Finn Ut Antall Engel
Du vil kanskje like
De overraskende fordelene ved å trene om natten født til å løpe sittende 80 prosentSå hvordan forhindrer en uredd løper som deg skader og kobler kroppen din tilbake med dets naturlige steg? Selgere i sportsbutikken din vil fortelle deg at det kommer til fottøy. Deres påstand: De fleste tar noen gamle løpesko av stativet i stedet for å velge riktig sko for fottypen og løpestilen. Men hvordan vet du hvilken sko som passer deg? & ldquo; Få en ganganalyse, & rdquo; vil de si.
Hva pokker er en ganganalyse?
En ganganalyse hjelper deg å finne ut hvordan du kan forbedre løpeformen. Noen ganger involverer det en laboratorium , infrarøde kameraer, 3D bevegelsesanalyse, målinger av muskelfunksjoner og målinger av kraft og trykk, men det er super deluxe-versjonen. Vanligvis er det bare en selger i en skobutikk som studerer deg mens du løper på tredemølle.
grønn te ansiktsmaske skrelle av
Pitchen til løpeskoselskaper går noe som dette : Å forstå fotbuen og hvor mye du uttaler er viktig hvis du vil velge riktig løpesko. Pronasjon refererer til i hvilken grad foten din ruller innover når du lander: Du lander enten litt på utsiden (underpronat), litt på innsiden (overpronat), eller rett ned i midten (nøytral pronat).
I disse dager er mange løpesko designet etter spesifikke pronasjonsmønstre. Hvis du har en normal bue, er du sannsynligvis en normal pronator, og en stabilitetssko som tilbyr moderat pronasjonskontroll antas å være ideell for deg. Løpere med flate føtter overpronerer normalt, så de selger en bevegelseskontrollsko som kontrollerer pronasjon. Høvelbuede løpere underpronerer vanligvis, så de gjør det angivelig best i en nøytral polstret sko som oppmuntrer til en mer naturlig fotbevegelse.
Vil du ikke bli skadet? Få riktig sko. Vil du ha riktig sko? Finn ut hvordan du løper. Vil du finne ut hvordan du løper? Få en ganganalyse. Enkelt nok, men er det legit?
Saken mot ganganalyse
& ldquo; Ganganalyse er tull. & rdquo; Det & rsquo; s Kelly Starrett , denNew York Timesbestselgende trener, fysioterapeut og forfatter av Klar til å kjøre: Lås opp potensialet ditt for å kjøre naturlig . & ldquo; Hver løper må definitivt se nøye på teknikken sin. Men vil jeg anbefale en ganganalyse for å hjelpe deg med å kjøpe et par joggesko? Ikke i det hele tatt. Ideen om at det er en magisk sko som passer til bevegelsesdysfunksjonen din og minimerer feilene i bevegelsen din er & hellip; rart. & rdquo;
Han har et poeng; til tross for at ganganalyse er mye brukt, er det mange argumenter mot det. Når det utføres i et biomekanikklaboratorium, eller i det minste av en coach med en anerkjent sertifisering som USA friidrett & rsquo; s, det er absolutt nyttig for mennesker som lider av smerte når de går eller løper, da det kan avsløre kilden til muskel-, nerve- eller skjelettproblemer— ofte før de begynner .
Men vil det hjelpe deg å velge riktig sko? Ikke egentlig. De fleste bevis tyder på at den standard trekantede modellen for skovalg skissert ovenfor er ekstremt problematisk.
& ldquo; En mangelfull gangart kan korrigeres medstyrketrening, mobilitetsøvelser og streng form, men ikke av en sko, & rdquo; sier Jason Fitzgerald , en USATF-sertifisert løpebuss, forfatter av 101 enkle måter å bli en bedre løper på , og den stolte eieren av en 2:39 maraton-tid. & ldquo; Flertallet av mennesker kan løpe i en nøytral eller stabilitetssko, men den viktigste faktoren i valg av sko er komfort. Hvis du overpronerer, men du er mer komfortabel i en sko med nøytral polstring enn en bevegelseskontrollsko, har du rett, og de har feil. & Rdquo;
diaré etter en natt med drikking
Tro det eller ei, dette & ldquo; hvis skoen passer (og føles bra) & rdquo; filosofi støttes av vitenskap. Til tross for populær tro, er det bare ingen reelle bevis for at pronasjonskontrollerte sko påvirker skaderisikoen Er din resept på distanseløpesko bevisbasert? Richards, C.E., et al. British Journal of Sports Medicine, 2009 mar; 43 (3): 159-62. Hva tenker fritidsløpere om risikofaktorer for løpeskader? En beskrivende studie av deres tro og meninger . Saragiotto, B.T., et al. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 2014 okt; 44 (10): 733-8 ..
I en liten studie fra 2011 tildelte forskere tilfeldig nøytrale, stabilitets- og bevegelseskontrollsko til 81 kvinnelige løpere med ulik pronasjon. I løpet av et 13-ukers maratonopplæringsprogram rapporterte mer enn halvparten av kvinnene med bevegelsesko om skader - inkludert hver eneste av dem med høyt uttalt føtter, som sies å ha nytte av bevegelseskontrollsko. Effekten av tre forskjellige nivåer av stabilitet av fottøy på smerteutfall hos kvinnelige løpere: En randomisert kontrollforsøk . Ryan, M.B., et al. British Journal of Sports Medicine, 2011 jul; 45 (9): 715-21 .. Tre år senere fant en større, årelang studie av 927 danske løpere også at løping i nøytrale sko ikke påvirket skaderisikoen med hensyn til løpere & rsquo; pronasjon Fotpronasjon er ikke forbundet med økt skaderisiko hos nybegynnere som har en nøytral sko: En 1-årig prospektiv kohortstudie . Nielsen, R.O., et al. British Journal of Sports Medicine, 2014 Mar; 48 (6): 440-7.
Så hva er den største prediktoren for skade? Ubehagelige sko. Det mest overbevisende beviset her er en militærstudie fra 2001. To hundre og seks soldater fikk velge mellom en rekke sko som varierte mye i hardhet, bueform og fotform. Skoene de valgte hadde ingen tilsynelatende forbindelse med soldatene & rsquo; fot- og ldquo-typer, & rdquo; men antallet skader falt betydelig da de ganske enkelt valgte en sko basert på komfort Forholdet mellom fottøy komfort av skoinnsatser og antropometriske og sensoriske faktorer . Mündermann, A., et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 Nov; 33 (11): 1939-45 .. Studieforfatter Benno Nigg, M.D., konkluderte , & ldquo; Det eneste vi har er komfort. & rdquo;
Så hva er den beste måten å unngå skader på?
Vi vet at komfort er den viktigste faktoren for å velge et par sko, og mens våre to eksperter er forskjellige i deres meninger om hvor de skal gå herfra - Fitzgerald tror de fleste kan løpe i en nøytral stabilitetssko, mens Starrett føler at beste sko er ingen sko i det hele tatt (akabarbeint løping) - begge er enige om følgende tips:
- Bruk mer tid på å løpe barbeint. To til tre økter per uke vil bidra til å styrke føttene og beskytte motplantar fasciitt, Sier Fitzgerald. Starrett anbefaler også å gå barbeint så mye som mulig: & ldquo; Hvis du & rsquo; er en verdensklasse løper og du ikke kan takle åtte minutter barfotløping, er du ikke virkelig verdensklasse. & Rdquo;
- Styr tærne og plantar fascia. Fitzgerald anbefaler å stå på et håndkle og gradvis trekke det under foten med tærne, som et spill Sulten Sulten Flodhester . Du kan deretter skyve den flatt ut igjen, og til slutt kan du prøve dette med vekter på kanten av håndkleet. Han anbefaler også å spre kuler på gulvet og plukke dem opp med tærne. Starrett tar en litt mer kompleks tilnærming som fokuserer påmyofascial utgivelse. Se hans fotmobilitetsvideo her .
- Bruk komfortable sko. De skal føle seg balansert. Hvis det er over- eller understøttet, må leggmuskulaturen anstreng deg mer , som får den til å føles mindre komfortabel. I følge Starrett bør du være forsiktig med å kodle buen med for mye støtte; jobben er å styre landingskraften, så hvis du blokkerer den, mister den sin spenstighet. Superflate sko (tenk en null til fire millimeter hælfall) er veldig populære nå, som de erminimalistisk løpingsko. Men de fleste vil være komfortable med et hælfall på seks til ti millimeter. Hvis du vil bli flatere, må du sørge for at du jobber mot en mer horisontal sko over noen måneder .
Takeaway
Du trenger ikke en ganganalyse for å kjøpe en sko. Og hvis du forfølger en som et middel til å sjekke løpeformen din, kan du gå den swanky ruten i et laboratorium med en biomekanikkspesialist, ansette enløpebussfor en engangsøkt, eller DIY: Starrett foreslår at du filmer deg selv - du kan bare løpe forbi telefonen din noen ganger etter å ha slått rekord - og sammenligne skjemaet ditt på nettsteder som CrossFit utholdenhet eller Pose-metoden .
Til slutt, selv om du kanskje bruker å kjøre til & ldquo;sone ut, & rdquo; Starrett understreker at det lønner seg å være oppmerksom på løpeteknikk. & ldquo; Som i enhver sport, må vi løpe om ferdigheter, ikke om trening. Hvis du gjør det, vil du investere energi, tid og hjernekraft i å lære den ferdigheten. Deretter kan du bruke intensitet for å utfordre ferdighetene dine. Slik blir du en flott løper. & Rdquo;