Finn Ut Antall Engel
Hvis actionfilmer har lært oss noe, er det at de fleste av oss vil tilbringe noen øyeblikk på å henge av stupet til en bygning på et eller annet tidspunkt i livet. For å overleve trenger du sterke håndledd.
Selv om du ikke bruker noe tid på å kjære på livet og kvitte deg med skurker, kan sterke håndledd gjøre det lettere å gjøre daglige oppgaver. Enten du skriver, bærer dagligvarer, gjør pull-ups eller åpner den umulige krukken, er håndleddets styrke og fleksibilitet nøkkelen.
Med disse strekkene og øvelsene holder du håndleddene sterke og unngår skader.
7 øvelser for sterkere håndledd
Sett en pause på bensdagen - håndleddsdagen er der den er. For å styrke håndleddene, må du faktisk styrke underarmer og øke bevegeligheten i håndleddene. Håndleddbevegelse innebærer 35 muskler !
Håndleddet forbinder underarmen din til hånden din - skjøten må holde seg løs slik at du fremdeles kan skrive 100 ord per minutt. Og alle underarmmusklene må holde seg sterke, slik at du kan ta tak i Costco-dagligvarene som en proff.
Spesielt hvis du sitter ved en datamaskin hele dagen, kan håndledd og underarmer utvikle gjentatte bevegelsesskader eller plager som karpaltunnelsyndrom. Ved å gi håndleddene litt kjærlighet og trening, kan du kanskje unngå disse smertene. Selv om du har en mer prøvende skade som tennisalbue, enkelt hjemmeøvelser kan lindre smerte .
Med mindre du er det Popeye sjømannen , sannsynligvis bruker du ikke mye tid på å samle underarmene. Med alle disse øvelsene, start uten vekter eller veldig lette vekter, slik at du ikke overbelaster disse relativt små musklene.
Varme opp
Som med enhver annen form for trening, vil du varme deg opp litt før du dykker inn på håndleddøvelser.
Hvis du har smerter eller stivhet i håndleddene, legg et varmt håndkle eller varmepute på området i ca 15 minutter. Det er en veldig bokstavelig oppvarming, men det vil bidra til å øke blodstrømmen og fleksibiliteten til området før du begynner på øvelsene.
Hvis du ikke føler stivhet eller smerte, kan du bare gå rundt i et minutt eller to. Denne lette kardiostrømmen får blodet til å strømme og lar håndleddene og underarmene bevege seg naturlig. Du trenger ikke en komplisert oppvarming for håndleddøvelser, men det er best å gjøre litt aktivitet slik at du ikke ved et uhell jobber, strekker og muligens skader kalde muskler.
Merk: Hvis du noen gang føler smerte mednoenav disse øvelsene, stopp! Lytt til kroppen din og aldri skyve til et punkt av ubehag.
Palmer til himmelen / Palmer til gulvet
Denne milde øvelsen gir en liten strekning på håndleddene mens du bygger styrke.
er kokosvann det samme som kokosmelk
- Mens du sitter eller står, hold armene ut i T-stilling.
- Roter hendene slik at håndflatene vender opp.
- Roter hendene slik at håndflatene vender nedover.
- Gjenta 10 ganger.
Prøv å holde skuldrene og nakken avslappet. Bevegelsen skal værebarei håndleddene, ikke armene, albuene eller skuldrene.
Knyttneve til jazzhånd
Dette er en annen mild øvelse som fokuserer på håndfleksibilitet og styrke.
- Legg den ene armen på et bord, som om du er i ferd med å bryte noen.
- Knytte neve.
- Åpne langsomt neven og strekk fingrene så vidt ut som de kan gå (gjør en jazzhånd).
- Gjenta 10 ganger, og bytt deretter armene. Synger “ All den jazzen ”Er valgfritt.
Rotasjon
Du kan gjøre dette uten vekter, lette motstandsbånd eller 1–5 pund manualer. Start uten vekter og legg bare til vekt hvis du ikke føler smerte.
- Sitt med armene bøyd til 90 grader og underarmene ut foran deg med håndflatene ned.
- Hold et lett motstandsbånd eller manualer, eller gå vektfritt og late som om du holder noe.
- Drei hendene sakte slik at håndflatene vender opp.
- Drei håndflatene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger.
Håndleddet krøller
Du kan gjøre denne øvelsen med et motstandsbånd, en manual eller bare kroppslig motstand. Hvis du bruker et lett motstandsbånd, hold den ene enden av båndet nede med bunnen av foten og ta den andre enden med den arbeidende hånden. For manualer, hold deg til 1–5 pund, avhengig av nivået ditt.
- Sett deg og hold armen 90 grader, med håndflaten vendt opp. Arm kan hvile på beinet, en benk eller et bord.
- Krøl håndleddet opp, som om det gjør en baby biceps krøll.
- Sett håndleddet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger, og bytt siden.
Sørg for å bevege degkunhåndleddet ditt. Dette er ikke en biceps-krøll, det er en krøll i håndleddet, så hold armen og skulderen stille mens håndleddet gjør alt arbeidet.
Pronated wrist curl
Dette er ganske mye opp-ned håndleddkrøller. Du kan bruke en manual, et band eller ingenting!
- Sett deg og hold armen 90 grader, med håndflaten ned.
- Krøl håndleddet ditt.
- Sett håndleddet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger, og bytt siden.
Som med forrige trekk, sørg for at bevegelsen bare er i håndleddet ditt. Det kan være lurt å plassere armen slik at håndleddet kan henge av benet eller en benk. Hvis håndleddet ditt begynner å henge 90 grader, får du bedre bevegelsesområde for øvelsen.
Klem
Du kan klemme omtrent hva som helst i denne. Prøv en tennisball, et håndtak eller et håndkle.
- Mens du står eller sitter, hold ballen (eller den klembare valget) med håndflaten opp.
- Klem den klemme tingen din så hardt du kan i 3 sekunder.
- Slipp grepet sakte.
- Gjenta 10 ganger, og bytt siden.
Hvordan støtte sunne håndledd
Styrke kan hjelpe håndleddene dine, men det er bare en del av bildet. Lette strekninger kan holde disse leddene mobile og avlaste stresset ved å skrive hele dagen. Du kan gjøre disse enkle strekkene ved skrivebordet, i sengen, i rødt lys eller når du vil ha litt ekstra håndledd.
barbara ruick dødsårsak
Underarmsmuskulaturen kan bli tett av de mange repeterende oppgavene de gjør hele dagen. Enkle strekninger hjelper til med å lindre ubehaget og forhindre større skader.
Forlengelse av håndleddet
Hold høyre arm rett ut foran deg, med hånden opp som du sier ' Stoppe! I kjærlighetens navn . ” Med venstre hånd trekker du høyre hånd bakover til du kjenner en strekk i høyre underarm.
Hold i 15 sekunder, og bytt deretter armene. Gjenta sekvensen 5 ganger. Vær forsiktig! Du vil ikke trekke noe, så gå sakte og ikke tving noen bevegelser.
Håndleddbøyning
Dette er det motsatte av den siste strekningen.
Hold høyre hånd nede med håndleddet 90 grader. Trykk venstre hånd forsiktig mot kroppen din til du kjenner en strekk over baksiden av høyre hånd og håndledd.
Hold i 15 sekunder, og bytt deretter armene. Gjenta sekvensen 5 ganger.
Namaste stretch
Trykk håndflatene sammen i en Namaste positur rett under haken din, med albuene ut til sidene. Senk hendene mot navlen, og hold håndflatene limt sammen.
sexy kone tør
Når du føler en strekk, hold den der i 30 sekunder. Gjenta 2–4 ganger til - det som føles bra.
Å forhindre skade starter med deg
For sunne håndledd er det beste forsvaret en god lovbrudd. Du kan gjøre disse øvelsene og strekke alt du vil, men hvis du har dårlige håndleddsvaner resten av dagen, vil de ikke hjelpe.
Å skrive på et tastatur er en stor skyld i smerter i håndleddet. Når du på en datamaskin , underarmene skal være parallelle med gulvet med håndleddene i nøytral posisjon. Hendene dine skal ikke alltid være i en vinkel - de skal være ganske i tråd med armene dine for å redusere belastningen.
Det kan hende du må justere tastaturposisjonen eller bruke håndleddstøtter for å få hendene til et behagelig sted. Selv om det kan føles lettere å skrive bøyd i stolen med håndleddene dine i en hvilken som helst vinkel, kan det gi deg mye smerte i det lange løp.
Hvis du ikke har god håndledd, kan du utvikle belastninger og plager som Karpaltunellsyndrom . Nerver i underarmen blir klemt og forårsaker nummenhet, svakhet og smerter i hendene.
Når du har symptomene på karpaltunnel, kan det ta tid å reversere. Men du kan kanskje unngå tilstanden.
Hvis du tar et par minutter å strekke og styrke hver dag og sørge for at du har en ergonomisk arbeidsstasjon, bør håndleddene forbli fleksible, sterke og lykkelige.
Ta bort
Ikke se bort fra håndleddene dine. Hvis du tar noen minutter ut av uken din for å strekke og styrke, vil du merke mindre smerte på tastaturet og bedre resultater på treningsstudioet.
Start med en kort oppvarming for å få blodet til å strømme (å gå er flott). Gjør 3 eller 4 håndleddforsterkende øvelser annenhver dag. Og gjør 2 eller 3 strekk hver dag for å holde ting løst og lykkelig.
Med disse øvelsene og en ergonomisk skriveposisjon, vil du ha sterke nok håndledd til å henge av siden av en bygning som din favoritt actionstjerne.
