Bend, Don't Break: 11 nybegynnervennlige tilbøyeligheter å prøve

Backbends er noen av de mest fordelaktige yogastillingene. De kan også være skremmende, spesielt for nybegynnere. Men de trenger ikke være!

Her er 11 av de beste tilbakeslagene du kan prøve, selv om du er ny i den bendete verdenen av yogastillinger.

SolStock / Getty Images

1. Cobra Pose

Hvis du gjør en yogasekvens , kan du komme inn i Cobra Pose ved å slippe knærne, brystet og haken mot gulvet. Hvis ikke, er det bare å starte med å legge seg på magen.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på magen med tærne spisse tilbake og hendene under skuldrene. Hold albuene nær kroppen din.
2. Pust inn og trykk håndflatene i gulvet mens du løfter hodet og brystet. Trekk magen inn og opp.
3. Hold albuene litt bøyde og klemmet tett inntil kroppen din.
4. Rull skuldrene bak og ned. Nakken din skal være nøytral når du ser fremover.
5. Pust ut og kom sakte tilbake på gulvet.

Tips:

• Hold hendene på linje under skuldrene. (Hvis de er for langt fra kroppen din, kan det føre skuldrene dine opp av ørene.)
• Hold en sving i albuene og sørg for at de er pekende bak deg.
• Anker ned i gulvet gjennom bekkenet og toppen av føttene.
• Flyt rett inn i Child's Pose hvis det føles naturlig for deg.

2. Bridge Pose

En yogastift, Bridge Pose, er en god asana å øve på før du prøver mer avanserte tilbakeslag.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg på ryggen med knær er.
2. Plasser føttene flate og parallelle på matten.
3. Forleng armene langs sidene.
4. Pust inn, trykk skuldrene og føttene på gulvet mens du løfter hoftene.
5. Hold denne stillingen noen få pust.
6. Kom ut av posen ved å senke hoftene forsiktig ned til matten.

Tips:

• Synes det er vanskelig å beholde din hofter opp? Prøv å plassere en yogablokk under bekkenet for ekstra støtte.
• Hvis knærne spres fra hverandre når du beveger deg opp i posen, kan du prøve å klemme a yogablokk mellom lårene.

3. Bow Pose

Forsikre deg om at du har varmet opp ryggraden med en av trekkene ovenfor før du prøver Bow Pose.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg på magen med haken på matten, hendene langs sidene og håndflatene vendt opp.
2. Pust ut, bøy knærne og ta hælene så nær rumpa du kan.
3. Ta tak i anklene med hendene, hold tærne spisse.
4. Når du inhalerer, trykk anklene i hendene og løft hodet, brystet og lårene bort fra matten.
5. Rull skuldrene ned for å åpne brystet.
6. Hold deg i stillingen noen få pust.
7. Kom ut av stillingen ved å forsiktig løsne anklene og senke hodet, brystet og føttene tilbake til matten.

Tips:

• Hvis du er ny i denne stillingen, kan du legge et brettet håndkle under hoftebenet som en pute.
• Har du problemer med å nå anklene? I stedet er det bare å løfte brystet og la lår og knær på matten.

4. Ku utgjør

Cat-Cow er en klassisk yogakombi for å strekke ryggen, men du kan også gjøre Cow Pose helt av seg selv.

flørtende godnatt-tekst til ham

Hvordan gjøre det:

1. Start i bordstilling, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Hold ryggraden nøytral og trykk håndflatene og fingrene i gulvet.
3. Når du inhalerer, løft brystet mot taket og senk magen mot matten. Løft hodet for å se rett frem.
4. Pust ut, kommer tilbake til bordplassen.

Tips:

• Hvis knærne dine gjør vondt under denne stillingen, legg dem sammen med et brettet teppe eller håndkle.
• Hvis du føler for mye press på håndleddene dine, kan du i stedet støtte deg på underarmene.

5. Locust Pose

Prøv denne posen med et brettet teppe eller håndkle under hoftene, slik at du kan være ekstra komfortabel når du trener.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg på magen med armene langs sidene, håndflatene vender mot gulvet.
2. Pust inn mens du sakte løfter hode, bryst og armer fra gulvet og holder armene rett bak deg.
3. Løft bena fra gulvet, engasjer magemuskelen og gluten. (Hvis dette er for mye, kan du hoppe over dette trinnet.)
4. Hold deg i denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Slipp fra posen ved å senke kroppen din tilbake til gulvet mens du tar noen dype pust.

Tips:

• Du kan gjøre denne tilbøyeligheten mer håndterlig ved å holde håndflatene på matten i stedet for å løfte armene.
• Husk å holde knærne rette for å unngå å legge ekstra press på korsryggen.

6. Sphinx Pose

Over å gå som en egypter? Prøve Sphinx Pose ! Denne er en mild tilbakeslag, men det kan fortsatt gi deg en flott nedre del av ryggen .

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på magen med albuer rett under skuldrene, håndflatene på gulvet.
2. Når du inhalerer, løft brystet fra gulvet, rull skuldrene ned for å åpne brystet.
3. Trykk toppen av føttene inn i matten mens du kobler inn mage- og korsryggen.
4. Hold stillingen mens du tar noen dype pust.
5. Kom ut av stillingen ved å sakte løsne magen og senke hodet og torsoen mot matten.

Tips:

kokosolje etter hårfarging

• Sphinx skal være en mild strekk i korsryggen, så ikke prøv å presse for en dypere tilbakesving.
• Løft brystet bare så langt det føles behagelig. Så lenge du kan puste jevnt mens du er i stillingen, har du det bra!

7. Oppovervendt hundestilling

Hunden som vender nedover kan få mye oppmerksomhet, men ting ser opp for denne posituren.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg på magen og legg hendene ved siden av ribbeina. Hold albuene gjemt i sidene.
2. Pust inn når du åpner brystet og retter armene.
3. Løft frontene på bena av matten ved å trykke ned i gulvet med toppen av føttene.
4. Rull skuldrene tilbake og vekk fra ørene.
5. Vedlikehold stillingen mens du tar noen dype pust.
6. For å komme ut av posen, senk deg langsomt ned på gulvet.

Tips:

• Husk å virkelig trekke skuldrene fra ørene for å holde ryggraden på linje.
• Hold nakken lengre ved å se rett frem i stedet for å kaste hodet bakover.

8. Melting Heart Pose

Smelt dine bekymringer bort med dette milde og gjenopprettende tilbakeslag.

Hvordan gjøre det:

1. Start i bordstilling, og senk deretter ned på albuene.
2. Hold hoftene på linje med knærne, rett armene foran deg.
3. Legg pannen på matten og senk brystet forsiktig mot matten.
4. Pust noen pust dypt mens du holder på stillingen.
5. For å komme ut av denne posen, senk hoftene til hælene i Child's Pose.

Tips: Bruk et teppe til å putte knærne hvis du føler ekstra press.

9. Reverse Table Pose

Det er offisielt på tide å slutte å vende mot gulvet. Vi presenterer bakoverbøylen med omvendt bord!

Hvordan gjøre det:

1. Sitt med føttene flatt på gulvet, på linje med sittebenet.
2. Legg hendene bak deg med fingrene fremover.
3. Når du inhalerer, løfter du kroppen opp. Engasjer magen og la hodet slappe av.
4. Sjekk justeringen din: Bryst, hofter og lår skal være parallelle med gulvet.
5. Hold stillingen mens du trekker pusten dypt.
6. For å komme ut av stillingen, sakte ned med albuene til gulvet, og senk deretter brystet og hoftene tilbake til matten.

Tips: Hvis du føler noe ubehag i håndledd , kan du peke fingrene i motsatt retning eller bruke knyttnever for bedre støtte.

10. Fiskepose

Noe virker fiskete ... Fish Pose er en tilbakeslag som åpner brystet og nakken.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg på ryggen med armene langs kroppen din med håndflatene nede.
2. Løft hoftene og skyv hendene under gluten.
3. Når du inhalerer, trykk inn i albuene og løft brystet.
4. Hvis du føler deg stabil, ta bakhodet til gulvet, øynene mot taket.
5. Hold denne posen mens du trekker pusten dypt.
6. For å frigjøre stillingen, trykk albuene ned og løft hodet forsiktig.

Tips: Hvis du føler noe press på nakken, kan du prøve å senke brystet litt eller legge et teppe ned for å støtte hodet.

11. Utvidet valpepose

Trenger du valpekjærlighet? Prøv utvidet valpepose!

Hvordan gjøre det:

1. Start i bordstilling, med hofter rett over knær og føtter parallelle og hoftebredde fra hverandre.
2. Gå sakte hendene fremover og hvil pannen på matten.
3. Strekk ryggraden ved å holde hendene presset inn i matten og trekke hoftene tilbake.
4. Pust dypt inn i strekningen og hold posisjonen.
5. Slipp stillingen ved å komme tilbake til bordplassen.

Tips: Hvis du føler for mye press med pannen på matten, legger du et brettet teppe eller håndkle under hodet.

Hvordan du kan komme deg videre

Vil du utdype tilbakesvingene dine? Her er våre beste tips for å komme deg trygt gjennom disse yogastillingene:

• Varme opp. For å få mest mulig ut av tilbakesvingene, sørg for at du gjør det varme opp hele kroppen din, ikke bare ryggen.
• Arbeid med justering. Riktig tilpasning er avgjørende for å bevege deg inn i mer avanserte tilbakeslag og utdype stillingene dine. Fokuser på å holde føttene, hoftene og hendene på linje. Og ikke glem å åpne skuldre !
• Engasjer musklene dine. Holde din kjerne engasjert hjelper deg med å beskytte din korsrygg fra ekstra press. Dette gjør at du trygt kan utdype tilbakesvingene.
• Lær å motsette. For å gjøre fremskritt i tilbakesvingene, er det også viktig å vite hvordan du kan motvirke. Det betyr at du parrer en tilbakelent stilling med en nøytral eller motsatt stilling for å balansere ryggraden.

tl; dr

Yoga-tilbøyeligheter har mange potensialer helsefordeler som forbedre din holdning og lettelser ryggsmerte . Hvis du vil innlemme dem i yoga-rutinen din, er denne listen et flott sted å starte.

Bare husk at sikkerhet kommer først: Hvis en positur ikke føles riktig, ikke tving den. Hvis du ikke er sikker på at skjemaet ditt stemmer, kan en sertifisert yogainstruktør kanskje hjelpe deg med å forbedre det og unngå skader.