Finn Ut Antall Engel
Evgeniy Shvets / Stocksy
Mens en sesongendring definitivt har noen plusser (tenk vakre høstfarger og luksuriøse urtelater ), det kan ikke benektes at klokkene som går tilbake gjør at mer enn bare kveldene føles mørkere.
Å ha mindre eksponering for naturlig lys om dagen kan ha stor innvirkning på humøret og handlingene dine: Du kan føle deg mindre motivert å trene , synes det er vanskelig å holde seg tilen vanlig arbeidsrutine, og begynn å pepre tekstmeldingene dine med unnskyldninger for hvorfor du ikke kan sosialisere.
Selv om vi ofte antar at disse vanene naturlig går hånd i hånd med kaldere måneder, kan de faktisk være et tegn på en tilbakevendende helseproblem: stor depressiv lidelse med sesongmønster, som du sannsynligvis kjenner til ved sitt tidligere navn, sesongmessig affektiv lidelse (SAD).
101 på SAD
I mange år ble det antatt at noen mennesker bare følte seg vel, triste om høsten og vinteren. Klandre det på de svartsvarte vekkerne og våger å jobbe i iskaldtemperatur. Da forskere begynte å grave i fenomenet, la de merke til en trend.
'SAD ble identifisert på begynnelsen av 1980-tallet [og] i medisinsk litteratur er nå kategorisert som en form for depresjon som har en spesiell sesongmessig vekt,' forklarer psykoterapeut og rådgiver. Grace Warwick . 'Det er betydelig mer assosiert med bevegelsen til høst og vinter [men] kan påvirke mennesker i andre årstider.'
Mulige årsaker
Tilstandens status kan ha blitt avklart, men årsakene forblir noe tvetydige.
'En teori er at det kan være relatert til endringer i mengden dagslys i løpet av høst- og vintermånedene, noe som kan påvirke nivåene av serotonin og melatonin i hjernen og påvirke humøret,' sier Dr. Natasha Bijlani, konsulentpsykiater ved Priory Hospital Roehampton i London.
t.j. miller nettoformue
Warwick bemerker at endring av klokkene også skyver vårt naturlige døgnrytmer ute av veien, noe som kan ha bemerkelsesverdige effekter på mental og fysisk helse både på kort og lang sikt.
Hvordan vet jeg om jeg har det?
Hvis du er bekymret for at du opplever alvorlig depressiv lidelse med sesongmessig mønster, sier Bijlani å se etter disse tegnene. Å oppleve ett eller to symptomer fra listen nedenfor er sannsynligvis ikke nok til å garantere bekymring, men hvis mange av dem ser kjent ut, bør du søke hjelp fra en lege.
Symptomer
- dårlig humør det meste av dagen
- slapphet
- økt søvnbehov
- sterkt trang til mat med mye karbohydrat og sukker
- redusert evne til å takle stress
- hyppige anspente følelser
- manglende interesse for sex
- økte følelser av skyld
- følelse av håpløshet og fortvilelse
Les mer om stadier av depresjon her og de fysiske effektene av depresjon her .
Hvis ubehandlet, kan depressiv lidelse med sesongmønster føre til problemer på jobben, sette belastninger på forhold og føre til selvmordstanker. Selv om du ikke kan slå tilbake tiden, er den gode nyheten at dukanta skritt for å forhindre og lette symptomene.
Hva kan du gjøre med det?
Hvis du har symptomer eller tror du kan være i fare, snakk med legen din for å lage en handlingsplan. Med en rekke tilgjengelige behandlinger trenger du ikke hunker ned alene .
Lysterapi
I fravær av naturlig sollys avgir lysbokser lysstyrke på et nivå som påvirker kroppen vår positivt - fordi soverommet ikke bare klipper den.
Vitenskapelig forskning støtter deres potensial: A liten 2009-studie fant at stemningene til mennesker med alvorlig depressiv lidelse med sesongmønster forbedret seg etter bare 20 minutters lyseksponering.
Og en 2006-studien fant ut at lysbokser alene reduserte depresjonssymptomer samt lysbokser pluss fluoksetin (et antidepressivt middel), men uten bivirkningene.
Warwick anbefaler imidlertid å diskutere dette alternativet med legen din før du kjøper en lysboks, spesielt hvis du har helseproblemer, og sørger for at lysboksen ikke avgir UV-stråler.
Kognitiv atferdsterapi (CBT)
Denne formen for samtaleterapi “gjør det mulig for klienten å lære å observere sine tankemønstre, stemninger og atferd og hvordan disse alle kan påvirke hverandre for å starte og opprettholde lavt humør,” sier Warwick.
TIL 2016-studien fant ut at CBT over en 2-årsperiode viste seg mer effektiv til å holde symptomene i sjakk sammenlignet med bruk av en lysboks. Dette antyder at CBT har potensial for langsiktige resultater.
Hvis det å finne hjelp høres skremmende ut, kan du starte med å sjekke ut artikkelen vår på finne en terapeut og vår toppvalg for online terapisider .
Medisiner
Medisinering er et alternativ, akkurat som det ville være med ikke-sesongmessig depresjon. Takket være deres innflytelse på serotonin i hjernen, selektive serotonin-gjenopptakshemmere (SSRI) som fluoksetin, sertralin og fluvoxamin pleier å være foreskrevet. Legen din vil kunne anbefale de beste medisinene for symptomene dine.
Melatonintilskudd
Siden det antas at lave melatoninnivåer bidrar til alvorlig depressiv lidelse med sesongmønster, er det fornuftig at du vil fylle dem opp.
Det er ingen avgjørende bevis for at tygging på gummier vil bidra til å bekjempe symptomene, men a liten studie fra 2003 fant ut at personer med sykdommen som tok 2 milligram melatonin før sengetid i 3 uker, så forbedrede nivåer av vitalitet og søvnkvalitet.
Vitamin D-tilskudd
Juryen er fremdeles ute av om tilskudd er effektivt for å behandle denne tilstanden, men vi vet at personer med alvorlig depressiv lidelse med sesongmønster har en tendens til å ha lave nivåer av vitamin D.
Og siden vitamin D-mangel er assosiert med alle slags helseproblemer, tar den anbefalte 600 IE per dag vil definitivt ikke skade - og kan hjelpe ganske mye.
Hvordan lysne de mørkere dagene
Enten du har fått en diagnose av major depressiv lidelse med sesongmønster eller bare ønsker å avverge den generelle vinterbluesen (hvem gjør det ikke?), Kan noen endringer i den daglige rutinen gjøre sesongovergangen litt lettere.
Få all solen du kan
Avhengig av arbeidsplanen din, kan klokkene som endres markere slutten på å få dagslys etter jobb og begynnelsen på dystre værmeldinger.
Så på dagene solen kommer ut, gjør det til en prioritet å pakke sammen og ta en lunsjtur i det naturlige lyset. Hvis du ikke kommer deg ut, flytter du skrivebordet eller stolen nærmere vinduet.
Og ikke glem at solens UV-stråler fremdeles kan trenge gjennom skyer alltid bruke minimum solkrem SPF 30.
Beveg kroppen din
Trening oppfordrer hjernen din til å slippe endorfiner (lykkelige kjemikalier), så planlegg regelmessige treningsøkter. CDC anbefaler 150 minutter per uke , men hvis det høres skremmende ut, bare gjør så godt du kan.
Gi næring med næringsstoffer
Det kan også være veldig nyttig å vedlikeholde En balansert diett . 'Matvarer som er rike på en rekke vitaminer, kan være nyttige for å avverge symptomene på depresjon,' sier Bijlani.
Det betyr ikke at hver ting du spiser trenger å være tilpasset helsen din (stress-spisinger tross alt en veldig naturlig mestringsmekanisme). Men når du planlegg måltider eller kjøp dagligvarer, gjør det til en vane å ta med litt frukt, grønnsaker, fullkorn og til og med fisk.
Hvis dette høres ut som en stor forandring for deg, begynner du i det små med sunnere snacks og jobber deg opp til hele måltider.
Gjør søvn en prioritet
Sikt etter 7 timers søvn hver natt - men prøv å grøfte helgens løgner, legger Bijlani til. 'Å ligge for lenge i sengen vil begrense eksponeringen for lys, og øynene dine må ta inn lys for å holde tilbake serotonin.'
Problemer med å sove? Disse triksene kan hjelpe deg med å lulle deg til la-la land.
Hold kontakten
'Vær sosial,' sier Bijlani. “Å planlegge en kveld eller ettermiddag ute med venner eller slektninger kan være en veldig god måte å gi strukturen til dagen din og unngå ensomhet og negative tanker eller følelser. ” (Bare behold aktivitetene dine COVID-kompatibel .)
Hvis du ikke kan møte personlig, kan en enkel telefonsamtale hjelpe deg til å føle deg like tilkoblet. Vurder å avtale med besten din eller søsken til å gjøre en vanlig innsjekking - sjansen er stor for at de også vil sette pris på det ekstra selskapet.
Dyrke glede
Sett av tid hver dag for å gjøre noe du liker, enten det er koselig med favorittshowet ditt eller gå seg vill i en bok . Journaling kan hjelpe deg sette pris på og gjenkjenne de gode tingene , uansett hvor liten. Og komme inn i en nytt kreativt prosjekt er en fin måte å tilbringe tiden og samle følelser av prestasjon.
forskjellen mellom kaldt brygg og iskaffe
Være snill mot deg selv
Ikke føl deg skyldig hvis du trenger mer tid, ikke er gladest eller ser degproduktivitetsnivåerta et dykk. Dette er en veldig reell tilstand, og det er ingen skam å søke hjelp hvis du trenger det. Bare husk at du ikke er alene, og lysere tider er (bokstavelig talt) rundt hjørnet.
