Finn Ut Antall Engel
Å opprettholde konsentrasjon kan være en stor utfordring for personer med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). Men det er mange mestringsmekanismer og måter å håndtere de noen ganger kaotiske symptomene på. Meditasjon kan være en måte å gjenvinne oppmerksomhetsspennet ditt.
En estimert 4,4 prosent av voksne i USA har ADHD. Det er forskjellige typer, men symptomer inkluderer generelt:
- Uoppmerksomhet. Du synes det er veldig vanskelig å holde fokus.
- Hyperaktivitet. Du driver med tvangsmessig overflødig bevegelse som kan virke utenfor sammenheng.
- Impulsivitet. Du tar plutselige avgjørelser eller tar spontane handlinger.
Du kan også møte hindringer med søvnplanen din, regulere følelsene dine og holde oversikt over tiden.
Noen ganger, for eksempel når du fokuserer på en oppgave i timevis, kan ADHD føles som en supermakt . Andre ganger kan det være som det irriterende yngre søsken som ikke vil la deg være * alene og hindrer deg i å fullføre til og med tilsynelatende enkle oppgaver.
Vi bryter ned hvordan meditasjon kan hjelpe deg å holde deg rolig og fortsette.
Design av Viviana Quevedo; Fotografi av Studio Firma / Stocksy United
Hjelper meditasjon med ADHD?
Dette er hjernen din på meditasjon.
Meditasjon kan hjelpe folk med ADHD. La oss se på vitenskapen bak dette og noen studier om mennesker som lever med ADHD.
Hvorfor hjelper meditasjon oppmerksomhet og selvkontroll?
Hjerneforskere har koblet seg opp mediterende munker og hverdagens folk til relevant utstyr for å finne ut hva som skjer i kroppen deres når deOmmmmmm. Og ikke overraskende fant de ut ganske kraftige fordeler for hjernen.
TIL 2014-studien fant ut at ikke-direktiv meditasjon - aka meditasjon der du ikke fokuserer på et bestemt objekt - lyser opp frontloben.
For folk som ikke er numero uno til å holde oppmerksomheten på ett sted, gjør dette det til en god mental øvelse for å forbedre den utøvende funksjonen (kraftkombinasjonen av oppmerksomhet, minne og beslutningstaking som hjelper deg å komme gjennom hver dag).
Meditasjon øker nivåene av rockestjerne nevrotransmitter, dopamin. Hjernen til mennesker med ADHD har ofte behov for en dopamin boost (lær mer om det her ).
I fokusert oppmerksomhetsmeditasjon (FAM), lærer meditatorer å holde fokus i møte med distraksjoner (som, om ikke annet, ville være et utmerket spillprogram).
Studier har vist at denne stilen av meditasjon bokstavelig talt kan bygge hjernebiter som hjelper med motorisk kontroll, oppmerksomhet og feilretting. Det gjør dette ved å heve dopaminet, og denne positive effekten øker når du mediterer mer. Som er dop, fam.
hollars wiki
Hjernen din bytter til en slags standby-modus når tankene dine vandrer eller du blir introspektiv. Vanlige meditatorer bruker ikke så mye tid med hjernen sin i denne modusen.
Så hvordan hjelper dette mennesker med ADHD?
Skinner vitenskapelig søkelys på folk med ADHD, a 2017-studien antyder at meditasjon hjelper til med å lindre hovedsymptomene og regulere følelser. Men studieforfatterne bemerker at større studier bør finne sted for å sikkerhetskopiere denne tilnærmingen.
Personer med ADHD har rapportert at bruk av meditasjonsteknikker hjelper redusere negativ selvsnakk , angst, og depresjon .
TIL 2018 gjennomgang av meditasjonsbaserte terapier på tvers av barn, tenåringer og voksne med ADHD konkluderte med at meditasjon gjorde en god jobb med å reduserehyperaktivitetog impulskontrollsymptomer for barn og tenåringer. For voksne forbedret meditasjon arbeidsminnet.
Hvis du ikke har kommet over tankefullhet det siste tiåret har du ikke fulgt med. Mindfulness betyr å være til stede i øyeblikket og lære å være virkelig nysgjerrig, åpen og aksepterende.
Penelope Cruz og Javier Bardem
Det betyr ikke nødvendigvis å sitte tverrbein på ett sted i evigheter.
Oppmerksom meditasjon gir en mengde helse fordeler , inkludert for personer med ADHD. Ulike gjennomganger og studier har funnet ut at oppmerksomhetsbaserte intervensjoner kan forbedre oppmerksomheten , redusere symptomer, og forbedre hukommelsen .
Mye av forskningen ser spesifikt på mindfulness-meditasjon. Men som nevnt kommer meditasjon i mange smaker, og vitenskapen har ennå ikke smakt regnbuen.
I tillegg har de fleste ADHD-studier undersøkt effektene på barn og tenåringer. Mer forskning må finne sted som står for tusenårsfolk, Gen X og Boomer-æraen med ADHD. (Det er også kjønnsforskjeller i hvordan folk opplever ADHD - så det som fungerer for kvinner, kan ikke slappe av menn, og omvendt.)
Selvfølgelig bør meditasjon ikke erstatte det legen din har anbefalt.
Hvorfor kan noen peeps med ADHD synes det er vanskelig å meditere?
Symptomene på ADHD kan gjøre meditasjon mer utfordrende. Men vitenskapen er grundig og glanser ikke over at det er vanskelig å konsentrere seg om å konsentrere seg.
Personer med ADHD kan forholde seg til disse meditasjonsmedisinerne:
- økt bevissthet om symptomer (og nød ved å bli oppmerksom)
- indre fokus forårsaker økt negativ selvsnakk
- følelser av blir overveldet
- vanskeligheter med å filtrere andres symptomer i gruppetimene
- rastløshet
- kjedsomhet
I en fantastisk tittelstudie kalt “Spis, be, kjærlighet. Ritalin, ” en forelder som selvidentifiserte seg som en 'ADDer', uttrykte sin frustrasjon:
'ADHD-hjernen er at det for hvert minutt for en nevrotypisk person handler om 2 eller 3 minutter, så [meditasjonen] føltes virkelig som lang tid.'
Med andre ord, hvis meditasjon ikke ser ut til å ha en effekt raskt og ikke oppfyller forventningene dine, kan ADHD-symptomene dine trekke deg bort fra behandlingen før den virkelig har innvirkning. Det er en syklus avaaaaaargh.
Men en god, tålmodig meditasjonsfasilitator vil hjelpe deg å jobbe deg gjennom disse hindringene og få tilgang til det bredere fordelene med meditasjon .
Hvordan meditere med ADHD: Teknikker og tips
Meditasjon er ikke en størrelse som passer alle. Hvis en teknikk ikke fungerer, kan du kaste den tilbake i skapet og ta tak i noe annet for å prøve. Dette handler om å finne noe som føles bra og som fungerer for deg.
Her er noen meditasjonstips du kan prøve hvis du har ADHD:
- Behandle det som en HIIT-økt (men med lavere hjertefrekvens). Prøv meditasjon i korte utbrudd , oftere.
- Du trenger ikke å være stille eller til og med stille. Sufi-dansen er en fysisk aktiv meditasjon, kjent for sin virvlende bevegelse. (Du kan sjekke det ut i denne dopvideoen .) Meditasjonshjelpemidlet kjent som den tibetanske sangskålen har også slått seg inn i medisinske studier.
- Ta en guide. Noen mennesker opplever at guidet meditasjon hjelper med å rette tankene.
- Gjør en kroppsskanning. Prøv å ta hensyn til en del av kroppen din om gangen, bevisst stram og slapp deretter av musklene i hver.
- Ingen dommer! Det handler om å godta tankene dine. Ingen andre er i hjernen din, bortsett fra deg. Lær å godta hvordan du tenker.
- Bli med på kjærlighetsrevolusjonen. Snakk vennlig til ditt sinn.
- Meditasjon er en praksis. Gjør det igjen og igjen for å finne din rytme.
Hva mer kan hjelpe peeps med ADHD?
Hoved behandlinger for ADHD er terapi og medisiner, ofte en kombinasjon av de to. Men noen søker komplementære behandlinger for å støtte og forbedre det legen har bestilt i naturlige måter .
Her er noen metoder peeps med ADHD har brukt for å håndtere symptomer med positive resultater:
- Noen undersøkelser antyder at yoga kan bidra til å lindre ADHD-symptomer. Ta din Nedadgående hund for en tur!
- Lysterapi skinner litt håp på problemer med døgnrytmer som titter med ADHD kan oppleve. Å få disse i sjakk kan bidra til å glatte ut søvnproblemer .
- Pwning n00bs! Noen studier antyder at spesialdesignede spill kan forbedre selvkontroll, motivasjon og akademisk prestasjon.
- Essensielle oljer kan hjelpe. Noen undersøkelser fra 2001 og mange anekdotiske bevis tyder på at essensielle oljer kan spille en rolle i å lindre ADHD-symptomer, spesielt å hjelpe med fokus. Nyere studier er nødvendig for å si om de spesifikt kan hjelpe ADHD, men mer generelle studier på deres kognitive fordeler er ikke å snuse på.
- Noen apper kan hjelpe deg med å komme deg rundt de organisatoriske problemene som kan følge ADHD.
Mens bevis på effektiviteten er tynn for noen av disse metodene, er det ingen av dem som gjør vondt å prøve. Og tiltak som yoga, meditasjon og essensielle oljer kan også bidra til å forbedre det mentale rommet til nevrotypiske mennesker.
Ta bort
Meditasjon er et lovende alternativ for folk som ønsker å lindre ADHD-symptomer. Og du kan velge fra et bredt spekter av meditasjonsstiler for å finne en som passer til dine behov.
Så ta fem, pust inn, omfavnenåog vær snill mot deg selv. Det kan gjøre deg noe bra!
