Hvordan miste indre lårfett (Spoiler Alert: Det innebærer kosthold og trening)

Laget for Greatist av ekspertene på Healthline.Les mer

Fett er nødvendig for å opprettholde livet og beskytte organene dine. Men hvor du lagrer overflødig fett, bestemmes alt av genetikken din. Så hvis du finner ut at du bærer ekstra vekt rundt de indre lårene dine, er det akkurat slik kroppen din fungerer.

Og selv om du har litt indre lårfett, er det helt greit. Hvis du er klar til å tone opp ting, har vi dekket deg. Slik mister du indre lårfett på en sunn og bærekraftig måte.

Getty Images

Hva forårsaker indre lårfett?

Hvis du spiser mer kalorier enn du kan forbrenne, må kroppen lagre de ekstra kaloriene et sted siden de ikke blir brukt. Det er der fett spiller inn.

Ifølge Verdens Helseorganisasjon , har det vært et økt inntak av energitette matvarer (tenk høyt fett og høyt sukker) samt redusert aktivitet. Denne energibalansen er den grunnleggende årsaken til vektøkning.

Nå når det gjelder hvor dette fettet er lagret, kan du igjen takke genetikken din for det. En studere funnet ut at lagring av kroppsfett er sterkt påvirket av genetiske faktorer, spesielt hos kvinner.

Kvinner lagrer vanligvis fett i hoftene, nedre mage og indre lår. Mens menn bærer fett hovedsakelig i underlivet, men ikke er helt av kroken med indre lårfett heller.

michael snoddy wiki

Hvis genene dine prydet deg med gaven av indre lårfett, kan det dannes på to måter:

• subkutant fett (ligger rett under huden)
• intramuskulært fett (plassert i muskelen)

Så hvordan mister du indre lårfett?

Som med alle andre vekttap situasjon, kan en kombinasjon av kosthold og trening hjelpe deg med å sprenge indre lårfett. Du må bare legge ned jevnlig arbeid.

Endre kostholdet ditt

Siden inntak av for mange kalorier kan bygge opp fett og redusere hvor mange kalorier du tar inn hver dag kan hjelpe deg med å miste indre lårfett.

Ett pund fett tilsvarer omtrent 3500 kalorier . Så bare å kutte ut 500 kalorier om dagen kan hjelpe deg med å spise 3500 færre kalorier i uken, og miste omtrent 1 til 2 pund i uken.

Andre grunnleggende endringer i kosten som hjelper deg med å miste indre lårfett inkluderer:

• redusere bearbeidet mat og natriuminntak
• grøftende hvite stivelser for komplekse karbohydrater
• kutte ut sukkerholdige drikker
• drikker mer vann
• spiser magert protein
• fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker
• spise frukt for å tilfredsstille søtten din

Innlemme kondisjonstrening og styrketrening

Det er to forskjellige treningsformer som hjelper deg med å miste fett.

1. Aerobic: Trening som pågår over lengre perioder, for eksempel kardioaktiviteter som løping, turgåing eller sykling som får pulsen opp.
2. Anaerob: Utbrudd av trening i kortere perioder, for eksempel intervaller trening med høy intensitet (HIIT) eller styrketrening.

For å maksimere resultatene dine, er det en god idé å gjøre en kombinasjon av både i form av kondisjonstrening og styrketrening.

En studere fant betydelige vekttapresultater hos både menn og kvinner etter 10 måneders aerob trening. Annen forskning fant ut at anaerobe øvelser som HIIT også er effektive for fett tap.

I tillegg hjelper kardio deg med å forbrenne kalorier i øyeblikket, mens styrketrening hjelper kroppen din til å fortsette å forbrenne kalorier hele dagen.

Så, en god tommelfingerregel er å trene 4 eller 5 dager i uken for å se resultater, og innlemme begge deler kardio og styrke opplæring.

Prøv disse kondisjonstreningene for å forbrenne indre lårfett

Klar til å få cardio på? Du kan gjøre hvilken som helst kondisjonstrening for å forbrenne fett, men de følgende øvelsene får hjertet til å pumpelangsmed målretting mot lårmusklene.

Hill trening

Å løpe opp og ned bakker bare rett opp, men det vil få lårmusklene sterke og forbedre kondisjonen din.

Ta en stoppeklokke og finn deg en bakke (ikke gå for bratt for fort). Løp så opp bakken så fort du kan i 30 sekunder. Avkjøl og gå ned igjen. Gjenta dette omtrent 5 ganger, og sikte på å gjøre dette 2-3 ganger per uke for å starte.

Ikke til å løpe? Finn et kupert område og ta en tur, eller gå en tur i naturen som er litt av en stigning.

Gradvise tredemølleøvelser

Kanskje du bor i et veldig flatt område, og det er bare ikke åser som brenner beina. En tredemølle kan også gjøre susen.

Velg kardio (gå eller løpe) og øk gradvis stigningen til 5, 10 eller 15 prosent mens du trener i minst 30 minutter.

Bland dette inn i din ukentlige kardio rutine 2-3 ganger i uken.

HIIT

Den beste delen om HIIT øvelser er at de bokstavelig talt kan gjøres når som helst, hvor som helst.

Bevegelser som hopp knebøy, burpees , og høye knær er alle former for HIIT-bevegelser som kan få pulsen til å pumpe på kort tid.

Komme inn HIIT øvelser 2-3 ganger per uke er en solid mengde.

Prøv disse øvelsene for å tone indre lårfett

Følgende seks bevegelser vil tone dine indre lår og redusere utseendet på fett. Inkluder denne rutinen i treningsplanen din noen ganger i uken for å se resultater.

Gjenta denne treningen 2-3 ganger.

1. Curtsy utfall

Dima Bazak

Reps: 10—15 per etappe

Utstyr: Valgfri manualer

alexandra shipp fotografering

1. Stå med en bred holdning og hold brystet oppreist og skuldrene nede.
2. Kryss venstre ben bak høyre ben og knebøy i en kurvete stilling, hold høyre ben plantet og kroppen oppreist.
3. Fra senket stilling, skyv deg opp igjen og legg venstre ben tilbake til startposisjon.
4. Gjenta på den andre siden og fortsett å bytte ben til du treffer reps.

2. Gå lunges med manualer

Bilde av Dima Bazak

Reps: 10—15 per etappe

Utstyr: Valgfri manualer

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre mens du holder en manual med hver hånd. Hold vektene jevn på sidene. (Hvis du er nybegynner, kan du prøve uten dumbbells først.)
2. Gå fremover med venstre ben og hoppe fremover . Forsikre deg om at kneet ikke går utover tærne og hold beinet vinkelrett. Det ikke-lunge kneet ditt skal være rundt 1 tomme fra bakken.
3. Hold vekten din hovedsakelig i hælene og skyv venstre ben tilbake til startposisjonen.
4. Bytt ben og utfall med høyre. Alternative ben mens du går for å fullføre representantene dine.

3. Sumo knebøy (AKA knebøy)

Dima Bazak

Reps: 30 sekunder totalt

Utstyr: Valgfri manual eller kettlebell

1. Stå i en bred holdning med tærne og knærne pekende utover.
2. Senk sakte ned i en knebøy posisjon . Hold hendene på hoftene for å balansere og holde ryggraden og overkroppen oppreist.
3. Sakte stige opp igjen, klemme gluten for å bringe deg selv opp igjen.
4. Fortsett i totalt 30 sekunder.

4. Skøyteløpere

Bilde av Dima Bazak

Reps: Totalt 20 (10 per etappe)

Utstyr: Ingen

1. I likhet med det curtsy utfallet, begynner du med venstre ben bak høyre med begge knærne bøyd.
2. Trykk sidelengs av venstre ben og land tilbake til høyre. Hold venstre fot bak deg i en kurvete lungestilling på den andre siden. Slå av mellom bena.
3. Du kan enten gå eller hoppe avhengig av treningsnivået ditt. Å holde bakbenet fra bakken vil også være mer utfordrende.

5. Sidelunge

Bilde av Dima Bazak

Reps: 10—15 reps per etappe

Utstyr: Valgfrie manualer eller en medisinskule

1. Stå med føttene bredere enn hoftene mens du holder enten en medisinkule eller vekt på brystet med begge hender. (Nybegynnere, prøv uten vekt for første gang)
2. Ta et skritt mot venstre og huk deg ned på venstre ben ved å bøye kneet og senke kroppen til den er parallell med gulvet. Mens du gjør dette, må du sørge for at tærne peker fremover og at venstre kne er justert med venstre ankel.
3. Vekten eller medisinballen skal også være på brystet og være i tråd med venstre hofte, albue og skulder når du er i knebøyet.
4. Kraft tilbake til startposisjonen ved å skyve av venstre ben. Fullfør reps på den siden før du går videre til høyre side.

6. Liggende indre lårløft

Dima Bazak

Reps: 15 reps per etappe

Utstyr: Ingen

1. Legg deg flatt på ryggen med magen din engasjert. Ha armene ut til sidene, med håndflatene som ligger flatt på bakken.
2. Hold hoftene på bakken og løft bena opp mot taket med bøyde føtter.
3. Senk høyre ben ut til siden så langt du tåler uten å løfte hoftene. Hold foten bøyd hele tiden.
4. Ta beinet opp igjen til utgangsposisjonen, og klem begge bena sammen på toppen.
5. Gjenta 15 ganger på høyre side, og bytt deretter til venstre.

Takeaway

Noen av oss er prydet med genetikken som gir oss tykke lår. Men fett akkumuleres også i dette området på grunn av ekstra kalorier og begrenset energiforbruk i form av trening.

Å forbedre kostholdet ditt og legge til kardio- og lårtoningsøvelser tar tid, men det er den mest fordelaktige måten å få stållårene på.