7 trinn du må ta for å være hyggeligere med den viktigste personen i livet ditt

Hvorfor til og med prøve. Ingen bryr seg om deg.

Denne tanken krysser meg minst en gang om dagen, takket være min kamp med negativ selvsnakk. Og hvis du også er noen som konsekvent kommenterer deg selv, er du langt fra alene. Tanker som & ldquo; Åh, du er så dum & rdquo; eller & ldquo; Du er for feit til å bruke den & rdquo; er gode eksempler på måten mange av oss snakker med oss ​​selv hver dag.

& ldquo; Negativ selvsnakk kan ha stor innvirkning på ditt daglige liv, & rdquo; sier psykolog Ashley Hampton , Ph.D. & ldquo; Våre tanker påvirker følelsene våre og deretter oppførselen vår. Dette kan føre til negativ atferd, som isolasjon, mangel på motivasjon og et ønske om ikke å delta i aktiviteter som gir deg lykke. & Rdquo;

Utover å legge til depresjon og isolasjon, kan negative tanker føre til fysiske endringer. En studie fra 2015 fant at ungdommer som så på seg selv som overvektige, selv om kroppsvekten var i det normale området, var mer sannsynlig å bli overvektige senere i livet. Nå tenker jeg at jeg er feit & rdquo; en eller to ganger vil ikke gjøre deg tung en dag, men studien viste en direkte sammenheng mellom negative tanker og et negativt utfall.

(Og la oss merke til at jeg ikke sier at det å være overvektig er negativ, sier jeg at det var det negative scenariet for deltakerne. Vær hvilken vekt du vil!)

Negativ selvsnakk fremmer en syklus av selvoppfyllende profetier og hindrer deg i å se den lyse siden. De fleste av oss har sannsynligvis følt effekten av det før. Når du forteller deg selv, vil jeg gjøre det forferdelig i jobbintervjuet. Jeg er forferdelig. Å, Gud, la oss forberede oss på denne katastrofen, & rdquo; du setter deg opp til å gjøre en forferdelig jobb når intervjuet faktisk skjer. Vi tror vi kommer til å gjøre det dårlig, noe som får oss til å prestere dårlig, noe som får oss til å tro at vi vil gjøre det dårlig igjen neste gang.

Men i stedet for å bli sittende fast i denne tristesyklonen, kan du endre måten du snakker med deg selv på. Det er ikke alltid lett, men trenere, rådgivere og psykologer har noen tips om hvordan du kan gjøre Negative Nelly-stemmen din til en Pollyanna of Peace.

1. Sjekk deg selv

& ldquo; Å bygge bevissthet om negativt selvsnakk og gjenkjenne hver gang du gir deg selv en negativ melding, er det første trinnet for å minimere virkningen, & rdquo; sier livstrener Shefali Raina . Når du er vant til å være crappy mot deg selv, vil du kanskje ikke engang legge merke til hvor negative tankene dine er.

Raina anbefaler å spore dine negative tanker i to uker. Bare skriv ned hver gang du sier noe vondt for deg selv. Kanskje du vil ha et par linjer på en side eller en hel journal full av hat. Uansett, ved å gjenkjenne negativiteten, tar du et godt skritt mot å endre det.

Når du har funnet ut grunnlinjen din for negativ selvsnakk, vil du finne utløserne dine. & ldquo; I en verden der vi blir oversvømmet av sosiale medier og fremhever hjul som viser oss mennesker som bor på stranden og sier at de er millionærer, noen ganger kan sammenligningsspillet utløse negativ selvsnakk, & rdquo; Sier Hampton. & ldquo; Den veldig enkle virkeligheten er at det meste av det vi ser på sosiale medier ikke er sant eller i det minste ikke er helt sant. & rdquo;

David Boyd skuespiller

Selv om sosiale medier ikke er din trigger (og hvis det ikke er, ber jeg deg), sier Hampton at du alltid skal gi utløserne et nytt blikk. Spør deg selv om det du reagerer på, faktisk stemmer (& ldquo; Min venn er alltid på stranden. Hun har et så bedre liv enn meg. & Rdquo;) eller om du & rsquo; reagerer på en falsk presentasjon (& ldquo; Å vent , hun klager alltid over hvor knust hun er. Dette strandbildet er bare et eksempel på et komplisert liv. & rdquo;)

Ved å omformulere disse kneppene reaksjonene, kan du distansere deg fra disse negative tankene, som kan gjøre det lettere for deg å se løgner for hva de er. Som den store Bette betyr sa en gang, & ldquo; På avstand er det harmoni, og det ekko gjennom landet. & rdquo; Hvis du ser tankene dine på avstand, vil du begynne å spille mange flere sanger av håp og fred og færre sanger av & ldquo; alle hater meg. & Rdquo;

2. Amber Petty anbefaler å snakke i tredje person

Jeg sier ting til meg selv som, & ldquo; du er en idiot, & rdquo; eller & ldquo; Ingen bryr seg om hva du synes, & rdquo; hele tiden.Men ville jeg snakke på den måten med en annen person? Nei. Jeg mener, jeg vil kanskje si det bak noen & rsquo; s rygg hvis deegentligforbanna meg, men til noen & rsquo; s ansikt? Aldri!

Det viser seg at det å være distansert fra din egen snakk kan være overraskende nyttig, som en metastudie fra 2014 avslørt . Deltakere som refererte til seg selv i tredje person (& ldquo; Hun er en flott person med løselige problemer & rdquo;) under introspeksjon, hadde mindre angst enn folk som snakket i første person (& ldquo; Jeg er en smart person med løselige problemer & rdquo;).

Dette er bevis på at bruk av tredje person automatisk legger tankene på avstand og lar deg behandle dem mer rasjonelt og mindre følelsesmessig. Jeg mener, kanskje hvis uttrykket hadde vært, kan du lukte hvaJeg & rsquo; mmatlaging, & rdquo; Rock hadde aldri blitt superstjerneDwayne Johnson.

I utgangspunktet, når du snakker i tredje person, oppfører du deg som om du snakker med en annen person. Så akkurat som du ikke vil si, & ldquo; Du ser så stygg ut i den kjolen & rdquo; til en venn, når du bruker tredje person, er det mye mindre sannsynlig at du sier det til deg selv. Det kan virke litt rart i begynnelsen, men hvis du prøver det, kan det hende du synes det fungerer for deg også.

3. Nevn den rykk

Raina anbefaler en annen distanseringsteknikk for å temme dine negative instinkter. I stedet for å bruke tredjeperson, sier Raina å gi de gjennomsnittlige tankene et navn. & ldquo; Navngivning hjelper deg med å skape et mellomrom mellom meldingen og deg selv, & rdquo; Sier Raina. & ldquo; Det gir deg muligheten til å sende de negative tankene til siden og få kontroll over skjebnen din igjen. & rdquo;

Jeg gjør faktisk dette. Min negative stemme er som en ufyselig Daria eller en goth tenåring som vil sitte og fortelle meg hvor dumt og meningsløst alt er. Så når jeg har tankene, forteller jeg den snørte tenåringen om å legge den sorte leppestiften bort og plage noen andre en stund. Og det hjelper virkelig! Herren vet at jeg ikke alltid er perfekt med dette, men det er noe jeg har gjort nylig som gjør en stor forskjell.

Eller med ordene til Katya Zamolodchikova, navngi din indre sabotør & ldquo; Brenda & rdquo; og be henne om å holde kjeft . Det er en veldig solid, morsom måte å redusere stress på - og det fungerer.

4. Se på ordene dine

Når du har lagt merke til dine negative tanker, kan du begynne å endre dem. En enkel måte å starte på er å ta noen ord ut av ordforrådet ditt. Rådgiver Melanie Hall , M.A., LCPC, anbefaler at du begrenser bruken av & ldquo; alltid, & rdquo; & ldquo; aldri, & rdquo; og & ldquo; burde. & rdquo;

& ldquo; Bruk av absolutter som & lsquo; aldri & rsquo; og & lsquo; alltid & rsquo; frigjør en person, og er selvdrepende, & rdquo; Sier Hall. & ldquo; Det er rekkevidde for det meste i livet - få ting er endelige mens livet er i bevegelse. & rdquo; Når det gjelder begrepet & ldquo; bør, & rdquo; Hall sier dette ordet kan være straffende og er vanligvis knyttet til skam og skyldfølelse. Ved å ta disse ordene ut av selvsnakk, får du øyeblikkelig tanker som er mindre drastiske, mer balanserte og sannsynligvis mindre negative.

Nå, i stedet for å si: 'Jeg burde trene mer, & rdquo; prøv, & ldquo; Jeg kan trene mer, & rdquo; & ldquo; Jeg vil trene mer, & rdquo; eller & ldquo; Jeg kunne trent mer, men jeg har bedre ting å gjøre med livet mitt. & rdquo; Den siste er kanskje ikke det beste valget, men det er absolutt min favoritt.

5. Se på Sunny Side

Nå som du kan identifisere negative tanker og gjøre små endringer, er det på tide å virkelig gjøre endringer ved å gjøre negativ selvsnakk til positiv selvsnakk. Og når du øver positiv selvsnakk, er det ikke bare noen rah-rah BS for å få deg til å føle deg bra - det kan virkelig endre holdning, livssyn og handlinger i verden. Studier har funnet ut at positiv selvprat kan til og med hjelpe idrettsutøvere til å prestere bedre i situasjoner med høy innsats.

Så selv om det føles rart, prøv å se lite positivitet i alle dine negative tanker. Kanskje & ldquo; jeg har rotet meg, jeg er så dum, & rdquo; blir & ldquo; jeg har rotet meg og jeg vet at jeg ikke vil gjøre det igjen fordi jeg er en smart person og hardtarbeider. & rdquo;

Noen ganger er det veldig vanskelig å gå fra mørkt til lys. Men selv å gå fra mørkt til nøytralt kan gjøre en forskjell. Så, i stedet for & ldquo; Ugh, min grove, fete mage, & rdquo; du kunne tenke, & ldquo; Magen min er stor. Jeg vil at den skal være mindre. & Rdquo; Du renser ikke akkurat regnbuer, men i det minste ser du objektivt på situasjonen og ikke skylder deg til å føle deg verre.

Over tid vil det være lettere å endre nøytrale tanker til positive tanker. Så, hvem vet, kanskje du vil ta deg selv i å tenke, & ldquo; Wow, du er så smart, du gjorde en god jobb i dag & rdquo; uten å be om det i det hele tatt. Det kan ta litt tid, men den slags positive holdning er oppnåelig når du begynner å jobbe med Debbie Downer-selvsnakk.

6. Bust ut takknemlighetsjournalen

For å bidra til å oppnå en generell aura av positivitet sa alle ekspertene jeg intervjuet å starte en takknemlighetsdagbok. & ldquo; Jeg oppfordrer kunder til å skrive tre til fem ting de er takknemlige for hver dag. Dette hjelper med å omdirigere tankemønsteret til glasset som er halvfullt, snarere enn halvtomt, & rdquo; Sier Hall.

Jeg har gjort dette før, på den måten at jeg pleide å føre en journal der jeg bare skranglet av tre ting, som om det var en slik jobb å bli bedt om å være takknemlig. Og gjett hva?Den journalen hjalp meg ikke.I stedet anbefaler Hall å ta seg tid og virkelig føle lykken tingene i journalen ga deg. Etter en stund vil du begynne å lete etter de positive tingene i livet i stedet for alltid å feste det negative. Og selvsnakk vil følge etter.

7. Make It RAIN

Å be deg om å gå gjennom hvert av disse tipsene hver gang du har en skikkelig tanke, spør litt. Så Raina anbefaler RAIN-metoden som en praktisk måte å huske trinnene mot å endre selvsnakk.

R - Anerkjenn den negative selvsnakk

A - Godta meldingen

Jeg - Undersøk

N - Ikke-identifiser med negativitet

I utgangspunktet må du innse at du er en tull mot deg selv, godta at det nettopp skjedde i stedet for å krangle med deg selv om det, finne ut om den gjennomsnittlige tanken faktisk er sant eller bare en overdrivelse eller falsk oppfatning, og fjern deg deretter fra negativiteten og bytt det til en positiv eller en nøytral.

Det høres fremdeles ut som mye, men tenk på den mentale helsen som negativ selvsnakk tar. Det er utmattende å tenke uvennlige ting om deg selv 24/7. Ved å bremse ned, analysere tankene dine og gå gjennom disse enkle trinnene, vil negativiteten begynne å falme, og en lykkeligere du vil dukke opp.