligvis oppdage at grønnsaker er alt annet enn kjedelig . Du vet bare aldri før du prøver.

Vanlige spørsmål om veganer

Gjør vegansk = glutenfri?

Ikke. Gluten er et protein som finnes i hvete, rug og bygg. Det er ikke et animalsk produkt, så det kvalifiserer som vegansk.

Er veganisme sunn?

Hvis du spiser et balansert kosthold, inkludert en rekke korn, frukt, grønnsaker og plantebaserte proteiner, kan veganisme være ekstremt gunstig for din generelle helse.

Hvis du spiser 90 prosent raffinerte karbohydrater, lager måltider av bearbeidet mat eller forsømmer kosttilskudd, er du kanskje veganer, men du er kanskje ikke så sunn.

Kan du spise meieri hvis du er veganer?

Nei. Meieriprodukter fra kyr, geiter og sauer er alle avledet av dyr og er derfor begrensede for et vegansk kosthold.

Kan du spise fisk hvis du er veganer?

Nei. Fisk levde en gang. Alt som en gang var i live = nei for veganere.

Er det å være veganer bra for vekttap?

Mange mennesker synes at å kutte ut animalske produkter oversetter til lavere tall på skalaen, men å ta et vegansk kosthold gir deg ikke automatisk veien til vekttap. Alt avhenger av hvordan og hva du spiser.

Plantebaserte matvarer har en tendens til å være mindre energitette enn kjøtt og meieriprodukter, men det er mange veganske matvarer med høyt kaloriinnhold der ute (å, hei, veganske kaker) som ikke bare kan bidra til vektøkning, men også sparer på næringsstoffer.

Er det dyrt å være veganer?

Ikke hvis du stort sett spiser hel mat. Belgfrukter, råvarer og korn er noen av de rimeligste varene i butikken.

Hvis du hoper dagligvarekurven din høyt med frosne middager eller spesialmat som kjøtterstatninger og veganske oster, kan det imidlertid hende at lommeboken din føles klype (sammen med midjen).

Hvordan får veganere protein?

Så mange måter! Bønner, nøtter, tofu, tempeh , seitan og quinoa er alle fantastiske proteinkilder. Og ikke glem at nesten alle grønnsaker og korn inneholder noe protein.

Hvis du spiser hele matvarer, er det virkelig ikke nødvendig å dunke de proteinristene. Men hvis du kjøper proteinpulver, må du lese etiketten nøye og sørge for at den er 100 prosent plantebasert.

Hva er bivirkningene av å bli veganer?

Vi begynner med de gode tingene: Mange mennesker som går veganer, opplever høyere energinivå, forbedret blodtrykk, lavere kolesterol, klarere hud og bedre søvn.

Samtidig er ikke alt rosenrødt hvis du ikke er forsiktig. Mulige negative effekter inkluderer mangler i næringsstoffer som jern, sink og vitamin B-12; plutselige sultplager; intense trang; utmattelse; og fordøyelsesproblemer.

Mange av disse effektene forsvinner over tid, spesielt hvis du spiser et balansert kosthold og får i deg nok kalorier. Men det er viktig å overvåke symptomene dine og oppsøke lege hvis noen ikke ser ut til å forsvinne.

Hvilke matvarer kan du spise hvis du er veganer?

Hvor skal jeg starte?! Veggies i massevis! Frukt i flere dager! Eventuelt korn du liker! Hellig guacamole. Alle frøene. Ditt valg av bønner, nøtter og frø! Sjekk ut den mye mer omfattende listen ovenfor.

Hva er forskjellen mellom en veganer og en vegetarianer?

Mens vegetarianere fremdeles spiser melk og egg, unngår veganere alle animalske biprodukter. De har også en tendens til å unngå mat som involverer dyr i prosesseringsmetodene, som øl.

hvor gammel er kenny chesney nå

Mange veganere unngår også gjenstander som er laget av animalske produkter, som pelsfrakker og skinnsko. Veganere kan også velge skjønnhetsprodukter og kosmetikk stemplet med 'grusomhet' og 'vegan'.

Bunnlinjen

Så, føler du deg klar til å gå over til å være veganer for å hjelpe deg selv, andre vesener og planeten? Rad. Lett det gradvis, tålmodig og fornuftig. Vi håper tipsene våre gjør bryteren så smidig som mulig.

Arbeid med legen din, spis mye hele matvarer, sjekk etikettene på alt, og ta kosttilskudd for å gi kroppen din et løft. Viktigst, veganisme handler om medfølelse - og det inkluderer medfølelse for deg selv.

Vær tålmodig med deg selv og denne nye livsstilen. Du har dette.