Finn Ut Antall Engel
En ellers vellykket vekttapstur kan noen ganger stoppe når irriterende fett nekter GTFO.
Noen områder av kroppen vår (dvs. magen) holder på fett litt strammere, spesielt når vi blir eldre. Hvis du sliter med å bli kvitt langvarig magefett, kan det være noen ting du kan gjøre.
Men først, få magen fett fakta rett
Fett får dårlig rap, men kroppen din trenger det virkelig (i passende mengder) for å holde seg frisk. Det er et par forskjellige typer fett med forskjellige helsemessige implikasjoner som du må være oppmerksom på.
Subkutant fett (aka den gode politimannen)
Vi er alle født med subkutant fett. Denne typen fett er viktig når det gjelder måten kroppen lagrer energi på.
Blant andre grunner til å inngå fred med denne typen fett, hjelper det å beskytte kroppen din hvis du faller eller støter på noe, og det fungerer som et lag isolasjon for å kontrollere kroppstemperaturen.
Subkutant fett produserer også store mengder av to viktige hormoner.
Den ene er leptin, som hjelper til med å regulere appetitten og forbrenne lagret fett (med andre ord, du trenger fett for å forbrenne fett). Den andre er adiponectin, som hjelper til med å regulere nivåene av fett og sukker i kroppen din som kan bidra til å beskytte mot diabetes.
Innvollsfett (aka den dårlige politimannen)
Innvollsfett lagres ofte under musklene i magen, nær viktige organer som lever, mage og tarm.
Å ha for mye visceralt fett kan være et problem: Det kan øke insulinresistens, øke blodtrykket og sette deg i alvorlig risiko for helseproblemer som hjertesykdom, type 2-diabetes, hjerneslag, kreft og Alzheimers sykdom.
Og her blir det vanskelig ...
Innvollsfett er ofte vanskeligere å se, siden det gjemmer seg under lag av muskler.
Undersøkelser har til og med knyttet visceralt fett til metabolsk sykdom og økt risiko for død hos mennesker med en 'normal' kroppsmasseindeks (noe som er et bevis på at utseende ikke alltid er en indikasjon på god helse).
medium frisyrer for asiatiske menn
15 sunne måter å miste kroppsfett på
Hvis du prøver å miste noe av begge typer kroppsfett, kan du prøve ett (eller noen få) av disse vitenskapelig støttede tipsene.
1. Tren regelmessig
Trening gjør mer enn bare å slippe endorfiner - det reduserer aktivt mengden visceralt fett i kroppen din.
Studier har vist at spesielt aerob trening er veldig nyttig, så prøv å slå en morsom dansekurs, gå en tur eller løpe et par ganger i uken.
2. Bruk et øyeblikk på å slappe av
Stress er ikke bare utmattende - det kan faktisk skade kroppen din. EN 2000-studien knyttet visceralt fett til stresshormonet kortisol, og fant at kvinner med mer magefett også hadde mer negativt humør og mye mer stress i livet.
Ta tak i begge problemene ved å prioritere stressavlastning. Enten det er å fange opp en flott bok, ta en yogakurs med langsom strøm eller suge i karet, kan du prøve å få litt forskning og utvikling.
3. Gjett brødkurven på nytt
Et diett med lite karbohydrat er ikke akkurat morsomt, men det kan være en effektiv måte å redusere kroppsfett på. Undersøkelser har vist at et diett med lavere karbohydrat og høyere fett kan utgjøre en betydelig forskjell i magefett.
Selv om du ikke trenger å kutte ut karbohydrater helt (dietter som eliminering kan ofte slå tilbake), kan det være lurt å bytte til en mer lavkarbo livsstil .
4. Hopp på keto-vogna
Når vi snakker om lite karbohydrat, er det ketogene dietten mer enn bare en trend: Det er en effektiv måte å miste visceralt fett på. EN 2004-studien fant ut at keto diett hjelper betydelig med kortsiktig fett tap, spesielt for menn.
Å gå på keto betyr å erstatte karbohydrater med alternativer for høyt fett for å sette kroppen din i en tilstand av ketose så det forbrenner fett for energi.
Vil du prøve det? Her er en nybegynnerveiledning for å komme i gang.
5. Fokuser på løselig fiber
Ikke alle fiber er skapt like. Det er to typer: løselig og uoppløselig. For å miste visceralt fett, vil du fokusere på løselig fiber.
Løselig fiber kan bidra til å redusere levering av fordøyd mat fra magen til tarmene, noe som reduserer appetitten, og i sin tur kan redusere visceralt fett.
En studere fant til og med at å øke mengden løselig fiber du spiser med 10 gram per dag, kan redusere visceral fettøkning med nesten 4 prosent. Det høres kanskje ikke så mye ut, men det er en start!
emily blunt heteste
Mat med høyt innhold av løselig fiber inkluderer blant annet svarte bønner, rosenkål, avokado, brokkoli og pærer.
6. Bruk mindre sukker
Så deilig som sukker kan være, for mye av det er bare ikke bra for deg. Å konsumere mye tilsatt sukker har vært koblet til en økt mengde kroppsfett, og en 2017-studien fokusert på barn fant at å spise mindre sukker kunne redusere kroppsfett på få dager.
Det er kanskje ikke den enkleste tingen å gjøre, men å prøve å eliminere sukker fra kostholdet ditt kan være ekstremt fordelaktig.
7. Hopp over cocktailer
Det bør ikke være noen overraskelse at for mye alkohol ikke er bra for kroppen din. I tillegg til bakrus og andre helseproblemer, undersøkelser har vist at å drikke mye alkohol kan føre til at fett lagres som visceralt fett.
8. Hold deg unna transfett
Nå har du sannsynligvis hørt at transfett ikke er det sunneste.
Transfett er kunstig fett som hovedsakelig finnes i bearbeidet mat. EN 2007 studie på dyr fant en sammenheng mellom transfett og økt magefett. Transfett har også vært knyttet til en økt risiko for hjertesykdom og død.
Mange selskaper har nå fjernet transfett fra produktene sine, men hold øye med dem og generelt, prøv å unngå bearbeidet mat hvis du håper å miste kroppsfett.
9. Få litt søvn
Ja, det kan virke som å skryte av hvor utmattet du er, er et viktig aspekt av voksenlivet, men seriøst: Gå i dvale. Studier antyder at å ikke sove nok kan føre til en økning i magefett.
10. Spis mer protein
Protein er en så viktig del av kostholdet ditt, spesielt hvis du prøver å miste fett. Undersøkelser har vist at folk som spiser mye protein har mindre visceralt fett.
Prøv å spise protein ved hvert måltid (og til og med inkludere det i snacks) for å sikre at du får nok til å redusere visceralt fett.
11. Gi av og til faste faste
Det høres skummelt ut, men intermitterende faste er ikke så intenst som det virker. Det innebærer veksling mellom sykluser med å spise og faste, og det er mange alternativer som passer til din livsstil.
Undersøkelser har vist at intermitterende faste kan hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere visceralt fett betydelig. Her er hvordan du gjør det trygt.
12. Gjør probiotika til en del av ditt daglige liv
Probiotika er i utgangspunktet den gode typen bakterier. Du kan få dem i tilskuddsform eller ved å spise gjæret mat som kombucha og surkål.
TIL 2010-studien fant at probiotika fralactobacillusfamilien kan bidra til å redusere visceralt fett og kroppsvekt. Som en ekstra fordel er de gode for tarmen din og for fordøyelsen.
13. Velg treningsøkt med høy intensitet
Vi vet allerede at aerob trening er viktig når det gjelder å miste kroppsfett, men hvis du kjeder deg med tredemøllen, velger du en treningsøkt med høy intensitet med intervaller, også kjent som HIIT.
forklare å være forelsket
Disse utbruddene av intens trening etterfulgt av aktiv gjenoppretting har vært vist for å redusere magefett og visceralt fett.
I tillegg leverer HIIT-treningsøkt det som er kjent som 'etterbrenthet'. Det betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter treningen, noe som kan føre til reduksjon i kroppsfett.
14. Ikke glem vektløfting
Ikke glem å legge til vekter i blandingen. Undersøkelser har vist at styrketrening er en effektiv måte å redusere visceralt fett på, spesielt når det blandes med kardio. Faktisk er det ikke en dårlig ide å kombinere de to for en HIIT-trening.
15. Meditere oftere
Siden både å redusere stress og få mer søvn har vært knyttet til en reduksjon i visceralt fett, er det fornuftig at meditasjon også vil være en effektiv måte å kvitte seg med overflødig magefett.
Meditasjon har vært koblet til redusert stressnivå, og det har det også vært funnet for å hjelpe til med søvnløshet og til og med forbedre søvnkvaliteten.
Et raskt vekttap FYI
Til tross for mange annonser som lover raske løsninger og resultater for mage-målretting, fungerer ikke målrettet vekttap (også kjent som flekkreduksjon). Det er ingen vitenskapsbaserte bevis for at det å forsøke å gå ned i vekt på bare en del av kroppen din er effektivt.
Minst to studier har faktisk funnet at det ikke virker å prøve å målrette magefett.
TIL 2011-studien fant ut at 24 personer som gjorde mageøvelser i 6 uker, ikke mistet magefett. En annen studere av 40 kvinner som hadde overvekt, fant at motstandstrening i underlivet ikke gjorde noe for å redusere magefett.
Takeaway
Å miste vekt er en ekstremt personlig beslutning, men det er også vanskelig å diskutere. Noen av de tidligere nevnte tipsene krever store endringer i kosthold og livsstil.
Du bør alltid konsultere legen din før du tar viktige beslutninger om vekttap for å sikre at de fungerer bra for deg. Alle er forskjellige, og planen for vekttap kan se annerledes ut enn andres.
Vær tålmodig og forplikt deg til et vekttap som er godkjent av en profesjonell (lege, diettist eller sertifisert personlig trener). Og husk at helsen din, ikke vekten din, er det som betyr mest.
