Hvorfor skinnebensskinner skjer og hvordan du aldri skal håndtere dem igjen

Det er få ting hver løper er enig i. Debeste løpesko, den mest nøyaktigeGPS-klokke, og om KT-bånd virkelig fungerer, er alt oppe til debatt i løpende lokalsamfunn.

En ting alle løperekanalle enige? Bensskinner (smerter langs en eller begge skinnben) er det absolutt verste - nest etter a DNF ved siden av våre online løpsresultater.

Studier antyder at opptil 20 prosent av løperne opplever skinnebensskinner, et overforbrukskadeteknisk kjent som media tibial stress syndrom, eller MTSS Nåværende utvikling med medial tibial stress syndrom. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, mar.; 37 (4): 0091-3847 .. De kan variere fra en stressskade (hevelse i leggen) til en stressbrudd (en sprekk i beinet), sier Jordan Metzl , M.D., en sportsmedisinsk lege og forfatter av Running Strong .

Siden samlebegrepet gjelder mange forskjellige smertepunkter, er det ofte vanskelig å identifisere den faktiske roten til problemet. & ldquo; Noen føler smerter i muskelen, andre føler det rett i tibia (skinnbenet), mens andre igjen føler smerter i kneet, & rdquo; forklarer Mike Young , en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, friidrettscoacher, og grunnlegger av Athletic Lab . Og det gjør det lettere å lindre smertene.

Vitenskapen bak & ldquo; Ouch & rdquo;

Det er to typer skinnebensskinner: bein- og muskelrelatert.

Nitti prosent avskinnebensskinnerstammer fra leggen, noe som betyr at beinet blir vondt av løping eller en annen påvirkningsrelatert aktivitet og begynner å hovne opp, sier Metzl, som også er en utholdenhetsutøver (han har fullført 33 maratonløp og 12 Ironman-løp). Hvis den ikke behandles riktig, kan den stressskaden bli til et stressfraktur, forårsake mer smerte og kreve en enda lengre restitusjonsperiode.

De andre 10 prosentene av skinnebensskinnene er forårsaket av muskelrelaterte problemer. I dette tilfellet begynner muskelen foran på benet (tibialis anterior) å hovne opp. Når muskelen svirrer, blir senene rundt den for stramme og forårsaker smerte. Hvis du (forsiktig) kan legge press på leggen din uten massevis av smerte, er skaden din sannsynligvis muskelrelatert.

hvorfor er jenter så forvirrende

Ikke overraskende er skinnebensskinner det mer vanlig hos løpere , spesielt langdistanseløpere som kjører en betydelig mengde miles. Men idrettsutøvere som opplever store påvirkninger på harde overflater, som basketballspillere som hopper på asfaltbaner, har også en historie med skinnebensskinner, sier Young.

Uansett øvelse, tre hovedfaktorer er roten til skinnebensskinner, forklarer Metzl. Først er det kroppsmekanikken din: Hvis føttene dine ruller innover når du løper (aka underpronation) eller hvis du overskrider, kan ekstra unødvendig kraft belastes på tibia-beinet ditt og forårsake ubehag Omvendt forhold mellom kompleksiteten av midtfot kinematikk og muskelaktivering hos pasienter med medial tibial stress syndrom. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, apr.; 21 (4): 1873-5711 .. For det andre kan det øke smerten å øke hvor langt eller hvor ofte du løper for raskt. Til slutt, jo lavere bentetthet (som topper i en alder av 30 år), jo større er risikoen, og høye BMI-nivåer har også vært knyttet til skinnebensskinner.

En unse forebygging & hellip;

Det gamle ordtaket stemmer: Den beste måten å kvitte seg med skinnebensskinner er aldri å få dem i utgangspunktet. Når en løper søker lege, er skaden ofte allerede gjort, sier Metzl. Det er derfor det er så viktig for løpere å lytte til kroppene sine og utdanne seg.

En regel som du alltid må huske på: & ldquo; Du må aldri øke kjørelengden din med mer enn 10 prosent fra uken før, & rdquo; sier Marnie Kunz , en Brooklyn-basert løpebuss. (For eksempel, hvis du løper totalt 10 miles en uke, kan du legge til en kilometer den neste i totalt 11.) På disse løpene varierer du overflatetypen slik at du ikke alltid er på asfalt, foreslår Young. Prøv av og til å løpe på en hodelag eller gress for å redusere sannsynligheten for overforbruk.

Å være klar over smerter i leggen (og skalere tilbake tilsvarende) er en annen måte å forhindre langvarig nød, men det er viktig å styrke underbena og føttene. Legg til fotforsterkende øvelser som å rulle ut buene dine over en lacrosse ball, hoppe i sand og løpe barbeint til din rutine, foreslår Young.

Eksentriske kalvehevinger er også gode, sier Abigail Bales , en løpebuss og personlig trener. Stå på en flat overflate, hold fast i noe for balanse, og trykk opp og balanser på føttene. Fordel vekten jevnt mellom første og andre tær. Senk langsomt ned til hælene over fem sekunder, og sikter mot at vekten din skal lande på utsiden av baksiden av hælene dine. Gjør tre sett med fem til åtte reps.

Jobb med ankelmobilitet flere ganger i uken også, anbefaler Bales: Gå en fot fremover og bøy det fremre kneet så langt frem som det kan gå, uten at hælen løfter seg fra bakken. Det er OK å la kneet gå over vinkelen på ankelen, siden du ikke legger vekt på det - det handler om bevegelighet, ikke styrke. Gjør 20 reps på hver side.

Og (for å legge til en ting til på listen) forsøm ikke altstyrketrening, Råder Metzl. & ldquo; Jo sterkere gluter og kjerne, jo bedre posisjon er du når du løper - og jo mindre sannsynlig er det at du får skinnsmerter. & rdquo;

8 måter å lindre smertene på

Så til tross for at du fulgte ovenstående råd, overdrev du det mens du trente for det førstehalvmaratonog leggene dine ber om nåde. Heldigvis er det en rekke skritt å ta for å lindre skinnebensskinner.

1. Hvil.

Beklager, alle typ-A-idrettsutøvere: Noen ganger må du bare ta deg noen dager fri. & ldquo; Smerter generelt er kroppens måte å fortelle deg at du skalere tilbake, & rdquo; Young sier. Ta noen dager fri fra å løpe til smertene avtar, anbefaler Bales. Hvis du ikke vil gjøre noe mens du venter på det, kan du prøve aktiviteter med mindre innvirkning som sykling, vannløp eller motstandstrening.

2. Sjekk sparkene dine.

Se på sportsskoene dine for å sikre at de passer riktig, og prøv kjeveortopedi for å se om de kan gi lettelse, sier Young. Forskning har funnet at støtdempende innleggssåler kan bidra til å forhindre leggskinner Forebygging av skinnsmerter i sport: en systematisk gjennomgang av litteratur. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2002, februar; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Analyser gangen din.

Dette vil hjelpe deg med å avgjøre om du undervurderer eller overpronerer, sier Kunz. Sjekk om din lokale løpebutikk tilbyr gratis ganganalyse, eller at en fysioterapeut også kan hjelpe deg med å vurdere gangmønsteret ditt.

4. Skumrull.

Jepp, denne prøvde og sanne gjenopprettingsmetoden er også nyttig for leggskinner. Hvis du opplever muskelsmerter, anbefaler Metzl å bruke skumrullen på leggene og rundt de berørte områdene.

5. Is det.

Hvis ubehaget er beinrelatert, er ising av leggen og det å ta betennelsesdempende midler veien å gå. Is og løft skinnene i minst 20 minutter to ganger om dagen for å lindre smerte og hevelse, sier Kunz.

6. Vurder kosttilskudd.

For å bygge opp beinmassen din, foreslår Metzl å ta med mye kalsium og vitamin D i kostholdet ditt.

7. Kaste noen kilo.

Dette kan være det vanskeligste, men likevel avgjørende, trinnet for å lindre smerte. Å slippe noen få kilo vil lindre den relative kraften som legges på kroppen din mens du beveger deg, sier Young.

8. Se proffene.

Hvis smerten vedvarer, anbefaler Kunz å oppsøke lege eller fysioterapeut for å få en diagnose slik at du vet at du har skinnebensskinner og ikke noe mer alvorlig.