Finn Ut Antall Engel
Ønsker du å bygge en solid kjerne? Sjekk ut dette profesjonelt programmerte kjerneopplæringsplan fra vennene våre på Cody som gir deg krefter til å spikre vanskelige yogastillinger på kort tid!
Alle som noen gang har gått i yogakurs, vet at det ikke er så lett som det ser ut. Visst, å strekke og stå rundt i Lululemon-utstyr høres hyggelig ut, men en lang Vinyasa-, Bikram- eller Ashtanga-klasse kan være alvorlig svett og fysisk utfordrende. Og en sterk kjerne er viktig for å balansere på ett ben, vri som en kringle eller bare komme inn i en solid trekantposisjon. Kjernemuskulaturen stabiliserer to av kroppens viktigste strukturer - ryggraden og bekkenet - og hjelper opprettholde fleksibilitet gjennom hele torsoen. Mens det er sikkert asanas utfordrer kjernen mer enn andre, krever nesten hver bevegelse i yoga velutviklet abs og en sterk rygg. Følgende fem muskelgrupper er spesielt relevante for å bøye, posere og strekke:
1. Psoas er sannsynligvis ikke den mest sexy kjernemuskelen, men den er absolutt en av de viktigste. De psoas (prøv å si det fem ganger raskt!) er en del av et sett med muskler som kalles hoftebøyer, som holder korsryggen stabil og muliggjør hoftefleksjon . Det er litt av en stor avtale - psoas er viktig for hverdagslige aktiviteter som å gå, løping , bøye seg eller gjøre mageøvelser.
to. Skråstillingene er ansvarlige for de alvorlige bivirkningene vi opplever etter noen for mange sykkelknaser. Disse musklene (& ldquo; obliques & rdquo; refererer faktisk til fire forskjellige muskler ) stabiliser ribbe buret og ryggraden. Denne innvendige beltet gjør at kroppen kan holde seg sterk mens den vrides eller bøyes sidelengs.
3. De rectus abdominis er rampelyset som stjeler fremre magemuskulatur som, når den er godt utviklet, kan danne en & ldquo; six-pack. & rdquo; Den lange muskelen begynner ved kjønnsbenet og strekker seg opp foran torsoen til ribbeina. Foruten å få deg til å se bra ut i en badedrakt, Rektus abdominis holder indre organer trygge, hjelper fordøyelsen og pusten, og hjelper til med å rotere bekkenet.
Fire. De rectus abdominis er som et mannskap i en sceneproduksjon: Den foretrekker å holde seg bak kulissene, men det er helt essensielt for å kjøre showet. Denne muskelen ligger bak rectus abdominis og brytes rundt livet som et belte, og beskytter ryggraden, ribbeina og indre organer. Fordi det er så dypt inne i kroppen, er transversus abdominis vanskelig å engasjere seg - instruktører beskriver ofte aktivering av denne muskelen som & ldquo; berøre navle til ryggraden . & rdquo;
familie første håndleddettatovering
5. Spinalis, longissimus og iliocostalis muskler er kjent kollektivt som erector spinae . Og, som et guttband fra 90-tallet, erector spinae er bedre sammen enn fra hverandre (beklager, Nick Carter). Denne gruppen av viktige muskler omgir ryggraden, slik at ryggvirvlene kan bøyes, strekkes, vri og utvide seg.
Husk imidlertid å forfølge & ldquo; strandkropp & rdquo;Six-pack magemusklerer kanskje ikke den beste måten å styrke kroppen til yoga. Faktisk spot treningnoenmuskler er ikke nødvendigvis den beste måten å trene på, siden isolering av en kroppsdel kan føre til ubalanserte muskler . På samme måten, for mange knaser kan forringe yogaøvelsen ved å gå på kompromiss med fleksibilitet og god holdning. I stedet for å knase & lsquo; til du & ldquo; føle brenningen, & rdquo; prøv å jobbe med magestyrkeogfleksibilitet samtidig. Greatist-ekspert og yogainstruktør Steven Cheng anbefaler å øve på følgende yoga-inspirerte kjerneøvelser for å forberede seg på enhver praksis.
kysser du på den andre daten
1. Cat-Cow
Å stikke ut støvlene dine kan føles pinlig, men dette enkle trekket er perfekt for å varme opp ryggmuskulaturen, skuldrene og kjernen.
Kom deg på fire med ryggen flatt og se mot gulvet. Still hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Pust ut, stikk halebenet og avrund ryggraden mot taket, og slipp nakken. Pust deretter inn, løft skuldrene og setebenene mot taket og løft hodet for å se rett frem. Gjenta sakte og forsiktig så mange ganger som nødvendig for å varme opp ryggraden og kjernen.
to. Båtposisjon
Dette klassiske Pilates-trekket utfordrer virkelig rectus abdominis muskler. Hvis en & ldquo; full båt & rdquo; er for tøff, prøv en variant med bøyde knær eller bruk armene for å støtte overkroppen.
Len deg forsiktig tilbake fra en sittende stilling for å balansere mellom setebenene og halebenet. Hold overkroppen høy og sterk (det hjelper å visualisere overkroppen som forlenger for hvert pust). Pust ut og løft sakte opp beina slik at de er i 45 graders vinkel med bakken. Bena skal glidelås sammen og rett, selv om det å bøye knærne gjør dette lettere for nybegynnere. Hold i 15-30 sekunder, hvile og gjenta.
3. Sideplank
Ingen yogarutine ville være komplett uten denne klassiske mageøvelsen. Engasjer transversus abdominis og obliques ved å trekke navlen mot navlen og løfte hoftene høyt.
Fra en vanlig planke, roter du kroppen til venstre slik at kroppen hviler på utsiden av høyre fot og høyre hånd. Forleng venstre arm vinkelrett på kroppen (slik at den danner en & ldquo; T & rdquo;), og fokuser på å utvide kroppen i en rett linje fra hodekronen gjennom føttene. Hold i 15 til 30 sekunder, og bytt deretter side og gjenta.
Fire. Grunnleggende knase
Selv om det er sant at for mange crunches kan stramme rectus abdominis og redusere fleksibiliteten, har dette klassiske fitness-trekket fortsatt fordelene. Sørg for å forhindre belastning i nakken ved å støtte hodet og nakken forsiktig med hendene.
Legg deg tilbake med bena bøyd i kneet og føttene i luften (& ldquo; bordplate & rdquo; stilling). Plasser håndflatene på baksiden av hodet med albuene pekende utover. Pust inn, bring brystbenet mot knærne. Samtidig løfter du halebenet, og bringer knærne mot hodet. Pust ut og slipp ut. Gjenta 10-15 ganger.
5. Twisted Root Crunches
Disse kompliserte crunchene blir litt dypere enn den grunnleggende øvelsen som er oppført ovenfor. Ved å engasjere overkroppen og underkroppen er det mulig å arbeide øvre og nedre del av magen (og indre og ytre muskler) samtidig.
falsk
Lene deg tilbake med knærne bøyd og føttene på gulvet. Pakk venstre ben over høyre ben og (hvis mulig) stakk venstre fot under høyre legg. Hvis det ikke er mulig å pakke det ene benet rundt det andre to ganger, er det bare å pakke en gang og la venstre fot dingle. Pust inn og ta hendene bak hodet for å støtte nakken. Pust ut og ta albuene mot taket. Pust inn dypt inn i kjernen. Pust ut, ta knærne rett opp og løft albuene mot taket. Pust inn og ta bena, hodet og brystet tilbake til startposisjonen. Gjenta som 10-15 ganger.
Alle bilder av Kim Venti
Spesiell takk til Greatist ExpertSteven Chengfor hans hjelp med denne artikkelen.
robert wagner wiki
Hva er dine favorittaktivitetsspesifikke kjerneøvelser? Del i kommentarene nedenfor eller ta kontakt på Twitter @SophBreene .
